ΚΑΝΕ ΕΝΑ 10′ ΖΕΣΤΑΜΑ ΣΤΟ ΔΙΑΔΡΟΜΟ ΓΙΑ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑ 5.5
ΩΜΟΙ ΖΕΣΤΑΜΑ:
- BANDED SHOULDER EXTERNAL ROTATION: 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης
- Ξεκίνησε σε όρθια στάση
- Κράτησε την σπονδυλική σου στήλη ευθεία
- Σταθεροποίησε το λάστιχο πλάι και μακριά από το σώμα σε ένα σημείο στο ύψος του αγκώνα
- Κράτησε το λάστιχο με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες
- Τράβηξε το λάστιχο απομακρύνοντας τον καρπό από τον αγκώνα μέχρι το τέλος της κίνησης και επίστρεψε αργά πίσω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ
Δισέτ (superset or compound set)
Εδώ εκτελείς δυο διαφορετικές ασκήσεις την μια μετά την άλλη για την ίδια μυική ομάδα χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στα σετ.
-
Προ-εξάντληση (pre-exhaust)
ΩΜΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:
ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΤΙΣ 2 ΕΠΟΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΗΝ ΜΙΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΛΛΗ ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ. ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗ ΤΟΥ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΠΑΡΕ 30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ. ΜΗΝ ΥΠΕΡΒΕΙΣ ΤΑ 60”
- ECCENTRIC SHOULDER PRESS MACHINE: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΠΙΕΣΕΩΝ ΩΜΩΝ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυες, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης
- Κάθισε και σπρώξε τα πόδια σου στο έδαφος
- Με πρηνή λαβή (οι παλάμες προς τα έξω), κρατησε τις λαβές και με τα δύο χέρια, αυτή είναι η αρχική σου θέση
- Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό και
- Οδήγησε το βάρος πάνω
- Κάνε παύση στην πάνω θέση για 2-3 δευτερόλεπτα
- Στη συνέχεια, εκτέλεσε μια ελεγχόμενη και συντονισμένη αρνητική χαμηλώνοντας αργά τις λαβές με έναν έκκεντρο ρυθμό 4-5 δευτερολέπτων
- Σταμάτησε για λιγο στην κάτω θέση πριν συνεχίσεις στην επόμενη επανάληψη
- Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις με πλήρες εύρος κίνησης και 5 επαναλήψεις του μισού
ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- LATERAL TO FRONT RAISES: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυες, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης
- Στάσου κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
- Με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, κράτησε τον κορμό σου σφιχτό και το στήθος ψηλά
- Σήκωσε τους αλτήρες στο πλάι μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων
- Φέρε και τα δύο χέρια μπροστά, στο ύψος των ματιών
- Φέρε ξανά τα χέρια σου στο πλάι Κατέβασε αργά τα χέρια σου στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ. ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΩΜΟΙ ΤΡΙ-ΣΕΤ:
Τρισέτ (triset)
Όπως και η ονομασία, εκτελείς 3 σετ για την ίδια μυīκή ομάδα χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στα σετ. Εξεικονομεί χρόνο και αυξάνει τον όγκο προπόνησης της μυϊκής ομάδας που γυμνάζεται. Επίσης σε ένα σέτ μπορείς να γυμνάσεις όλα τα μέρη μιας μυϊκής ομάδας.
- CABLE SEATED FACE PULL: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης
- Κάθισε σε έναν πάγκο ή στο έδαφος μπροστά από μια τροχαλία
- Πιάσε τα άκρα του σχοινιού ή δυο λαβές με τις παλάμες προς τα έξω
- Κάθισε με την πλάτη σου ίσια
- Τα χέρια σου πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα μπροστά.
- Αυτή είναι η αρχική θέση
- Σήκωσε τους αγκώνες και λύγισε τους καθώς τραβάς το σχοινί προς τους κροτάφους, εκπνέοντας καθώς το κάνεις
- Οι βραχίονες σου πρέπει να είναι κάθετοι με το έδαφος
- Κράτησε τη θέση συστολής για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και μετά επίστρεψε αργά στην αρχική θέση
- Είσπνευσε καθώς επιστρέφοντας πίσω στην αρχική θέση
- Ο κορμός σου θα πρέπει να παραμένει ακίνητος καθ’όλη τη διάρκεια
- Επανάλαβε μέχρι να ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις
ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- TWO-ARM CABLE LATERAL SHOULDER RAISES: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης
- Στάσου ανάμεσα σε δύο τροχαλίες
- Ρύθμισε τις λαβές κάθε τροχαλίας στη χαμηλότερη θέση
- Πιάσε τη κάθε λαβή με τα χέρια σταυρωμένα μπροστά σου, έτσι ώστε το δεξί σου χέρι να τραβάει το καλώδιο στα αριστερά σου και το αριστερό σου χέρι να τραβάει το καλώδιο στα δεξιά
- Στάσου όρθια με την πλάτη σου ίσια και το στήθος ψηλά
- Άνοιξε τα πέλματα σου στο πλάτος των γοφών
- Λύγισε ελαφρώς τους αγκώνες
- Χρησιμοποιώντας τους ώμους, σήκωσε και τα δύο καλώδια πλευρικά προς τα έξω, ώστε να περάσουν μπροστά σου
- Στρίψε ελαφρώς το χέρι σου, ώστε το μικρό σου δάχτυλο να είναι ελαφρώς πάνω
- Στο τέλος της κίνησης, τα χέρια σου πρέπει να είναι ελαφρώς πιο πάνω από το ύψος των ώμων
- Κράτησε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα
- Χαμήλωσε αργά τα χέρια μέχρι να σταυρώσουν μπροστά σου όπως στην αρχική θέση
- Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- CABLE SINGLE ARM REAR DELT FLY: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης
- Τοποθέτησε το καλώδιο της τροχαλίας στο ύψος της κεφαλής σου, δεν χρειάζεται να προσθέσετε εξάρτημα λαβής
- Πιάσε την άκρη του καλωδίου χρησιμοποιώντας μια πρηνή λαβή έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω
- Ξεκινώντας έχοντας το χέρι τεντωμένο και μπροστά από το στήθος
- Σφύξε τον πυρήνα και με τον κορμό σου σταθερό καθ’όλη τη διάρκεια τράβηξε το καλώδιο μακρυά από το σώμα και μέχρι το χέρι να τεντωθεί στο πλάι
- Επίστρεψε αργά το χέρι πίσω στην αρχική θέση
- Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξεις πλευρά
ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ. ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΩΜΟΙ:
- REAR DELT FLY MACHINE: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυες, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης
- Ρύθμισε το κάθισμα και σιγουρέψου ότι οι λαβές είναι πίσω από το κάθισμα
- Επίλεξε τώρα ένα βάρος στο μηχάνημα
- ΚάθΙσε στο κάθισμα με το στήθος να αγγίζει την πλάτη του καθίσματος (Θα πρέπει να φαίνεται σαν να κάθεσαι προς τα πίσω στην καρέκλα)
- Σιγουρέψου ότι το κάθισμά είναι ρυθμισμένο έτσι ώστε τα πόδια σου να βρίσκονται επίπεδα στο πάτωμα
- Καθώς κάθεσαι όρθια με τη σωστή στάση σώματος, τα χέρια σου πρέπει να είναι περίπου στο ύψος των ώμων
- Ξεκίνησε με ένα χαμηλό φορτίο μέχρι να εξικοιωθείς με την άσκηση και ανεβασε σταδιακά
- Ξεκίνησε ακουμπώντας τον κορμό σου στο κάθισμα αλλά με όρθια στάση, πιάσε το πάνω μέρος των λαβών με πρηνή λαβή (αρθρώσεις προς τα πάνω)
- Άνοιξε τους μοχλούς, όσο περισσότερο μπορείς, εμπλέκοντας και σφίγγοντας τους μύες της πλάτης
- Επανέφερε τους μοχλούς στην αρχική θέση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες