ΠΟΔΙΑ ΓΛΟΥΤΟΙ 🔥🔥🔥

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα 4 σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τα 4 σετ ως superset και έπειτα ξεκουράσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.

ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🍑

Είναι απαραίτητο να ενεργοποιήσεις και να ζεστάνεις τους γλουτούς σου για να τους προετοιμάσεις πριν απο την προπόνηση!

GO STRONG QUEEN 💪🏽

• BANDED SEATED HIP ABDUCTIONS: 2 SETS x 20 REPS

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: Medium 

• Κάθισε με το στήθος ψηλά στην καρέκλα
• Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σου
• Σπρώξε αργά τα γόνατά σου προς τα έξω και κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα
• Φέρε τα πίσω, με αργή κίνηση και με έλεγχο
• Μην βιάζεσαι να εκτελέσεις την άσκηση και διατήρησε όρθια στάση καθ’ όλη τη διάρκεια
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

• BANDED CRAB WALK: 2 SETS x 20 REPS E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: Medium 

• Τοποθέτησε το λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα σου
• Ανοιξε τα πόδια σου στο ύψος των γοφών
• Σφίξε τη κοιλιά
• Λύγισε τα γόνατα σου και έλα σε θέση squat για να ενεργοποιήσεις τον μέσο γλουτιαίο
• Διατηρώντας τη θέση μισού squat, μετατόπισε το βάρος σου στο αριστερό πόδι και κάνε ένα βήμα στο πλάι με το δεξί πόδι
• Η πλάτη σου πρέπει να είναι ίσια, όχι σκυφτή
• Εκτέλεσε ένα βαθύ κάθισμα
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις στη μια πλευρά σύμφωνα με τις οδηγίες
• Χωρίς ανάπαυση κάνε το ίδιο απο την άλλη πλευρά

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

• BULGARIAN SPLIT SQUAT: 3 SETS x 12 REPS E/S

• Στάσου περίπου 2-3 ​​πόδια μπροστά από έναν γερό πάγκο, καρέκλα ή κρεβάτι με τα μπροστινά σου πόδια τοποθετημένα πιο μακριά (αρκετά μακριά) από τον πάγκο, κρατώντας το γόνατό σου πίσω από το δάχτυλο του ποδιού όταν εκτελείς το κάθισμα
• Κράτησε σφιχτή τη κοιλια και τους ώμους σου πίσω, το βλέμα σου ευθεία μπροστά και στο έδαφος βρες ένα σημείο μπροστά και εστίασε εκει καθ’ολη τη διάρκεια της άσκησης
• Κράτησε το πάνω μέρος του σώματός σου να γέρνει ελαφρά προς τα εμπρός και την πλάτη σου ίσια
• Ξεκίνησε την άσκηση από το κάτω μέρος και τοποθέτησε το ένα πόδι σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα (Μπορεί να χρειαστεί να αναπηδήσεις με το μπροστινό σου πόδι σε διάφορα σημεία μέχρι να βρείς τη κατάληλη, ασφαλή και καλά ισορροπημένη θέση για σένα)
• Θυμήσου, το πίσω πόδι είναι μόνο εκεί για να σε βοηθήσει να παραμείνεις σταθερή (η κίνηση της άσκησης εστιάζεται στο μπροστινό πόδι)
• Με σφιχτή τη κοιλιά και το βλέμα σου ευθεία μπροστά και στο έδαφος, εισέπνευσε και λύγισε το μπροστινό σου γόνατο ταυτόχρονα μετακίνησε τους γοφούς σου ελαφρώς προς τα πίσω, επιτρέποντας στο γόνατο στήριξης και τον αστράγαλο να λυγίσουν φυσικά καθώς προχωράς στην καθοδική φάση της άσκησης
• Εξέπνευσε μέσω αυτής της καθοδικής φάσης, χαμηλώνοντας μέχρι ο μπροστινός τετρακέφαλος να είναι παράλληλος με το έδαφος
• Παρέμεινε για 5 δευτερόλεπτα σε αυτη τη στάση
• Για να επιστρέψεις στην αρχική θέση πίεσε μέσω της φτέρνας του μπροστινού σου ποδιού και χρησιμοποιώντας τον γλουτό σου για να σε σηκώσει πίσω
• Φρόντισε να κρατάς τη κοιλιά σου σφιχτή ακόμα και όταν εκτελείς την άσκηση
• Επανέλαβε 12 επαναλήψεις, κρατώντας ένα DB σε κάθε χέρι
• Αφού ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις χωρίς ανάπαυση, εκτέλεσε 12 επιπλέον επαναλήψεις χωρίς τα βάρη
• Κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι

• BANDED GOOD MORNINGS: 3 SETS x 12-15 REPS 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: Medium 

• BANDED DEADLIFTS: 3 SETS x 12-15 REPS

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: Medium 

• Πάτησε στις δυο άκρες πάνω στο λάστιχο και στάσου με τα πόδια ανοιχτά
• Φέρε αργά τον κορμό σου μπροστά και παράλληλο με το έδαφος
• Λύγισε τα γόνατά σου ενώ κρατάς τη πλάτης σου ίσια
• Σπρώξε την λεκάνη σου πίσω σαν να υπάρχει μια φανταστική καρέκλα
• Σιγουρέψου ότι σπρώχνεις τα γόνατα προς τα έξω ταυτόχρονα ενώ τα λυγίζεις ελαφρά για να αποτρέψεις τα γόνατα να πάνε προς τα μέσα, με αυτόν τον τρόπο σίγουρα θα το νιώσεις στους οπίσθιους μηριαίους
• Πιάσε το λάστιχο στο κέντρο του και τράβηξε το προς τα πάνω για να εκτελέσεις άρσεις θανάτου
• Σφίξε τους γλουτούς στο τέλος της κίνησης
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

• BANDED LEG CURLS: 3 SETS x 10-12 REPS E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Loop Band – Επίπεδο: Light-Medium 

• Τοποθέτησε και τα δυο σου πόδια στο λάστιχο, αγκυρωμένο με το αριστερό σου πόδι, κρατώντας το ίσιο
• Ξάπλωσε πρηνηδόν (μπρούμυτα) με το άλλο άκρο γύρω από τον έναν αστράγαλο
• Κράτησε σφιχτή τη κοιλιά και τη λεκάνη στο έδαφος καθ’ολη τη διάρκεια της άσκησης
• Τράβηξε το λάστιχο φέρνοντας το πόδι σου προς τους γλουτούς σου και σφίξε
• Κρατώντας το πόδι σου λυγισμένο κάνε μια παύση για 5 δευτερόλεπτα
• Επέστρεψε στην αρχική θέση αργά και με έλεγχο
• Κάνε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά επανέλαβε στην άλλη πλευρά
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

• BANDED GLUTE BRIDGE: 3 SETS x 20 REPS 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: Medium 

Να είσαι γρήγορη ανάμεσα στα σετ! Εκτέλεσε αυτές τις 5 ασκήσεις με τη σειρά, μία μετά την άλλη από τη μία πλευρά (πόδι) χωρίς ανάπαυση. 20 δευτερόλεπτα μετάβαση στο άλλο πόδι
Αναπάυσου για 40-60 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσεις το πρώτο σετ από τις 5 ασκήσεις στη σειρά
Θα κάψει! Προχώρησε δυνατά για να χτίσεις και να διαμορφώσεις τους γλουτούς και τους μηρούς.

  Χρησιμοποιώ βάρη στον αστράγαλο για να δημιουργήσω μια επιπλέον ένταση! Μπορείς να εκτελέσεις τις ασκήσεις με ή χωρίς βαρίδια 🔥🔥

• BANDED DONKEY KICKS: 3 SETS 20 REPS E/S (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY LOOP BAND

• Τοποθέτησε το λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα σου
• Σφίξε τη κοιλιά, έλα σε τετραποδική στάση
• Χρησιμοποίησε τον γλουτό σου για να κλωτσήσεις το πόδι που δουλεύεις απευθείας πίσω και ψηλά
• Σφίξε στο πάνω μέρος
• Χαμήλωσε αργά το πόδι σου πίσω στην αρχική θέση
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και συνέχισε με το άλλο πόδι

• BANDED CLAMS: 3 SETS x 20 REPS E/S (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY LOOP BAND

• Ξεκίνησε ξαπλώνοντας στο πλάι, τοποθέτησε το λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα σου
• Κράτησε τα γόνατά σου λυγισμένα και τις φτέρνες σου ενωμένες
• Σπρώξε το επάνω γόνατό σου προς τα έξω και προς τα πάνω
• Θα νιώσεις το κάψιμο στο πλαινό των γλουτών
• Με έλεγχο χαμήλωσε το γόνατό σου προς τα κάτω
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και συνέχισε με το άλλο πόδι

• BANDED HIGH HEELS CLAMS: 3 SETS x 15 REPS (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Booty Band

• Ξεκίνησε ξαπλώνοντας στο πλάι, τοποθέτησε το λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα σου
• Κράτησε τα γόνατά σου λυγισμένα και τις φτέρνες σου ενωμένες
• Σήκωσε και τις δύο φτέρνες προς τα πάνω
• Σπρώξε το επάνω γόνατό σου προς τα έξω και προς τα πάνω
• Θα νιώσεις το κάψιμο στο πλαινό των γλουτών
• Με έλεγχο χαμήλωσε το γόνατό σου προς τα κάτω
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και συνέχισε με το άλλο πόδι

• INNER THIGH LEG RAISE: 3 SETS x 15 REPS E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδια Αστραγάλων (Αν είναι διαθέσιμα)

• Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια σου στην ευθεία
• Παρέμεινε με το αριστερό σου γοφό στο έδαφος και λύγισε το δεξι πόδι πατώντας καλά το πέλμα σου στο έδαφος
• Στήριξε το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αριστερό σου αγκώνα
• Εάν αισθάνεσαι άβολα να στηρίζεις το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αγκώνα, ξάπλωσε τον κορμό σου στο πλάι
• Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι στο πάτωμα μπροστά από το στήθος για επιπλέον σταθερότητα
• Τοποθέτησε το δεξί πόδι στο έδαφος πίσω από το αριστερό σου γόνατο
• Λύγισε το δεξί σου πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν ευθεία μπροστά και κράτησε το αριστερό πόδι σου ίσιο
• Σήκωσε το αριστερό πόδι ψηλά (15 έως 30 εκ.) από το έδαφος Χρησιμοποίησε τους εσωτερικούς μύες του μηρού (απαγωγούς) για να σηκώσεις το πόδι προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα μια καλή φόρμα
• Κρατήστε το πόδι σας ψηλά για περίπου 1-2 δευτερόλεπτα και σφίξε τους γλουτούς
• Κατέβασε το πόδι σου αργά και με έλεγχο προς το έδαφος
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

• INNER THIGH CYCLES: 3 SETS x 15 REPS E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδια Αστραγάλων (Αν είναι διαθέσιμα)

• Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια σου στην ευθεία
• Παρέμεινε με το αριστερό σου γοφό στο έδαφος και λύγισε το δεξι πόδι πατώντας καλά το πέλμα σου στο έδαφος
• Στήριξε το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αριστερό σου αγκώνα
• Εάν αισθάνεσαι άβολα να στηρίζεις το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αγκώνα, ξάπλωσε τον κορμό σου στο πλάι
• Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι στο πάτωμα μπροστά από το στήθος για επιπλέον σταθερότητα
• Τοποθέτησε το δεξί πόδι στο έδαφος πίσω από το αριστερό σου γόνατο
• Λύγισε το δεξί σου πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν ευθεία μπροστά και κράτησε το αριστερό πόδι σου ίσιο
• Σήκωσε το αριστερό πόδι ψηλά (15 έως 30 εκ.) από το έδαφος Χρησιμοποίησε τους εσωτερικούς μύες του μηρού (απαγωγούς) για να σηκώσεις το πόδι προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα μια καλή φόρμα
• Φέρε το αριστερό σου πόδι στο πλάι και εκτέλεσε μια κυκλική κίνηση
• Φρόντισε να κρατάς σφιχτή τη κοιλιά
• Κατέβασε το πόδι σου αργά και με έλεγχο προς το έδαφος αφότου ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

FINISH UP STRONG! ΚΑΨΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🔥

Δώσε τα όλα πανεμορφή μου! Δημιουργήθηκε για να κάψει τους γλουτούς σου με σκοπό να τους χτίσει!🔥🔥🔥🔥

Go STRONG Queen!

• REVERSE FROG LIFTS: 2 SET x 20 REPS 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body Weight

• Τοποθέτησε τον κορμό σου σε ένα σκαμπό, καρέκλα ή στη γωνία ενός κρεβατιού και τοποθέτησε τα γόνατά σου στο πλάι της καρέκλας
• Κράτησε και τις δύο φτέρνες κολλημένες μαζί
• Σήκωσε τα πόδια σου ψηλά
• Σφίξε τους γλουτούς σου πολύ δυνατά στο πάνω μέρος της κίνησης και κάνε μια πάυση για 5 δευτερόλεπτα
• Χαμήλωσε τα πόδια σου προς τα κάτω
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

• SOCK/ HAM CURLS: 2 SET x 20 REPS 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Kάλτσες

• Ξάπλωσε σε ύπτια θέση (ανάσκελα) με τη πλάτη στο έδαφος κρατώντας τα χέρια σου στο πλάι
• Τοποθέτησε το σώμα σου σε θέση γέφυρας
• Τα πόδια είναι ανοιχτά στο ύψος των γοφών
• Σήκωσε τη λεκάνη ψηλά πάρε μια βαθιά εισπνοή
• Εξέπνευσε και σήκωσε ψηλά τα δάχτυλα των ποδιών απομακρύνοντας τις φτέρνες από τους γλουτούς
• Σύρε τα πίσω προς τους γλουτούς και σφίξε δυνατά τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
• Μπορείς να εκτελέσεις αυτή την άσκηση φορώντας μόνο κάλτσες σε μια λεία επιφάνεια