Push (Άνω σώματος)

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων.

Pull-push Το σύστημα Pull-push είναι μια μέθοδος οργάνωσης της προπόνησης όπου οι ασκήσεις ομαδοποιούνται με βάση την κίνηση έλξης (pull) και ώθησης (push).

Ορισμός:

• Pull (Έλξη): Ασκήσεις όπου οι μύες συστέλλονται τραβώντας το βάρος προς το σώμα

• Push (Ώθηση): Ασκήσεις όπου οι μύες συστέλλονται σπρώχνοντας το βάρος μακριά από το σώμα

 

 

 

ΣΤΗΘΟΣ – Μέθοδος: Reverse Pyramid Training (Αντίστροφη Πυραμιδική Προπόνηση)

Η Αντίστροφη Πυραμιδική Προπόνηση (Reverse Pyramid Training – RPT) είναι μια προχωρημένη τεχνική προπόνησης που ξεκινά με το βαρύτερο σετ όταν είσαι πιο ξεκούραστη και δυνατή, και στη συνέχεια προοδευτικά μειώνεις το βάρος ενώ αυξάνεις τις επαναλήψεις στα επόμενα σετ. Αυτό είναι το αντίθετο της παραδοσιακής πυραμιδικής προπόνησης (εξου και “αντίστροφη”), όπου θα ξεκινούσες με ελαφριά βάρη και θα αύξανες προοδευτικά σε βαρύτερα φορτία.

• BB CHEST PRESS: 4 ΣΕΤ x Σετ 1: 6 επαναλήψεις με 85% 1RM – Σετ 2: 8 επαναλήψεις με 80% 1RM – Σετ 3: 10 επαναλήψεις με 75% 1RM – Σετ 4: 12 επαναλήψεις με 70% 1RM

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ – Επίπεδο: ΞΕΚΙΝΗΣΕ ΜΕ ΤΟ ΒΑΡΥΤΕΡΟ ΣΕΤ ΚΑΙ ΜΕΙΩΝΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ

• Ξάπλωσε σε ένα πάγκο
• Μπορείς να έχεις τα πόδια σου ψηλά στον πάγκο ή στο πάτωμα, όποιο είναι άνετο για το ύψος του πάγκου και το μήκος του σώματος και των ποδιών σου
• Τοποθέτησε τη μπάρα στους ώμους με τους βραχίονες σε περίπου 45 μοίρες ως προς το σώμα
• Κράτισε τους αγκώνες μπροστά από τη γραμμή των ώμων για να αποφύγεις την πίεση στην άρθρωση του ώμου
• Οι παλάμες πρέπει να κοιτούν προς τα εμπρός και οι αντίχειρές πρέπει να τυλίγονται γύρω από τη λαβή
• Σφίξε δυνατά τον πυρήνα, γείρε ελαφρά το πηγούνι προς το στήθος και σιγουρέψου ότι βρίσκεσαι σε μια σταθερή και άνετη θέση
• Σπρώξε το βάρος προς τα πάνω ενώ εκπνέεις, προσέχοντας να μην κλειδώνεις τους αγκώνες σε εκρηκτική κίνηση
• Το βάρος πρέπει να ακολουθεί ένα ρηχό τόξο και σχεδόν να συναντά την κορυφή του στήθους (θηλές)
• Πίεσε και σύσπασε δυνατα τους μυες του στήθους στην κορυφή της κίνησης
• Χαμήλωσε το βάρος, ενώ εισπνέεις και με αργό και ελεγχόμενο τρόπο επίστρεψε στην αρχική θέση
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 2 ΛΕΠΤΩΝ ΜΕΤΑΤΑΞΥ ΤΩΝ SET.

ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΤΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ.

 

 

 

 

 

 

 

 

ΩΜΟΙ – Μέθοδος: Compound Set 

• SEATED DUMBBELL SHOULDER PRESS: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΔΥΣΚΟΛΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ 2 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

• Κάθισε σε ένα πάγκο με ανασηκωμένη πλάτη
• Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες και σήκωσε τους μέχρι την αρχική θέση στους ώμους σου
• Κράτισε τους αγκώνες ελαφρώς προς τα μέσα
• Εισέπνευσε και σφίξε ελαφρά τον πυρήνα
• Πίεσε τους αλτήρες προς τα πάνω ενώ εκπνέεις
• Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΣΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

• SEATED LATERAL SHOULDER RAISES: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΔΥΣΚΟΛΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ 2 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

• Κάθισε με τους αλτήρες τοποθετημένα στο πλάι
• Σήκωσε με τους αγκώνες τα χέρα στο πλάι στο ύψος των ώμων με τους αλτήρες πάνω από τον αγκώνα
• Κάνε μια παύση για 2 δευτερόλεπτα
• Κατέβασε αργά τους αλτήρες προς τα κάτω περιστρέφοντας ελαφρώς τους ώμους προς τα πίσω
• Επίστρεψε και επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• INCLINE SHOULDER FRONT RAISE: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΔΙΣΚΟΣ – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΔΥΣΚΟΛΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ 2 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

• Ρύθμισε τον πάγκο σε κλίση 45 μοιρών και κάθισε αναπαυτικά με την πλάτη σου στο κάθισμα ενώ κρατάς τον δίσκο με τα δύο χέρια
• Σήκωσε αργά το φορτίο με τα δύο χέρια προς τα επάνω, ώστε ο δίσκος να φτάνει περίπου στο μέσο του προσώπου
• Εκπνοή κατά τη διάρκεια αυτού του τμήματος της κίνησης
• Χαμήλωσε αργά τα χέρια προς τα κάτω στην αρχική θέση καταλήγοντας ακριβώς πάνω από τους μηρούς ενώ εισπνέεις
• Επανέλαβε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων

 

 

 

 

 

ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΣΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

• REVERSE PEC DECK: 3 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: PEC DECK ΜΗΧΑΝΗΜΑ– Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΔΥΣΚΟΛΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ 2 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

• Ρύθμισε το κάθισμα και σιγουρέψου ότι οι λαβές είναι πίσω από το κάθισμα
• Επίλεξε τώρα ένα βάρος στο μηχάνημα
• Κάθισε στο κάθισμα με το στήθος να αγγίζει την πλάτη του καθίσματος (Θα πρέπει να φαίνεται σαν να κάθεσαι προς τα πίσω στην καρέκλα)
• Σιγουρέψου ότι το κάθισμά είναι ρυθμισμένο έτσι ώστε τα πόδια σου να βρίσκονται επίπεδα στο πάτωμα (Στη πιο χαμηλή θέση)
• Καθώς κάθεσαι όρθια με τη σωστή στάση σώματος, τα χέρια σου πρέπει να είναι περίπου στο ύψος των ώμων
• Ξεκίνησε με ένα χαμηλό φορτίο μέχρι να εξικοιωθείς με την άσκηση και ανεβασε σταδιακά
• Ξεκίνησε ακουμπώντας τον κορμό σου στο κάθισμα αλλά με όρθια στάση, πιάσε το πάνω μέρος των λαβών με πρηνή λαβή (αρθρώσεις προς τα πάνω)
• Άνοιξε τις λαβές, όσο περισσότερο μπορείς, εμπλέκοντας και σφίγγοντας τους μύες της πλάτης
• Επανάφερε τις λαβές στην αρχική θέση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
• Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

ΚΑΝΕ 2 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΠΛΗΡΕΣ ΣΕΤ.

ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΣΤΗΘΟΣ & ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ – Μέθοδος: ΔΙ-ΣΕΤ

• INCLINE DB CHEST PRESS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΔΥΣΚΟΛΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ 2 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

• Κράτισε τους αλτήρες ακριβώς ευθεία μπροστά και πάνω στο ύψος των ματιών σου
• Κράτισε τον πυρήνα σου σφιχτό
• Κατέβασε αργά τους αλτήρες ενώ κρατάς τους πήχεις κάθετους
• Μόλις οι αλτήρες φτάσουν στο ύψος του στήθους, κάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα
• Εξέπνευσε και πίεσε το βάρος πίσω στην αρχική θέση
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΣΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

                 

 

 

 

 

• DB SKULL CRUSHER: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ  

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΔΥΣΚΟΛΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ 2 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

• Κράτισε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ξαπλωμένη σε έναν πάγκο ή στο έδαφος με τα χέρια τεντωμένα ακριβώς από πάνω
• Σφίξε τη κοιλιά
• Περίστρεψε τους αγκώνες απο το πλάι να κοιτάνε μπροστά
• Λύγισε τους αγκώνες
• Χαμήλωσε αργά τους αλτήρες πίσω προς το κεφάλι σου
• Σύσπασε τους τρικέφαλους και πίεσε τους αλτήρες πάνω στην αρχική θέση μέχρι τα χέρια σου να είναι τεντωμένα
• ΝΑ ΘΥΜΑΣΑΙ ότι μόνο οι βραχίονες κινούνται προς το κεφάλι και πάνω

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 90 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙ-ΣΕΤ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ.

ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

 

 

 

ΣΤΗΘΟΣ & ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ – ΤΕΛΕΙΩΜΑ ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ: Μέθοδος: Myo-Reps

Τα Myo-Reps είναι ουσιαστικά μια βελτιστοποιημένη μορφή προπόνησης τύπου rest-pause (παύσης-διαλείμματος). Αποτελείται από ένα αρχικό σετ ενεργοποίησης (συχνά αποκαλούμενο “trigger set” ή “σετ πυροδότησης”) που ακολουθείται από αρκετά μίνι-σετ με πολύ σύντομα διαλείμματα μεταξύ τους.

 

 

 

 

 

 

 

 

ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΣΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

• CABLE TRICEP PUSH-DOWN: 3 ΣΕΤ x 15 αρχικές επαναλήψεις → 15 δευτερόλεπτα διάλειμμα → 5 επαναλήψεις → 15 δευτερόλεπτα διάλειμμα → 5 επαναλήψεις → 15 δευτερόλεπτα διάλειμμα → 5 επαναλήψεις

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΣΤΑΘΕΡΟ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΔΥΣΚΟΛΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

• Στάσου μπροστά από τη τροχαλία κρατώντας τη λαβή
• Κράτισε τις άκρες με τα χέρια λυγισμένα στο ύψος του στήθους (αυτή είναι η αρχική σου θέση)
• Τράβηξε τη λαβή προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σου να είναι τελείως ίσια
• Σφίξε τους τρικέφαλους και περίστρεψε αγκώνες και καρπούς προς τα έξω, όταν τα χέρια είναι πλήρως τεντωμένα προς τα κάτω
• Ανέβασε τη λαβή πίσω στην αρχική θέση
• Κράτισε τους αγκώνες σου στο πλάι καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες