ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥

Κινήσου γρήγορα μεταξύ των σετ. Ξεκουράσου 30-40 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσεις τα 3 σετ των ασκήσεων

 

Σετ αναγκαστικών επαναλήψεων Αφού τελειώνουμε κάθε σετ, κάνουμε συν 2 ή συν 3 επαναλήψεις επιπλέον, ή σε όλα τα σετ ή μόνο στο τελευταίο σετ με την βοήθεια βοηθού.

 

 

 

 

 

ΣΤΗΘΟΣ ΣΟΥΠΕΡ-ΣΕΤ:

  • DB CHEST PRESS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις 12 επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξάπλωσε με την πλάτη σου σε έναν πάγκο ή στο έδαφος, με τα πόδια ακουμπισμένα στο έδαφος
  • Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τοποθέτησε τα χέρια σου ευθεία πάνω στο ύψος των ματιών
  • Οι παλάμες στραμμένες εμπρός
  • Σφίξε τις ωμοπλάτες και λύγισε αργά τους αγκώνες
  • Χαμήλωσε τα βάρη στο πλάι, λίγο πιο κάτω από τους ώμους
  • Οδήγησε τους αλτήρες προς τα πάνω, σφίγγοντας το στήθος σου ενώ σπρώχνεις τους αλτήρες προς τα πάνω
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

               ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

  • LYING PLATE PRESS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΔΙΣΚΟΣ – ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις 12 επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις 

  • Ξάπλωσε σε ένα πάγκο ή στο πάτωμα και
  • Πιάσε 1 ή πολλές πλάκες δίσκων πίεσε ψηλά με τις παλάμες σας
  • Κράτησε τον δίσκο στο μπροστινό και στη μέση του στήθους
  • Τέντωσε τα χέρια προς τα εμπρός ενώ συσπάς το στήθος σου όσο πιο δυνατά γίνεται
  • Κράτησε τη θέση αυτή για 2-3 δευτερόλεπτα και επίστρεψε στην αρχική θέση
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

               ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • SEATED L-SIT LIFT OVER: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Κάθισε στο έδαφος, με τα πόδια σου ίσια και ευθεία εμπρός
  • Βάλε τα χέρια στο πλάι, κοντά στους γοφούς ή προς τα γόνατα (Τοποθέτησε τα χέρια πίσω από τους γοφούς για την πιο εύκολη εκδοχή ή εμρός και στο πλάι των ποδιών για αυξημένη δυσκολία)
  • Σήκωσε και τα δύο πόδια από το έδαφος, κρατώντας τα πόδια ίσια χωρίς να λυγίζεις τα γόνατα
  • Πέρασε τα πάνω από ένα αντικείμενο, με μια μικρή περιστροφή
  • Χρησιμοποίησε έναν αλτήρα, ένα kettlebell ή ένα μπλοκ (γιόγκα) για να περάσεις από πάνω τα πόδια σου
  • Έπειτα πέρασε το δεύτερο εμπόδιο και
  • Επίστρεψε πίσω στην αρχική πλευρά επαναλαμβάνοντας την κίνηση
  • Αυτό ισοδυναμεί με 1 επανάληψη
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

30-40”  ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΠΑΡΕ 60” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ:

  • CABLE HAMMER BICEP CURLS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις 12 επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις 

  • Στάσου μπροστά απο το μηχάνημα της τροχαλίας με τα δύο πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφων
  • Κρατώντας τις άκρες του σχοινιού με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα
  • Εκτέλεσε τις κάμψεις με τα δυο σου χέρια, σφίγγοντας τους δικέφαλους μυς και κρατώντας τους αγκώνες δίπλα στα πλευρά σου
  • Παράμεινε για 2-3 δευτερόλεπτα  στο πάνω μέρος της κίνησης συσπάζοντας δυνατά τους μύες
  • Απελευθέρωσε αργά τα χέρια πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

 

               ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

  • FACING AWAY CURLS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις 12 επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις 

  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα με τη πλάτη στη τροχαλία
  • Κράτησε τη κάθε λαβή της αντίστασης στο κάθε χέρι
  • Κρατώντας τους αγκώνες σου κοντά στο σώμα
  • Εκτέλεσε τις κάμψεις με τα δυο χέρια μέχρι τους ώμους
  • Κάνε παύση και σύσπασε δυνατά τον δικέφαλό μυ
  • Απελευθέρωσε αργά τα χέρια πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

               ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • CABLE CRUNCHES: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις 12 επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις 

  • Πιάσε τη λαβή του σχοινιού στην τροχαλία
  • Χαμήλωσε στα γόνατά κρατώντας το σχοινί με τα δύο χέρια
  • Κρατώντας το βάρος στα γόνατά σου
  • Σφίξε το σώμα σου, φέρνοντας τους αγκώνες κάτω στα γόνατά σας και το κεφάλι προς το έδαφος, σφίξε τους κοιλιακούς σου και κάνε μια παύση για 3-4” για να νιώσεις τη σύσπαση
  • Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΠΑΡΕ 40-60” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΣΤΗΘΟΣ ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ:

  • SINGLE ARM CABLE CURLS: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις 12 επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις 

  • Στάσου στο πλάι μακριά από το μηχάνημα τροχαλίας (ρυθμίζοντας τη λαβή ψηλά στη τροχαλία)
  • Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα
  • Με το χέρι τεντωμένο περίπου στο ύψος των ώμων και πιάνοντας τη λαβή με ένα από τα χέρια
  • Εκτέλεσε αργά μια κάμψη προς το κεφάλι, απομονώνοντας τον δικέφαλο μέχρι να νιώσεις την σύσπαση
  • Κάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα σφίγγοντας τον δικέφαλό μυ για να νιώσεις τη σύσπαση
  • Απελευθέρωσε αργά τεντώνοντας το χέρι προς την τροχαλία Θυμησου ότι το πάνω μέρος του χεριού παραμένει ακίνητο (από τον ώμο στον αγκώνα)
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

                 ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • CABLE LYING CHEST FLY: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις 12 επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις 

  • Ξάπλωσε σε έναν οριζόντιο στον πάγκο, έτσι ώστε το κεφάλι, το πάνω και το κάτω μέρος της πλάτης, να πιέζουν σταθερά τον πάγκο
  • Πιάνοντας κάθε λαβή με τα δυο σου χέρια τεντωμένα στα πλάγια και στο ύψος των ώμων, έκπνευσε και φέρε τα χέρια προς τα πάνω και μαζί το ένα με το άλλο
  • Εστίασε στο να σφίγγεις/συσπάσεις το στήθος στο σημείο όπου τα χέρια πρόκειται να συναντηθούν
  • Είσπνευσε και χαμήλωσε τα χέρια στο πλάι, σταματώντας όταν είναι παράλληλα με το έδαφος και
  • Επίστρεψε στην αρχική θέση με αργό και ελεγχίμενο τρόπο
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

                 ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

  • CABLE AB LEG RAISES: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις 12 επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις 

  • Τοποθέτησε έναν πάγκο μπροστά από μια τροχαλία
  • Ένωσε το εξάρτημα στους αστραγάλους σου με το μηχάνημα
  • Ξάπλωσε με την πλάτη σου στον πάγκο και τα χέρια να κρατούν την άκρη του πάγκου ακριβώς πάνω από το κεφάλι και με τα πόδια σου ευθεία μπροστά
  • Σφίξε τον πυρήνα σου για να σηκώσεις και τα δύο πόδια μαζί στον αέρα, μέχρι τα πόδια να είναι κάθετα στο έδαφος
  • Τα πελματά σου θα πρέπει να είναι φλεξ
  • Το κεφάλι πρέπει να είναι πάντα σε επαφή με τον πάγκο
  • Με ελεγχόμενο τρόπο, φέρε τα πόδια σου πίσω προς το έδαφος
  • Επανάλαβε αυτή την κίνηση χωρίς να επιτρέπεις τα πόδια σου να αγγίζουν το έδαφος ανάμεσα σε κάθε επανάληψη
  • Εκτέλεσε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες