ΠΛΑΤΗ+ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

Κινήσου γρήγορα μεταξύ των σετ. Ξεκουράσου 30-40 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσεις τα σετ των ασκήσεων

 

Σετ αναγκαστικών επαναλήψεων Αφού τελειώνουμε κάθε σετ, κάνουμε συν 2 ή συν 3 επαναλήψεις επιπλέον, ή σε όλα τα σετ ή μόνο στο τελευταίο σετ με την βοήθεια βοηθού.

 

 

 

ΠΛΑΤΗ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ:

  • PULL-UPS: 3 ΣΕΤ x 8, 6, 4 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Πιάσου στο μηχάνημα τοποθετώντας τα χέρια σου πιο ανοιχτά από τους ώμους
  • Με τα χέρια τεντωμένα, σήκωσε το στήθος προς τα πάνω και τράβηξε ελαφρά την πλάτη προς τα κάτω.
  • Αυτή είναι η αρχική σου θέση
  • Φέρε το στήθος πάνω και προς τη μπάρα χρησιμοποιώντας τα φτερά, έως ότου η μπάρα φτάσει στο ύψος του στήθους ενώ εκπνέεις
  • Χαμήλωσε αργά στην αρχική θέση ενώ εισπνέεις
  • Δημιούργησε μια αργή και έκκεντρη κίνηση, που σημαίνει να εξασκήσεις το κράτημα στην κορυφή της κίνησης για να σε βοηθήσει να εκτελέσεις την άσκηση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

     

            ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • DIPS: 3 ΣΕΤ x 12,10,8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Στάσου στραμμένη προς το μηχάνημα, στρίξου με τα δύο χέρια στο μηχανημα
  • Κρατώντας τα πόδια προς τα πίσω
  • Χαμήλωσε αργά το σώμα σου λυγίζοντας τους αγκώνες μέχρι το χέρι στο αντιβράχιο να δημιουργήσει γωνία 90 μοιρών
  • Χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους, σήκωσε τον σώμα σου πίσω στην αρχική θέση
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΠΑΡΕ 60” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΕΤ, ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ, ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

 

ΠΛΑΤΗ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ:

  • UNDERHAND GRIP LAT PULL-DOWN: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 3 ΑΚΟΜΗ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LAT PULL DOWN MACHINE – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις 12 επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις  – ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΚΑΝΟΝΤΑΣ 3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΚΟΜΗ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Κάθισε μπροστά σε ένα μηχάνημα pull-down και πιάσε την οριζόντια μπάρα με ύπτια (οι παλάμες προς τα μέσα)
  • Τα χέρια σου πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα προς τα πάνω
  • Πρόταξε το στήθος εμπρός και γύρε ελαφρώς την πλάτη σου περίπου 30 μοίρες έτσι ώστε το στήθος να προεξέχει για την αρχική θέση
  • Εξέπνευσε και κράτησε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σου καθώς τραβάς τη μπάρα ευθεία προς τα κάτω μέχρι να αγγίξει το στήθος σου
  • Μείνε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και σφίξε δυνατά τους μυες
  • Στη συνέχεια εισέπνευσε καθώς αντιστρέφεις την κίνηση πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

            ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

  • BARBELL BACK BENT OVER ROW: 3 ΣΕΤ x 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 3 ΑΚΟΜΗ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BARBELL – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις 12 επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις – ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΚΑΝΟΝΤΑΣ 3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΚΟΜΗ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Πιάσε τη μπάρα με τα χέρια (οι παλάμες προς τα εμπρός) ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
  • Σφίξε καλά τον πυρήνα
  • Είσπνευσε και πίεσε τους ώμους μαζί για να σηκώσεις το βάρος μέχρι να αγγίξει το στέρνο σου
  • Έκπνευσε και κατέβασε τη μπάρα αργά προς τα κάτω
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

               ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

  • BENCH PUSH-UPS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 3 ΑΚΟΜΗ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT – ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΚΑΝΟΝΤΑΣ 3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΚΟΜΗ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Τα push-ups στον πάγκο είναι μια εξαιρετική άσκηση για άτομα που δυσκολεύονται να ολοκληρώσουν τα push-up στο έδαφος
  • Τοποθέτησε τα χέρια σου στην άκρη ενός πάγκου λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων
  • Κράτησε τον κορμό σου ψηλά στο μήκος του χεριού με τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα
  • Αυτή είναι η αρχική σου θέση
  • Χαμήλωσε αργά προς τα κάτω μέχρι το στήθος σου να αγγίξει σχεδόν τον πάγκο
  • Κάνε μια παύση για 2 δευτερόλεπτα
  • Σφίξε το στήθος και πίεσε αργά το πάνω μέρος του σώματός πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

30-40”  ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΠΑΡΕ 60” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΠΛΑΤΗ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ:

  • CABLE SINGLE ARM LAT PULL-DOWN: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 3 ΑΚΟΜΗ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις 12 επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις – ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΚΑΝΟΝΤΑΣ 3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΚΟΜΗ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Τοποθέτησε τη λαβή από το μηχάνημα ψηλά, τοποθετήσου μπροστά από το μηχάνημα
  • Πλησίασε, πιάσε τη λαβή με το ένα χέρι, γονάτισε, με το δεξί σου πόδι προς τα εμπρός
  • Με το αριστερό χέρι ίσιο, φέρε τους ώμους πίσω, σφίξε τον πυρήνα σου και πάρε μια εισπνοή
  • Τράβηξε προς τα κάτω και προς τα μέσα τη λαβή μέχρι να νιώσεις μια ισχυρή σύσπαση στην πλάτη σου
  • Οι αγκώνες πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τον κορμό και δεν πρέπει να πάνε πίσω από το σώμα
  • Φαντάσου ότι το χέρι σου είναι ο γάντζος και αντ ‘αυτού τραβάς το βάρος μέσα από τον αγκώνα
  • Κράτησε τη σύσπαση για 3-5 δευτερόλεπτα καθώς εκπνέεις και απελευθέρωσε αργά το βάρος μέχρι το χέρι σου να είναι ίσιο και να αισθανθείς ένα τέντωμα
  • Πάρε άλλη μια εισπνοή και επανέλαβε
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και μετά στην άλλη πλευρά

 

 

 

 

 

 

               ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

  • CABLE SINGLE ARM REAR DELT FLY: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις 12 επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις 

  • Τοποθέτησε το καλώδιο της τροχαλίας στο ύψος της κεφαλής σου, δεν χρειάζεται να προσθέσετε εξάρτημα λαβής
  • Πιάσε την άκρη του καλωδίου χρησιμοποιώντας μια πρηνή λαβή έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω
  • Ξεκινώντας έχοντας το χέρι τεντωμένο και μπροστά από το στήθος
  • Σφύξε τον πυρήνα και με τον κορμό σου σταθερό καθ’όλη τη διάρκεια τράβηξε το καλώδιο μακρυά από το σώμα και μέχρι το χέρι να τεντωθεί στο πλάι
  • Επίστρεψε αργά το χέρι πίσω στην αρχική θέση
  • Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξεις πλευρά

 

 

 

 

                    ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

  • SINGLE ARM TRICEPS PUSH-DOWN: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S + 3 ΑΚΟΜΗ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ  – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις 12 επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις – ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΚΑΝΟΝΤΑΣ 3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΚΟΜΗ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Στάσου μπροστά από την τροχαλία κρατώντας την λαβή από κάτω
  • Λύγισε τον αγκώνα σου και φέρε τη παλάμη μπρόστα απο τον ώμο
  • Τέντωσε αργά το χέρι σου προς τα κάτω, κρατώντας τον αγκώνα σου στο πλάι, μέχρι ο πήχης σου να φτάσει στο πάνω μέρος του μηρού
  • Σύσπασε τον τρικέφαλο μύ και παράμεινε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και έπειτα επίστρεψε ξανά στην αρχική θέση
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

30-40”  ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΠΑΡΕ 60” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥

Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου!

Έχει σχεδιαστεί για να γραμμώσει τη κοιλιά σου!

Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση του σούπερσετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη και να ξεκουραστείς για όχι περισσότερο από 40-60 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ

 

  • SEATED L-SIT LIFT OVER: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S 

  • Κάθισε στο έδαφος, με τα πόδια σου ίσια και ευθεία εμπρός
  • Βάλε τα χέρια στο πλάι, κοντά στους γοφούς ή προς τα γόνατα (Τοποθέτησε τα χέρια πίσω από τους γοφούς για την πιο εύκολη εκδοχή ή εμρός και στο πλάι των ποδιών για αυξημένη δυσκολία)
  • Σήκωσε και τα δύο πόδια από το έδαφος, κρατώντας τα πόδια ίσια χωρίς να λυγίζεις τα γόνατα
  • Πέρασε τα πάνω από ένα αντικείμενο, με μια μικρή περιστροφή
  • Χρησιμοποίησε έναν αλτήρα, ένα kettlebell ή ένα μπλοκ (γιόγκα) για να περάσεις από πάνω τα πόδια σου
  • Έπειτα πέρασε το δεύτερο εμπόδιο και
  • Επίστρεψε πίσω στην αρχική πλευρά επαναλαμβάνοντας την κίνηση
  • Αυτό ισοδυναμεί με 1 επανάληψη
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

                 ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

  • BANDED REVERSE CRUNCHES: 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

  • Ξάπλωσε με την πλάτη σου στο έδαφος
  • Τοποθέτησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι
  • Φέρε το δεξί σου γόνατο προς τον αριστερό σου ώμο χωρίς να σηκώνεις τη μέση και την πλάτη
  • Ταυτόχρονα χαμήλωσε όσο πιο χαμηλά μπορείς το αριστερό σου πόδι ευθεία μπροστά
  • Κάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση
  • Χαμήλωσε αργά το δεξί σου πόδι ισιώνοντας το πόδι πίσω προς το έδαφος
  • Εκτέλεσε την ίδια κίνηση από την άλλη πλευρά
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

                 ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

  • PLANK : 2 ΣΕΤ x 40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ

  • Φέρε το σώμα σου σε θέση σανίδας
  • Οι ώμοι ακριβώς πάνω από τους αγκώνες
  • Η κοιλιά είναι σφιχτή και η πλάτη ίσια
  • Μείνε σε αυτη τη στάση για 30”
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!