ΑΝΩ ΚΟΡΜΟΣ 🏋🏽‍♂️

Κινήσου γρήγορα μεταξύ των ασκήσεων. Ξεκουράσου 30-40 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσεις τα 3 σετ τριών ασκήσεων

 

ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:

Η ανταγωνιστική προπόνηση δίνει τη δυνατότητα να κάνεις περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο.

Δούλεψε μια συγκεκριμένη μυική ομάδα με την ανταγωνιστική της, εναλλασσόμενες ασκήσεις ή σετ, που σημαίνει εναλλασσόμενες ασκήσεις που στοχεύουν αντίθετες μυϊκές ομάδες, όπως το στήθος και η πλάτη, οι τετρακέφαλοι και οι μηριαίους ή οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι. Όταν ένας μυς συσπάται, η ανταγωνιστική μυική ομάδα ξεκουράζεται. Ο κύριος μυς που κινείται ονομάζεται (κυρίαρχος -εκκινητής ή αγωνιστής).
Η μετάβαση στην ανταγωνιστική μυϊκή ομάδα σημαίνει ότι μπορείς να μεταβείς αμέσως στο επόμενο σετ.

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ – ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΤΙΚΑ ΣΕΤ:

  • DRAG CURLS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BARBELL –Διάλεξε ένα βαρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξεκίνησε πιάνοντας τη μπάρα με την παλάμη προς τα πάνω, στο πλάτος των ώμων και έχοντας τη μπάρα μπροστά από τους μηρούς
  • Κράτησε το στήθος ψηλά, τους ώμους κάτω και το βλέμμα ευθεία μπροστά
  • Τράβηξε τους αγκώνες προς τα πίσω για να συσπαστεί ο δικέφαλός μυς και «σύρε» τη μπάρα προς τους ώμους
  • Σταμάτησε στο ύψος ακριβώς κάτω από το στήθους
  • Κάνε μια παύση και σύσπασε τους δικέφαλους μυς και στη συνέχεια χαμήλωσε αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

                                 ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

  • BB CLOSE GRIP BENCH PRESS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BARBELL –Διάλεξε ένα βαρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κράτησε τη μπάρα χρησιμοποιώντας μια στενή λαβή
  • Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό και τους ώμους προς τα πίσω και την ωμοπλάτη
  • Χαμήλωσε τη μπάρα σε ένα σημείο κάτω από το στήθος, ακριβώς κάτω από τη θηλή του στήθους σου
  • Κρατώντας τους αγκώνες σφιγμένους στα πλάγια
  • Κάνε παύση και μετά πίεσε τη μπάρα ψηλά ξανά στην αρχική θέση με έλεγχο

                                 ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

  • LYING LEG RAISES WITH HIP THRUST: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Ξάπλωσε στον πάγκο σε ύπτια θέση (με την πλάτη να ακουμπάει τον πάγκο)
  • Λύλισε τα χέρια σου και πιάσε το πάνω μέρος του πάγκου
  • Τα χέρια πρέπει να πιάνουν τον πάγκο
  • Κράτησε τους αγκώνες σου σφιχτά δίπλα από τους κροτάφους
  • Με έλεγχο, σφίξε τον πυρήνα σου και σήκωσε τα πόδια προς τα πάνω και προς την οροφή
  • Οι γοφοί σου πρέπει να σηκώνονται προς τα πάνω και από τον πάγκο
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

 

 

 

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ:

  • BICEP PREACHER CURLS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ –Διάλεξε ένα βαρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κάθησε στο μηχάνημα δικεφάλων και επιλέξε το βάρος
  • Τοποθέτησε το πίσω μέρος των βραχιόνων σου (τους τρικέφαλους σας) στο μαξιλαράκι στήριξης και πιάσε τις λαβές χρησιμοποιώντας τη λαβή κάτω από το χέρι (οι παλάμες προς τα επάνω)
  • Σιγουρέψου ότι όταν τοποθετείς τα μπράτσα στο μαξιλάρι, κρατάς τους αγκώνες πάνω
  • Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση
  • Σήκωσε τις λαβές καθώς εισπνέεις και σύσπασε τους δικέφαλους μυς
  • Στο πάνω μέρος της κίνησης φρόντισε να κρατήσεις τη σύσπαση για 5 δευτερόλεπτα
  • Μόνο οι πήχεις πρέπει να κινούνται
  • Οι άνω βραχίονες πρέπει να παραμένουν ακίνητοι και πάνω στο μαξιλάρι κάθε στιγμή
  • Χαμηλώστε τις λαβές αργά πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέετε
  • Επανέλαβε για επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

                                 ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

  • BENCH PUSH-UPS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Τα push-ups στον πάγκο είναι μια εξαιρετική άσκηση για άτομα που δυσκολεύονται να ολοκληρώσουν τα push-up στο έδαφος
  • Τοποθέτησε τα χέρια σου στην άκρη ενός πάγκου λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων
  • Κράτησε τον κορμό σου ψηλά στο μήκος του χεριού με τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα
  • Αυτή είναι η αρχική σου θέση Χαμήλωσε αργά προς τα κάτω μέχρι το στήθος σου να αγγίξει σχεδόν τον πάγκο
  • Κάνε μια παύση για 2 δευτερόλεπτα
  • Σφίξε το στήθος και πίεσε αργά το πάνω μέρος του σώματός πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

                                 ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

  • LYING LEG RAISES WITH HIP THRUST: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Ξάπλωσε στον πάγκο σε ύπτια θέση (με την πλάτη να ακουμπάει τον πάγκο)
  • Λύλισε τα χέρια σου και πιάσε το πάνω μέρος του πάγκου
  • Τα χέρια πρέπει να πιάνουν τον πάγκο
  • Κράτησε τους αγκώνες σου σφιχτά δίπλα από τους κροτάφους
  • Με έλεγχο, σφίξε τον πυρήνα σου και σήκωσε τα πόδια προς τα πάνω και προς την οροφή
  • Οι γοφοί σου πρέπει να σηκώνονται προς τα πάνω και από τον πάγκο
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

                                    

 

 30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

 

ΩΜΟΙ:

  • ECCENTRIC SHOULDER PRESS MACHINE: 3 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:ΜΗΧΑΝΗΜΑ– Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κάθισε και σπρώξε τα πόδια σου στο έδαφος
  • Με πρηνή λαβή (οι παλάμες προς τα έξω), κρατησε τις λαβές και με τα δύο χέρια, αυτή είναι η αρχική σου θέση
  • Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό και
  • Οδήγησε το βάρος πάνω
  • Κάνε παύση στην πάνω θέση για 2-3 δευτερόλεπτα
  • Στη συνέχεια, εκτέλεσε μια ελεγχόμενη και συντονισμένη αρνητική χαμηλώνοντας αργά τις λαβές με έναν έκκεντρο ρυθμό 4-5 δευτερολέπτων
  • Σταμάτησε για λιγο στην κάτω θέση πριν συνεχίσεις στην επόμενη επανάληψη
  • Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις με πλήρες εύρος κίνησης και 4 επαναλήψεις του μισού

 

 

 

                              ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

 

 

 

  • SHOULDER OVERHEAD OLE: 3 ΣΕΤ x 18-20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ –Διάλεξε ένα φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου ψηλά, κρατώντας έναν αλτήρα και στα δύο χέρια
  • Κράτα ψηλά το στήθος Σφίξε τον πυρήνα σου και κράτησε τους ώμους κάτω
  • Σήκωσε και τα δύο χέρια ψηλά, κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους
  • Άνοιξε τα χέρια στο πλάι με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
  • Φέρε και τα δύο χέρια πίσω και επανέλαβε
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

                              ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

 

  • DB SEATED BENT OVER REAR DELT FLY: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ –Διάλεξε ένα φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κάθισε σε έναν πάγκο/καρέκλα, σκύψε προς τα εμπρός και κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι έτσι ώστε να βρίσκονται κάτω από τους μηρούς
  • Παρέμεινε σκυμμένη προς τα εμπρός καθώς σηκώνεις τα χέρια σου στο πλάι
  • Οδήγησε τους αλτήρες με τους ώμους
  • Κάνε μια παύση για 2-3 δευτερόλεπτα
  • Κατέβασε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες