VALERIA (51)
ΠΛΑΤΗ+ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
ΚΑΝΕ ΕΝΑ 10′ ΖΕΣΤΑΜΑ ΣΤΟ ΔΙΑΔΡΟΜΟ ΓΙΑ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ
Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα σετ των 2 ασκήσεων.
ΠΛΑΤΗ ΔΙ-ΣΕΤ:
ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΤΙΣ 2 ΕΠΟΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΗΝ ΜΙΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΛΛΗ ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ. ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗ ΤΟΥ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΠΑΡΕ 30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ. ΜΗΝ ΥΠΕΡΒΕΙΣ ΤΑ 60”
- CABLE LAT PULLDOWN: 3 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυες, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης
- Ξεκίνησε καθήμενη σε ένα πάγκο μπροστά από μια τροχαλία με τις δύο λαβές
- Πιάσε τις λαβές και με τα δύο χέρια σε πρηνή λαβή (οι παλάμες προς τα έξω)
- Τράβηξε τις λαβές προς τα κάτω, συσπάζοντας τα φτερά καθώς κατεβαάζεις τους αγκώνες κάτω και πλάι μέχρι να νιώσεις την ένταση στον μυ
- Μείνε σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα και επίστρεψε αργα καο με ελεγχόμενο τρόπο πίσω στην αρχική θέση
- Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- CABLE BACK LOW ROW: 3 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυες, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης
- Τοποθέτησε τις λαβές χαμηλά στη τροχαλία
- Εναλλακτικά, μπορείς να χρησιμοποιήσεις λαβές σχήματος D σε έναν εκτεταμένο ιμάντα
- Τοποθέτησε έναν πάγκο με κλίση μεταξύ 30-45 μοιρών και τοποθετησέ τον μπροστά από τη τροχαλία με το πίσω μέρος του πάγκου στραμμένο προς την τροχαλία
- Κάθισε στον πάγκο με το στήθος σου στην πλάτη
- Πιάσε τις λαβές και τέντωσε τα χέρια
- Τράβηξε τους ώμους προς τα κάτω και προς τα πίσω και σφίξε τον πυρήνα σου
- Λύγισε τους αγκώνες και τράβηξε τις λαβές προς τα κάτω στα πλευρά σου
- Οδήγησε την κίνηση με τους αγκώνες, κράτησε τους καρπούς ίσους και σφίξε τους ώμους μαζί για να μεγιστοποιήσεις την εμπλοκή του άνω μέρους της πλάτης
- Τέντωσε με αργό και ελεγχόμενο τρόπο τα χέρια σου, άφησε τους ώμους να μακρύνουν προς τα εμπρός για να τεντώσεις το πάνω μέρος της πλάτης,
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις συμφωνα με τις οδηγίες
30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
ΠΛΑΤΗ ΔΙ-ΣΕΤ:
ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΤΙΣ 2 ΕΠΟΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΗΝ ΜΙΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΛΛΗ ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ. ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗ ΤΟΥ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΠΑΡΕ 30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ. ΜΗΝ ΥΠΕΡΒΕΙΣ ΤΑ 60”
- BENCH ASSISTED BACK ROW : 3 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB, Αλτήρες – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης
- Τοποθέτησε έναν πάγκο σε γωνία 45° και ξάπλωσε μπρούμυτα, ώστε το στήθος σου να είναι σε πλήρη επαφή με τον πάγκο με τα πόδια πίσω στο έδαφος
- Άφησε τα χέρια σου να κρέμονται προς τα κάτω, κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη
- Σήκωσε τα βάρη πιέζοντας τις ωμοπλάτες μαζί και φέρνοντας τους αγκώνες προς τα πίσω μέχρι τα μπράτσα σου να είναι στο ίδιο επίπεδο ή ελαφρώς ψηλότερα από τον κορμό σου
- Χαμήλωσε αργά τα βάρη πίσω στην αρχή
- Εστίασε στο να κρατάς το στήθος και τους κοιλιακούς σου σφιχτούς στον πάγκο
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- HYPEREXTENSIONS: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ HYPEREXTENSIONS – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης
- Τοποθετήσου στο μηχάνημα υπερέκτασης
- Βεβαιώσου ότι η λεκάνη σου είναι πιο πάνω από το στήριγμα του μηρού, ώστε να μπορείς να λυγίζεις τη μέση
- Σταύρωσε τα χέρια σου πάνω από το στήθος ή τοποθέτησε τα στο ύψος του κεφαλιού
- Πάρε μια βαθιά εισπνοή
- Εξέπνευσε καθώς χαμηλώνεις το πάνω μέρος του σώματός σου αργά προς τα κάτω λυγίζοντας τη μέση μέχρι να νιώσεις την πίεση στους μηριαίους και ένα πλήρες τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης
- Το πάνω μέρος του σώματός θα πρέπει να είναι σχεδόν κάθετο στην κάτω θέση, αλλά να εκτείνεται μόνο όσο νιώθεις άνετα
- Εισέπνευσε καθώς σηκώνεις το σώμα στην επάνω θέση όπου ολόκληρο το σώμα σου είναι σε μια ευθεία γραμμή
- Μείνε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα
- Προσοχή δε θέλουμε να πετύχουμε την υπερβολική υπερέκταση καθώς αυτό μπορεί να τραυματίσει την μέση
30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΞΕΚΙΝΑΣ ΜΕ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:
ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΤΙΣ 2 ΕΠΟΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΗΝ ΜΙΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΛΛΗ ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ. ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗ ΤΟΥ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΠΑΡΕ 30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ. ΜΗΝ ΥΠΕΡΒΕΙΣ ΤΑ 60”
- CABLE TRICEP PUSHDOWN: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης
- Στάσου μπροστά από τη τροχαλία κρατώντας το σκοινί ή τη λαβή
- Κράτησε τις άκρες με τα χέρια λυγισμένα στο ύψος του στήθους (αυτή είναι η αρχική σου θέση)
- Τράβηξε τη λαβή προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σου να είναι τελείως ίσια
- Σφίξε τους τρικέφαλους και περίστρεψε αγκώνες και καρπούς προς τα έξω, όταν τα χέρια είναι πλήρως τεντωμένα προς τα κάτω
- Ανέβασε τη λαβή πίσω στην αρχική θέση Κράτησε τους αγκώνες σου στο πλάι καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- DIPS: 3 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ
- Στάσου με τη πλάτη σου στραμμένη μπροστά από έναν πάγκο ή σε μια καρέκλα
- Τοποθέτησε τα χέρια σου στην άκρη ενός πάγκου ή μιας καρέκλας
- Τεντώστε τα πόδια σου και τοποθέτησε τα πάνω σε έναν άλλο πάγκο ή καρέκλα
- Χαμήλωσε αργά το σώμα σου λυγίζοντας στους αγκώνες μέχρι το χέρι στο αντιβράχιο να δημιουργήσει γωνία 90 μοιρών
- Χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους, σήκωσε τον κορμό σου πίσω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:
ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΤΙΣ 2 ΕΠΟΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΗΝ ΜΙΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΛΛΗ ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ. ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗ ΤΟΥ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΠΑΡΕ 30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ. ΜΗΝ ΥΠΕΡΒΕΙΣ ΤΑ 60”
- CABLE TRICEP EXTENSIONS: 3 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης
- Γονάτισε με την πλάτη σου στραμμένη προς το μηχάνημα της τροχαλίας
- Κράτησε τις 2 άκρες του σχοινιού με τα δύο χέρια
- Λύγισε τα χέρια με τους αγκώνες να κοιτάνε μπροστά
- Σήκωσε τα χέρια πάνω κρατώντας το πάνω μέρος το χεριών σταθερά
- Σφίξε δυνατά τους τρικέφαλους μέχρι οι αγκώνες σου να τεντωθούν πλήρως (για να έχεις καλύτερη σύσπαση «άνοιξε» το σχοινί στο τέλος της επανάληψης απομακρύνοντας τα άκρα του σχοινιού το ένα από το άλλο)
- Χαμήλωσε αργά τα χέρια προς τα κάτω
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- DIAMOND PUSH-UP : 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ
- Τοποθέτησε τα χέρια σου έτσι ώστε να σχηματίζουν το σχήμα διαμαντιού στο έδαφος
- Κράτησε τον κορμό σου σφιχτό, τους γοφούς και την πλάτη σου σε μια ευθεία γραμμή
- Κράτησε τα πόδια σου ευθεία πίσω και ανοιχτά
- Σφίξε πολύ γερά τη κοιλιά Άρχισε σιγά σιγά να χαμηλώνεις το στήθος σου στο έδαφος, αν είσαι αρχάρια πήγαινε όσο μπορείς αρκεί να κράτα καλή στάση σώματος
- Σπρώξε πίσω τον κορμό με τις παλάμες σου στην αρχική θέση
- Προσοχή μη ρίχνεις λεκάνη προσ το έδαφος ή μη σήκώνεις τους γοφούς σου ψηλά κατα τη διάρκεια της άσκησης
- Αυτό που θες είναι το σώμα σου να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή καθ’ όλη τη διάρκεια
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥
Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου!
Έχει σχεδιαστεί για να γραμμώσει τη κοιλιά σου!
Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση του σούπερ σετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη και να ξεκουραστείς για όχι περισσότερο από 40 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ
- CABLE LYING LEG-ARM RAISES: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Συνδέστε τη λαβή στο μηχάνημα καλωδίων
- Ξαπλώστε ύπτια στο πάτωμα ή στο χαλάκι, αρκετά μακριά ώστε το καλώδιο να είναι τεντωμένο
- Πιάστε τη λαβή πίσω από το κεφάλι, τεντώστε τα χέρια σας πλήρως προς τα πίσω
- Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια ταυτόχρονα λυγίζοντας τους γοφούς μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν την κνήμη σας με τη λαβή
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση εκτεταμένη
- Επαναλάβετε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- LYING CABLE OBLIQUE CRUNCHES : 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ
- Τοποθέτησε τη λαβή σε μια ψηλή θέση στο μηχάνημα της τροχαλίας
- Ξάπλωσε πλάι στο έδαφος, αρκετά μακριά ώστε το καλώδιο να είναι τεντωμένο
- Πιάσε τη λαβή πάνω από το κεφάλι, τέντωσε τα χέρια σου πλήρως
- Φέρε το χέρι και το γόνατο μαζί ταυτόχρονα συσπάζοντας τους κοιλιακούς
- Επίστρεψε στην αρχική θέση
- Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- CABLE AB LEG RAISES: 2 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Τοποθέτησε έναν πάγκο μπροστά από μια τροχαλία
- Ένωσε το εξάρτημα στους αστραγάλους σου με το μηχάνημα
- Ξάπλωσε με την πλάτη σου στον πάγκο και τα χέρια να κρατούν την άκρη του πάγκου ακριβώς πάνω από το κεφάλι και με τα πόδια σου ευθεία μπροστά
- Σφίξε τον πυρήνα σου για να σηκώσεις και τα δύο πόδια μαζί στον αέρα, μέχρι τα πόδια να είναι κάθετα στο έδαφος
- Τα πελματά σου θα πρέπει να είναι σε θέση φλεξ
- Το κεφάλι πρέπει να είναι πάντα σε επαφή με τον πάγκο
- Με ελεγχόμενο τρόπο, φέρε τα πόδια σου πίσω προς το έδαφος
- Επανάλαβε αυτή την κίνηση χωρίς να επιτρέπεις τα πόδια σου να αγγίζουν το έδαφος ανάμεσα σε κάθε επανάληψη
- Εκτέλεσε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες