19-20 (31)

 

ΏΜΟΙ & ΠΟΔΙΑ 🏋🏽‍♂️

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα 4 σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τα 4 σετ ως superset και έπειτα αναπαύσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.

 

ΖΕΣΤΑΜΑ:

 

  • BANDED SHOULDER PRESS: 2 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: Ελαφρύ

  • Στάσου σε όρθια θέση πατώντας επάνω στο λάστιχο με το ένα πόδι και κρατώντας τις δυο λαβές στο κάθε χέρι
  • Εισέπνευσε και κράτησε σφιχτή την κοιλιά καθόλη τη διάρκεια της άσκησης
  • Εκπνοή και σήκωσε τις λαβές προς τα πάνω
  • Κράτησε ίσιο τον κορμό και ίσιωσε τα χέρια προς τα πάνω
  • Κράτα τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους στο τελείωμα της κίνησης
  • Χαμήλωσε τα χέρια αργά στην αρχική τους θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • BANDED ALTERNATE SHOULDER PRESS: 2 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: Ελαφρύ

  • Στάσου σε όρθια θέση πατώντας επάνω στο λάστιχο με το ένα πόδι και κρατώντας τις δυο λαβές στο κάθε χέρι
  • Εισέπνευσε και κράτησε σφιχτή την κοιλιά καθόλη τη διάρκεια της άσκησης
  • Εκπνοή και σήκωσε το δεξί χέρι ψηλά κρατωντα το αριστερο στην αρχική θέση
  • Κράτησε ίσιο τον κορμό
  • Κράτα τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους στο τελείωμα της κίνησης
  • Χαμήλωσε το δεξί χέρι αργά στην αρχική του θέση και επανέλαβε την ίδια κίνηση με το αριστερό
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

ΩΜΟΙ:

  • BANDED UPRIGHT ROW: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης Loop Band – Επίπεδο: Μεσαίο

  • Πάτησε επάνω στο λάστιχο και κράτησε το ένα άκρο της αντίστασης με τις δύο παλάμες στραμμένες προς τα μέσα, ακουμπώντας στους μηρούς σου
  • Κρατώντας την πλάτη σου ίσια, εισεπνευσέ
  • Εκπνοή και σήκωσε το λάστιχο προς τα πάνω προς το πηγούνι, κρατώντας τους αγκώνες σου ψηλότερα από τους πήχεις
  • Χαμήλωσε στην αρχική θέση
  • Επαναλάβετε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • ARNOLD PRESS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξεκίνησε κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Τοποθέτησε τις παλάμες σου κρατώντας τους αλτήρες μπροστά ακριβώς απο το πιγούνι
  • Πάρε μια βαθιά εισπνοή
  • Μετακίνησε τα χέρια σου προς τα έξω και στη συνέχεια πίεσε τους αλτήρες προς τα πάνω και στρίψε τα χέρια (τους καρπούς) σου έτσι ώστε οι παλάμες να είναι στραμμένες προς τα εμπρός
  • Κράτησε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Χαμήλωσε τους αγκώνες προς τα κάτω στρίβοντας τους καρπούς σου, ώστε οι παλάμες τώρα να κοιτούν προς τα μέσα (πιγούνι)
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • DB LATERAL TO FRONT RAISES: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: ΕΛΑΦΡΥ

  • Στάσου κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, κράτησε τον κορμό σου σφιχτό και το στήθος ψηλά
  • Σήκωσε τους αλτήρες στο πλάι μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων
  • Φέρε και τα δύο χέρια μπροστά, στο ύψος των ματιών
  • Χαμήλωσε τα χέρια σου αργά ακριβώς μπροστά σου
  • Στη συνέχεια, σήκωσε και τα δύο χέρια μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ματιών
  • Άνοιξε τα χέρια σου στο πλάι
  • Κατέβασε τα χέρια σου στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • DB LATERAL TO FRONT RAISES: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βάρος του Σώματος

  • Ξεκίνησε σε σε τετραποδίκη στάση και κράτησε το σώμα σου σε μια ίσια γραμμή όπως σε μια τυπική θέση σανίδας
  • Σφίξε καλά τη κοιλιά σου για να κρατήσεις τους γοφούς σου όσο πιο ακίνητους γίνεται
  • Χάμηλωσε το δεξί χέρι και έπειτα το αριστερό, ένα χέρι τη φορά
  • Σπρώξε το έδαφος και σήκωσε τον κορμό σου προς τα πάνω με τη παλάμη του χεριού σου, τοποθετώντας ακριβώς κάτω απο τον ώμο
  • Επανέλαβε την ίδια κίνηση με το άλλο χέρι
  • Θα πρέπει να βρίσκεσαι στην κορυφή ενός push-up με τα πόδια σου τεντωμένα πίσω
  • Σφίξε τους γλουτούς σου για να κρατήσεις τον κορμό σου σταθερό
  • Επανελαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

ΠΟΔΙΑ:

 

  • STEP UP: 3 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Kettlebell – Body Weight

  • Πάτησε με το πέλμα σου στο σκαλοπάτι ή σε σκαμπό
  • Ανέβασε το σώμα σου, κρατώντας σφιχτή τη κοιλιά
  • Ίσιωσε το πόδι σου για να σταθείς στο σκαλοπάτι
  • Κράτησε τους ώμους σου προς τα πίσω και το κεφάλι ψηλά, κατέβασε το πόδι σου αργά προς το έδαφος
  • Επέστρεψε στην αρχική θέση
  • Επανελαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • BANDED SQUAT PULSES: 3 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S (ΠΑΡΕΜΕΙΝΕ ΣΕ ΧΑΜΗΛΗ ΘΕΣΗ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Kettlebell – Body Weight

  • Τοποθέτησε το booty band γύρω από τους αστραγάλους
  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των γοφών
  • Κράτησε το kettlebell ή ένα db, θα πρέπει να είναι στραμμένο προς το στήθος
  • Χαμήλωσε σε θέση squat
  • Φέρε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και κάνε 2 pulses
  • Επανέλαβε την ίδια κίνησημε το αριστερό πόδι
  • Επανελαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • LUNGE TO SQUAT JUMPS:  3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body Weight

  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά λίγο πιο έξω από τους γοφούς
  • Άφησε τα χέρια να κρέμονται στο πλάι
  • Κρατώντας το στήθος ψηλά, την πλάτη ίσια και τον κορμό σου σταθερό
  • Κάνε ένα άλμα και χαμήλωσε φέρνοντας το δεξί πόδι μπροστά
  • Διατηρώντας τον μπροστινό μηρό παράλληλο με το πάτωμα και το πίσω γόνατο λυγισμένο σε περίπου 90 μοίρες
  • Πάρε μια βαθιά ανάσα και
  • Εκτέλεσε ένα άλμα φερνοντάς το αριστέρο μπροστά και το δεξί πόδι πίσω
  • Πήδηξε ευθεία προς τα πάνω, ώστε και τα δύο πόδια να φύγουν από το πάτωμα
  • Προσγειώσου απαλά στο έδαφος πρώτα με τις μύτες και ύστερα με το υπόλοιπο πέλμα
  • Επανελαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • BULGARIAN SPLIT SQUAT (QUADS FOCUS): 3 ΣΕΤ x 8 ΜΕ ΒΑΡΟΣ + 8 ΧΩΡΙΣ ΒΑΡΟΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Kettlebell – Body Weight: Επίπεδο ελαφρύ

  • Στάσου περίπου δύο βήματα μπροστά από έναν πάγκο, καρέκλα ή κρεβάτι με το αριστερό σου πόδι τοποθετημένο κοντά στον πάγκο επιτρέποντας στο δεξί σου γόνατό να ξεπερνάει το δάχτυλο του ποδιού σου όταν χαμηλώνεις σε θέση Squat
  • Κράτησε σφιχτή τη κοιλιά και τους ώμους πίσω, το στήθος και τα μάτια σου θα πρέπει να είναι στραμμένα ευθεία μπροστά
  • Κράτησε το πάνω μέρος του σώματός και την πλάτη σου ευθεία
  • Ξεκίνησε την άσκηση από το κάτω μέρος και τοποθέτησε το δεξί σου πόδι σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα (Μπορεί να χρειαστεί να κάνεις διάφορες δοκιμές με το μπροστινό σου πόδι μέχρι να βρείς μια ασφαλή, καλά ισορροπημένη τοποθέτηση)
  • Θυμήσου, το πίσω πόδι είναι μόνο εκεί για να σε βοηθήσει να παραμείνεις ισορροπημένη (η εμπλοκή και η κίνηση της άσκησης εστιάζονται στο μπροστινό πόδι)
  • Με σφιχτή τη κοιλιά, το στήθος ψηλά και τα μάτια σου να κοιτάζουν ευθεία μπροστά, λύγισε το μπροστινό γόνατο και φέρε τους γοφούς σου ελαφρώς προς τα πίσω, επιτρέποντας το γόνατο και αστράγαλο να λυγίσουν φυσικά καθώς προχωράς στην καθοδική φάση της άσκησης
  • Εισέπνευσε μέσω αυτής της καθοδικής φάσης, χαμηλώνοντας μέχρι ο μπροστινός τετρακέφαλος σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος
  • Πίεσε με τη φτέρνα για να φέρεις το σώμα σου πίσω σε όρθια θέση
  • Πάντα πιέζοντας τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού και χρησιμοποιώντας τον τετρακέφαλο και τους γλουτιαίους για να ξεκινήσιες την ανοδική φάση της άσκησης
  • Εκπνέεις καθώς πιιέζεις τη φτέρνα και σηκώνεις τον κορμόσου προς τα επάνω
  • Φρόντισε να κρατάς τη κοιλιά σου σφιχτή ακόμα και όταν εκτελείς την άσκηση
  • Επαναλάβετε 8 επαναλήψεις, κρατώντας ένα DB σε κάθε χέρι ή κάποιο βαρίδιο π.χ μπουκάλια νερού
  • Αφού ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις χωρίς να ξεκούραση, εκτέλεσε 8 επιπλέον επαναλήψεις χωρίς βάρη
  • Επανέλαβε με το άλλο πόδι

 

 

FINISH UP STRONG! 🔥🔥🔥

ΝΙΩΣΕ ΤΟ ΚΑΨΙΜΟ ΣΤΟΥΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥΣ!

Αυτό δημιουργήθηκε για να κάψει τους τετρακεφάλους με σκοπό να τους χτίσεις!

Μόλις ολοκληρώσεις το 1ο σετ της άσκησης, αναπάυσου για 30-40 δευτερόλεπτα και έπειτα προχώρησε στο 2ο σετ

 

 

  • WALL SIT: 2 ΣΕΤ x 40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body Weight

  • Στάσου με την πλάτη σου να ακουμπάει σε έναν τοίχο
  • Τοποθέτησε τα πέλματα σου στο ύψος των γοφών
  • Σφίξε καλά τη κοιλιά και λύγισε τα γονατά σου χαμηλώνοντας αργά το σώμα σου σε θέση Squat
  • Οι μηροί σου θα πρέπει να είναι όσο γίνεται παράλληλοι με το πάτωμα
  • Σιγουρέψου ότι τα γόνατά σου είναι ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους με τις κνήμες σου εντελώς κάθετες
  • Κράτησε την πλάτη σου στον τοίχο, τη κοιλιά σου σφιχτή και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη (θα πρέπει να αισθάνεσαι τα πόδια και τους μηρούς σου να δουλεύουν)
  • Μείνε σε αυτή τη θέση για 40 δευτερόλεπτα ή σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Φέρε τα πόδια σου πίσω προς τον τοίχο για να σηκωθείς