19-20 (34)

 

ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα 4 σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τα 4 σετ ως superset και έπειτα ξεκουράσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.

 

ΣΤΗΘΟΣ:

  • ECCENTRIC PUSH-UP: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Τοποθέτησε το σώμα σου στάση σανίδα έτσι ώστε τα πόδια, οι γοφοί και οι ώμοι να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή
  • Σφίξε τη κοιλιά και τράβηξε τους ώμους σου προς τα κάτω και προς τα πίσω
  • Κράτησε τα πόδια και τους γλουτούς σου σφιχτούς καθ’όλη τη διάρκεια
  • Λύγισε τα χέρια και κατέβασε αργά το στήθος προς το έδαφος σε 4 χρόνους
  • Κάνε μια παύση για 2 δευτερόλεπτα και
  • Σπρώξε με τις παλάμες τον κορμό σου πίσω στην αρχική θεση χρησιμοποιώντας ορμή
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • DB CHEST PRESS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΣΟΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που να προκαλούν τους μυς αλλα να σου επιτρέπουν να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Ξάπλωσε ανάσκελα σε μια επίπεδη επιφάνεια, με τα πέλματα σου στο έδαφος
  • Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τέντωσε τα χέρια σου ακριβώς πάνω από τους ώμους
  • Με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πόδια σου
  • Σφίξε τις ωμοπλάτες σου μαζί και λύγισε αργά τους αγκώνες σου
  • Χαμήλωσε τα βάρη προς τα πλάγια, παράλληλα με τους ώμους σου, μέχρι οι αγκώνες να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών
  • Οδήγησε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχή, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες και το στήθος
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • CROSS CHEST FLY: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΣΟΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: Ελαφρύ

  • Στάσου με τα δύο πόδια πάνω απο το λάστιχο αντίστασης
  • Σφίξε τη κοιλιά
  • Κρετησε τις δύο λαβές στο πλάι
  • Σήκωσε το δεξί χέρι σταυρώνοντας το σώμα
  • Παρέμεινε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα
  • Κατένασε αργά και με έλεγχο το χέρι πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε την ίδια κίνηση με το άλλο χέρι
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • MOVING PUSH-UPS: 3 ΣΕΤ x 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body Weight

  • Έλα σε μια τυπική θέση push-up
  • Βήμα 1:Τα χέρια θα πρέπει να τοποθετηθούν στο έδαφος ακριβώς κάτω από τους ώμους. Τα πόδια τεντωμένα ευθεία πίσω με τα δάχτυλα των ποδιών στο έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση
  • Βήμα 2: Ξεκίνησε την άσκηση φέρνοντας το δεξί σου χέρι και το δεξί σου πόδι ταυτοχρονά προς το πλάι και στη συνέχεια εκτέλεσε 1 push-up μέχρι το στήθος σου να είναι ακριβώς πάνω από το έδαφος (αρχάριοι όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε)
  • Βήμα 3: Πίεσε τον κορμό σου επάνω πίσω ξανά και στη συνέχεια φέρε το αριστερό χέρι και το αριστερό σου πόδι προς τα δεξιά με μία κίνηση, επανέλαβε την ίδια κίνηση προς τα δέξια και πέστε ξανά κάτω σε ένα push-up.
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες πρώτα στα δεξια και έπειτα στα αριστερά χωρίς ξεκούραση

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ 💪🏽

 

  • DB STANDING BICEP CURLS: 3 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ, ΧΑΜΗΛΩΣΕ ΑΡΓΑ ΚΑΙ ΜΕ ΕΛΕΓΧΟ ΠΙΣΩ ΣΤΗΝ ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσουν τους μυς και θα σου επιτρέψουν να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα αλλά να σε δυσκολεψουν να βγάλεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου όρθια κρατώντας τους αλτήρες σε κάθε χέρι
  • Παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός
  • Εκτέλεσε τις κάμψεις με τα δυο χέρια μέχρι τους ώμους, σφίγγοντας τους δικέφαλους μυς και κρατώντας τους αγκώνες δίπλα στα πλευρά σου
  • Παρέμεινε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα
  • Απελευθέρωσε αργά τα χέρια πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Άυξησε το βάρος σε κάθε σετ

 

 

  • ZOTTMAN CURLS: 3 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ  (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ, ΧΑΜΗΛΩΣΕ ΑΡΓΑ ΚΑΙ ΜΕ ΕΛΕΓΧΟ ΠΙΣΩ ΣΤΗΝ ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσουν τους μυς και θα σου επιτρέψουν να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα αλλά να σε δυσκολεψουν να βγάλεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου με τους αλτήρες σε κάθε χέρι και τα χέρια στο πλάι
  • Με τις παλάμες να κοιτάνε εμπρός
  • Εκτέλεσε την κάμψη με τα δυο χέρια μέχρι τους ώμους, σφίγγοντας τους δικέφαλους μυς και κρατώντας τους αγκώνες δίπλα στα πλευρά σου
  • Μόλις ο αγκώνας λυγίσει πλήρως και οι αλτήρες φτάσουν στο ύψος των ώμων, στρίψε τον καρπό, πηγαίνοντας από ύπτια σε πρηνή θέση
  • Κατέβασε το βάρος προς τα κάτω αργά, διατηρώντας τις παλάμες σου προς τα κάτω (πρηνή θέση)
  • Όταν τα χέρια σου φτάσουν κάτω και στο πλάι, στρίψε ξανά τον καρπό επιστρέφοντας στην αρχική αρχική θέση εκκίνησης με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω

 

 

  • BANDED PREACHER CURLS: 3 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ, ΧΑΜΗΛΩΣΕ ΑΡΓΑ ΚΑΙ ΜΕ ΕΛΕΓΧΟ ΠΙΣΩ ΣΤΗΝ ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: Medium

  • Στερέωσε το λάστιχο με την ασφάέια στην πόρτα
  • Ασφάλισε το λάστιχο κάτω από την πόρτα
  • Κράτησε τις λαβές στο κάθε χέρι
  • Κάθισε στο πάτωμα με τα γόνατα ψηλά και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
  • Στερέωσε τους αγκώνες στα γόνατά σου
  • Εκτέλεσε τις κάμψεις με τα δυο χέρια μέχρι τους ώμους και σφίξε δυνατά τους δικέφαλους μυς
  • Κάνει μια παύση για 5 δευτερόλεπτα
  • Απελευθέρωσε αργά τα χέρια πίσω στην αρχική θέση αφήνοντας τους αγκώνες σου να εκταθούν πλήρως
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • BANDED SINGLE ARM CURLS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ, ΧΑΜΗΛΩΣΕ ΑΡΓΑ ΚΑΙ ΜΕ ΕΛΕΓΧΟ ΠΙΣΩ ΣΤΗΝ ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Loop Band – Επίπεδο: Medium

  • Κάθισε αναπαυτικά σε μια καρέκλα και τοποθέτησε το Loop Band κάτω από τον δεξιό μηρό ακριβώς πάνω από το γόνατο και κράτησε το με το δεξί σου χέρι
  • Εκτέλεσε τις κάμψεις με το δεξί χέρι προς τον δεξιό σου ώμο και ενάντια στην αντίσταση του Loop Band
  • Κράτησε τον βραχίονα ακίνητο καθώς τραβάς το λάστιχο προς τα πάνω και σφίξε δυνατά για να νιώσεις τη σύσπαση
  • Κράτησε τον αγκώνα σου κάτω ακριβώς από τον ώμο και κοντά στο σώμα σου
  • Απελευθέρωσε αργά πίσω στην αρχική θέση
  • Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά συνέχισε με την άλλη πλευρά
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥

Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου!

Έχει σχεδιαστεί για να γραμμώσει τη κοιλιά σου!

Ρύθμισε το TIMER σου για 40 δευτερόλεπτα για την άσκηση σανίδας.

Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση του σούπερσετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη και να ξεκουραστείς για όχι περισσότερο από 40-60 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ

 

 

  • CRUNCHES: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Ξάπλωσε ανάσκελα
  • Τοποθέτησε τα πελματά σου στο πάτωμα, σε πλάτος των γοφών
  • Λύγισε τα γόνατά σου και τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι χώρις να στηρίζεσαι
  • Εισπνοή και σφίξε δυνατά τους κοιλιακούς
  • Αρχισε να εκπνέεις, καθώς αφαιρείς τον αέρα σήκωσε τους ώμους απο το έδαφος  κρατώντας το κεφάλι και τον λαιμό σου χαλαρά
  • Μην επιστρέψεις το σώμα σου στην αρχική του θέση αν δεν εκκενώσεις τελείως τον αέρα απο τα πνευμόνια σου. Θα καταλάβεις τη διαφορά εκτελώντας την άσκηση
  • Εισέπνευσε επιστρέφοντας στην αρχική θέση

 

 

  • OBLIQUE CRUNCHES: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατά ελαφρώς λυγισμένα
  • Τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι χώρις να στηρίζεσαι
  • Τοποθέτησε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό γόνατο
  • Παρε βαθιά αναπνοή και σφίξε τη κοιλιά
  • Ενώ εκπνέεις, σήκωσε τον αριστερό σου ώμο από το έδαφος, φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί σου γόνατο
  • Επέστρεψε πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και συνέχισε με άλλη πλευρά

 

 

  • SEATED SCISSORS: 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

  • Κάθισε κάτω στο έδαφος και άπλωσε τα πόδια σου σε γωνία 45 μοιρών
  • Κράτησε τα χέρια σου ίσια στο πλάι, με τις παλάμες προς τα κάτω
  • Κράτα το κεφάλι ψηλά, το λαιμό, τους ώμους, και την πλάτη σου ίσια
  • Κρατώντας τα πόδια σου ίσια και μαζί κράτησε τα δάχτυλα των ποδιών σου μυτερά (point),
  • Φέρε το δεξι πόδι σου μέσα και έξω εκτελώντας ψαλιδάκια
  • Κράτησε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα αν είσαι αρχάρια, ώστε να αφαιρέσεις μια μικρή πίεση που ίσως να νιώσεις στην πλάτη
  • Συνέχισε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • SEATED FLUTTER KICKS: 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

  • Κάθισε κάτω στο έδαφος και άπλωσε τα πόδια σου σε γωνία 45 μοιρών
  • Κράτησε τα χέρια σου ίσια στο πλάι, με τις παλάμες προς τα κάτω
  • Κράτα το κεφάλι ψηλά, το λαιμό και τους ώμους, και την πλάτη σου ίσια
  • Κρατώντας τα πόδια σου ίσια και μαζί κράτησε τα δάχτυλα των ποδιών σου μυτερά (point),
  • Φέρε το δεξι πόδι σου μέσα και έξω εκτελώντας ψαλιδάκια
  • Σήκωσε το χαμηλωμένο πόδι και χαμήλωσε το άλλο, εστιάζοντας στο να κρατήσεις σφιχτήτη κοιλιά
  • Συνέχισε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • PLANK: 2 ΣΕΤ x 40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ

  • Φέρε το σώμα σου σε θέση σανίδας
  • Οι ώμοι ακριβώς πάνω από τους αγκώνες
  • Η κοιλιά είναι σφιχτή και η πλάτη ίσια
  • Μείνε σε αυτη τη στάση για 40”
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες