ΑΝΩ ΚΟΡΜΟΣ 🏋🏽‍♂️

Κινήσου γρήγορα μεταξύ των ασκήσεων. Ξεκουράσου 30-40 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσεις τα σετ των ασκήσεων

 

ΤΡΙΠΛΟΣΕΤ:

Η εκτέλεση τριών σετ διαφορετικών ασκήσεων για την ίδια μυϊκή ομάδα χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα. Το tri set είναι ένα από τα αποτελεσματικότερα συστήματα προπόνησης για τη βελτίωση της δύναμης και της μυϊκής αντοχής. Το tri set, επιτρέπει την ολοκλήρωση μεγάλου όγκου προπόνησης σε σύντομο χρονικό διάστημα

 

 

 

ΠΛΑΤΗ –ΤΡΙΠΛΟΣΕΤ:

  • BANDED LOOP LAT PULL-DOWN: 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LOOP BAND – Επίπεδο: ΙΣΧΥΡΟ

  • Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης γύρω από τους αντίχειρες ή τους καρπούς και τέντωσε τα χέρια σου ευθεία πάνω από το κεφάλι
  • Τράβηξε τα χέρια προς τα ;έξω και κάτω με τους αγκώνες σου στο πλάι
  • Λύγισε μέχρι το λάστιχο να βρίσκεται κάτω από το πηγούνι, ενώ τεντώνεις το λάστιχο προς τα έξω και φέρνεις τις ωμοπλάτες μαζί
  • Επίστρεψε στην αρχική θέση
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

                     ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗN ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • BANDED DB BENT OVER ROW: 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ + ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: MEDIUM

  • Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ξαπλωμένη σε έναν πάγκο ή στο έδαφος με τα χέρια τεντωμένα ακριβώς από πάνω
  • Σφίξε τη κοιλιά
  • Περίστρεψε τους αγκώνες απο το πλάι να κοιτάνε μπροστά
  • Λύγισε τους αγκώνες
  • Χαμήλωσε αργά τους αλτήρες πίσω προς το κεφάλι σου
  • Σύσπασε τους τρικέφαλους και πίεσε τους αλτήρες πάνω στην αρχική θέση μέχρι τα χέρια σου να είναι τεντωμένα
  • ΝΑ ΘΥΜΑΣAI ότι μόνο οι βραχίονες κινούνται προς το κεφάλι και πάνω

                   ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗN ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

  • BANDED DB SINGLE ARM BACK ROW: 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ + ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: MEDIUM

  • Κάθισε σε ένα πάγκο ή μια καρέκλα όρθια
  • Τέντωσε τα πόδια
  • Σήκωσε τα πόδια προς τα πάνω και σφίξε τους κοιλιακούς
  • Χαμήλωσε τα πόδια κρατώντας τον πυρήνα σου σφιχτό
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

 

 

 

 

 

ΠΛΑΤΗ –ΤΡΙΠΛΟΣΕΤ:

  • BANDED STRAIGHT ARM PULL-DOWN: 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ + ΣΚΟΥΠΟΞΥΛΟ – MEDIUM

  • Στάσου μπροστά από μια πόρτα, κρατώντας το σκουπόξυλο απο τις δύο πλευρές
  • Κράτησε την πλάτη σου ίσια και σκύψε ελαφρώς μπροστά
  • Κρατώντας τα χέρια σου ευθεία, τράβηξε το λάστιχο/σκουπόξυλο προς τα κάτω και προς τους μηρούς
  • Οι μύες-στόχοι για αυτήν την άσκηση είναι τα φτερά, η έσω πλάτη και οι τρικέφαλοι μυς
  • Απελευθέρωσε το λάστιχο πίσω στην αρχική θέση, κρατώντας τους βραχίονες ίσιους
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

     ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΠΡΩΤΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

 

 

 

  • BANDED RENEGADE ROW: 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – ΕΛΑΦΡΥ

  • Ξεκίνησε τοποθετώντας το σώμα σου σε θέση σανίδας
  • Κράτησε τη μια άκρη από το λάστιχο με το δέξι χέρι κάτω από το δεξιό σου ώμο και την άλλη άκρη του με το αριστερό σου χέρι
  • Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό και το σώμα σου σε μια ευθεία γραμμή
  • Λύγισε αργά τον αριστερό σου αγκώνα ευθεία προς τα πάνω και πίσω
  • Επανέφερε τον αριστερό βραχίονα στην αρχική θέση Κάνε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

 

 

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΤΡΙΠΛΟΣΕΤ:

  • PLANK TO ELBOW: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Ξεκίνησε σε τετραποδίκη στάση και κράτησε το σώμα σου σε μια ίσια γραμμή όπως σε μια τυπική θέση σανίδας
  • Σφίξε καλά τη κοιλιά σου για να κρατήσεις τους γοφούς σου όσο πιο ακίνητους γίνεται.
  • Χάμηλωσε το δεξί χέρι και έπειτα το αριστερό, ένα χέρι τη φορά
  • Σπρώξε το έδαφος και σήκωσε τον κορμό σου προς τα πάνω με τη παλάμη του χεριού σου, τοποθετώντας ακριβώς κάτω απο τον ώμο
  • Επανέλαβε την ίδια κίνηση με το άλλο χέρι
  • Θα πρέπει να βρίσκεσαι στην κορυφή ενός push-up με τα πόδια σου τεντωμένα πίσω
  • Σφίξε τους γλουτούς σου για να κρατήσεις τον κορμό σου σταθερό
  • Επανελαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

                    ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • BANDED LYING SCISSORS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LOOP BAND – ΕΠΙΠΕΔΟ: ΜΕΤΡΙΑ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ

  • Ξάπλωσε με την πλάτη σου στο έδαφος – ΚΡΑΤΗΣΕ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ ΚΑΙ ΤΟΝ ΑΥΧΙΕΝΑ ΣΤΟ ΕΔΑΦΟΣ
  • Τοποθέτησε τα χέρια κάτω από τη λεκάνη
  • Σήκωσε και τα δύο πόδια περίπου 15 εκ. από το έδαφος
  • Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό Άνοιξε τα δυο πόδια ταυτόχρονα στο πλάι πιέζοντας το λάστιχο προς τα έξω Υστερα φέρε τα δυο πίσω στην αρχική τους θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

                    ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • BANDED REVERSE CRUNCHES: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LOOP BAND – ΕΠΙΠΕΔΟ: ΜΕΤΡΙΑ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ

  • Ξάπλωσε με την πλάτη σου στο έδαφος
  • Τοποθέτησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι Φέρε το δεξί σου γόνατο προς τον αριστερό σου ώμο χωρίς να σηκώνεις τη μέση και την πλάτη
  • Ταυτόχρονα χαμήλωσε όσο πιο χαμηλά μπορείς το αριστερό σου πόδι ευθεία μπροστά
  • Κάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση
  • Χαμήλωσε αργά το δεξί σου πόδι ισιώνοντας το πόδι πίσω προς το έδαφος ΟΣΟ ΜΠΟΡΕΙΣ
  • Εκτέλεσε την ίδια κίνηση από την άλλη πλευρά
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΕΙ ΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ – ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ