ΩΜΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΤΡΙΠΛΟΣΕΤ

Η εκτέλεση τριών σετ διαφορετικών ασκήσεων για την ίδια μυϊκή ομάδα χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα

 

 

ΩΜΟΙ ΤΡΙΠΛΟΣΕΤ:

  • DB SHOULDER PRESS ALTERNATIVE: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο:ΕΛΑΦΡΥ

  • Ξεκίνησε σε όρθια στάση
  • Κράτησε την σπονδυλική σου στήλη ευθεία
  • Σταθεροποίησε το λάστιχο πλάι και μακριά από το σώμα σε ένα σημείο στο ύψος του αγκώνα
  • Κράτησε το λάστιχο με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες
  • Τράβηξε το λάστιχο απομακρύνοντας τον καρπό από τον αγκώνα μέχρι το τέλος της κίνησης και επίστρεψε αργά πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

                          ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • DB BANDED SHOULDER PRESS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LOOP BAND – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα ελαφρύ επίπεδο αντίστασης που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Κράτησε τους δύο αλτήρες ανάμεσα στο μίνι μπάντ
  • Γονατίστε στο έδαφος ή κάθησε σε μια καρέκλα και κρατώντας τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι έχοντας ίσια τα χέρια
  • Χαμήλωσε τα δυο χέρια προς τα κάτω φέρνοντας τους αλτήρες κάτω αργά και προς τους ώμους
  • Κράτησε τον κορμό σταθερό και ίσιο
  • Κράτα τους αλτήρες κάτω στους ώμους σου για 1-2 δευτερόλεπτα
  • Πίεσε τους αλτήρες πίσω πάνω από το κεφάλι
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

                                ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

  • BANDED DB ALTERNATE SHOULDER PRESS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LOOP BAND – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα ελαφρύ επίπεδο αντίστασης που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Κράτησε τους δύο αλτήρες ανάμεσα στο μίνι μπάντ
  • Γονατίστε στο έδαφος ή κάθησε σε μια καρέκλα και κρατώντας τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι έχοντας ίσια τα χέρια
  • Χαμήλωσε το ένα χέρι προς τα κάτω φέρνοντας τον αλτήρα κάτω και προς τον ώμο
  • Κράτησε το άλλο χέρι σταθερό και ίσιο
  • Κράτα τον αλτήρα κάτω στον ώμο σου για ένα δευτερόλεπτο
  • Πίεσε τον αλτήρα πίσω πάνω από το κεφάλι
  • Επανέλαβε με το άλλο χέρι
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

  ΚΑΝΕ 40” ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ KAI ΣΥΝΕΧΙΣΕ ME ΤΑ ΠΑΡΑΠΑΝΩ  ΣΕΤ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

 

 

 

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΤΡΙΠΛΟΣΕΤ:

  • BANDED TRICEP PULL-DOWN: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα επίπεδο αντίστασης που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Στερέωσε το λάστιχο αντίστασης στην πόρτα με το στοπ στο πάνω μέρος της πόρτας
  • Κράτησε κάθε άκρο του ιμάντα με τα χέρια
  • Με τους αγκώνες κολλημένους στα πλάγια, τράβηξε το λάστιχο προς τα κάτω και τέντωσε πλήρως τα χέρια σου, περιστρέφοντας ταυτόχρονα του καρπούς και τους αγκώνες προς τα έξω
  • Κάνε παύση και σφίξε δυνατά τους τρικέφαλους στο κάτω μέρος της κίνησης για 5 δευτερόλεπτα
  • Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

                                ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

  • BANDED TRICEP KICKBACKS: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα επίπεδο αντίστασης που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Στερέωσε το λάστιχο αντίστασης στην πόρτα με το στοπ στο μέσο της πόρτας
  • Στάσου με τα πόδια σου σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών ή κλειστά
  • Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ώστε οι γοφοί σου να γέρνουν προς τα πίσω και η πλάτη ίσια με τον κορμό σου ευθεία μπροστά
  • Σήκωσε το δεξί μπράτσο ώστε ο αγκώνας να βρίσκεται πιο ψηλά από τη πλάτη
  • Με το δεξί σου χέρι στις 90˚, επέκτεινε τον αγκώνα, ώστε ο πήχης σου να είναι παράλληλος με το έδαφος
  • Στην πλήρη επέκταση, προσπάθησε να σηκώσεις/εκτείνεις το χέρι όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να περιστρέψεις τους ώμους
  • Χαμήλωσε αργά τον πήχη σου προς το στήθος
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

                     ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

  • BANDED SKULL CRUSHER: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα επίπεδο αντίστασης που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Κράτησε το λάστιχο αντίστασης σε κάθε χέρι, ξαπλωμένη στο έδαφος με τα χέρια τεντωμένα ακριβώς από πάνω
  • Μπορείς να τυλίξεις το λάστιχο αντίστασεις γύρο από τα χέρια για να επιβαρύνεις τον μυ
  • Σφίξε δυνατά τον πυρήνα σου
  • Περίστρεψε τους αγκώνες απο το πλάι να κοιτάνε μπροστά
  • Λύγισε τους αγκώνες προς τα κάτω και πίσω
  • Χαμήλωσε αργά πίσω προς το κεφάλι
  • Πίεσε το λάστιχο πάνω μέχρι τα χέρια σου να είναι τεντωμένα
  • Σύσπασε τους τρικέφαλους
  • ΝΑ ΘΥΜΑΣΑΙ ότι μόνο οι βραχίονες κινούνται προς το κεφάλι και πάνω και τα μπράτσα παραμένουν ΑΚΙΝΗΤΑ
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  ΚΑΝΕ 40” ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ KAI ΣΥΝΕΧΙΣΕ ME ΤΑ ΠΑΡΑΠΑΝΩ  ΣΕΤ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

 

 

 

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΤΡΙΠΛΟΣΕΤ:

  • PLANK TO ELBOW: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Ξεκίνησε σε τετραποδίκη στάση και κράτησε το σώμα σου σε μια ίσια γραμμή όπως σε μια τυπική θέση σανίδας
  • Σφίξε καλά τη κοιλιά σου για να κρατήσεις τους γοφούς σου όσο πιο ακίνητους γίνεται.
  • Χάμηλωσε το δεξί χέρι και έπειτα το αριστερό, ένα χέρι τη φορά
  • Σπρώξε το έδαφος και σήκωσε τον κορμό σου προς τα πάνω με τη παλάμη του χεριού σου, τοποθετώντας ακριβώς κάτω απο τον ώμο
  • Επανέλαβε την ίδια κίνηση με το άλλο χέρι
  • Θα πρέπει να βρίσκεσαι στην κορυφή ενός push-up με τα πόδια σου τεντωμένα πίσω
  • Σφίξε τους γλουτούς σου για να κρατήσεις τον κορμό σου σταθερό
  • Επανελαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

                      ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • BANDED LYING SCISSORS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LOOP BAND – ΕΠΙΠΕΔΟ: ΜΕΤΡΙΑ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ

  • Ξάπλωσε με την πλάτη σου στο έδαφος – ΚΡΑΤΗΣΕ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ ΚΑΙ ΤΟΝ ΑΥΧΙΕΝΑ ΣΤΟ ΕΔΑΦΟΣ
  • Τοποθέτησε τα χέρια κάτω από τη λεκάνη
  • Σήκωσε και τα δύο πόδια περίπου 15 εκ. από το έδαφος
  • Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό Άνοιξε τα δυο πόδια ταυτόχρονα στο πλάι πιέζοντας το λάστιχο προς τα έξω Υστερα φέρε τα δυο πίσω στην αρχική τους θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

                       ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • BANDED REVERSE CRUNCHES: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LOOP BAND – ΕΠΙΠΕΔΟ: ΜΕΤΡΙΑ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ

  • Ξάπλωσε με την πλάτη σου στο έδαφος
  • Τοποθέτησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι Φέρε το δεξί σου γόνατο προς τον αριστερό σου ώμο χωρίς να σηκώνεις τη μέση και την πλάτη
  • Ταυτόχρονα χαμήλωσε όσο πιο χαμηλά μπορείς το αριστερό σου πόδι ευθεία μπροστά
  • Κάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση
  • Χαμήλωσε αργά το δεξί σου πόδι ισιώνοντας το πόδι πίσω προς το έδαφος ΟΣΟ ΜΠΟΡΕΙΣ
  • Εκτέλεσε την ίδια κίνηση από την άλλη πλευρά
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΕΙ ΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ – ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ