GYM (81)

 

ΠΟΔΙΑ ΓΛΟΥΤΟΙ 🔥🔥🔥

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα 3 σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τις 2 ή 4 ασκήσεις ως superset και έπειτα ξεκουράσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40 δευτερόλεπτα.

 

ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🍑

Είναι απαραίτητο να ενεργοποιήσεις και να ζεστάνεις τους γλουτούς σου για να τους προετοιμάσεις πριν απο την προπόνηση!

GO STRONG QUEEN 💪🏽

 

  • BANDED UPRIGHT SEATED ABDUCTIONS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: Medium 

  • Κάθισε με το στήθος ψηλά
  • Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σου
  • Σπρώξε τα γόνατά σου προς τα έξω και κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα
  • Φέρε τα πίσω, με αργή κίνηση και με έλεγχο
  • Μην βιάζεσαι να εκτελέσεις την άσκηση και διατήρησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια και ψηλά καθ’ όλη τη διάρκεια
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:

  • DB REVERSE LUNGES: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:ΑΛΤΗΡΑΣ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Ξεκίνησε στέκοντας όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός
  • Κρατώντας το αριστερό σου πόδι επίπεδο και φυτεμένο στο έδαφος, κάνε ένα βήμα πίσω με το δεξί σου πόδι
  • Βάζοντας το βάρος στο μπροστινό (αριστερό) πόδι, χαμήλωσε το δεξί γόνατο προς τα κάτω και προς το έδαφος ενώ ταυτόχρονα λυγίζεις το αριστερό γόνατο
  • Και τα δύο γόνατα, οι γοφοί και οι αστραγάλοι πρέπει να είναι λυγισμένοι
  • Πίεσε το αριστερό πόδι στο έδαφος μέσα από τη φτέρνα, σφίξε τον γλουτό και σπρώξε τους γοφούς προς τα πάνω και προς τα εμπρός καθώς επαναφέρεις το δεξί πόδι στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • DB SUMO MOVING PULSES: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB (Αλτήρες) – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Stand with your feet wider than hip-width apart
  • Hold a kettlebell or dumbbell in each hand
  • Lower into a deep squat position
  • Keep your chest up
  • Bring the right foot forward and perform 2 pulses
  • Repeat the same movement with the left leg
  • This will be a repeat
  • Repeat reps as instructed

 

Να είσαι γρήγορη ανάμεσα στα σετ! Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις των 4 ασκήσεων του πρώτου σετ στη μία πλευρά κάνοντας τη μία άσκηση μετά την άλλη, και έπειτα συνέχισε με την άλλη πλευρά, ξεκουρασου για 40 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσεις στο δεύτερο σετ

 

ΓΛΟΥΤΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ

  • DONKEY KICKS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλου

  • Τοποθέτησε τα βαρίδια στους αστραγάλους σου
  • Σφίξε τη κοιλιά, έλα σε τετραποδική στάση
  • Χρησιμοποίησε τον γλουτό σου για να κλωτσήσεις το πόδι που δουλεύεις απευθείας πίσω και ψηλά
  • Σφίξε στο πάνω μέρος
  • Χαμήλωσε αργά το πόδι σου πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και συνέχισε με το άλλο πόδι

 

 

  • DONKEY KICKS PULSES : 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλου

  • Σφίξε τη κοιλιά, έλα σε τετραποδική στάση
  • Χρησιμοποίησε τον γλουτό σου για να κλωτσήσεις το πόδι που δουλεύεις απευθείας πίσω και ψηλά
  • Κράτησε το πόδι που δουλεύεις ψηλά και εκτέλεσε μικρά ροκανίσματα (pulses)
  • Σφίξε δυνατά στο πάνω μέρος
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και συνέχισε με το άλλο πόδι

 

  • DONKEY KICKS CROSSOVER: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλου

  • Σφίξε τη κοιλιά, έλα σε τετραποδική στάση
  • Χρησιμοποίησε τον γλουτό σου για να κλωτσήσεις το πόδι που δουλεύεις απευθείας πίσω και ψηλά
  • Χαμήλωσε αργά το πόδι που δουλευεις και πέρασε το γόνατο σου επάνω από το ακίνητο πόδι σου
  • Σήκωσε το πόδι που δουλεύεις ψηλά και σφίξε δυνατά τους γλουτούς
  • Σφίξε πολύ δυνατά στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και συνέχισε με το άλλο πόδι

 

 

  • STRAIGHT LEG CROSSOVER: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλου

  • Σφίξε τον πυρήνα σου, τοποθέτησε το σώμα σου σε τετραποδική θέση
  • Ίσιωσε το δεξί πόδι στο πλάι
  • Χρησιμοποίησε τους γλουτούς για να σηκώσεις το δεξί πόδι προς τα πίσω και ψηλά πάνω
  • Σφίξε δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος
  • Χαμήλωσε αργά το πόδι και πέρασε το πάνω από το αριστερό
  • Έπειτα σήκωσε το δεξί πόδι ψηλά και πίσω
  • Χαμήλωσε το πόδι πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και μετά συνέχισε με το άλλο πόδι

 

 

ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ

  • INNER THIGH RAISES: 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλων – Επίπεδο: 

  • Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια σου στην ευθεία
  • Παρέμεινε με το αριστερό σου γοφό στο έδαφος και λύγισε το δεξι πόδι πατώντας καλά το πέλμα σου στο έδαφος
  • Στήριξε το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αριστερό σου αγκώνα
  • Εάν αισθάνεσαι άβολα να στηρίζεις το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αγκώνα, ξάπλωσε τον κορμό σου στο πλάι
  • Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι στο πάτωμα μπροστά από το στήθος για επιπλέον σταθερότητα
  • Τοποθέτησε το δεξί πόδι στο έδαφος πίσω από το αριστερό σου γόνατο
  • Λύγισε το δεξί σου πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν ευθεία μπροστά και κράτησε το αριστερό πόδι σου ίσιο
  • Σήκωσε το αριστερό πόδι ψηλά (15 έως 30 εκ.) από το έδαφος
  • Χρησιμοποίησε τους εσωτερικούς μύες του μηρού (απαγωγούς) για να σηκώσεις το πόδι προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα μια καλή φόρμα
  • Κρατήστε το πόδι σας ψηλά για περίπου 1-2 δευτερόλεπτα και σφίξε τους γλουτούς
  • Κατέβασε το πόδι σου αργά και με έλεγχο προς το έδαφος
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • INNER THIGH CIRCLES: 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλων – Επίπεδο: 

  • Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια σου στην ευθεία
  • Παρέμεινε με το αριστερό σου γοφό στο έδαφος και λύγισε το δεξι πόδι πατώντας καλά το πέλμα σου στο έδαφος
  • Στήριξε το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αριστερό σου αγκώνα
  • Εάν αισθάνεσαι άβολα να στηρίζεις το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αγκώνα, ξάπλωσε τον κορμό σου στο πλάι
  • Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι στο πάτωμα μπροστά από το στήθος για επιπλέον σταθερότητα
  • Τοποθέτησε το δε
  • ξί πόδι στο έδαφος πίσω από το αριστερό σου γόνατο
  • Λύγισε το δεξί σου πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν ευθεία μπροστά και κράτησε το αριστερό πόδι σου ίσιο
  • Σήκωσε το αριστερό πόδι ψηλά (15 έως 30 εκ.) από το έδαφος
  • Χρησιμοποίησε τους εσωτερικούς μύες του μηρού (απαγωγούς) για να σηκώσεις το πόδι προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα μια καλή φόρμα
  • Φέρε το αριστερό σου πόδι στο πλάι και εκτέλεσε μια κυκλική κίνηση
  • Φρόντισε να κρατάς σφιχτή τη κοιλιά
  • Κατέβασε το πόδι σου αργά και με έλεγχο προς το έδαφος αφότου ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

FINISH UP STRONG! ΚΑΨΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🔥

Δώσε τα όλα πανεμορφή μου! Δημιουργήθηκε για να κάψει τους προσαγωγούς σου με σκοπό να τους χτίσει!🔥🔥🔥🔥

 

Go STRONG Queen!

  • HAM/ SOCK CURLS: 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Gliders ή Κάλτσες σε καθαρή και λεία επιφάνεια 

  • Ξάπλωσε σε ύπτια θέση (ανάσκελα) με τη πλάτη στο έδαφος κρατώντας τα χέρια σου στο πλάι
  • Τοποθέτησε το σώμα σου σε θέση γέφυρας
  • Τα πόδια είναι ανοιχτά στο ύψος των γοφών
  • Σήκωσε τη λεκάνη ψηλά πάρε μια βαθιά εισπνοή
  • Εξέπνευσε και σήκωσε ψηλά τα δάχτυλα των ποδιών απομακρύνοντας τις φτέρνες από τους γλουτούς
  • Σύρε τα πίσω προς τους γλουτούς και σφίξε δυνατά τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Μπορείς να εκτελέσεις αυτή την άσκηση φορώντας μόνο κάλτσες σε μια λεία επιφάνεια