GYM (59)

 

ΏΜΟΙ & ΠΟΔΙΑ 🏋🏽‍♂️

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα 3 σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τις 2 ασκήσεις ως superset και έπειτα ξεκουράσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40 δευτερόλεπτα.

SUPER SET – ΩΜΟΙ:

  • DB SHOULDER PRESS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κάθησε σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα με τη κοιλιά σου σφιχτή, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ψηλά στο ύψος των ώμων
  • Αγκώνες έλαφρα στραμμένοι προς τα εμπρός
  • Πίεσε τους αλτήρες ψηλά πάνω από το κεφάλι μέχρι τα χέρια σου να είναι ίσια με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους στο τέλος της κίνησης
  • Κράτησε σφιχτή τη κοιλιά και την πλάτη ίσια, μην αφήνεις την πλάτη να γύρει μπροστά
  • Γύρισε τους αλτήρες πίσω στους ώμους με έλεγχο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • ARNOLD PRESS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξεκίνησε κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Τοποθέτησε τις παλάμες σου κρατώντας τους αλτήρες μπροστά ακριβώς απο το πιγούνι
  • Πάρε μια βαθιά εισπνοή
  • Μετακίνησε τα χέρια σου προς τα έξω και στη συνέχεια πίεσε τους αλτήρες προς τα πάνω και στρίψε τα χέρια (τους καρπούς) σου έτσι ώστε οι παλάμες να είναι στραμμένες προς τα εμπρός
  • Κράτησε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Χαμήλωσε τους αγκώνες προς τα κάτω στρίβοντας τους καρπούς σου, ώστε οι παλάμες τώρα να κοιτούν προς τα μέσα (πιγούνι)
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

SUPER SET – ΩΜΟΙ:

  • LATERAL TO FRONT RAISES : 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: ΕΛΑΦΡΥ

  • Στάσου κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, κράτησε τον κορμό σου σφιχτό και το στήθος ψηλά
  • Σήκωσε τους αλτήρες στο πλάι μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων
  • Φέρε και τα δύο χέρια μπροστά, στο ύψος των ματιών
  • Χαμήλωσε τα χέρια σου αργά ακριβώς μπροστά σου
  • Στη συνέχεια, σήκωσε και τα δύο χέρια μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ματιών
  • Άνοιξε τα χέρια σου στο πλάι Κατέβασε τα χέρια σου στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

  • DB SEATED LATERAL RAISES: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: ΕΛΑΦΡΥ

  • Κάθισε σε ένα πάγκο Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό και το στήθος ψηλά
  • Κράτησε τα χέρια σου ίσια και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους
  • Σήκωσε τα χέρια σου στο πλάι μέχρι το χέρι σου να φτάσει στο ύψος των ώμων
  • Κάνε μια παύση για 5 δευτερόλεπτα
  • Επίστρεψε πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΠΟΔΙΑ:

 

  • BARBELL SQUAT :  3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ – ΑΥΞΗΣΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: SMITH MACHINE – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις.

  • Βεβαιώσου ότι η μπάρα είναι στο ύψος των ώμων
  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, δίνοντας στον εαυτό σου αρκετό χώρο για να κάνεις το κάθισμα με ομοιόμορφη κατανομή βάρους
  • Τοποθέτησε την μπάρα στους ώμους και σηκωσέ την, απασφάλισε την και μεταφέρε την με το βάρος του σώματός σου
  • Κράτησε σφιχτή τη κοιλιά, ώστε να είσαι πλήρως έτοιμη να κατεβάσεις τη μπάρα
  • Γύρισε τα πόδια σου περίπου 15-30 μοίρες, δίνοντάς τη σωστή στήριξη στο κάτω μέρος της πλάτης
  • Εάν είσαι ψηλή ή έχεις μακριά πόδια, τότε θα θέλεις να τοποθετήσεις τα πέλματα σου σε μεγαλύτερη γωνία Τοποθέτησε τα πόδια σου μπροστά από το μηχάνημα Smith
  • Προσπάθησε να απομακρυνθείς από το μηχάνημα Smith και να κρατήσεις ένα πιο συντηρητικό επίπεδο επέκτασης του γονάτου προς τα εμπρός
  • Το κεφάλι είναι στραμμένο προς τα εμπρός, με τον κορμό σου ψηλά
  • Εισέπνευσέ και κράτησε σφιχτή τη κοιλιά κατα τη διαρκεια της άσκησης
  • Χαμήλωσε εκτελώντας ένα κάθισμα, φρόντισε να σπρώξεις τους γοφούς προς τα πίσω σαν να κάθεσαι σε μια φανταστική καρέκλα Κάνε μια παύση για 5 δευτερόλεπτα
  • Για να επιστρέψεις πίσω στην αρχική θέση, σπρώξε το έδαφος μέσω της φτέρνας
  • Θυμήσου να μη κλειδώνεις τα γόνατα στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

SUPERSET-ΠΟΔΙΑ:

  • LEG EXTENSIONS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ – ΚΑΝΕ ΜΙΑ ΠΑΥΣΗ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις.

  • Τοποθέτησε τα χέρια σου στις λαβές
  • Κράτησε τα πόδια σου λυγισμένα καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης
  • Εισέπνευσε κρατώντας σφιχτή τη κοιλιά
  • Σήκωσε το βάρος ενώ εκπνέεις μέχρι τα πόδια σου να είναι σχεδόν ίσια
  • Μην κλειδώνεις τα γόνατά σου
  • Κάνε μια παύση στο πάνω μέρος της κίνησης για 5-10 δευτερόλεπτα
  • Κράτησε την πλάτη σου ίσια και πίσω στο κάθισμα και μην αναπηδάς επάνω κατά τη διάρκεια της κίνησης
  • Όλη η κίνηση και η ενέργεια προέρχεται από τον τετρακέφαλο μυ
  • Εισέπνευσε καθώς χαμηλώνεις το βάρος πολύ αργά πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • BULGARIAN SPLIT SQUAT (QUAD FOCUS): 3 ΣΕΤ x 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ + 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΧΩΡΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Kettlebell – Body Weight – Επίπεδο: ΕΛΑΦΡΥ

  • Στάσου περίπου δύο βήματα μπροστά από έναν πάγκο, καρέκλα ή κρεβάτι με το αριστερό σου πόδι τοποθετημένο κοντά στον πάγκο επιτρέποντας στο δεξί σου γόνατό να ξεπερνάει το δάχτυλο του ποδιού σου όταν χαμηλώνεις σε θέση Squat
  • σφιχτή τη κοιλιά και τους ώμους πίσω, το στήθος και τα μάτια σου θα πρέπει να είναι στραμμένα ευθεία μπροστά
  • Κράτησε το πάνω μέρος του σώματός και την πλάτη σου ευθεία
  • Ξεκίνησε την άσκηση από το κάτω μέρος και τοποθέτησε το δεξί σου πόδι σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα (Μπορεί να χρειαστεί να κάνεις διάφορες δοκιμές με το μπροστινό σου πόδι μέχρι να βρείς μια ασφαλή, καλά ισορροπημένη τοποθέτηση)
  • Θυμήσου, το πίσω πόδι είναι μόνο εκεί για να σε βοηθήσει να παραμείνεις ισορροπημένη (η εμπλοκή και η κίνηση της άσκησης εστιάζονται στο μπροστινό πόδι)
  • Με σφιχτή τη κοιλιά, το στήθος ψηλά και τα μάτια σου να κοιτάζουν ευθεία μπροστά, λύγισε το μπροστινό γόνατο και φέρε τους γοφούς σου ελαφρώς προς τα πίσω, επιτρέποντας το γόνατο και αστράγαλο να λυγίσουν φυσικά καθώς προχωράς στην καθοδική φάση της άσκησης
  • Εισέπνευσε μέσω αυτής της καθοδικής φάσης, χαμηλώνοντας μέχρι ο μπροστινός τετρακέφαλος σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος
  • Πίεσε με τη φτέρνα για να φέρεις το σώμα σου πίσω σε όρθια θέση
  • Πάντα πιέζοντας τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού και χρησιμοποιώντας τον τετρακέφαλο και τους γλουτιαίους για να ξεκινήσιες την ανοδική φάση της άσκησης
  • Εκπνέεις καθώς πιιέζεις τη φτέρνα και σηκώνεις τον κορμόσου προς τα επάνω Φρόντισε να κρατάς τη κοιλιά σου σφιχτή ακόμα και όταν εκτελείς την άσκηση
  • Επαναλάβετε 8 επαναλήψεις, κρατώντας ένα DB σε κάθε χέρι ή κάποιο βαρίδιο π.χ μπουκάλια νερού
  • Αφού ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις χωρίς να ξεκούραση, εκτέλεσε 8 επιπλέον επαναλήψεις χωρίς βάρη
  • Επανέλαβε με το άλλο πόδι

 

 

SUPERSET-ΠΟΔΙΑ:

  • DB GOBLET SQUAT: 3 ΣΕΤ x 15 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου με τα πέλματα σου στο πλάτος των γοφών
  • Κράτησε το DB σαν κύπελλο, στο στήθος ψηλά
  • Εκτέλεσε ένα κάθισμα κρατώντας τους αγκώνες ανάμεσα στα πόδια σου
  • Παρέμεινε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα
  • Έλα πίσω στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας πιέζοντας μέσω τις φτέρνες, σφίξε τους γλουτούς για να σε βοηθήσουν να σηκωθείς ξανά στην αρχική θέση
  • Επανελαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • WALL SIT: 3 ΣΕΤ x 40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Στάσου με την πλάτη σου να ακουμπάει σε έναν τοίχο
  • Τοποθέτησε τα πέλματα σου στο ύψος των γοφών
  • Σφίξε καλά τη κοιλιά και λύγισε τα γονατά σου χαμηλώνοντας αργά το σώμα σου σε θέση Squat
  • Οι μηροί σου θα πρέπει να είναι όσο γίνεται παράλληλοι με το πάτωμα
  • Σιγουρέψου ότι τα γόνατά σου είναι ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους με τις κνήμες σου εντελώς κάθετες
  • Κράτησε την πλάτη σου στον τοίχο, τη κοιλιά σου σφιχτή και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη (θα πρέπει να αισθάνεσαι τα πόδια και τους μηρούς σου να δουλεύουν)
  • Μείνε σε αυτή τη θέση για 40 δευτερόλεπτα ή σύμφωνα με τις οδηγίες Φέρε τα πόδια σου πίσω προς τον τοίχο για να σηκωθείς

 

 

FINISH UP STRONG! 🔥🔥🔥

ΝΙΩΣΕ ΤΟ ΚΑΨΙΜΟ ΣΤΟΥΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥΣ!

Αυτό δημιουργήθηκε για να κάψει τους τετρακεφάλους με σκοπό να τους χτίσεις!

Μόλις ολοκληρώσεις το 1ο σετ της άσκησης, ξεκουράσου για 30-40 δευτερόλεπτα και έπειτα προχώρησε στο 2ο σετ

 

 

  • WALKING LUNGES: 2 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Kettlebell – Body Weight – Επίπεδο: ΕΛΑΦΡΥ

  • Στάσου όρθια με τα πόδια σου ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
  • Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό και το στήθος ψηλά
  • Εκτέλεσε με το δεξί σου πόδι ένα βήμα βάζοντας το βάρος στη φτέρνα
  • Λύγισε το δεξί σου γόνατο μέχρι το πόδι σου να είναι παράλληλο με το έδαφος
  • Χωρίς να μετακινήσεις το δεξί σου πόδι, φέρε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός βάζοντας το βάρος στη φτέρνα και επανέλαβε την κίνηση (κάθισμα)
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες