ΏΜΟΙ & ΠΟΔΙΑ 🏋🏽♂️
Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα 2 σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τα 2 σετ ως superset και έπειτα αναπαύσου. Μην ξεπεράσεις τα 40 δευτερόλεπτα.
ΖΕΣΤΑΜΑ:
- BANDED SHOULDER PRESS: 2 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: Ελαφρύ
- Στάσου σε όρθια θέση πατώντας επάνω στο λάστιχο με το ένα πόδι και κρατώντας τις δυο λαβές στο κάθε χέρι
- Εισέπνευσε και κράτησε σφιχτή την κοιλιά καθόλη τη διάρκεια της άσκησης
- Εκπνοή και σήκωσε τις λαβές προς τα πάνω
- Κράτησε ίσιο τον κορμό και ίσιωσε τα χέρια προς τα πάνω
- Κράτα τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους στο τελείωμα της κίνησης
- Χαμήλωσε τα χέρια αργά στην αρχική τους θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΩΜΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:
- BANDED DB SHOULDER PRESS: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) + LOOP BAND – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Κράτησε τους δύο αλτήρες ανάμεσα στο μίνι μπάντ
- Γονατίστε στο έδαφος ή κάθησε σε μια καρέκλα και κρατώντας τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι έχοντας ίσια τα χέρια
- Χαμήλωσε το ένα χέρι προς τα κάτω φέρνοντας τον αλτήρα κάτω και προς τον ώμο
- Κράτησε το άλλο χέρι σταθερό και ίσιο
- Κράτα τον αλτήρα κάτω στον ώμο σου για ένα δευτερόλεπτο
- Πίεσε τον αλτήρα πίσω πάνω από το κεφάλι
- Επανέλαβε με το άλλο χέρι
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
- ARNOLD PRESS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Ξεκίνησε κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
- Τοποθέτησε τις παλάμες σου κρατώντας τους αλτήρες μπροστά ακριβώς απο το πιγούνι
- Πάρε μια βαθιά εισπνοή
- Μετακίνησε τα χέρια σου προς τα έξω και στη συνέχεια πίεσε τους αλτήρες προς τα πάνω και στρίψε τα χέρια (τους καρπούς) σου έτσι ώστε οι παλάμες να είναι στραμμένες προς τα εμπρός
- Κράτησε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους στο πάνω μέρος της κίνησης
- Χαμήλωσε τους αγκώνες προς τα κάτω στρίβοντας τους καρπούς σου, ώστε οι παλάμες τώρα να κοιτούν προς τα μέσα (πιγούνι)
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΩΜΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:
- LATERAL RAISES WITH STATIC HOLD : 3 ΣΕΤ x 8 ΔΕΞΙ ΧΕΡΙ+8 ΑΡΙΣΤΕΡΟ+8 ΚΑΙ ΤΑ ΔΥΟ ΧΕΡΙΑ ΜΑΖΙ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: ΕΛΑΦΡΥ
- Στάσου κρατώντας ένα αλτήρα σε κάθε χέρι στο πλάι
- Ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, κράτα σφιχτή τη κοιλιά και το στήθος ψηλά
- Σήκωσε και τα δύο χέρια μέχρι το ύψος των ώμων
- Κράτησε το ένα χέρι ψηλά, ξεκίνα να χαμηλώνεις το άλλο χέρι
- Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις με το δεξί χέρι, όταν ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις
- Κράτησε το χέρι αυτο ψηλά και σταθερά και κάνε το ίδιο με το αριστερό χέρι
- Όταν ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
- Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις ή όσες επαναλήψεις υποδεικνύονται και με τα δύο χέρια μέχρι το ύψος των ώμων χωρίς ξεκουραση
- Εκτέλεσε αυτή την άσκηση χρησιμοποιώντας ελαφριά φορτία
- SHOULDER TAPS: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body Weight
- Τοποθέτισε το σώμα σου σε θέση push-up με τα χέρια σου στο έδαφος ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
- Διατηρώντας τους γοφούς σου σταθερούς, σήκωσε το δεξί σου χέρι και ακούμπησε τον αριστερό σου ώμο
- Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε με το άλλο χέρι
ΠΟΔΙΑ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:
- DB SUMO SQUAT TO SHOULDER PRESS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Στασου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες μπροστά σου με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη
- Κρατώντας σφιχτό τον πυρήνα, σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατά σου και χαμήλωσε το σώμα σου σε ένα βαθύ κάθισμα squat
- Πίεσε μέσα από τις φτέρνες, καθώς επιστρέφεις πίσω στην αρχική θέση,
- Εκτέλεσε μια κάμψη δικεφάλου και πιέσε τους αλτήρες ακριβώς πάνω από τους ώμους
- Χαμήλωσε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων καθώς επιστρέφεις σε κάθισμα squat και συνέχισε να ισιώνεις τα χέρια μέχρι να τεντώσουν ευθεία μπροστά σου
- Επαναλάβετε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
- DB ELEVATED LUNGES: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB)
- Τοποθέτησε το δέξι πόδι σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια όπως χρησιμοποιώντας μερικα βιβλία και φέρε το αριστερό πόδι πίσω, η φτέρνα σηκωμένη ψηλά
- Χαμήλωσε τον κορμό σου κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο ανυψωμένο πόδι
- Θέλουμε το γόνατό να περνάει από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού, δεν πειράζει, έτσι εστιάζεις κυρίως στην ενδυνάμωση των τετρακέφαλων
- Λύγισε και χαμήλωσε το αριστερό (πίσω) γόνατο προς το πάτωμα
- Στη συνέχεια, σπρώξε τον κορμό σου προς τα πάνω κυρίως με το μπροστινό ανυψωμένο πόδι πιέζοντας μέσω της φτέρνας
- Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά κανε το ίδιο στην άλλη πλευρά
ΠΟΔΙΑ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:
- DB SUMO MOVING SQUAT PULSES: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Kettlebell – Body Weight
- Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών
- Κράτησε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
- Χαμήλωσε σε θέση βαθύ squat
- Κράτησε το στήθος ψηλά Φέρε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και κάνε 2 pulses
- Επανέλαβε την ίδια κίνησημε το αριστερό πόδι
- Αυτό θα είναι μια επανάληψη
- Επανελαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
- FROG JUMPS: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body Weight
- Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και στραμμένα σε γωνία 45 μοιρών
- Οι ώμοι πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς με ουδέτερη θέση κεφαλιού και λαιμού
- Το πηγούνι παραμένει σφιχτό σε όλη τη διάρκεια της κίνησης
- Διαίρεσε ομοιόμορφα το βάρος σου στα πόδια για να δημιουργήσεις μια σταθερή θέση
- Κράτησε τα χέρια μακριά κάτω και να κρέμονται μπροστά από τα πόδια σου με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες
- Σφίξε τον πυρήνα σου
- Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν την αρχική θέση
- Διατήρησε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη
- Λύγισε τους γοφούς και τα γόνατά σου
- Διατήρησε μια κάθετη θέση της κνήμης
- Ενώ διατηρείς μια όρθια θέση στο στήθος, χαμήλωσε μέχρι τα άνω πόδια (οι τετρακέφαλοι) να είναι σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος (κρατώντας τους γλουτούς κάτω προς το έδαφος)
- Το στήθος ψηλά
- Ξεκίνησε την ανοδική κίνηση πιέζοντας εκρηκτικά το έδαφος για να πηδήξεις στον αέρα
- Καθώς αρχίζεις να ισιώνεις τα πόδια, σήκωσε τα χέρια μπροστά από το σώμα
- Προσγειώσου απαλά με το άλμα σου και υπό έλεγχο
- Διαίρεσε ομοιόμορφα το βάρος σου κατά μήκος ολόκληρου του πέλματος ενώ αφήνεις τους γοφούς και τα γόνατά να λυγίσουν για να απορροφήσουν δύναμη.
- Το σωματικό σου βάρος θα πρέπει να κατανέμεται στο μέσο του ποδιού και στη φτέρνα
- Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης
- Συνέχισε να εκτελείς το άλμα βατράχου σύμφωνα με τις οδηγίες
FINISH UP STRONG! 🔥🔥🔥
ΝΙΩΣΕ ΤΟ ΚΑΨΙΜΟ ΣΤΙΣ ΓΑΜΠΕΣ!
Αυτό δημιουργήθηκε για να κάψει τις γάμπες με σκοπό να τους χτίσεις!
Μόλις ολοκληρώσεις το 1ο σετ της άσκησης, ξεκουράσου για 40 δευτερόλεπτα και έπειτα προχώρησε στο 2ο σετ
- DB CALF RAISES: 2 ΣΕΤ x 10+10+10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Σήκωσε τις φτέρνες όσο πιο ψηλά γίνεται πιέζοντας τις μύτες των ποδιών, σφίγγοντας τις γάμπες στο πάνω μέρος της κίνησης
- Τα γόνατά πρέπει να παραμείνουν τεντωμένα
- Παρέμεινε στο πάνω μέρος τησ κίνησης για 5 δευτερόλεπτα πριν αρχίσεις να κατεβαίνεις πίσω στην αρχική θέση
- Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις και χαμηλώνεις τις φτέρνες
- Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις με τις μύτες ενωμένες 10 επαναλήψεις με τα πέλματα μάζι και 10 με τις φτέρνες ενωμένες χωρίς ξεκούραση