ΠΟΔΙΑ-ΓΛΟΥΤΟΙ 

ΓΛΟΥΤΟΙ ΤΡΙ-ΣΕΤ:

  • DB REVERSE FROG LIFTS: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DUMBBELLS – Επίπεδο: ΕΛΑΦΡΥ

  • Τοποθέτησε τον κορμό σου σε ένα σκαμπό, καρέκλα ή στη γωνία ενός κρεβατιού και τοποθέτησε τα γόνατά σου στο πλάι της καρέκλας
  • Κράτησε και τις δύο φτέρνες κολλημένες μαζί
  • Σήκωσε τα πόδια σου ψηλά
  • Σφίξε τους γλουτούς σου πολύ δυνατά στο πάνω μέρος της κίνησης και κάνε μια πάυση για 5 δευτερόλεπτα
  • Χαμήλωσε τα πόδια σου προς τα κάτω
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

                              ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗN ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

  • SINGLE LEG DB HIP-THRUST: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DUMBBELLS – Επίπεδο: ΔΙΑΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΠΡΟΚΑΛΕΣΕΙ ΤΟΥΣ ΜΥΕΣ 

  • Κάθισε μπροστά στον πάγκο με έναν αλτήρα τοποθετημένο πάνω από το δεξί σου ισχίο
  • Χαμήλωσε τον κορμό σου έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σου να πιέζουν τον πάγκο
  • Μετατόπισε το βάρος στο δεξί πόδι και σήκωσε το αριστερό σου πόδι ψηλά (αυτή είναι η αρχική σου θέση)
  • Οδηγώντας μέσα από τη δεξιά φτέρνα, σήκωσε τους γοφούς/ ισχία προς τα πάνω
  • Σφίξε πολύ δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Μείνε σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις με το δεξί πόδι σύμφωνα με τις οδηγίες και μετά συνέχισε με το αριστερό

 

 

 

 

 

 

 

 

                              ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗN ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • BB REVERSE LUNGE: 3 ΣΕΤ x 15 E/S ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ – Επίπεδο: ΕΛΑΦΡΥ/ΜΕΤΡΙΟ Ή ΜΟΝΟ Η ΜΠΑΡΑ 

  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, έχοντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σου και με τη μπάρα στο πίσω μέρος των ώμων
  • Κράτησε τους ώμους πάνω από τους γοφούς σε ουδέτερη θέση
  • Αυτή είναι η αρχική θέση
  • Κάνε ένα βήμα πίσω και λύγισε τα γόνατα, τους γοφούς και τον αστράγαλο
  • Φέρε τους γοφούς προς το έδαφος έως ότου το πίσω γόνατό (αριστερό γόνατο) απέχει περίπου ένα ή δύο εκατοστά από το πάτωμα
  • Το μπροστινό πόδι (δεξί πόδι) πρέπει να είναι ουδέτερο, με το βάρος να κατανέμεται ομοιόμορφα σε ολόκληρο το πόδι
  • Το ισχίο πρέπει να βρίσκεται πάνω από το πίσω γόνατο, με το αριστερού σου γόνατο σχεδόν στο πάτωμα και τη φτέρνα ανασηκωμένη
  • Καθώς φτάνεις στο κάτω μέρος, τα πόδια σου πρέπει να είναι στις 90 μοίρες και η λεκάνη σου σε ουδέτερη θέση
  • Για να ξεκινήσεις την ανοδική κίνηση, κράτησε το στήθος ψηλά και πίεσε ολόκληρο το πέλμα σου στο πάτωμα, χρησιμοποιώντας τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς για να επαναφέρεις τον εαυτό σου σε όρθια στάση
  • Δώσε έμφαση στο να πιέσεις μέσα από τη φτέρνα και το μέσο του ποδιού
  • Εκτέλεσε τις επαναλήψεις αργά και με έλεγχο
  • Επανελαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

   30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ ΤΡΙ-ΣΕΤ:

  • BANDED WEIGHTED HIP-THRUST: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ+DUMBBELL – Επίπεδο:  ΙΣΧΥΡΟ

  • Πέρασε το λάστιχο αντίστασης γύρω από το μπροστινό μέρος των γοφών, τυλίγοντας τα άκρα κάτω από τα πόδια
  • Πέρασε το λάστιχο κάτω από τα πόδια και φύτεψε τα πόδια σου σταθερά στο έδαφος
  • Τοποθέτησε το πάνω μέρος της πλάτης σε έναν πάγκο, κρεβάτι, σκαμπό ή καρέκλα
  • Τώρα, με αργό και ελεγχόμενο τρόπο, ώθησε τους γοφούς μέχρι να τεντωθούν πλήρως έτσι ώστε να είναι σε ευθεία γραμμή με τους μηρούς και το στήθος
  • Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα και τους γλουτούς καθ’ όλη την διάρκεια
  • Παράμεινε για 3-5 δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος της κίνησης,σφίγγοντας δυνατά τους γλουτούς
  • Επανέφερε αργά τους γοφούς στην αρχική σας θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

                              ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗN ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • BALL GLUTE BRIDGE TO LEG CURLS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΝ ΓΛΟΥΤΟ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: YOGA BALL

  • Ξάπλωσε σε ύπτια θέση (ανάσκελα) με τη πλάτη στο έδαφος κρατώντας τα χέρια σου στο πλάι
  • Τοποθέτησε το σώμα σου σε θέση γέφυρας
  • Τοποθέτησε τις φτέρνες των πελμάτων σου πάνω από την μπάλα
  • Πάρε μια βαθιά εισπνοή και σήκωσε τη λεκάνη ψηλά
  • Εξέπνευσε καθώς σπρώχνεις την μπάλα μακριά απο το σώμα
  • Σήκωσε ψηλά τα δάχτυλα των ποδιών απομακρύνοντας τις φτέρνες/μπάλα από τους γλουτούς
  • Σύρε πίσω την μπάλα προς τους γλουτούς σφίγγοντας δυνατά τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους
  • Χαμήλωσε τώρα την λεκάνη με αργό και ελεγχόμενο τρόπο πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

                              ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗN ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

  • LYING SIDE LEG RAISES: 2 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 10 ΠΛΑΓΙΕΣ ΟΠΙΣΘΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ E/S – ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΙΔΙΑ ΑΣΤΡΑΓΑΛΩΝ Ή ΜΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

  • Ξάπλωσε στο πλάι σε ένα χαλάκι γυμναστικής
  • Σήκωσε το πάνω πόδι σου ψηλά μέχρι να είναι σχεδόν σε γωνία 45 μοιρών πάνω από το κάτω πόδι
  • Χαμήλωσε ξανά αργά το πόδι και φέρε το πόδι σου μπροστά
  • Έπειτα φέρε το πόδι προς τα πίσω και σήκωσε το πόδι σου ψηλά στο πλάι και προς τα πίσω
  • Εκτέλεσε τις προκαθορισμένες επαναλήψεις και έπειτα συνέχισε να εκτελείς 10 επιπλέον οπίσθιες εκτάσεις-επαναλήψεις κρατώντας το πόδι προς τα πίσω
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και άλλαξε πλευρά

   30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

 

 

 

 

 

 

ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ:

  • ELEVATED SINGLE LEG B-STANCE: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DUMBBELL – Επίπεδο: ΔΙΑΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΧΑΜΗΛΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΣΩΣΤΗ ΦΟΡΜΑ

  • Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Στάσου με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα ευθεία μπροστά
  • Μόλις αισθανθείς σταθερή, μεταθέσε το βάρος στο ένα πόδι και κάνε ένα μικρό βήμα προς τα πίσω με το άλλο, έτσι ώστε τα δάχτυλά να βρίσκονται στην ίδια γραμμή ή ακριβώς πίσω από τη φτέρνα του ποδιού που δουλεύεις
  • Σήκωσε τη φτέρνα του πίσω ποδιού από το έδαφος, έτσι ώστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους να τοποθετείται στο πόδι εργασίας
  • Κρατώντας τους αλτήρες όσο το δυνατόν πιο κοντά στο μπροστινό πόδι καθ’ όλη τη διάρκεια, πάρε μια βαθιά εισπνοή
  • Κράτησε μια απαλή κάμψη στα γόνατα
  • Χαμήλωσε τους αλτήρες σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω
  • Θυμήσου να κρατάς το βάρος μετατοπισμένο στο πόδι εργασίας
  • Μόλις οι γοφοί σου δεν μπορούν να πάνε άλλο πίσω (αυτό συμβαίνει συνήθως όταν οι αλτήρες φτάνουν μεταξύ ακριβώς κάτω από το γόνατο και τη μέση της κνήμης)
  • Αντίστρεψε την κίνηση πιέζοντας τους γοφούς προς τα εμπρός, διατηρώντας τη θέση του ποδιού σε όλη τη διάρκεια
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

                              ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗN ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

  • FROG LIFTS WITH EXTENSIONS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ANKLE WEIGHTS – Επίπεδο: ΜΕΤΡΙΟ/ ΙΣΧΥΡΟ

  • Κράτησε τα γόνατά σου ανοιχτά στο πλάι και τις φτέρνες ενωμένες
  • Πάρε μια βαθιά ανάσα
  • Εξέπνευσε καθώς σηκώνεις τα γόνατά σου από το έδαφος
  • Σφίξε τους γλουτούς σου για να σε βοηθήσουν να σηκώσεις τα γόνατά προς τα πάνω
  • Μόλις τα πόδια σου σηκωθούν, τέντωσε τα πόδια προς τα έξω χωρίς τα γόνατά σου να αγγίζουν το έδαφος
  • Φέρε ξανά τις φτέρνες μαζί
  • Και χαμήλωσε τα γόνατά σου πίσω στο έδαφος
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

   30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ