VALERIA (48)
Δούλεψε μια συγκεκριμένη μυική ομάδα με την ανταγωνιστική της, εναλλασσόμενες ασκήσεις ή σετ, που σημαίνει εναλλασσόμενες ασκήσεις που στοχεύουν αντίθετες μυϊκές ομάδες, όπως το στήθος και η πλάτη, οι τετρακέφαλοι και οι μηριαίους ή οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι. Όταν ένας μυς συσπάται, η ανταγωνιστική μυική ομάδα ξεκουράζεται. Ο κύριος μυς που κινείται ονομάζεται (κυρίαρχος -εκκινητής ή αγωνιστής).
ΑΝΩ ΚΟΡΜΟΣ 🏋🏽♂️
Κινήσου γρήγορα μεταξύ των ασκήσεων. Ξεκουράσου 30-40 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσεις τα 3 σετ τριών ασκήσεων
ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:
Η ανταγωνιστική προπόνηση δίνει τη δυνατότητα να κάνεις περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο.
Δούλεψε μια συγκεκριμένη μυική ομάδα με την ανταγωνιστική της, εναλλασσόμενες ασκήσεις ή σετ, που σημαίνει εναλλασσόμενες ασκήσεις που στοχεύουν αντίθετες μυϊκές ομάδες, όπως το στήθος και η πλάτη, οι τετρακέφαλοι και οι μηριαίους ή οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι. Όταν ένας μυς συσπάται, η ανταγωνιστική μυική ομάδα ξεκουράζεται. Ο κύριος μυς που κινείται ονομάζεται (κυρίαρχος -εκκινητής ή αγωνιστής).
Η μετάβαση στην ανταγωνιστική μυϊκή ομάδα σημαίνει ότι μπορείς να μεταβείς αμέσως στο επόμενο σετ.
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ – ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΤΙΚΑ ΣΕΤ:
- CABLE BICEP CURLS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ –Διάλεξε ένα βαρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Στάσου μπροστά απο το μηχάνημα της τροχαλίας με τα δύο πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφων
- Κρατώντας τη λαβή με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός
- Εκτέλεσε τις κάμψεις με τα δυο σου χέρια, σφίγγοντας τους δικέφαλους μυς και κρατώντας τους αγκώνες δίπλα στα πλευρά σου
- Παράμεινε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα
- Απελευθέρωσε αργά τα χέρια πίσω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- CABLE TRICEP PUSHDOWN: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ –Διάλεξε ένα βαρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Στάσου μπροστά από τη τροχαλία κρατώντας το σκοινί ή τη λαβή
- Κράτησε τις άκρες με τα χέρια λυγισμένα στο ύψος του στήθους (αυτή είναι η αρχική σου θέση)
- Τράβηξε τη λαβή προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σου να είναι τελείως ίσια
- Σφίξε τους τρικέφαλους και περίστρεψε αγκώνες και καρπούς προς τα έξω, όταν τα χέρια είναι πλήρως τεντωμένα προς τα κάτω
- Ανέβασε τη λαβή πίσω στην αρχική θέση
- Κράτησε τους αγκώνες σου στο πλάι καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- CABLE CRUNCHES: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ –Διάλεξε ένα βαρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Πιάσε τη λαβή του σχοινιού στην τροχαλία
- Χαμήλωσε στα γόνατά κρατώντας το σχοινί με τα δύο χέρια
- Κρατώντας το βάρος στα γόνατά σου
- Σφίξε το σώμα σου, φέρνοντας τους αγκώνες κάτω στα γόνατά σας και το κεφάλι προς το έδαφος, σφίξε τους κοιλιακούς σου και κάνε μια παύση για 3-4” για να νιώσεις τη σύσπαση
- Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ:
- CABLE ROPE BICEP CURLS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ –Διάλεξε ένα βαρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Στάσου μπροστά απο το μηχάνημα της τροχαλίας με τα δύο πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφων
- Κρατώντας τις άκρες του σχοινιού με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα
- Εκτέλεσε τις κάμψεις με τα δυο σου χέρια, σφίγγοντας τους δικέφαλους μυς και κρατώντας τους αγκώνες δίπλα στα πλευρά σου
- Παράμεινε για 2-3 δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος της κίνησης συσπάζοντας δυνατά τους μύες
- Απελευθέρωσε αργά τα χέρια πίσω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- SINGLE ARM TRICEP PUSHDOWN: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ –Διάλεξε ένα βαρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Στάσου μπροστά από την τροχαλία κρατώντας την λαβή από κάτω
- Λύγισε τον αγκώνα σου και φέρε τη παλάμη μπρόστα απο τον ώμο
- Τέντωσε αργά το χέρι σου προς τα κάτω, κρατώντας τον αγκώνα σου στο πλάι, μέχρι ο πήχης σου να φτάσει στο πάνω μέρος του μηρού
- Σύσπασε τον τρικέφαλο μύ και παράμεινε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και έπειτα επίστρεψε ξανά στην αρχική θέση
- Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- AB WHEEL: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: AB WHEEL
- Τοποθέτησε το σώμα σου σε θέση σανίδας, με τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σφιχτούς, κρατώντας τον τροχό
- Τέντωσε τα χέρια σου ευθεία μπροστά για να κυλήσεις τον τροχό αργά, διατηρώντας τη σταθερή θέση σανίδας καθώς κινείται προς τα εμπρός
- Κράτα μια απαλή κάμψη στους αγκώνες και σπρώξε τον τροχό μόνο ως εκεί που μπορείς
- Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, εστίασε στο να κρατάς σφιχτό τον πυρήνα σου και να διατηρήσεις το πάνω μέρος της πλάτης σου ελαφρώς καμπουριασμένο
- Συνέχισε να σφίγγεις τους κοιλιακούς
- Όσο πιο μακριά φέρεις τα χέρια προς τα εμπρός, τόσο περισσότερο θα πρέπει να σφίξεις τους κοιλιακούς
- Κάνοντάς αυτό μαθαίνεις ενεργά τους κοιλιακούς σου να δουλεύουν κατα την έκταση
30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
ΩΜΟΙ:
- ECCENTRIC SHOULDER PRESS: 3 ΣΕΤ x 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΟΛΟ ΤΟ ΕΥΡΟΣ ΚΙΝΗΣΗΣ, ΞΕΠΕΡΑΣΕ ΤΙΣ 90 ΜΟΙΡΕΣ & 4 ΜΕ ΤΟ ΜΙΣΟ ΕΥΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΠΙΕΣΕΩΝ – Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Κάθισε και σπρώξε τα πόδια σου στο έδαφος
- Με πρηνή λαβή (οι παλάμες προς τα έξω), κρατησε τις λαβές και με τα δύο χέρια, αυτή είναι η αρχική σου θέση
- Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό και
- Οδήγησε το βάρος πάνω
- Κάνε παύση στην πάνω θέση για 2-3 δευτερόλεπτα
- Στη συνέχεια, εκτέλεσε μια ελεγχόμενη και συντονισμένη αρνητική χαμηλώνοντας αργά τις λαβές με έναν έκκεντρο ρυθμό 4-5 δευτερολέπτων
- Σταμάτησε για λιγο στην κάτω θέση πριν συνεχίσεις στην επόμενη επανάληψη
- Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις με πλήρες εύρος κίνησης και 4 επαναλήψεις του μισού
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
- AROUND THE WORLD: 3 ΣΕΤ x 10+10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΔΙΣΚΟΣ –Διάλεξε ένα βαρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Κάθισε αναπαυτικά στην άκρη ενός πάγκου
- Κρατώντας έναν αλτήρα ή ένα δίσκο με το αριστερό σου χέρι, έχοντας τα χέρια πλήρως τεντωμένα ακριβώς πίσω σου
- Οι παλάμες στραμμένες προς τα πίσω (αυτή είναι η αρχική σου θέση)
- Κράτησε τον πυρήνα σφιχτό
- Μετακίνησε το βάρος κυκλικά με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους
- Κράτησε τους ώμους κάτω
- Πέρασε το βάρος στο δεξί χέρι και χαμήλωσε αργά τα χέρια σου πίσω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις καθορισμένες επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
- Μετά την ολοκλήρωση των επαναλήψεων στη μία κατεύθυνση, επανέλαβε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση
- Παράδειγμα: 10 επαναλήψεις το αριστερό χέρι περνώντας τον δίσκο από το αριστερό χέρι στο δεξί χέρι + 10 επαναλήψεις περνώντας τον δίσκο από το δεξί χέρι στο αριστερό = Αυτό είναι ένα σετ
30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
ΩΜΟΙ:
- REAR DELT CABLE FLY : 4 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:ΤΡΟΧΑΛΊΑ– Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Ρύθμισε τη τροχαλία και τις δύο πλευρές στο ύψος των ώμων ή ελαφρώς πιο ψηλά
- Δεν χρειάζεσαι λαβή για να εκτελέσεις αυτήν την άσκηση, απλά πιάσε τις δύο άκρες, με το δεξί σου χέρι την αριστερή τροχαλία και με το αριστερό σου χέρι τη δεξιά λαβή Στάσου ακριβώς στη μέση και 3-4 βήματα πιο μακρυα από τη τροχαλια
- Όταν κοιτάς μπροστά, η τροχαλία πρέπει να είναι ελαφρώς πιο μπροστά από σένα, ώστε όταν κίνεις τα χέρια σου με ευκολία προς τα έξω και ελαφρώς πίσω
- Ξεκίνησε την κίνηση τραβώντας και τα δύο καλώδια ταυτόχρονα προς τα έξω και στο πλάι
- Φρόντισε να κρατήσεισ τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους
- Σύσπασε τον δελτοειδή στο τέλος της κίνησης
- Κάνε μια παύση για 3-5 δευτερόλεπτα
- Αργά οδήγεισαι τα χέρια πίσω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες