ΑΝΩ ΚΟΡΜΟΣ 🏋🏽‍♂️

Κινήσου γρήγορα μεταξύ των σετ. Ξεκουράσου 30-40 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσεις τα 3 σετ των ασκήσεων

 

Drop Set ονομάζεται η μέθοδος στην οποία σε μία άσκηση εκτελούμε ένα σετ με μία συγκεκριμένη επιβάρυνση μέχρι εξάντλησης, και αμέσως χωρίς να προηγηθεί ξεκούραση μειώνουμε την επιβάρυνση 20% περίπου και εκτελούμε ξανά την άσκηση μέχρι εξάντλησης.  Τα drop sets χρησιμοποιούν τόσο μηχανική όσο και μεταβολική κόπωση για να βοηθήσουν στη μυϊκή υπερτροφία

Ξεκίνησε με ένα βάρος που μπορείς να εκτελέσεις με καλή φόρμα, αλλά θα σε κάνει να αποτύχεις στις 8-10 επαναλήψεις.

Χωρίς ξεκούραση μεταξύ των σετ, μείωσε το βάρος που σηκώνεις κατά 10% έως 20% και συνέχισε ξανά μέχρι την αποτυχία. Επανέλαβε αυτό για συνολικά 3-4 σετ.

 

 

ΠΛΑΤΗ:

  • BAND ASSISTED PULL UP: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Τύλιξε το λάστιχο αντίστασης γύρω από το μηχάνημα για να δημιουργήσεις ένα βοήθημα ανάρτησης
  • Τοποθετήσου στο μηχάνημα έλξης τοποθετώντας τα χέρια σου πιο ανοιχτά από τους ώμους
  • Τοποθέτησε είτε τα γόνατα είτε τα πόδια σου στο λάστιχο
  • Σήκωσε το σώμα σου όσο πιο ψηλά μπορείς
  • Δημιούργησε μια αργή και έκκεντρη κίνηση, που σημαίνει να εξασκήσεις το κράτημα στην κορυφή της κίνησης για να σε βοηθήσει να εκτελέσεις την άσκηση
  • Χαμήλωσε αργά στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

       

ΠΑΡΕ 40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΠΑΡΕ 60” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

ΠΛΑΤΗ DROP SET:

  • STRAIGHT ARM CABLE PULL-DOWN: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βαρύ φορτιο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου μπροστά από μια τροχαλία, κρατώντας τα δύο άκρα του σχοινιού
  • Κράτησε την πλάτη σου ίσια και σκύψε ελαφρώς μπροστά
  • Κρατώντας τα χέρια σου ευθεία, τράβηξε το σχοινί προς τα κάτω και προς τα πόδια σου
  • Οι μύες-στόχοι για αυτήν την άσκηση είναι τα φτερά, η έσω πλάτη και οι τρικέφαλοι μυς
  • Απελευθέρωσε το σχοινί πίσω στην αρχική θέση, κρατώντας τους βραχίονες ίσιους
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

 

ΠΛΑΤΗ DROP SET:

  • CABLE SINGLE ARM LAT PULL-DOWN: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βαρύ φορτιο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Τοποθέτησε τη λαβή από το μηχάνημα ψηλά, τοποθετήσου μπροστά από το μηχάνημα
  • Πλησίασε, πιάσε τη λαβή με το ένα χέρι, γονάτισε, με το δεξί σου πόδι προς τα εμπρός
  • Με το αριστερό χέρι ίσιο, φέρε τους ώμους πίσω, σφίξε τον πυρήνα σου και πάρε μια εισπνοή
  • Τράβηξε προς τα κάτω και προς τα μέσα τη λαβή μέχρι να νιώσεις μια ισχυρή σύσπαση στην πλάτη σου
  • Οι αγκώνες πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τον κορμό και δεν πρέπει να πάνε πίσω από το σώμα
  • Φαντάσου ότι το χέρι σου είναι ο γάντζος και αντ ‘αυτού τραβάς το βάρος μέσα από τον αγκώνα
  • Κράτησε τη σύσπαση για 3-5 δευτερόλεπτα καθώς εκπνέεις και απελευθέρωσε αργά το βάρος μέχρι το χέρι σου να είναι ίσιο και να αισθανθείς ένα τέντωμα
  • Πάρε άλλη μια εισπνοή και επανέλαβε
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και μετά στην άλλη πλευρά

 

 

ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΠΑΡΕ 60” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ DROP SET:

  • CABLE TRICEP PUSHDOWN: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ  – Επίπεδο: 18 KG, 15 KG, 12.5 KG

  • Στάσου μπροστά από τη τροχαλία κρατώντας το σκοινί ή τη λαβή
  • Κράτησε τις άκρες με τα χέρια λυγισμένα στο ύψος του στήθους (αυτή είναι η αρχική σου θέση)
  • Τράβηξε τη λαβή προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σου να είναι τελείως ίσια
  • Σφίξε τους τρικέφαλους και περίστρεψε αγκώνες και καρπούς προς τα έξω, όταν τα χέρια είναι πλήρως τεντωμένα προς τα κάτω
  • Ανέβασε τη λαβή πίσω στην αρχική θέση
  • Κράτησε τους αγκώνες σου στο πλάι καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΠΑΡΕ 60” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ DROP SET:

  • CABLE TRICEP EXTENSIONS: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ  – Επίπεδο: 7.5 KG, 5 KG, 2.5 KG

  • Γονάτισε με την πλάτη σου στραμμένη προς το μηχάνημα της τροχαλίας
  • Κράτησε τις 2 άκρες του σχοινιού με τα δύο χέρια
  • Λύγισε τα χέρια με τους αγκώνες να κοιτάνε μπροστά
  • Σήκωσε τα χέρια πάνω κρατώντας το πάνω μέρος το χεριών σταθερά
  • Σφίξε δυνατά τους τρικέφαλους μέχρι οι αγκώνες σου να τεντωθούν πλήρως (για να έχεις καλύτερη σύσπαση «άνοιξε» το σχοινί στο τέλος της επανάληψης απομακρύνοντας τα άκρα του σχοινιού το ένα από το άλλο)
  • Χαμήλωσε αργά τα χέρια προς τα κάτω
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΠΑΡΕ 60” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ DROP SET:

  • SINGLE ARM TRICEP PUSH-DOWN: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ  – Επίπεδο: 7.5 KG, 5 KG, 2.5 KG

  • Στάσου μπροστά από την τροχαλία κρατώντας την λαβή από κάτω
  • Λύγισε τον αγκώνα σου και φέρε τη παλάμη μπρόστα απο τον ώμο
  • Τέντωσε αργά το χέρι σου προς τα κάτω, κρατώντας τον αγκώνα σου στο πλάι, μέχρι ο πήχης σου να φτάσει στο πάνω μέρος του μηρού
  • Σύσπασε τον τρικέφαλο μύ και παράμεινε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και έπειτα επίστρεψε ξανά στην αρχική θέση
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥

Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου!

Έχει σχεδιαστεί για να γραμμώσει τη κοιλιά σου!

Ρύθμισε το TIMER σου για 40 δευτερόλεπτα για την άσκηση σανίδας.

Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση του σούπερσετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη και να ξεκουραστείς για όχι περισσότερο από 40-60 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ

 

  • LYING LEG RAISES WITH HIP THRUST: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Ξάπλωσε στον πάγκο σε ύπτια θέση (με την πλάτη να ακουμπάει τον πάγκο)
  • Λύλισε τα χέρια σου και πιάσε το πάνω μέρος του πάγκου
  • Τα χέρια πρέπει να πιάνουν τον πάγκο
  • Κράτησε τους αγκώνες σου σφιχτά δίπλα από τους κροτάφους
  • Με έλεγχο, σφίξε τον πυρήνα σου και σήκωσε τα πόδια προς τα πάνω και προς την οροφή
  • Οι γοφοί σου πρέπει να σηκώνονται προς τα πάνω και από τον πάγκο
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

                 ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

  • AB WHEEL ROLL: 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Mε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σφιχτούς, κρατώντας τον τροχό
  • Τέντωσε τα χέρια σου ευθεία μπροστά για να κυλήσεις τον τροχό αργά, διατηρώντας τη σταθερή θέση σανίδας καθώς κινείται προς τα εμπρός
  • Κράτα μια απαλή κάμψη στους αγκώνες και σπρώξε τον τροχό μόνο ως εκεί που μπορείς
  • Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, εστίασε στο να κρατάς σφιχτό τον πυρήνα σου και να διατηρήσεις το πάνω μέρος της πλάτης σου ελαφρώς καμπουριασμένο
  • Συνέχισε να σφίγγεις τους κοιλιακούς
  • Όσο πιο μακριά φέρεις τα χέρια προς τα εμπρός, τόσο περισσότερο θα πρέπει να σφίξεις τους κοιλιακούς
  • Κάνοντάς αυτό μαθαίνεις ενεργά τους κοιλιακούς σου να δουλεύουν κατα την έκταση