GYM (77)

 

ΏΜΟΙ & ΠΟΔΙΑ 🏋🏽‍♂️

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα 2 σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τα 3 σετ ως superset και έπειτα ξεκουράσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40 δευτερόλεπτα.

 

ΖΕΣΤΑΜΑ:

• BANDED SHOULDER PRESS: 2 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: Ελαφρύ

• Στάσου σε όρθια θέση πατώντας επάνω στο λάστιχο με το ένα πόδι και κρατώντας τις δυο λαβές στο κάθε χέρι
• Εισέπνευσε και κράτησε σφιχτή την κοιλιά καθόλη τη διάρκεια της άσκησης
• Εκπνοή και σήκωσε τις λαβές προς τα πάνω
• Κράτησε ίσιο τον κορμό και ίσιωσε τα χέρια προς τα πάνω
• Κράτα τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους στο τελείωμα της κίνησης
• Χαμήλωσε τα χέρια αργά στην αρχική τους θέση
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΩΜΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:

• BANDED DB SHOULDER PRESS: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) + LOOP BAND – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Κράτησε τους δύο αλτήρες ανάμεσα στο μίνι μπάντ
• Γονατίστε στο έδαφος ή κάθησε σε μια καρέκλα και κρατώντας τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι έχοντας ίσια τα χέρια
• Χαμήλωσε το ένα χέρι προς τα κάτω φέρνοντας τον αλτήρα κάτω και προς τον ώμο
• Κράτησε το άλλο χέρι σταθερό και ίσιο
• Κράτα τον αλτήρα κάτω στον ώμο σου για ένα δευτερόλεπτο
• Πίεσε τον αλτήρα πίσω πάνω από το κεφάλι
• Επανέλαβε με το άλλο χέρι
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

• ARNOLD PRESS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Ξεκίνησε κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
• Τοποθέτησε τις παλάμες σου κρατώντας τους αλτήρες μπροστά ακριβώς απο το πιγούνι
• Πάρε μια βαθιά εισπνοή
• Μετακίνησε τα χέρια σου προς τα έξω και στη συνέχεια πίεσε τους αλτήρες προς τα πάνω και στρίψε τα χέρια (τους καρπούς) σου έτσι ώστε οι παλάμες να είναι στραμμένες προς τα εμπρός
• Κράτησε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους στο πάνω μέρος της κίνησης
• Χαμήλωσε τους αγκώνες προς τα κάτω στρίβοντας τους καρπούς σου, ώστε οι παλάμες τώρα να κοιτούν προς τα μέσα (πιγούνι)
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΩΜΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:

• LATERAL RAISES WITH STATIC HOLD  : 3 ΣΕΤ x 8 ΔΕΞΙ ΧΕΡΙ+8 ΑΡΙΣΤΕΡΟ+8 ΚΑΙ ΤΑ ΔΥΟ ΧΕΡΙΑ ΜΑΖΙ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: ΕΛΑΦΡΥ

• Στάσου κρατώντας ένα αλτήρα σε κάθε χέρι στο πλάι
• Ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, κράτα σφιχτή τη κοιλιά και το στήθος ψηλά
• Σήκωσε και τα δύο χέρια μέχρι το ύψος των ώμων
• Κράτησε το ένα χέρι ψηλά, ξεκίνα να χαμηλώνεις το άλλο χέρι
• Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις με το δεξί χέρι, όταν ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις
• Κράτησε το χέρι αυτο ψηλά και σταθερά και κάνε το ίδιο με το αριστερό χέρι
• Όταν ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
• Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις ή όσες επαναλήψεις υποδεικνύονται και με τα δύο χέρια μέχρι το ύψος των ώμων χωρίς ξεκουραση
• Εκτέλεσε αυτή την άσκηση χρησιμοποιώντας ελαφριά φορτία

 

• SHOULDER TAPS: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body Weight

• Τοποθέτισε το σώμα σου σε θέση push-up με τα χέρια σου στο έδαφος ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
• Διατηρώντας τους γοφούς σου σταθερούς, σήκωσε το δεξί σου χέρι και ακούμπησε τον αριστερό σου ώμο
• Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε με το άλλο χέρι

 

 

ΠΟΔΙΑ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:

• DB SUMO SQUAT TO SHOULDER PRESS:  3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Στασου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες μπροστά σου με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη
• Κρατώντας σφιχτό τον πυρήνα, σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατά σου και χαμήλωσε το σώμα σου σε ένα βαθύ κάθισμα squat
• Πίεσε μέσα από τις φτέρνες, καθώς επιστρέφεις πίσω στην αρχική θέση,
• Εκτέλεσε μια κάμψη δικεφάλου και πιέσε τους αλτήρες ακριβώς πάνω από τους ώμους
• Χαμήλωσε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων καθώς επιστρέφεις σε κάθισμα squat και συνέχισε να ισιώνεις τα χέρια μέχρι να τεντώσουν ευθεία μπροστά σου
• Επαναλάβετε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

• BULGARIAN SPLIT SQUAT: 3 ΣΕΤ x 10 ΜΕ ΒΑΡΟΣ+ 10 ΧΩΡΙΣ ΒΑΡΟΣ  ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Στάσου περίπου δύο βήματα μπροστά από έναν πάγκο, καρέκλα ή στο κρεβάτι με το αριστερό σου πόδι τοποθετημένο κοντά στον πάγκο επιτρέποντας στο δεξί σου γόνατό να ξεπερνάει το δάχτυλο του ποδιού σου όταν χαμηλώνεις σε θέση Squat
• Κράτησε σφιχτή τη κοιλιά και τους ώμους πίσω, το στήθος και τα μάτια σου θα πρέπει να είναι στραμμένα ευθεία μπροστά
• Κράτησε το πάνω μέρος του σώματός και την πλάτη σου ευθεία
• Ξεκίνησε την άσκηση από το κάτω μέρος και τοποθέτησε το δεξί σου πόδι σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα (Μπορεί να χρειαστεί να κάνεις διάφορες δοκιμές με το μπροστινό σου πόδι μέχρι να βρείς μια ασφαλή, καλά ισορροπημένη τοποθέτηση)
• Θυμήσου, το πίσω πόδι είναι μόνο εκεί για να σε βοηθήσει να παραμείνεις ισορροπημένη (η εμπλοκή και η κίνηση της άσκησης εστιάζονται στο μπροστινό πόδι)
• Με σφιχτή τη κοιλιά, το στήθος ψηλά και τα μάτια σου να κοιτάζουν ευθεία μπροστά, λύγισε το μπροστινό γόνατο και φέρε τους γοφούς σου ελαφρώς προς τα πίσω, επιτρέποντας το γόνατο και αστράγαλο να λυγίσουν φυσικά καθώς προχωράς στην καθοδική φάση της άσκησης
• Εισέπνευσε μέσω αυτής της καθοδικής φάσης, χαμηλώνοντας μέχρι ο μπροστινός τετρακέφαλος σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος
• Πίεσε με τη φτέρνα για να φέρεις το σώμα σου πίσω σε όρθια θέση
• Πάντα πιέζοντας τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού και χρησιμοποιώντας τον τετρακέφαλο και τους γλουτιαίους για να ξεκινήσιες την ανοδική φάση της άσκησης
• Εκπνέεις καθώς πιιέζεις τη φτέρνα και σηκώνεις τον κορμόσου προς τα επάνω Φρόντισε να κρατάς τη κοιλιά σου σφιχτή ακόμα και όταν εκτελείς την άσκηση
• Επαναλάβετε 8 επαναλήψεις, κρατώντας ένα DB σε κάθε χέρι ή κάποιο βαρίδιο π.χ μπουκάλια νερού
• Αφού ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις χωρίς να ξεκούραση, εκτέλεσε 8 επιπλέον επαναλήψεις χωρίς βάρη Επανέλαβε με το άλλο πόδι

 

 

ΠΟΔΙΑ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:

• DB SUMO MOVING SQUAT PULSES: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Kettlebell – Body Weight

• Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών
• Κράτησε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
• Χαμήλωσε σε θέση βαθύ squat
• Κράτησε το στήθος ψηλά Φέρε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και κάνε 2 pulses
• Επανέλαβε την ίδια κίνησημε το αριστερό πόδι
• Αυτό θα είναι μια επανάληψη
• Επανελαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

• FROG JUMPS: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body Weight 

• Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και στραμμένα σε γωνία 45 μοιρών
• Οι ώμοι πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς με ουδέτερη θέση κεφαλιού και λαιμού
• Το πηγούνι παραμένει σφιχτό σε όλη τη διάρκεια της κίνησης
• Διαίρεσε ομοιόμορφα το βάρος σου στα πόδια για να δημιουργήσεις μια σταθερή θέση
• Κράτησε τα χέρια μακριά κάτω και να κρέμονται μπροστά από τα πόδια σου με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες
• Σφίξε τον πυρήνα σου
• Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν την αρχική θέση
• Διατήρησε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη
• Λύγισε τους γοφούς και τα γόνατά σου
• Διατήρησε μια κάθετη θέση της κνήμης
• Ενώ διατηρείς μια όρθια θέση στο στήθος, χαμήλωσε μέχρι τα άνω πόδια (οι τετρακέφαλοι) να είναι σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος (κρατώντας τους γλουτούς κάτω προς το έδαφος)
• Το στήθος ψηλά
• Ξεκίνησε την ανοδική κίνηση πιέζοντας εκρηκτικά το έδαφος για να πηδήξεις στον αέρα
• Καθώς αρχίζεις να ισιώνεις τα πόδια, σήκωσε τα χέρια μπροστά από το σώμα
• Προσγειώσου απαλά με το άλμα σου και υπό έλεγχο
• Διαίρεσε ομοιόμορφα το βάρος σου κατά μήκος ολόκληρου του πέλματος ενώ αφήνεις τους γοφούς και τα γόνατά να λυγίσουν για να απορροφήσουν δύναμη.
• Το σωματικό σου βάρος θα πρέπει να κατανέμεται στο μέσο του ποδιού και στη φτέρνα
• Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης
• Συνέχισε να εκτελείς το άλμα βατράχου σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

FINISH UP STRONG! 🔥🔥🔥

ΝΙΩΣΕ ΤΟ ΚΑΨΙΜΟ ΣΤΟΥΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥΣ!

Αυτό δημιουργήθηκε για να κάψει τους τετρακεφάλους με σκοπό να τους χτίσεις!

Μόλις ολοκληρώσεις το 1ο σετ των ασκήσεων, ξεκουράσου για 40 δευτερόλεπτα και έπειτα προχώρησε στο 2ο σετ

 

 

• SQUAT PISTOL: 2 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body Weight 

• Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός και το στήθος ψηλά
• Κρατήσου από έναν τοίχο, πόρτα ή καρέκλα για βοήθεια
• Χαμήλωσε κα επέκτείνε το δεξί πόδι ευθεία προς τα έξω, και μερικά εκατοστα από το πάτωμα, το πόδι λυγισμένο και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω
• Τέντωσε το δεξί χέρι μπροστά και πιάσε τα δάχτυλα των ποδιών σου
• Σφίξε καλά τη κοιλιά και κοίτα ευθεία μπροστά Αυτή είναι η αρχική θέση
• Από εδώ, σήκωσε τον κορμό σου προς τα επάνω καθώς εισπνέεις
• Εξέπνεύσε λυγίζοντας το αριστερό σου γόνατο καθώς στέλνεις τους γοφούς σου κάτω και πίσω και χαμηλώνεις αργά προς το έδαφος, όπως θα έκανες σε ένα κανονικό squat
• Κάνε παύση όταν οι γλουτοί σου βρεθούν λίγα μόλις εκατοστά από το έδαφος Το δεξί πόδι και χέρι πρέπει να παραμείνουν τεντωμένα και ανυψωμένα όλη την ώρα
• Στο κάτω μέρος της κίνησης, πίεσε μέσω του αριστερού ποδιού για να έπιστρέψεις αργά στην όρθια θέση
• Έχε το βλέμα σου μπροστά καθ’ όλη την διάρκεια
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

• DB CALF RAISES: 2 ΣΕΤ x 10+10+10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Σήκωσε τις φτέρνες όσο πιο ψηλά γίνεται πιέζοντας τις μύτες των ποδιών, σφίγγοντας τις γάμπες στο πάνω μέρος της κίνησης
• Τα γόνατά πρέπει να παραμείνουν τεντωμένα
• Παρέμεινε στο πάνω μέρος τησ κίνησης για 5 δευτερόλεπτα πριν αρχίσεις να κατεβαίνεις πίσω στην αρχική θέση
• Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις και χαμηλώνεις τις φτέρνες
• Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις με τις μύτες ενωμένες 10 επαναλήψεις με τα πέλματα μάζι και 10 με τις φτέρνες ενωμένες χωρίς ξεκούραση