ΠΟΔΙΑ ΓΛΟΥΤΟΙ 🔥🔥🔥

 

 

ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🍑

Είναι απαραίτητο να ενεργοποιήσεις και να ζεστάνεις τους γλουτούς σου για να τους προετοιμάσεις πριν απο την προπόνηση!

GO STRONG QUEEN 💪🏽

  • BANDED UPRIGHT SEATED ABDUCTIONS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: Medium 

  • Κάθισε με το στήθος ψηλά
  • Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σου
  • Σπρώξε τα γόνατά σου προς τα έξω και κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα
  • Φέρε τα πίσω, με αργή κίνηση και με έλεγχο
  • Μην βιάζεσαι να εκτελέσεις την άσκηση και διατήρησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια και ψηλά καθ’ όλη τη διάρκεια
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ  ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ ΔΙΣΕΤ:

  • DB SUMO SQUAT: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΑΣ- ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, έχοντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σου και με τo Booty band τοποθετημένο πάνω από τα γονατά σου
  • Κράτησε τους ώμους πάνω από τους γοφούς σε ουδέτερη θέση Αυτή είναι η αρχική θέση
  • Κάνε ένα βήμα πίσω και λύγισε τα γόνατα, τους γοφούς και τον αστράγαλο
  • Φέρε τους γοφούς προς το έδαφος έως ότου το πίσω γόνατό (αριστερό γόνατο) απέχει περίπου ένα ή δύο εκατοστά από το πάτωμα
  • Το μπροστινό πόδι (δεξί πόδι) πρέπει να είναι ουδέτερο, με το βάρος να κατανέμεται ομοιόμορφα σε ολόκληρο το πόδι
  • Το ισχίο πρέπει να βρίσκεται πάνω από το πίσω γόνατο, με το αριστερού σου γόνατο σχεδόν στο πάτωμα και τη φτέρνα ανασηκωμένη
  • Καθώς φτάνεις στο κάτω μέρος, τα πόδια σου πρέπει να είναι στις 90 μοίρες και η λεκάνη σου σε ουδέτερη θέση
  • Για να ξεκινήσεις την ανοδική κίνηση, κράτησε το στήθος ψηλά και πίεσε ολόκληρο το πέλμα σου στο πάτωμα, χρησιμοποιώντας τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς για να επαναφέρεις τον εαυτό σου σε όρθια στάση
  • Δώσε έμφαση στο να πιέσεις μέσα από τη φτέρνα και το μέσο του ποδιού
  • Εκτέλεσε τις επαναλήψεις αργά και με έλεγχο
  • Επανελαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

                            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • TOE ELEVATED STATIC LUNGES: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB (Αλτήρες) – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Τοποθέτησε το αριστερό σου πόδι σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια και φέρε το άλλο πόδι πίσω, το δάχτυλο του ποδιού είναι ανασηκωμένο
  • Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Χαμήλωσε πολύ αργά ενώ σπρώχνοντας ταυτόχρονα τους γλουτούς πίσω και κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο ανυψωμένο πόδι
  • Στη συνέχεια, επίστρεψε πίσω στην αρχική θέση, πιέζοντας κυρίως με το μπροστινό ανυψωμένο πόδι μέσω της φτέρνας και ενώ σφίγγεις δυνατά τους γλουτούς για να σε βοηθήσει να σηκωθείς πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη

 

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΕΠΟΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ ΔΙΣΕΤ:

  • REVERSE LYING FROG LIFTS : 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλου

  • Κράτησε τα γόνατά σου ανοιχτά στο πλάι και τις φτέρνες ενωμένες
  • Πάρε μια βαθιά ανάσα Εξέπνευσε καθώς σηκώνεις τα γόνατά σου από το έδαφος
  • Σφίξε τους γλουτούς σου για να σε βοηθήσουν να σηκώσεις τα γόνατά προς τα πάνω
  • Κάνε μια παύση σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα σφιγγοντας δυνατά τους γλουτούς
  • Χαμήλωσε τα γόνατά σου πίσω στο έδαφος
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

                  ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

  • FROG LIFTS WITH EXTENSIONS : 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλου

  • Κράτησε τα γόνατά σου ανοιχτά στο πλάι και τις φτέρνες ενωμένες
  • Πάρε μια βαθιά ανάσα Εξέπνευσε καθώς σηκώνεις τα γόνατά σου από το έδαφος
  • Σφίξε τους γλουτούς σου για να σε βοηθήσουν να σηκώσεις τα γόνατά προς τα πάνω
  • Μόλις τα πόδια σου σηκωθούν, τέντωσε τα πόδια προς τα έξω χωρίς τα γόνατά σου να αγγίζουν το έδαφος
  • Φέρε ξανά τις φτέρνες μαζί
  • Και χαμήλωσε τα γόνατά σου πίσω στο έδαφος
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΩΝ  ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ. 

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΕΠΟΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ-ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΔΙΣΕΤ:

  • LYING SIDE LEG RAISES: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 10 ΟΠΙΣΘΙΕΣ ΑΡΣΕΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλου

  • Ξάπλωσε στο πλάι σε ένα χαλάκι γυμναστικής
  • Σήκωσε το πάνω πόδι σου ψηλά μέχρι να είναι σχεδόν σε γωνία 45 μοιρών πάνω από το κάτω πόδι
  • Χαμήλωσε ξανά αργά το πόδι και φέρε το πόδι σου μπροστά
  • Έπειτα φέρε το πόδι προς τα πίσω και σήκωσε το πόδι σου ψηλά στο πλάι και προς τα πίσω
  • Εκτέλεσε τις προκαθορισμένες επαναλήψεις και έπειτα συνέχισε να εκτελείς 10 επιπλέον οπίσθιες εκτάσεις-επαναλήψεις κρατώντας το πόδι προς τα πίσω
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και άλλαξε πλευρά

 

 

 

 

 

               ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • BANDED LYING LEG CURLS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:LOOP BAND

  • Τοποθέτησε το λάστιχο στο μέσο του δεξιού πέλματος, και αγκυστρωσέ το, κρατώντας το πόδι ίσιο
  • Ξάπλωσε μπρούμητα και τοποθέτησε το άλλο άκρο γύρω από τον αριστερό αστράγαλο
  • Κράτισε τον πυρήνα σου σφιχτό και τη λεκάνη σφιχτή και κολλημένη στο έδαφος
  • Τράβηξε το λάστιχο φέρνοντας το πόδι προς τους γλουτούς συσπάζοντας δυνατά τους δικεφάλους
  • Κράτησε το πόδι λυγισμένο και κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα
  • Επίστρεψε στην αρχική θέση
  • Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη πλευρά
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ – ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΕΠΟΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ

  • INNER THIGH RAISES: 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλων – Επίπεδο: 

  • Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια σου στην ευθεία
  • Παρέμεινε με το αριστερό σου γοφό στο έδαφος και λύγισε το δεξι πόδι πατώντας καλά το πέλμα σου στο έδαφος
  • Στήριξε το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αριστερό σου αγκώνα
  • Εάν αισθάνεσαι άβολα να στηρίζεις το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αγκώνα, ξάπλωσε τον κορμό σου στο πλάι
  • Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι στο πάτωμα μπροστά από το στήθος για επιπλέον σταθερότητα
  • Τοποθέτησε το δεξί πόδι στο έδαφος πίσω από το αριστερό σου γόνατο
  • Λύγισε το δεξί σου πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν ευθεία μπροστά και κράτησε το αριστερό πόδι σου ίσιο
  • Σήκωσε το αριστερό πόδι ψηλά (15 έως 30 εκ.) από το έδαφος
  • Χρησιμοποίησε τους εσωτερικούς μύες του μηρού (απαγωγούς) για να σηκώσεις το πόδι προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα μια καλή φόρμα
  • Κρατήστε το πόδι σας ψηλά για περίπου 1-2 δευτερόλεπτα και σφίξε τους γλουτούς
  • Κατέβασε το πόδι σου αργά και με έλεγχο προς το έδαφος
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

                   ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • INNER THIGH CIRCLES: 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλων – Επίπεδο: 

  • Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια σου στην ευθεία
  • Παρέμεινε με το αριστερό σου γοφό στο έδαφος και λύγισε το δεξι πόδι πατώντας καλά το πέλμα σου στο έδαφος
  • Στήριξε το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αριστερό σου αγκώνα
  • Εάν αισθάνεσαι άβολα να στηρίζεις το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αγκώνα, ξάπλωσε τον κορμό σου στο πλάι
  • Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι στο πάτωμα μπροστά από το στήθος για επιπλέον σταθερότητα
  • Τοποθέτησε το δε
  • ξί πόδι στο έδαφος πίσω από το αριστερό σου γόνατο
  • Λύγισε το δεξί σου πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν ευθεία μπροστά και κράτησε το αριστερό πόδι σου ίσιο
  • Σήκωσε το αριστερό πόδι ψηλά (15 έως 30 εκ.) από το έδαφος
  • Χρησιμοποίησε τους εσωτερικούς μύες του μηρού (απαγωγούς) για να σηκώσεις το πόδι προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα μια καλή φόρμα
  • Φέρε το αριστερό σου πόδι στο πλάι και εκτέλεσε μια κυκλική κίνηση
  • Φρόντισε να κρατάς σφιχτή τη κοιλιά
  • Κατέβασε το πόδι σου αργά και με έλεγχο προς το έδαφος αφότου ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

FINISH UP STRONG! ΚΑΨΕ ΤΟΥΣ ΟΠΙΣΘΙΟΥΣ ΜΗΡΙΑΙΟΥΣ🔥

Δώσε τα όλα πανεμορφή μου! Δημιουργήθηκε για να κάψει τους οπίσθιούς μηριαίους με σκοπό να τους χτίσει!🔥🔥🔥🔥

Go STRONG Queen!

  • BALL GLUTE BRIDGE TO LEG CURLS: 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Gliders ή Κάλτσες σε καθαρή και λεία επιφάνεια 

  • Ξάπλωσε σε ύπτια θέση (ανάσκελα) με τη πλάτη στο έδαφος κρατώντας τα χέρια σου στο πλάι
  • Τοποθέτησε το σώμα σου σε θέση γέφυρας
  • Τοποθέτησε τις φτέρνες των πελμάτων σου πάνω από την μπάλα
  • Πάρε μια βαθιά εισπνοή και σήκωσε τη λεκάνη ψηλά
  • Εξέπνευσε καθώς σπρώχνεις την μπάλα μακριά απο το σώμα
  • Σήκωσε ψηλά τα δάχτυλα των ποδιών απομακρύνοντας τις φτέρνες/μπάλα από τους γλουτούς
  • Σύρε πίσω την μπάλα προς τους γλουτούς σφίγγοντας δυνατά τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους
  • Χαμήλωσε τώρα την λεκάνη με αργό και ελεγχόμενο τρόπο πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες