ΏΜΟΙ:

ΚΑΝΕ ΕΝΑ 10′ ΖΕΣΤΑΜΑ ΣΤΟ ΔΙΑΔΡΟΜΟ ΓΙΑ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

 

ΖΕΣΤΑΜΑ:

• BANDED SHOULDER EXTERNAL ROTATION: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: ΕΛΑΦΡΥ

• Ξεκίνησε σε όρθια στάση
• Κράτησε την σπονδυλική σου στήλη ευθεία
• Σταθεροποίησε το λάστιχο πλάι και μακριά από το σώμα σε ένα σημείο στο ύψος του αγκώνα
• Κράτησε το λάστιχο με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες
• Τράβηξε το λάστιχο απομακρύνοντας τον καρπό από τον αγκώνα μέχρι το τέλος της κίνησης και επίστρεψε αργά πίσω στην αρχική θέση
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΙΣ ΔΥΟ ΠΛΕΥΡΕΣ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

 

 

 

Δισέτ (superset or compound set)

Εδώ εκτελείς δυο διαφορετικές ασκήσεις την μια μετά την άλλη για την ίδια μυική ομάδα.

 

 

 

 

ΏΜΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

• SEATED SHOULDER PRESS ON A SMITH MACHINE: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: SMITH MACHINE  – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Κάθισε σε έναν πάγκο που έχει κάθετη πλάτη ενώ η πλάτη σου βρίσκεται σε όρθια θέση
• Εάν ο κάθετος πάγκος δεν είναι διαθέσιμος, μπορείς να τον αντικαταστήσεις με έναν επικλινή (ρυθμιζόμενο) πάγκο ή οριζόντιο πάγκο έχοντας την πλάτη σου σε όρθια θέση
• Κράτησε τη μπάρα με μια λαβή πιο ανοιχτή από το πλάτος των ώμων ακριβώς
• Περίστρεψε τους καρπούς για να απαγκιστρώσεις τη μπάρα
• Έκπνευσε και πίεσε τη μπάρα πάνω, κρατώντας το κεφάλι στραμμένο προς τα εμπρός
• Συνέχισε μέχρι τα χέρια σου να τεντωθούν πλήρως
• Είσπνευσε και χαμήλωσε τη μπάρα αφήνοντας τα χέρια να χαμηλώσουν με τους αγκώνες στραμμένους προς τα ε,πρός και κάτω
• Επίστρεψε πίσω στην αρχική θέση Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

• DB BENT OVER FLY TO Y RAISES: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους στο ύψος του γονάτου, και κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα
• Σπρώξε τους γοφούς πίσω και κράτησε την πλάτη ίσια
• Χωρίς να χρησιμοποιήσεις ορμή, σήκωσε και τα δύο χέρια στο πλάι, οδηγώντας τους αλτήρες με τους ώμους
• Κάνε μια παύση για 2-3 δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος της κίνησης
• Φέρε τα βάρη πίσω και σήκωσε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός και προς το κεφάλι σε σχήμα «Υ»
• Επίστρεψε πίσω στην αρχική και
• Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

ΠΑΡΕ 40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΏΜΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

• SEATED FACE PULL: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Κάθισε σε έναν πάγκο ή στο έδαφος μπροστά από μια τροχαλία
• Πιάσε τα άκρα του σχοινιού ή δυο λαβές με τις παλάμες προς τα έξω
• Κάθισε με την πλάτη σου ίσια
• Τα χέρια σου πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα μπροστά.
• Αυτή είναι η αρχική θέση
• Σήκωσε τους αγκώνες και λύγισε τους καθώς τραβάς το σχοινί προς τους κροτάφους, εκπνέοντας καθώς το κάνεις
• Οι βραχίονες σου πρέπει να είναι κάθετοι με το έδαφος
• Κράτησε τη θέση συστολής για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και μετά επίστρεψε αργά στην αρχική θέση
• Είσπνευσε καθώς επιστρέφοντας πίσω στην αρχική θέση
• Ο κορμός σου θα πρέπει να παραμένει ακίνητος καθ’όλη τη διάρκεια
• Επανάλαβε μέχρι να ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις

 

 

 

 

 

 

 

                     ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

• CABLE LATERAL SHOULDER RAISES: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Επίλεξε ένα σχετικά χαμηλό βάρος
• Στάσου δίπλα στο μηχάνημα της τροχαλίας (προτιμώ να κρατιέμαι από το μηχάνημα για στήριξη, τοποθετώντας το ένα πόδι πίσω από το άλλο!
• Με αυτόν τον τρόπο διασφαλίζω ότι θα κρατήσω το σώμα μου ακίνητο σε αυτή τη θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης)
• Για να διατηρήσεις καλή στάση, σπρώξε το στήθος προς τα εμπρός και στρέψε τους ώμους προς τα πίσω
• Λύγισε ελαφρά τον αγκώνα σε γωνία 10 έως 30 μοιρών και σήκωσε το χέρι στο πλάι μέχρι να φτάσει στο ίδιο επίπεδο με τον ώμο σου
• Έκπνευσε καθώς σηκώνεις το χέρι ψηλά
• Διατήρησε την εστίασή στον μυ στον οποίο δουλευεις
• Κράτησε τη θέση αυτή για 2-3 δευτερόλεπτα
• Είσπνευσε ενώ χαμηλώνεις αργά το βάρος προς τα πίσω
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

ΠΑΡΕ 40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ:

• DB MOVING SUMO SQUAT PULSES: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ  – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών
• Κράτησε ένα kettle-bell ή έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
• Χαμήλωσε σε θέση βαθύ squat
• Κράτησε το στήθος ψηλά
• Φέρε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και κάνε 2 pulses
• Επανέλαβε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι
• Αυτό θα είναι μια επανάληψη
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΠΑΡΕ 40-60” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

• SISSY SQUAT ON THE SMITH MACHINE: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: SISSY SQUAT – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Τοποθετησε τη μπάρα στο μηχάνημα Smith στο κάτω μέρος του μηχανήματος, περίπου στο ύψος των γονάτων
• Στάσου στραμμένη μακριά από το μηχάνημα με τα πόδια σου να ακουμπούν στη μπάρα
• Εκτέλεσε ένα κάθισμα κρατώντας τον κορμό όσο πιο ίσιο γίνεται
• Μόλις φτάσουν οι μηροί να είσαι παράλληλοι με το έδαφος, σπρώξε προς τα πάνω τους γοφούς πιέζοντας μέσα από τις φτέρνες
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

                   ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• BARBELL GOBLET SQUAT PULSES: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: EZ BAR – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Στάσου με τις φτέρνες τοποθετημένες πάνω σε μια επιφάνεια
• Κράτησε τη μπάρα, στο στήθος ψηλά
• Εκτέλεσε ένα βαθύ κάθισμα
• Παράμεινε σε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα
• Έλα πίσω στην αρχική θέση κάνοντας το μισό εύρος κίνησης χρησιμοποιώντας και πιέζοντας μέσω τις φτέρνες, σφίξε τους γλουτούς για να σε βοηθήσουν να σηκωθείς ξανά στην αρχική θέση
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΠΑΡΕ 40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

• DB ALTERNATE FRONT LUNGES: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DUMBBELL– Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
• Σφίξε γερά τον πυρήνα σου
• Κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι
• Άρχισε να μετατοπίζεις το βάρος σου προς τα εμπρός, ώστε η φτέρνα να πατά πρώτα στο έδαφος
• Χαμηλωσε το σώμα σου μέχρι ο δεξιός μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα
• Είναι εντάξει αν το γόνατο μετατοπίζεται λίγο προς τα εμπρός
• Πίεσε μέσω της δεξιάς φτέρνας και με εκρηκτική κίνηση γύρισε ξανά στην αρχική θέση
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη πλευρά

 

 

 

 

 

 

 

 

                                  ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

• WEIGHTED WALL SIT:  3 ΣΕΤ x 60”

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΔΙΣΚΟΣ

• Στάσου με την πλάτη σε έναν τοίχο, κρατώντας ένα βάρος στα χέρια σου
• Σήκωσε το βάρος ψηλά
• Σφίξε τον πυρήνα σου
• Χαμήλωσε αργά τους γοφούς και λύγισε τα γόνατά σου έως ότου οι μηροί σου να είναι όσο το δυνατόν παράλληλοι με το έδαφος
• Σιγουρέψου ότι τα γόνατά σου είναι ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους με τις κνήμες σου εντελώς κάθετες
• Κράτησε την πλάτη σου στον τοίχο, τον πυρήνα σου σφιχτό και με τη σπονδυλική σου στήλη ουδέτερη (θα πρέπει να αισθάνεσαι τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους μηρούς να δουλεύουν) Κράτησε αυτή τη θέση σύμφωνα με τις οδηγίες και μετά μετακίνησε τα πέλματά σου προς τα πίσω προς τον τοίχο για να σηκωθείς

 

ΠΑΡΕ 40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ:

• LEG EXTENSIONS:  3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΕΚΤΑΣΕΩΝ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Τοποθέτησε τα χέρια σου στις λαβές
• Κράτησε τα πόδια σου λυγισμένα καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης
• Είσπνευσε κρατώντας σφιχτή τη κοιλιά
• Κάνε φλεξ τα πέλματα σου
• Σήκωσε το βάρος ενώ εκπνέεις μέχρι τα πόδια σου να είναι σχεδόν ίσια
• Μην κλειδώνεις τα γόνατά σου
• Κάνε μια παύση στο πάνω μέρος της κίνησης για 5-10 δευτερόλεπτα
• Κράτησε την πλάτη σου ίσια πίσω στο κάθισμα και απέφυγε να αναπηδάς με την λεκάνη κατά τη διάρκεια της κίνησης
• Όλη η κίνηση και η ενέργεια προέρχεται από τον τετρακέφαλο μυ
• Είσπνευσε καθώς χαμηλώνεις το βάρος πολύ αργά πίσω στην αρχική θέση
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες