ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τα 2 σετ ως ΔΙΣΕΤ και έπειτα ξεκουράσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.

 Δισέτ (superset or compound set)

Η εκτέλεση δυο σετ διαφορετικών ασκήσεων για την ίδια μυϊκή ομάδα χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα.

 

 

 

 

ΣΤΗΘΟΣ ΔΙΣΕΤ:

• SEATED CHEST PRESS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΣΟΥ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ– ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Πιάσε τις λαβές με κάθε χέρι
• Εκσέπνευσε και πίεσε προς τα έξω μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σου (μην κλειδώσεις τους αγκώνες)
• Κράτησε το κεφάλι σταθερό στο στήριγμα της πλάτης κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης και τον αυχένα σου ακίνητο
• Κάνε μια παύση σε πλήρη επέκταση γισ 2-3 δευτερόλεπτα
• Λύγισε τους αγκώνες και επίστρεψε στην αρχική θέση εισπνέοντας
• Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• ECCENTRIC PUSH-UP: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

• Τοποθέτησε το σώμα σου στάση σανίδα έτσι ώστε τα πόδια, οι γοφοί και οι ώμοι να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή
• Σφίξε τη κοιλιά και τράβηξε τους ώμους σου προς τα κάτω και προς τα πίσω
• Κράτησε τα πόδια και τους γλουτούς σου σφιχτούς καθ’ όλη τη διάρκεια
• Λύγισε τα χέρια και κατέβασε αργά το στήθος προς το έδαφος σε 4 χρόνους
• Κάνε μια παύση για 2 δευτερόλεπτα και
• Σπρώξε με τις παλάμες τον κορμό σου πίσω στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας ορμή
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

ΣΤΗΘΟΣ ΔΙΣΕΤ:

• CHEST FLY MACHINE: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ  (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΣΟΥ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ– ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• ΚάθΙσε ψηλά στο μηχάνημα και χαλάρωσε τον λαιμό και τους ώμους
• Τα πόδια θα πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα
• Πιάσε τις λαβές με τα χέρια στραμμένα προς τα εμπρός
• Φέρε τα χέρια σου μαζί μπροστά από το στήθος σφίγγοντας τους μυες του στήθους
• Κράτησε μια ελαφριά, κάμψη στους αγκώνες
• Κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα μόλις τα χέρια σου «κλείσουν» πλήρως μπροστά από το στήθος
• Φέρε τα χέρια με αργή και ελεγχόμενη κίνηση, πίσω στην αρχική θέση
• Κάνε μια παύση για 2-3 δευτερόλεπτα με τα χέρια ανοιχτά σε αυτή τη θέση και επανέλαβε
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• DB CHEST FLY: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ– ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Ξάπλωσε με την πλάτη σου σε έναν πάγκο ή στο με ένα ζευγάρι αλτήρες σε κάθε χέρι
• Σήκωσε τα πάνω από το στήθος σου
• Λύγισε ελαφρά τους αγκώνες σου
• Οι παλάμες πρέπει να είναι η μια απέναντι από την άλλη
• Χαμήλωσε τα βάρη προς τα έξω και προς τα κάτω περιστρέφοντας την άρθρωση του ώμου
• Φαντάσου ότι αγκαλιάζεις ένα δέντρο καθώς κάνεις τη κίνηση
• Οδήγησε τα χέρια σου στο πλάι με αργή και ελεγχόμενη κίνηση
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΔΙΣΕΤ:

• DB ALTERNATE BICEP CURLS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ) 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Στάσου κρατώντας ένα αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σου στραμμένες προς τα μέσα
• Σήκωσε έναν αλτήρα προς τον ώμο ενώ ταυτόχρονα περιστρέφεις ελαφρά τον καρπό σου
• Κάνε παύση με την παλάμη σου στραμμένη προς τον ώμο και σφίξε για να νιώσεις τη σύσπαση
• Αντίστρεψε την κίνηση για να χαμηλώσεις το βάρος στην αρχική θέση ενώ ταυτόχρονα επαναλμβάνεις τη κίνηση μετην άλλη πλευρά
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

         ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

• ZOTTMAN CURLS: 3 ΣΕΤ x 12  ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Στάσου με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
• Κρατώντας τα χέρια σουμε τις παλάμες να κοιτάνε εμπρός, λύγισε τους αγκώνες και εκτέλεσε μια κάμψη
• Μόλις ο αγκώνας σου λυγίσει πλήρως, στρίψε στον καρπό, πηγαίνοντας από ύπτια θέση τη παλάμη σου σε πρηνή θέση (να κοιτάει προς τα κάτω)
• Χαμήλωσε το βάρος προς τα κάτω
• Μόλις τα χέρια σου ισιώσουν τελείως πίσω, περίστρεψε ξανά τον καρπό επιστρέφοντας στην αρχική αρχική θέση με τις παλάμες προς τα πάνω
• Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:

• CABLE BICEP CURLS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ) 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Στάσου μπροστά απο το μηχάνημα της τροχαλίας με τα δύο πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφων
• Κρατώντας τη λαβή με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός
• Εκτέλεσε τις κάμψεις με τα δυο σου χέρια, σφίγγοντας τους δικέφαλους μυς και κρατώντας τους αγκώνες δίπλα στα πλευρά σου
• Παράμεινε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα
• Απελευθέρωσε αργά τα χέρια πίσω στην αρχική θέση
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• CABLE HAMMER BICEP CURLS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ) E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Στάσου μπροστά απο το μηχάνημα της τροχαλίας με τα δύο πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφων
• Κρατώντας τις άκρες του σχοινιού με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα
• Εκτέλεσε τις κάμψεις με τα δυο σου χέρια, σφίγγοντας τους δικέφαλους μυς και κρατώντας τους αγκώνες δίπλα στα πλευρά σου
• Παράμεινε για 2-3 δευτερόλεπτα  στο πάνω μέρος της κίνησης συσπάζοντας δυνατά τους μύες
• Απελευθέρωσε αργά τα χέρια πίσω στην αρχική θέση
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥

Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου!

Έχει σχεδιαστεί για να γραμμώσει τη κοιλιά σου! Ρύθμισε το TIMER σου για 40 δευτερόλεπτα για την άσκηση σανίδας.

Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση του σούπερ σετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη και να ξεκουραστείς για όχι περισσότερο από 40-60 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ

• CABLE LYING LEG-ARM RAISES: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

• Τοποθέτησε τη λαβή στο μηχάνημα της τροχαλίας
• Ξάπλωσε σε ύπτια θέση στο έδαφος ή στο ματ, αρκετά μακριά ώστε το καλώδιο να είναι τεντωμένο
• Πιάσε τη λαβή πίσω από το κεφάλι, τέντωσε τα χέρια σου πλήρως προς τα πίσω
• Σήκωσε τα χέρια και τα πόδια ταυτόχρονα λυγίζοντας τους γοφούς μέχρι τα χέρια σου να αγγίξουν την κνήμη με τη λαβή
• Επίστρεψε στην αρχική θέση
• Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

           ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

• LYING CABLE OBLIQUE CRUNCHES : 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

• Τοποθέτησε τη λαβή σε μια ψηλή θέση στο μηχάνημα της τροχαλίας
• Ξάπλωσε πλάι στο έδαφος, αρκετά μακριά ώστε το καλώδιο να είναι τεντωμένο
• Πιάσε τη λαβή πάνω από το κεφάλι, τέντωσε τα χέρια σου πλήρως
• Φέρε το χέρι και το γόνατο μαζί ταυτόχρονα συσπάζοντας τους κοιλιακούς
• Επίστρεψε στην αρχική θέση
• Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

           ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

• KNEE TO ELBOW: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

• Τοποθετήσου σε θέση σανίδας
• Σήκωσε το δεξί σου γόνατο και φέρε το στον δεξιό αγκώνα
• Γύρισε το δεξί πόδι πίσω στο έδαφος
• Επανέλαβε με το αριστερό πόδι
• Συνέχισε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

           ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

• PLANK : 3 ΣΕΤ x 40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ

• Φέρε το σώμα σου σε θέση σανίδας
• Οι ώμοι ακριβώς πάνω από τους αγκώνες
• Η κοιλιά είναι σφιχτή και η πλάτη ίσια
• Μείνε σε αυτή τη στάση για 40”
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ