ΠΟΔΙΑ ΓΛΟΥΤΟΙ 🔥🔥🔥

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τα 3 σετ ως Δι-σετ και έπειτα αναπαύσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.

 

ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🍑

Είναι απαραίτητο να ενεργοποιήσεις και να προθερμάνεις τους γλουτούς για να τους προετοιμάσεις πριν από την προπόνηση!

GO STRONG QUEEN 💪🏽

 

  • BANDED UPRIGHT SEATED ABDUCTIONS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: Medium 

  • Κάθισε με το στήθος ψηλά
  • Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σου
  • Σπρώξε τα γόνατά σου προς τα έξω και κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα
  • Φέρε τα πίσω, με αργή κίνηση και με έλεγχο
  • Μην βιάζεσαι να εκτελέσεις την άσκηση και διατήρησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια και ψηλά καθ’ όλη τη διάρκεια
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • BANDED CRAB WALK: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: Medium 

  • Τοποθέτησε το λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα
  • Άνοιξε τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων Το λάστιχο πρέπει να είναι τεντωμένο, αλλά όχι υπερβολικά Λύγισε τα γόνατα σου καθώς εκτελείς ένα κάθισμα
  • Διατηρώντας τη θέση ημι-squat, μετατόπισε το βάρος σου στο αριστερό πόδι και κάνε ένα βήμα στο πλάι με το δεξί πόδι
  • Εκτέλεσε ένα βαθύ κάθισμα καθώς ταυτόχρονα ανοίγεις τα γόνατα σου προς τα έξω (απαγωγή) για να ενεργοποιήσεις τον μέσο γλουτιαίο
  • Η πλάτη σου πρέπει να είναι ίσια, όχι καμπουριασμένη Φέρε αργά το βάρος σου ξανα στο αριστερό πόδι και κάνε ένα βήμα στο πλάι με το δεξί πόδι
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μια πλευρά και αφού ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις συνέχισε και με την άλλη πλευρά σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ ΤΡΙΠΛΟΣΕΤ:

Η εκτέλεση τριών σετ διαφορετικών ασκήσεων για την ίδια μυϊκή ομάδα χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα.

 

  • DB DONKEY KICKS + PULSES: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 10 PULSES E/S (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΑΣ – Επίπεδο: Ελαφρύ

  • Τοποθέτησε τον αλτήρα πίσω από το γονατό σου
  • Σφίξε τη κοιλιά, τοποθέτησε το σώμα σου σε τετραποδική θέση
  • Χρησιμοποίησε τον γλουτό για να κλωτσήσεις το πόδι που δουλεύεις απευθείας πίσω και ψηλά
  • Σφίξε στο πάνω μέρος της κίνησης και μείνε σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα
  • Επίστρεψε αργά το πόδι πίσω στην αρχική θέση και επανέλαβε
  • Στη συνέχεια, εκτέλεσε 10 επαναλήψεις και χωρίς καμία ξεκούραση
  • Εκτέλεσε 10 μικρά ροκανίσματα
  • Σφίξε τους γλουτούς σου δυνατά σε κάθε επανάληψη
  • Επανέλαβε τις 10 + 10 επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες στο ένα πόδι και αφότου ολοκληρώσεις συνέχισε με το άλλο πόδι

 

 

 

 

 

       ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

  • DB FIRE HYDRANT: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΑΣ – Επίπεδο: Ελαφρύ

  • Ξεκίνησε σε τετραποδική θέση
  • Τοποθέτησε τον αλτήρα πίσω από το γονατό σου
  • Κράτησε τον λαιμό, την πλάτη και τους γοφούς σου ευθυγραμμισμένους
  • Σπρώξε το πόδι σου προς τα έξω και στο πλάι
  • Σφίξε τους γλουτούς σου μέχρι να νιώσεις τη σύσπαση
  • Κάνε παύση για 3-5 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση
  • Κράτησε το σώμα σου ευθυγραμμισμένο
  • Επίστρεψε στην αρχική θέση
  • Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕ ΤΟ ΠΡΩΤΟ ΣΕΤ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΑΠΟ ΤΗ ΜΙΑ ΠΛΕΥΡΑ ΕΚΤΕΛΩΝΤΑΣ ΤΗ ΜΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΛΛΗ ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΚΑΝΕ ΤΟ ΙΔΙΟ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΛΛΗ ΠΛΕΥΡΑ. ΜΕΧΡΙ ΝΑ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗ ΤΩΝ 3 ΣΕΤ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΠΑΡΕ 60” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

 

 

ΓΛΟΥΤΟI ΔΙ-ΣΕΤ:

Η εκτέλεση δυο σετ διαφορετικών ασκήσεων για την ίδια μυϊκή ομάδα χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα.

 

  • DB HIP-THRUST : 3 ΣΕΤ x 20,15,15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Για να εκτελέσεις αυτή την άσκηση
  • Ακούμπησε το πάνω μέρος της πλάτης σου στον πάγκο, στο καναπέ ή στο κρεββάτι
  • Το σημείο επαφής μεταξύ του άνω μέρους της πλάτης και της άκρης του πάγκου πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σου
  • Μετακίνησε το βάρος με τους γλουτούς και όχι με το κάτω μέρος της πλάτης
  • Σύσπασε δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Κράτησε τον κορμό σου παράλληλο με το έδαφος με τους γλουτούς σου σφιχτούς και τις κνήμες κάθετες στο έδαφος
  • Χαμήλωσε το βάρος διατηρώντας την ένταση στους γλουτούς
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Αύξησε το βάρος σε κάθε σετ

 

 

 

 ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • DB SINGLE LEG HIP-THRUST: 3 ΣΕΤ x 15,12,10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κάθισε μπροστά στον πάγκο με έναν αλτήρα τοποθετημένο πάνω από το δεξί σου ισχίο
  • Χαμήλωσε τον κορμό σου έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σου να πιέζουν τον πάγκο
  • Μετατόπισε το βάρος στο δεξί πόδι και σήκωσε το αριστερό σου πόδι ψηλά (αυτή είναι η αρχική σου θέση)
  • Οδηγώντας μέσα από τη δεξιά φτέρνα, σήκωσε τους γοφούς/ ισχία προς τα πάνω
  • Σφίξε πολύ δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Μείνε σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις με το δεξί πόδι σύμφωνα με τις οδηγίες και μετά συνέχισε με το αριστερό

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ – ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ 60”

 

ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • DB HAM CURLS: 3 ΣΕΤ x 20,15,15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξάπλωσε έχοντας τον κορμό σου σε έναν πάγκο, ένα κρεβάτι ή στο πάτωμα και πιάνοντας το βάρος με τα πόδια
  • Λύγισε και φέρε αργά τον αλτήρα προς τα πάνω και προς τους γλουτούς σου
  • Σήκωσε τον αλτήρα όσο το δυνατόν πιο ψηλά προσπάθησε να ξεπεράσεις τις 90 μοίρες
  • Κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμήλωσε τον αλτήρα ελεγχόμενα πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

  • DB GOOD MORNINGS: 2 ΣΕΤ x 20,15,15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
  • Τοποθέτησε τους αλτήρες στους ώμους
  • Άρχισε σιγά σιγά να χαμηλώνεις τον κορμό πιέζοντας τους γοφούς σου πίσω
  • Συνέχισε να σπρώχνεις τους γοφούς σου προς τα πίσω έως ότου ο κορμός σου να είναι περίπου 15 μοίρες πάνω από την παράλληλη και μέχρι να νιώσετε το τέντωμα (στους μηριαίους) στο πίσω μέρος των ποδιών
  • Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στο κάτω μέρος της κίνησης
  • Σπρώξε τους γοφούς προς τα εμπρός δυνατά για να σηκωθείς στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ – ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ 60”

 

 

ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • SOCK HAM CURLS : 3 ΣΕΤ x 20,15,12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ Gliders ή Κάλτσες σε καθαρή και λεία επιφάνεια 

  • Ξάπλωσε σε ύπτια θέση (ανάσκελα) με τη πλάτη στο έδαφος κρατώντας τα χέρια σου στο πλάι
  • Τοποθέτησε το σώμα σου σε θέση γέφυρας
  • Τα πόδια είναι ανοιχτά στο ύψος των γοφών
  • Σήκωσε τη λεκάνη ψηλά πάρε μια βαθιά εισπνοή
  • Εξέπνευσε και σήκωσε ψηλά τα δάχτυλα των ποδιών απομακρύνοντας τις φτέρνες από τους γλουτούς
  • Σύρε τα πίσω προς τους γλουτούς και σφίξε δυνατά τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Μπορείς να εκτελέσεις αυτή την άσκηση φορώντας μόνο κάλτσες σε μια λεία επιφάνεια

 

 

 

ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

  • BANDED LYING LEG CURLS : 3 ΣΕΤ x 20,15,12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλων – Επίπεδο: 

  • Τοποθέτησε τα πόδια στη θηλιά, αγκυρωμένα στο αριστερό πόδι, κρατώντας το ίσιο
  • Ξάπλωσε μπρούμητα και τοποθέτησε το άλλο άκρο γύρω από τον δεξί αστράγαλο
  • Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό και τη λεκάνη σφιχτή και κολλημένη στο έδαφος
  • Τράβηξε το λάστιχο φέρνοντας το πόδι προς τους γλουτούς συσπάζοντας δυνατά τους δικεφάλους
  • Κράτησε το πόδι λυγισμένο και κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα
  • Επίστρεψε στην αρχική θέση
  • Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη πλευρά

 

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ – ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ 60”

 

 

FINISH UP STRONG! ΚΑΨΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🔥

Δώσε τα όλα πανεμορφή μου! Δημιουργήθηκε για να κάψει τους προσαγωγούς σου με σκοπό να τους χτίσει!🔥🔥🔥🔥

 

Go STRONG Queen!

  • REVERSE LYING FROG LIFTS : 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body Weight 

  • Κράτησε τα γόνατά σου ανοιχτά στο πλάι και τις φτέρνες ενωμένες
  • Πάρε μια βαθιά ανάσα
  • Εξέπνευσε καθώς σηκώνεις τα γόνατά σου από το έδαφος
  • Σφίξε τους γλουτούς σου για να σε βοηθήσουν να σηκώσεις τα γόνατά προς τα πάνω
  • Κάνε μια παύση σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα σφιγγοντας δυνατά τους γλουτούς
  • Χαμήλωσε τα γόνατά σου πίσω στο έδαφος
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες