Push (Κάτω σώματος)

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων.

Pull-push Το σύστημα Pull-push είναι μια μέθοδος οργάνωσης της προπόνησης όπου οι ασκήσεις ομαδοποιούνται με βάση την κίνηση έλξης (pull) και ώθησης (push).

Ορισμός:

• Pull (Έλξη): Ασκήσεις όπου οι μύες συστέλλονται τραβώντας το βάρος προς το σώμα

• Push (Ώθηση): Ασκήσεις όπου οι μύες συστέλλονται σπρώχνοντας το βάρος μακριά από το σώμα

 

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ – Μέθοδος: Wave Loading

Στοχεύει στη δύναμη και υπερτροφία μαζί, αυξάνοντας προοδευτικά το βάρος

• HACK SQUAT/ BARBELL SQUAT: 9 ΣΕΤ x

• Κύμα 1: (3 σετ)

  • Σετ 1: 5 επαναλήψεις με 80% 1RM
  • Σετ 2: 3 επαναλήψεις με 85% 1RM
  • Σετ 3: 1 επανάληψη με 90% 1RM

  Κύμα 2: (3 σετ)

  • Σετ 4: 5 επαναλήψεις με 82.5% 1RM
  • Σετ 5: 3 επαναλήψεις με 87.5% 1RM
  • Σετ 6: 1 επανάληψη με 92.5% 1RM

  Κύμα 3: (3 σετ)

  • Σετ 7: 5 επαναλήψεις με 85% 1RM
  • Σετ 8: 3 επαναλήψεις με 90% 1RM
  • Σετ 9: 1 επανάληψη με 95% 1RM

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: HACK SQUAT – Επίπεδο: ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕ 80% ΤΟΥ 1RM ΣΟΥ ΚΑΙ ΑΥΞΗΣΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΑ

• Τοποθετήσου στο μηχάνημα με κλειστή τοποθέτηση πελμάτων έχοντας τους ώμους στα μαξιλαράκια
• Απασφάλισε τις λαβές ασφαλείας
• Είσπνευσε και χαμήλωσε αργά, λυγίζοντας τα γόνατά μέχρι να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών
• Κάνε παύση σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα
• Σπρώξε προς τα πάνω μέσα από τις φτέρνες για να σηκωθείς πίσω στην αρχική θέση
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 2 -3 ΛΕΠΤΩΝ ΜΕΤΑΤΑΞΥ ΤΩΝ SET.

ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΤΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ.

 

 

 

 

 

 

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ (ΑΣΚΗΣΗ ΑΠΟΜΟΝΩΣΗΣ)- Μέθοδος: Διαδοχικά Σετ Υψηλής Έντασης

• LEG EXTENSION: 3 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ LEG EXTENSION– Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΦΤΑΣΕΙ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΕΞΑΝΤΛΗΣΗ ΣΤΙΣ ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

• Τοποθέτησε τα χέρια σου στις λαβές
• Κράτισε τα πόδια σου λυγισμένα καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης
• Είσπνευσε κρατώντας σφιχτή τη κοιλιά
• Κάνε φλεξ τα πέλματα σου
• Σήκωσε το βάρος ενώ εκπνέεις μέχρι τα πόδια σου να είναι σχεδόν ίσια
• Μην κλειδώνεις τα γόνατά σου
• Κάνε μια παύση στο πάνω μέρος της κίνησης για 5-10 δευτερόλεπτα
• Κράτισε την πλάτη σου ίσια πίσω στο κάθισμα και απέφυγε να αναπηδάς με την λεκάνη κατά τη διάρκεια της κίνησης
• Όλη η κίνηση και η ενέργεια προέρχεται από τον τετρακέφαλο μυ
• Είσπνευσε καθώς χαμηλώνεις το βάρος πολύ αργά πίσω στην αρχική θέση
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 60-75 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΜΕΤΑΤΑΞΥ ΤΩΝ SET.

ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΤΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ (ΑΣΚΗΣΗ ΑΠΟΜΟΝΩΣΗΣ)- Μέθοδος: Απλά Σετ

• SINGLE LEG PRESS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΤΟ ΚΑΘΕ ΠΟΔΙ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΠΡΕΣΑ ΠΟΔΙΩΝ– Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΦΤΑΣΕΙ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΕΞΑΝΤΛΗΣΗ ΣΤΙΣ ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

• Κάθισε στην πρέσα ποδιών και τοποθέτησε το δεξί σου πόδι στην πλατφόρμα έχοντας το πελμα σου σε χαμηλή θέση
• Πιέσε την πλατφόρμα μακριά από τον κορμό σου και απασφάλισε την πρέσα ποδιών από την κλειδωμένη της θέση
• Εισέπνευσε
• Λύγισε το γόνατό και χαμήλωσε την πλατφόρμα προς τον κορμό σου με αργή και ελεγχόμενη κίνηση έως ότου το γόνατό σχεδόν αγγίξει το στήθος σου
• Εξέπνευσε ενώ εκτείνεις το γόνατό και πιέζοντας την πλατφόρμα μακριά
• Προσοχή το γόνατο παραμένει καθ’όλη τη διάρκεια ελαφρώς λυγισμένο
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

ΚΑΝΕ 90 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΕΤ.

ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΠΟΔΙΑ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ – Μέθοδος: EMOM (Every Minute On the Minute)

Για 10 λεπτά συνολικά ακολουθείς τις επόμενες ασκήσεις

• BARBELL WALKING LUNGES: 2 ΣΕΤ x 1 ΛΕΠΤΟ (10 βήματα ανά πόδι)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ/ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΒΑΡΗ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΦΤΑΣΕΙ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΕΞΑΝΤΛΗΣΗ-ΚΟΠΩΣΗ ΣΤΙΣ ΕΠΙΘΥΜΗΤΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

• Τοποθέτησε τη μπάρα στους ώμους
• Κράτισε τον πυρήνα σου σφιχτό και το στήθος ψηλά
• Εκτέλεσε με το δεξί σου πόδι ένα βήμα εμπρός βάζοντας το βάρος στη φτέρνα
• Λύγισε το δεξί σου γόνατο μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλος με το έδαφος
• Χωρίς να μετακινήσεις το δεξί σου πόδι, φέρε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός βάζοντας το βάρος στη φτέρνα και επανάλαβε την κίνηση (κάθισμα)
• Ξεκίνησε την άσκηση στην αρχή του λεπτού, ο υπόλοιπος χρόνος αν απομείνει είναι για ξεκούραση. Ολοκλήρωσε πριν το 1 λεπτο

 

 

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΟ ΛΕΠΤΟ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

• Weighted Russian Twist: 2 ΣΕΤ x 1 ΛΕΠΤΟ (30 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΣΥΝΟΛΙΚΑ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΔΙΣΚΟΣ – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΒΑΡΗ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΤΕΧΝΙΚΗ 

• Κάθισε στο έδαφος και σήκωσε τα πόδια σου (κράτα τα πόδια στο έδαφος αν είσαι αρχάρια)
• Κρατώντας τα γόνατά σου λυγισμένα και τη κοιλιά σου σφιχτή
• Ίσιωσε τη σπονδυλική σου στήλη σε γωνία 45 μοιρών από το πάτωμα, δημιουργώντας σχήμα V με τον κορμό και τους μηρούς
• Χρησιμοποίησε τους κοιλιακούς σου για να στρίψεις τον κορμό προς τα δεξιά, μετά πίσω στο κέντρο και μετά προς τα αριστερά
• Αυτή είναι 1 επανάληψη
• Ξεκίνησε την άσκηση στην αρχή του λεπτού, ο υπόλοιπος χρόνος αν απομείνει είναι για ξεκούραση. Ολοκλήρωσε πριν το 1 λεπτό

 

 

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΟ ΛΕΠΤΟ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

• BULGARIAN SPLIT SQUAT: 2 ΣΕΤ x 1 ΛΕΠΤΑ (10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΑΝΑ ΠΟΔΙ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΒΑΡΗ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΤΕΧΝΙΚΗ 

• Στάσου περίπου δύο βήματα μπροστά από έναν πάγκο με το αριστερό σου πόδι τοποθετημένο κοντά στον πάγκο επιτρέποντας στο δεξί σου γόνατό να ξεπερνάει το δάχτυλο του ποδιού σου όταν χαμηλώνεις σε θέση Squat
• Κράτισε σφιχτή τη κοιλιά και τους ώμους πίσω, το στήθος και τα μάτια σου θα πρέπει να είναι στραμμένα ευθεία μπροστά
• Κράτισε το πάνω μέρος του σώματός και την πλάτη σου ίσια
• Ξεκίνησε την άσκηση από το κάτω μέρος (Μπορεί να χρειαστεί να κάνεις διάφορες δοκιμές με το μπροστινό σου πόδι μέχρι να βρεις μια ασφαλή, καλά ισορροπημένη τοποθέτηση)
• Θυμήσου, το πίσω πόδι είναι μόνο εκεί για να σε βοηθήσει να παραμείνεις σταθερή (η εμπλοκή και η κίνηση της άσκησης εστιάζονται στο μπροστινό πόδι)
• Με σφιχτή τη κοιλιά, το στήθος ψηλά και τα μάτια σου να κοιτάζουν ευθεία μπροστά, λύγισε το μπροστινό γόνατο και φέρε τους γοφούς σου ελαφρώς προς τα πίσω, επιτρέποντας το γόνατο και αστράγαλο να λυγίσουν φυσικά καθώς προχωράς στην καθοδική φάση της άσκησης
• Είσπνευσε μέσω αυτής της καθοδικής φάσης, χαμηλώνοντας μέχρι ο μπροστινός τετρακέφαλος να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος
• Πίεσε με τη φτέρνα για να φέρεις το σώμα σου πίσω σε όρθια θέση
• Πάντα πιέζοντας τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού και χρησιμοποιώντας τον τετρακέφαλο και τους γλουτιαίους για να ξεκινήσεις την ανοδική φάση της άσκησης
• Εκπνέεις καθώς πιέζεις τη φτέρνα και σηκώνεις τον κορμό σου προς τα επάνω
• Ξεκίνησε την άσκηση στην αρχή του λεπτού, ο υπόλοιπος χρόνος αν απομείνει είναι για ξεκούραση. Ολοκλήρωσε πριν 1 λεπτό

 

 

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΟ ΛΕΠΤΟ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

• PLANK: 2 ΣΕΤ x 1 ΛΕΠΤΟ (45 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

• Τοποθέτησε τους πήχεις σου στο έδαφος, με τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους
• Τέντωσε τα πόδια σου πίσω, με τα δάχτυλα των ποδιών να ακουμπούν στο έδαφος
• Σφίξε τον κορμό σου τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη
• Κράτισε το σώμα σου σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες
• Διατήρησε τη θέση κρατώντας το σώμα σου σφιχτό σαν σανίδα
• ιΚράτησε τους γοφούς σου στην ίδια ευθεία με τους ώμους (μην τους αφήνεις να πέφτουν ή να ανεβαίνουν)
• Κράτισε τον αυχένα σου σε ουδέτερη θέση, κοιτάζοντας ένα σημείο στο πάτωμα
• Ανάπνεε σταθερά καθ’ όλη τη διάρκεια

 

 

 

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΟ ΛΕΠΤΟ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

• SISSY SQUAT ON THE SMITH MACHINE: 2 ΣΕΤ x 1 ΛΕΠΤΟ (10-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ )

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ SMITH – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΣΤΑΘΕΡΟ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΔΥΣΚΟΛΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

• Τοποθετησε τη μπάρα στο μηχάνημα Smith στο κάτω μέρος του μηχανήματος, περίπου στο ύψος των γονάτων
• Στάσου στραμμένη μακριά από το μηχάνημα με τα πόδια σου να ακουμπούν στη μπάρα
• Εκτέλεσε ένα κάθισμα κρατώντας τον κορμό όσο πιο ίσιο γίνεται
• Μόλις φτάσουν οι μηροί να είσαι παράλληλοι με το έδαφος, σπρώξε προς τα πάνω τους γοφούς πιέζοντας μέσα από τις φτέρνες
• Ξεκίνησε την άσκηση στην αρχή του λεπτού, ο υπόλοιπος χρόνος αν απομείνει είναι για ξεκούραση. Ολοκλήρωσε πριν 1 λεπτό

 

 

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ ΤΕΛΕΙΩΜΑ- Μέθοδος: Descending Sets

• HIP-THRUST: 1 ΠΛΗΡΕΣ DESCENDING ΣΕΤ x
• 100% βάρος εργασίας × 10 επαναλήψεις +
• 80% βάρος εργασίας × 12 επαναλήψεις +
• 60% βάρος εργασίας × 15 επαναλήψεις +
• 40% βάρος εργασίας × 20 επαναλήψεις +
• 20% βάρος εργασίας × 25 επαναλήψεις

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ HIP-THRUST – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΒΑΡΗ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ 10 ΠΡΩΤΕΣ ΔΥΣΚΟΛΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

• Κάθισε στο μηχάνημα με την πλάτη σου να στηρίζεται στο μαξιλάρι και τα πόδια σου να είναι σταθερά στο έδαφος, ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς σου.
• Βεβαιώσου ότι η μπάρα ή το μαξιλάρι του μηχανήματος βρίσκεται στη βάση των γοφών σου.
• Κράτα την κορυφή του σώματος σου σταθερή, με την πλάτη σου να εφάπτεται στο μαξιλάρι και το στήθος σου να είναι ανοιχτό.
• Τα γόνατά σου πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, με τα πόδια σου να είναι ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς σου.
• Είσπνευσε και σφίξε τους γλουτούς σου για να σηκώσεις τους γοφούς σου προς τα πάνω, μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
• Στο ανώτερο σημείο της κίνησης, σφίξε τους γλουτούς σου για 2-4 δευτερόλεπτα.
• Εκπνευσε και χαλάρωσε τους γλουτούς σου, χαμηλώνοντας αργά τους γοφούς σου πίσω στην αρχική θέση, χωρίς να αγγίξεις το έδαφος.
• Απόφυγε να χρησιμοποιείς την μέση σου για να σηκώσεις το βάρος.
• Η κίνηση πρέπει να προέρχεται από τους γλουτούς σου.
• Κράτα την κοιλιακή χώρα σφιχτή για να προστατέψεις την μέση σου.
• Αν νιώσεις πόνο στην μέση, ελέγξε τη θέση σου και μείωσε το βάρος.
• Επανάλαβε την κίνηση για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, διατηρώντας τη σωστή τεχνική σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Ουσιαστικά εκτελείς 5 σετ (82 συνολικές επαναλήψεις) στον χρόνο που θα μπορούσε να σου πάρει για να εκτελέσεις 2-3 κανονικά σετ.
• Τα descending sets αφορούν την ίδια άσκηση με διαδοχικές μειώσεις βάρους και είναι μια εντελώς διαφορετική τεχνική εντατικοποίησης.