ΠΛΑΤΗ+ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα 2 σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τα 2 σετ ως superset και έπειτα ξεκουράσου. Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.
ΠΛΑΤΗ ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ:
- BANDED LAT PULLDOWN: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:Loop Band Band – Επίπεδο: Μεσαίο
- Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης γύρω από τους αντίχειρες ή τους καρπούς και τέντωσε τα χέρια σου ευθεία πάνω από το κεφάλι
- Τράβηξε τα χέρια προς τα κάτω και τους αγκώνες σου στο πλάι
- Λύγισε μέχρι το λάστιχο να είναι κάτω από το πηγούνι σου, ενώ τεντώνεις το λάστιχο προς τα έξω και φέρνεις τις ωμοπλάτες μαζί
- Επίστρεψε στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
- BARBELL BENT- OVER ROW: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BARBELL – Επίπεδο: Μόνο Μπάρα
- Πιάσε τη μπάρα με τα χέρια (οι παλάμες προς τα εμπρός)
- Ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
- Σφίξε καλά τη κοιλιά
- Εισέπνευσε και πίεσε τους ώμους μαζί για να σηκώσεις το βάρος μέχρι να αγγίξει το στέρνο σου
- Εξέπνευσε και κατέβασε το αργά προς τα κάτω ξανά
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
- DB BACK ROW: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB, Αλτήρες – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατα τη διαρκειά της άσκησης
- Σκύψε μπροστά στην άκρη ενός πάγκου ή μιας καρέκλας
- Διατήρησε επίπεδη τη πλάτη
- Σήκωσε τον αλτήρα ή το Kettlebell από το έδαφος με το ένα σου χέρι
- Τοποθέτησε το χέρι ελαφρώς μπροστά σου
- Σύρε τον αλτήρα προς τα πάνω σφίγγοντας τους μύες της πλάτης μαζί
- Το Kettlebell ή ο αλτήρας πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τον αγκώνα σου στο πάνω μέρος της κίνησης
- Μείνε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και σφίξε τον μυ της πλάτης
- Χαμήλωσε το βάρος προς τα κάτω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ:
- KNEELING PUSH-UP: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body Weight
- Τοποθέτησε τα χέρια σου έτσι ώστε να σχηματίζουν το σχήμα διαμαντιού στο έδαφος
- Κράτησε τον κορμό σου σφιχτό, τους γοφούς και την πλάτη σου σε μια ευθεία γραμμή
- Κράτησε τα πόδια σου ευθεία πίσω με τα γόνατα στο έδαφος
- Σφίξε πολύ γερά τη κοιλιά
- Άρχισε σιγά σιγά να χαμηλώνεις το στήθος σου στο έδαφος, αν είσαι αρχάρια πηγαίνε όσο μπορείς αρκεί να κράτας καλή στάση σώματος
- Σπρώξε πίσω τον κορμό με τις παλάμες σου στην αρχική θέση
- Προσοχή μη ρίχνεις λεκάνη προσ το έδαφος ή μη σήκώνεις τους γοφούς σου ψηλά κατα τη διάρκεια της άσκησης
- Αυτό που θες είναι το σώμα σου να σχηματίζει μια ευθεία γραμμη καθ’όλη τη διάρκεια
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
- DIPS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB – Επίπεδο: Body Weight
- Στάσου με τη πλάτη σου στραμμένη μπροστά από έναν πάγκο ή μια καρέκλα
- Τοποθέτησε τα χέρια σου στην άκρη ενός πάγκου ή μιας καρέκλας
- Τεντώστε τα πόδια σου μπροστά
- Χαμήλωσε αργά το σώμα σου λυγίζοντας στους αγκώνες μέχρι το χέρι στο αντιβράχιο να δημιουργήσει γωνία 90 μοιρών
- Χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους, σήκωσε τον κορμό σου πίσω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ:
- BANDED DB OVERHEAD TRICEP EXTENSIONS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Resistance Band + DB – Επίπεδο: Μεσαίο
- Γονάτισε τοποθετώντας το ένα άκρο από το λάστιχο γύρω από τα πόδια σου και το άλλο γύρω από τον αλτήρα
- Κρατώντας το ένα άκρο ενός DB και στα δύο χέρια απευθείας από πάνω
- Κράτησε το στήθος ψηλά, τον κορμό σου σφιχτό και την πλάτη σου ίσια
- Χαμήλωσε το βάρος πίσω από το κεφάλι χωρίς να κινείς καθόλου τα μπράτσα
- Κάνε παύση 2-3 δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος της άσκησης και στη συνέχεια σπρώξε το βάρος πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
- SINGLE ARM TRICEP EXTENSIONS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Resistance Band – Επίπεδο: Μεσαίο
- Πάτησε τη μία άκρη το λάστιχο με το δεξί σου πόδι και πιάσε την άλλη άκρη με το δεξί σου χέρι
- Τράβηξε το λάστιχο προς τα πάνω με το χέρι πίσω σου
- Ο αγκώνας πρέπει να κοιτάει προς τα πάνω
- Στάσου ψηλά με ίσια τη σπονδυλική στήλη, εισέπνευσε
- Εξέπνευσε εκτείνοντας τον αγκώνα και φέρνοντας το λάστιχο πάνω
- Σφίξε τον τρικέφαλο μυ όταν το χέρι σου είναι σε πλήρη έκταση
- Χαμήλωσε προς τα κάτω αργά και τέντωσε ξανά προς τα επάνω μόλις ο πήχης σου είναι παράλληλος με το έδαφος
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥
Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου!
Έχει σχεδιαστεί για να γραμμώσει τη κοιλιά σου!
Ρύθμισε το TIMER σου για 40 δευτερόλεπτα για την άσκηση σανίδας.
Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση του σούπερσετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη και να ξεκουραστείς για όχι περισσότερο από 40-60 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ
- WEIGHTED SIT UPS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Πιάσε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell και κάθισε με την πλάτη στο πάτωμα
- Κράτησε το βάρος ευθεία πάνω από το στήθος
- Λύγισε τα γόνατά σου σε γωνία 90 μοιρών και κράτησε τα πέλματα σου στερεωμένα στο έδαφος
- Ενώ κρατάς το βάρος, σύσπασε δυνατά τη κοιλιά και σήκωσε τον κορμό σου ψηλά και προς τα γόνατά
- Το ισχίο και τα πόδια σου πρέπει να παραμένουν στο πάτωμα
- Κράτησε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμήλωσε αργά και με έλεγχο την πλάτη στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
- OBLIQUE CRUNCHES : 2 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατά λυγισμένα
- Τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι χώρις να στηρίζεσαι
- Τοποθέτησε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό γόνατο
- Παρε βαθιά αναπνοή και σφίξε τη κοιλιά
- Ενώ εκπνέεις, σήκωσε τον αριστερό σου ώμο από το έδαφος, φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί σου γόνατο
- Επέστρεψε πίσω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και συνέχισε με άλλη πλευρά
- PLANK : 2 ΣΕΤ x 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ
- Φέρε το σώμα σου σε θέση σανίδας
- Οι ώμοι ακριβώς πάνω από τους αγκώνες
- Η κοιλιά είναι σφιχτή και η πλάτη ίσια
- Μείνε σε αυτη τη στάση για 30”
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες