ΑΝΩ ΚΟΡΜΟΣ 🏋🏽‍♂️

Κινήσου γρήγορα μεταξύ των ασκήσεων. Ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσεις τα 3 σετ των ασκήσεων

 

ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:

Η ανταγωνιστική προπόνηση δίνει τη δυνατότητα να κάνεις περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο.

Δούλεψε μια συγκεκριμένη μυική ομάδα με την ανταγωνιστική της, εναλλασσόμενες ασκήσεις ή σετ, που σημαίνει εναλλασσόμενες ασκήσεις που στοχεύουν αντίθετες μυϊκές ομάδες, όπως το στήθος και η πλάτη, οι τετρακέφαλοι και οι μηριαίους ή οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι. Όταν ένας μυς συσπάται, η ανταγωνιστική μυική ομάδα ξεκουράζεται. Ο κύριος μυς που κινείται ονομάζεται (κυρίαρχος -εκκινητής ή αγωνιστής).
Η μετάβαση στην ανταγωνιστική μυϊκή ομάδα σημαίνει ότι μπορείς να μεταβείς αμέσως στο επόμενο σετ.

 

 

ΠΛΑΤΗ-ΣΤΗΘΟΣ – ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΤΙΚΑ ΣΕΤ:

• UNDERHAND GRIP LAT PULL-DOWN: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ –Διάλεξε ένα βαρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Κάθισε μπροστά σε ένα μηχάνημα pull-down και πιάσε την οριζόντια μπάρα με ύπτια (οι παλάμες προς τα μέσα)
• Τα χέρια σου πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα προς τα πάνω
• Πρόταξε το στήθος εμπρός και γύρε ελαφρώς την πλάτη σου περίπου 30 μοίρες έτσι ώστε το στήθος να προεξέχει για την αρχική θέση
• Εξέπνευσε και κράτησε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σου καθώς τραβάς τη μπάρα ευθεία προς τα κάτω μέχρι να αγγίξει το στήθος σου
• Μείνε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και σφίξε δυνατά τους μυες
• Στη συνέχεια εισέπνευσε καθώς αντιστρέφεις την κίνηση πίσω στην αρχική θέση
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

                                      ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

• WIDE PUSH-UP: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:BODY WEIGHT

• Τοποθέτησε το σώμα σου σε στάση σανίδα έτσι ώστε τα πόδια, οι γοφοί και ο κορμός να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή
• Τοποθέτησε τα χέρια σου ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων
• Σφίξε τη κοιλιά και τράβηξε τους ώμους σου προς τα κάτω και προς τα πίσω
• Κράτησε τα πόδια και τους γλουτούς σου σφιχτούς καθ’όλη τη διάρκεια
• Λύγισε τα χέρια και κατέβασε το στήθος προς το έδαφος
• Κάνε μια παύση για 2 δευτερόλεπτα
• Σπρώξε με τις παλάμες τον κορμό σου πίσω στην αρχική θεση
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

                                      ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

• BANDED REVERSE CRUNCHES: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LOOP BAND–Διάλεξε ένα επίπεδο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Ξάπλωσε με την πλάτη σου στο έδαφος
• Τοποθέτησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι
• Φέρε το δεξί σου γόνατο προς τον αριστερό σου ώμο χωρίς να σηκώνεις τη μέση και την πλάτη
• Ταυτόχρονα χαμήλωσε όσο πιο χαμηλά μπορείς το αριστερό σου πόδι ευθεία μπροστά
• Κάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση
• Χαμήλωσε αργά το δεξί σου πόδι ισιώνοντας το πόδι πίσω προς το έδαφος
• Εκτέλεσε την ίδια κίνηση από την άλλη πλευρά
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

   60” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

 

 

 

ΠΛΑΤΗ-ΣΤΗΘΟΣ:

• INCLINE DB CHEST PRESS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:BODY WEIGHT

• Κράτησε τους αλτήρες ακριβώς ευθεία μπροστά και πάνω στο ύψος των ματιών σου
• Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό
• Κατέβασε αργά τους αλτήρες ενώ κρατάς τους πήχεις κάθετους
• Μόλις οι αλτήρες φτάσουν στο ύψος του στήθους, κάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα
• Εξέπνευσε και πίεσε το βάρος πίσω στην αρχική θέση
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

                                      ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

• T-BAR ROW : 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:BAEBELL – Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Σκύψε ευθεία μπροστά μέχρι ο κορμός σου να είναι παράλληλος με το έδαφος και με τα χέρια τεντωμένα
• Στερέωσε τη V-λαβή κάτω από τη μπάρα ή απλά πιάσε τη μπάρα με τα δύο χέρια εάν δεν είναι διαθέσιμη
• Κράτησε την πλάτη σου ίσια και σε ουδέτερη θέση
• Σφίξε τις ωμοπλάτες σου μεταξύ τους, έως ότου η μπάρα ή ο δίσκος ακουμπήσουν το στήθος σου
• Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

                                      ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

• BANDED LYING SCISSORS: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LOOP BAND–Διάλεξε ένα επίπεδο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Ξάπλωσε με την πλάτη σου στο έδαφος
• Τοποθέτησε τα χέρια κάτω από τη λεκάνη
• Σήκωσε και τα δύο πόδια περίπου 15 εκ. από το έδαφος
• Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό
• Άνοιξε τα δυο πόδια ταυτόχρονα στο πλάι πιέζοντας το λάστιχο προς τα έξω
• Υστερα φέρε τα δυο πίσω στην αρχική τους θέση
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 60” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ