ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τα 3 ή 4 σετ ως Δι-σετ και έπειτα αναπαύσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.

 

ΣΤΗΘΟΣ ΔΙ-ΣΕΤ:

Η εκτέλεση δυο σετ διαφορετικών ασκήσεων για την ίδια μυϊκή ομάδα χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα.

 

  • DB PULLOVER: 3 ΣΕΤ x 15,15,12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ– ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξάπλωσε σε ύπτια θέση σε έναν πάγκο ή σε ένα σκαμνί Μετά πόδια σου γερά φυτεμένα στο έδαφος
  • Κράτησε έναν αλτήρα από το ένα άκρο και με τα δύο χέρια
  • Λύγισε ελαφρά τους αγκώνες και πίεσε το βάρος πάνω από το στήθος
  • Χωρίς να επιτρέψεις το κάτω μέρος του σώματος ή τους γοφούς σου να κινηθούν, χαμήλωσε τα χέρια προς τα πίσω
  • Διατήρησε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες
  • Συνέχισε να χαμηλώνεις το βάρος μέχρι να αισθανθείς ένα τέντωμα στους μύες του στήθους και στα άκρα Φτάσε πίσω όσο πιο άνετα μπορείς
  • Φρόντισε να εστιάσεις στο να νιώσεις το τέντωμα στα φτερά, στο στήθος και στους τρικέφαλους
  • Εστίασε στο να φέρεις τα χέρια πίσω στη θέση τους με τα φτερά
  • Κράτησε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους σε όλες τις φάσεις της άσκησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

  • ECCENTRIC PUSH-UP: 3 ΣΕΤ x 12,10,8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB – Επίπεδο: Body Weight 

  • Τοποθέτησε το σώμα σου στάση σανίδα έτσι ώστε τα πόδια, οι γοφοί και οι ώμοι να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή
  • Σφίξε τη κοιλιά και τράβηξε τους ώμους σου προς τα κάτω και προς τα πίσω
  • Κράτησε τα πόδια και τους γλουτούς σου σφιχτούς καθ’όλη τη διάρκεια
  • Λύγισε τα χέρια και κατέβασε αργά το στήθος προς το έδαφος σε 4 χρόνους
  • Κάνε μια παύση για 2 δευτερόλεπτα και
  • Σπρώξε με τις παλάμες τον κορμό σου πίσω στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας ορμή
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ – ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ 60”

 

 

 

 

 

 

 

ΣΤΗΘΟΣ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • DB CHEST PRESS: 3 ΣΕΤ x 15,12,10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΣΟΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ– ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξάπλωσε με την πλάτη σου σε έναν πάγκο ή στο έδαφος, και με τα πόδια ακουμπισμένα στο έδαφος
  • Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τοποθέτησε τα χέρια σου ευθεία πάνω στο ύψος των ματιών
  • Οι παλάμες στραμμένες εμπρός
  • Σφίξε τις ωμοπλάτες και λύγισε αργά τους αγκώνες
  • Χαμήλωσε τα βάρη στο πλάι, λίγο πιο κάτω από τους ώμους
  • Οδήγησε τους αλτήρες προς τα πάνω, σφίγγοντας το στήθος σου ενώ σπρώχνεις τους αλτήρες προς τα πάνω Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

  • DB CHEST FLY: 3 ΣΕΤ x 12,10,8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσουν τους μυς και θα σου επιτρέψουν να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα αλλά να σε δυσκολέψουν να βγάλεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξάπλωσε με την πλάτη σου σε έναν πάγκο ή στο με ένα ζευγάρι αλτήρες σε κάθε χέρι
  • Σήκωσε τα πάνω από το στήθος σου
  • Λύγισε ελαφρά τους αγκώνες σου
  • Οι παλάμες πρέπει να είναι η μια απέναντι από την άλλη
  • Χαμήλωσε τα βάρη προς τα έξω και προς τα κάτω περιστρέφοντας την άρθρωση του ώμου
  • Φαντάσου ότι αγκαλιάζεις ένα δέντρο καθώς κάνεις τη κίνηση
  • Οδήγησε τα χέρια σου στο πλάι με αργή και ελεγχόμενη κίνηση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ – ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ 60”

 

 

 

 

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • DB LUNGE STANCE BICEP CURLS: 4 ΣΕΤ x 15,12,12,10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ) E/S  ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσουν τους μυς και θα σου επιτρέψουν να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα αλλά να σε δυσκολέψουν να βγάλεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κράτησε τους δύο αλτήρες στο πλάι
  • Τοποθέτησε το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό πίσω
  • Χαμήλωσε τους γοφούς σου προς το έδαφος
  • Το μπροστινό σου γόνατο πρέπει να είναι σε γωνία 90 μοιρών
  • Στο κάτω μέρος της άσκησης lunge, εκτέλεσε μια κάμψη σηκώνοντας τα βάρη προς τους ώμους
  • Σφίξε δυνατά τους δικέφαλους μυς και στη συνέχεια χαμήλωσε τα βάρη προς τα κάτω μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι αγκώνες
  • Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και επανέλαβε με το άλλο πόδι

 

 

 

 

 

ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • BANDED SINGLE ARM CURLS: 4 ΣΕΤ x 15,12,12,10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ) E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LOOP BAND – Επίπεδο: ΜΕΣΑΙΟ

  • Κάθισε αναπαυτικά σε μια καρέκλα και τοποθέτησε το Loop Band κάτω από τον δεξιό μηρό ακριβώς πάνω από το γόνατο και κράτησε το με το δεξί σου χέρι
  • Εκτέλεσε τις κάμψεις με το δεξί χέρι προς τον δεξιό σου ώμο και ενάντια στην αντίσταση του Loop Band
  • Κράτησε τον βραχίονα ακίνητο καθώς τραβάς το λάστιχο προς τα πάνω και σφίξε δυνατά για να νιώσεις τη σύσπαση
  • Κράτησε τον αγκώνα σου κάτω ακριβώς από τον ώμο και κοντά στο σώμα σου
  • Απελευθέρωσε αργά πίσω στην αρχική θέση
  • Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά συνέχισε με την άλλη πλευρά
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ – ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ 60”

 

 

 

 

 

 

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

  •  ZOTTMAN CURLS: 3 ΣΕΤ x 12,12,10,8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσουν τους μυς και θα σου επιτρέψουν να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα αλλά να σε δυσκολέψουν να βγάλεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Κρατώντας τα χέρια σου σε ύπτια θέση, λύγισε τους αγκώνες και εκτέλεσε μια κάμψει
  • Μόλις ο αγκώνας σου λυγίσει πλήρως, στρίψε στον καρπό, πηγαίνοντας από ύπτια θέση σε μια πρηνή θέση
  • Χαμήλωσε το βάρος προς τα κάτω και κρατώντας σε πρηνή θέση
  • Μόλις τα χέρια σου ισιώσουν τελείως πίσω, στρίψε ξανά στον καρπό επιστρέφοντας στην αρχική αρχική θέση με τις παλάμες προς τα πάνω
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

  • DB WIDE TO HAMMER CURLS: 4 ΣΕΤ x 12,12,10,8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσουν τους μυς και θα σου επιτρέψουν να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα αλλά να σε δυσκολέψουν να βγάλεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι δίπλα
  • Έχε τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός
  • Λύγισε τους αγκώνες και εκτέλεσε μια κάμψη φέρνοντας τους αλτήρες προς τα πάνω και προς τους ώμους
  • Μόλις οι αλτήρες είναι επάνω στους ώμους σας, κατέβασε τους περιστρέφοντας τα χέρια στο πλάι, έτσι ώστε οι παλάμες σου τώρα να κοιτούν προς τα έξω
  • Μόλις χαμηλώσεις ξάνα τους αλτήρες κάτω, αντίστρεψε την κίνηση προς τα πίσω
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥

Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου! Έχει σχεδιαστεί για να γραμμώσει τη κοιλιά σου!

Ρύθμισε το TIMER σου για 40 δευτερόλεπτα για την άσκηση σανίδας.

Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση του σούπερ σετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση ενδιάμεσά των σετ. Μετά την ολοκλήρωση του κάθε σετ πάρε 30” ξεκούραση  αλλά όχι περισσότερο από 40-60 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ

 

 

  • BANDED FLUTTER KICKS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Τοποθέτησε το loop band γύρω από τους αστραγάλους
  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι ή κάτω από τους γλουτούς .
  • Αυτή είναι η αρχική σου θέση
  • Σήκωσε το αριστερό σου πόδι όσο πιο ψηλά μπορείς και κρατώντας αντίσταση με το δεξί σου πόδι έπειτα
  • Χαμήλωσε το αριστερό με ελεγχόμενο ρυθμό Ενώ χαμηλώνεις το αριστερό σου πόδι, σήκωσε το δεξί πόδι ταυτόχρονα
  • Επανάλαβεε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • BANDED LYING SCISSORS : 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Ξάπλωσε με την πλάτη σου στο έδαφος
  • Τοποθέτησε τα χέρια κάτω από τη λεκάνη
  • Σήκωσε και τα δύο πόδια περίπου 15 εκ. από το έδαφος Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό
  • Άνοιξε τα δυο πόδια ταυτόχρονα στο πλάι πιέζοντας το λάστιχο προς τα έξω
  • Υστερα φέρε τα δυο πίσω στην αρχική τους θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

  • KNEE TO ELBOW: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Τοποθετήσου σε θέση σανίδας
  • Σήκωσε το δεξί σου γόνατο και φέρε το στον δεξιό αγκώνα
  • Γύρισε το δεξί πόδι πίσω στο έδαφος
  • Επανέλαβε με το αριστερό πόδι
  • Συνέχισε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες