ΠΛΑΤΗ+ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα 2 σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τα 2 σετ ως Δισετ και έπειτα ξεκουράσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.

Δισέτ (superset or compound set)

Εδώ εκτελείς δυο διαφορετικές ασκήσεις την μια μετά την άλλη για την ίδια μυική ομάδα χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στα σετ.

  • Προ-εξάντληση (pre-exhaust)

 

 

 

ΠΛΑΤΗ ΔΙ-ΣΕΤ:

  •  LAT PULL-DOWN: 4 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Μηχάνημα – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Tοποθέτησε τον κορμό σου κάτω από το μηχάνημα pulldown με ίσια πλάτη και σφιχτή τη κοιλιά
  • Κράτησε τη μπάρα με ανοιχτή λαβή
  • Τράβηξε τη μπάρα προς τα κάτω μπροστά σου μέχρι το πάνω μέρος του στήθους
  • Φέρε τους αγκώνες μπροστά για να νιώσεις τις ωμοπλάτες να δουλεύουν
  • Κάνε παύση στην κάτω θέση για 5 δευτερόλεπτα σφίγγοντας τους μυες της ωμοπλάτης
  • Επέστρεψε τη μπάρα πίσω μέχρι την κορυφή της κίνησης
  • Απέφυγε να ταλαντεύεσαι εμπρός και πίσω καθώς εκτελείς την άσκηση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

          ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

  • CABLE BACK LOW ROW: 4 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Μηχάνημα – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ρύθμισε το κάθισμα της τροχαλία στο χαμηλότερο σκαλί του μηχανήματος ώστε το μαξιλαρακι να κρατάει σταθερα τα πόδια σου
  • Τοποθέτησε τα πόδια σου κάτω από τα μαξιλαράκια
  • Ξεκίνησε με τα χέρια σου εντελώς τεντωμένα
  • Κράτησε το κεφάλι, την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερα ευθυγραμμισμένα, με το στήθος ψηλά και τη κοιλιά σφιχτή
  • Με μια μικρή κάμψη στα γόνατά, τράβα το εξάρτημα προς το σώμα σου και χαμηλά κάτω προς τη λεκάνη
  • Οδηγώντας τους αγκώνες προς τους γοφούς, κρατώντας τους αγκώνες προς τα μέσα και πίσω
  • Καθώς το εξάρτημα φτάνει στον κορμό σου, σφίξε τα άκρα και τις ωμοπλάτες σου
  • Κρατώντας τη σύσπαση αυτή για 5 δευτερόλεπτα
  • Επέστρεψε πίσω στην αρχική θέση αργά
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ. ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

ΠΛΑΤΗ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • PULL-UPS: 4 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

  • Πιάσου στο μηχάνημα τοποθετώντας τα χέρια σου πιο ανοιχτά από τους ώμους
  • Με τα χέρια τεντωμένα, σήκωσε το στήθος προς τα πάνω και τράβηξε ελαφρά την πλάτη προς τα κάτω
  • Αυτή είναι η αρχική σου θέση
  • Φέρε το στήθος πάνω και προς τη μπάρα χρησιμοποιώντας τα φτερά, έως ότου η μπάρα φτάσει στο ύψος του στήθους ενώ εκπνέεις
  • Χαμήλωσε αργά στην αρχική θέση ενώ εισπνέεις
  • Δημιούργησε μια αργή και έκκεντρη κίνηση, που σημαίνει να εξασκήσεις το κράτημα στην κορυφή της κίνησης για να σε βοηθήσει να εκτελέσεις την άσκηση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

          ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

  • BENCH ASSISTED BACK ROW: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB)  – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Τοποθέτησε έναν πάγκο σε γωνία 45° και ξάπλωσε μπρούμυτα, ώστε το στήθος σου να είναι σε πλήρη επαφή με τον πάγκο με τα πόδια πίσω στο έδαφος
  • Άφησε τα χέρια σου να κρέμονται προς τα κάτω, κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη
  • Σήκωσε τα βάρη πιέζοντας τις ωμοπλάτες μαζί και φέρνοντας τους αγκώνες προς τα πίσω μέχρι τα μπράτσα σου να είναι στο ίδιο επίπεδο ή ελαφρώς ψηλότερα από τον κορμό σου
  • Χαμήλωσε αργά τα βάρη πίσω στην αρχή
  • Εστίασε στο να κρατάς το στήθος και τους κοιλιακούς σου σφιχτούς στον πάγκο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ. ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΠΛΑΤΗ:

  • BARBELL BACK BENT OVER ROW: 4 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Πιάσε τη μπάρα με τα χέρια (οι παλάμες προς τα εμπρός) ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
  • Σφίξε καλά τον πυρήνα
  • Είσπνευσε και πίεσε τους ώμους μαζί για να σηκώσεις το βάρος μέχρι να αγγίξει το στέρνο σου
  • Έκπνευσε και κατέβασε τη μπάρα αργά προς τα κάτω
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ. ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ:

  • CABLE TRICEPS PUSH-DOWN: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Μηχάνημα  – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατα τη διαρκειά της άσκησης

  • Στάσου μπροστά από τη τροχαλία κρατώντας το σκοινί ή τη λαβή
  • Κράτησε τις άκρες με τα χέρια λυγισμένα στούψος του στήθους (αυτή είναι η αρχική σου θέση)
  • Τράβηξε τη λαβή προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σου να είναι τελείως ίσια
  • Σφίξε τους τρικέφαλους και περίστρεψε αγκώνες και καρπούς προς τα έξω, όταν τα χέρια είναι πλήρως τεντωμένα προς τα κάτω
  • Ανέβασε τη λαβή πίσω στην αρχική θέση
  • Κράτησε τους αγκώνες σου στο πλάι καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

          ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

  • ROPE TRICEPS EXTENSIONS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Μηχάνημα  – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατα τη διαρκειά της άσκησης

  • Γονάτισε με την πλάτη σου στραμμένη προς το μηχάνημα της τροχαλίας
  • Κράτησε τις 2 άκρες του σχοινιού με τα δύο χέρια
  • Λύγισε τα χέρια με τους αγκώνες να κοιτάνε μπροστά
  • Σήκωσε τα χέρια πάνω κρατώντας το πάνω μέρος το χεριών σταθερά
  • Σφίξε δυνατά τους τρικέφαλους μέχρι οι αγκώνες σου να τεντωθούν πλήρως (για να έχεις καλύτερη σύσπαση «άνοιξε» το σχοινί στο τέλος της επανάληψης απομακρύνοντας τα άκρα του σχοινιού το ένα από το άλλο)
  • Χαμήλωσε αργά τα χέρια προς τα κάτω
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ. ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

 

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ:

  • DIPS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

  • Στάσου στραμμένος προς το μηχάνημα, στρίξου με τα δύο χέρια στο μηχανημα
  • Κρατώντας τα πόδια προς τα πίσω
  • Χαμήλωσε αργά το σώμα σου λυγίζοντας τους αγκώνες μέχρι το χέρι στο αντιβράχιο να δημιουργήσει γωνία 90 μοιρών
  • Χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους, σήκωσε τον σώμα σου πίσω στην αρχική θέση
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

          ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

  • DIAMOND PUSH-UP: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body Weight

  • Τοποθέτησε τα χέρια σου έτσι ώστε να σχηματίζουν το σχήμα διαμαντιού στο έδαφος
  • Κράτησε τον κορμό σου σφιχτό, τους γοφούς και την πλάτη σου σε μια ευθεία γραμμή
  • Κράτησε τα πόδια σου ευθεία πίσω και ανοιχτά
  • Σφίξε πολύ γερά τη κοιλιά
  • Άρχισε σιγά σιγά να χαμηλώνεις το στήθος σου στο έδαφος, αν είσαι αρχάρια πηγαίνε όσο μπορείς αρκεί να κράτας καλή στάση σώματος
  • Σπρώξε πίσω τον κορμό με τις παλάμες σου στην αρχική θέση
  • Προσοχή μη ρίχνεις λεκάνη προσ το έδαφος ή μη σήκώνεις τους γοφούς σου ψηλά κατα τη διάρκεια της άσκησης
  • Αυτό που θες είναι το σώμα σου να σχηματίζει μια ευθεία γραμμη καθ’όλη τη διάρκεια
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥

Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου!

Έχει σχεδιαστεί για να γραμμώσει τη κοιλιά σου!

Ρύθμισε το TIMER σου για 40 δευτερόλεπτα για την άσκηση σανίδας

Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση του σούπερσετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη και να ξεκουραστείς για όχι περισσότερο από 40 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ

 

 

  • SUSPENDED LEG RAISES: 2 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Τοποθέτησε το σώμα με το πρόσωπο μακριά από το μηχάνημα
  • Πιάσε και τις δύο λαβές και σήκωσε τα πόδια από τις πλατφόρμες
  • Κρατώντας τα πόδια ίσια, σήκωσε τα όσο πιο ψηλά μπορείς από το σώμα και σφίξε δυνατά τους κοιλιακούς
  • Είσπνευσε σε όλη αυτή την κίνηση
  • Χαμήλωσε τα πόδια πίσω στην αρχική θέση ενώ εκπνέεις
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

                 ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

  • AB WHEEL ROLL: 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Mε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σφιχτούς, κρατώντας τον τροχό
  • Τέντωσε τα χέρια σου ευθεία μπροστά για να κυλήσεις τον τροχό αργά, διατηρώντας τη σταθερή θέση σανίδας καθώς κινείται προς τα εμπρός
  • Κράτα μια απαλή κάμψη στους αγκώνες και σπρώξε τον τροχό μόνο ως εκεί που μπορείς
  • Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, εστίασε στο να κρατάς σφιχτό τον πυρήνα σου και να διατηρήσεις το πάνω μέρος της πλάτης σου ελαφρώς καμπουριασμένο
  • Συνέχισε να σφίγγεις τους κοιλιακούς
  • Όσο πιο μακριά φέρεις τα χέρια προς τα εμπρός, τόσο περισσότερο θα πρέπει να σφίξεις τους κοιλιακούς
  • Κάνοντάς αυτό μαθαίνεις ενεργά τους κοιλιακούς σου να δουλεύουν κατα την έκταση

 

 

 

 

 

 

                   ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

  • PLANK: 2 ΣΕΤ x 40”

  • Φέρε το σώμα σου σε θέση σανίδας
  • Οι ώμοι ακριβώς πάνω από τους αγκώνες
  • Η κοιλιά είναι σφιχτή και η πλάτη ίσια
  • Μείνε σε αυτη τη στάση για 40”
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες