ΠΛΑΤΗ+ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ+ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

Κινήσου γρήγορα μεταξύ των σετ. Ξεκουράσου 30-40 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσεις τα σετ των ασκήσεων

 

Σετ αναγκαστικών επαναλήψεων Αφού τελειώνουμε κάθε σετ, κάνουμε συν 2 ή συν 3 επαναλήψεις επιπλέον, ή σε όλα τα σετ ή μόνο στο τελευταίο σετ με την βοήθεια βοηθού.

 

 

 

 

 

ΠΛΑΤΗ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ:

  • BAND ASSISTED PULL UP: 3 ΣΕΤ x 8, 6, 4 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: RESISTANCE BAND

  • Τύλιξε το λάστιχο αντίστασης γύρω από το μηχάνημα για να δημιουργήσεις ένα βοήθημα ανάρτησης
  • Τοποθετήσου στο μηχάνημα έλξης τοποθετώντας τα χέρια σου πιο ανοιχτά από τους ώμους
  • Τοποθέτησε είτε τα γόνατα είτε τα πόδια σου στο λάστιχο
  • Σήκωσε το σώμα σου όσο πιο ψηλά μπορείς
  • Δημιούργησε μια αργή και έκκεντρη κίνηση, που σημαίνει να εξασκήσεις το κράτημα στην κορυφή της κίνησης για να σε βοηθήσει να εκτελέσεις την άσκηση
  • Χαμήλωσε αργά στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

ΠΑΡΕ 40-60” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΕΤ, ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ, ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ

ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

         

 

 

 

 

 

ΠΛΑΤΗ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ:

  • LAT PULL-DOWN: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 3 ΑΝΑΓΚΑΣΤΗΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LAT PULL-DOWN MACHINE – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις 12 επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις – ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΚΑΝΟΝΤΑΣ 3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΚΟΜΗ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Tοποθέτησε τον κορμό σου κάτω από το μηχάνημα pull-down με ίσια πλάτη και σφιχτή τη κοιλιά
  • Κράτησε τη μπάρα με ανοιχτή λαβή
  • Τράβηξε τη μπάρα προς τα κάτω μπροστά σου μέχρι το πάνω μέρος του στήθους
  • Φέρε τους αγκώνες μπροστά για να νιώσεις τις ωμοπλάτες να δουλεύουν
  • Κάνε παύση στην κάτω θέση για 5 δευτερόλεπτα σφίγγοντας τους μυες της ωμοπλάτης
  • Επέστρεψε τη μπάρα πίσω μέχρι την κορυφή της κίνησης
  • Απέφυγε να ταλαντεύεσαι εμπρός και πίσω καθώς εκτελείς την άσκηση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

                         ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • BARBELL BACK BENT OVER ROW: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 3 ΑΝΑΓΚΑΣΤΗΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις 12 επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις – ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΚΑΝΟΝΤΑΣ 3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΚΟΜΗ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Πιάσε τη μπάρα με τα χέρια (οι παλάμες προς τα εμπρός) ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
  • Σφίξε καλά τον πυρήνα
  • Είσπνευσε και πίεσε τους ώμους μαζί για να σηκώσεις το βάρος μέχρι να αγγίξει το στέρνο σου
  • Έκπνευσε και κατέβασε τη μπάρα αργά προς τα κάτω
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

30-40”  ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΠΑΡΕ 60” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • STRAIGHT ARM CABLE PULL-DOWN: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 3 ΑΝΑΓΚΑΣΤΗΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις – ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΚΑΝΟΝΤΑΣ 3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΚΟΜΗ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Στάσου μπροστά από τη τροχαλία κρατώντας τη λαβή
  • Κράτησε τις άκρες με τα χέρια λυγισμένα στο ύψος του στήθους (αυτή είναι η αρχική σου θέση)
  • Τράβηξε τη λαβή προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σου να είναι τελείως ίσια
  • Σφίξε τους τρικέφαλους και περίστρεψε αγκώνες και καρπούς προς τα έξω, όταν τα χέρια είναι πλήρως τεντωμένα προς τα κάτω
  • Ανέβασε τη λαβή πίσω στην αρχική θέση Κράτησε τους αγκώνες σου στο πλάι καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

           ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • CABLE TRICEP PUSH-DOWN: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 3 ΑΝΑΓΚΑΣΤΗΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις – ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΚΑΝΟΝΤΑΣ 3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΚΟΜΗ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Στάσου μπροστά από τη τροχαλία κρατώντας το σκοινί ή τη λαβή
  • Κράτησε τις άκρες με τα χέρια λυγισμένα στο ύψος του στήθους (αυτή είναι η αρχική σου θέση)
  • Τράβηξε τη λαβή προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σου να είναι τελείως ίσια
  • Σφίξε τους τρικέφαλους και περίστρεψε αγκώνες και καρπούς προς τα έξω, όταν τα χέρια είναι πλήρως τεντωμένα προς τα κάτω
  • Ανέβασε τη λαβή πίσω στην αρχική θέση
  • Κράτησε τους αγκώνες σου στο πλάι καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • DB ALTERNATE BICEP CURLS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 3 ΑΝΑΓΚΑΣΤΗΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις – ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΚΑΝΟΝΤΑΣ 3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΚΟΜΗ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • ΣΣτάσου κρατώντας ένα αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σου στραμμένες προς τα μέσα
  • Σήκωσε έναν αλτήρα προς τον ώμο ενώ ταυτόχρονα περιστρέφεις ελαφρά τον καρπό σου
  • Κάνε παύση με την παλάμη σου στραμμένη προς τον ώμο και σφίξε για να νιώσεις τη σύσπαση
  • Αντίστρεψε την κίνηση για να χαμηλώσεις το βάρος στην αρχική θέση ενώ ταυτόχρονα επαναλμβάνεις τη κίνηση μετην άλλη πλευρά
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

           ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • KNEE SUPPORTED PREACHER CURL: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 3 ΑΝΑΓΚΑΣΤΗΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις – ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΚΑΝΟΝΤΑΣ 3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΚΟΜΗ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Γονάτισε με τα χέρια να ακουμπούν στα γόνατά σου
  • Μην αφήσεις κενό ανάμεσα στα χέρια και τα γόνατά καθώς εκτελείς την κάμψη
  • Με το πηγούνι προς το στήθος και με τα χέρια τεντωμένα
  • Κάνε μια κάμψη συσπάζοντας τους δικεφάλους και λυγίζοντας τους αγκώνες, σηκώνοντας τους αλτήρες μέχρι το ύψος των ώμων
  • Φρόντισε να διατηρείς τους αγκώνες σε επαφή με τα γόνατά σου καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης
  • Χαμήλωσε αργά τα χέρια φέρνοντας τους αλτήρες πίσω με ελεγχόμενη κίνηση στην αρχική θέση
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥

Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου!

Έχει σχεδιαστεί για να γραμμώσει τη κοιλιά σου! 

Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση του σούπερ σετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη και να ξεκουραστείς για όχι περισσότερο από 40 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ

 

 

  • SEATED L-SIT LIFT OVER: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Κάθισε στο έδαφος, με τα πόδια σου ίσια και ευθεία εμπρός
  • Βάλε τα χέρια στο πλάι, κοντά στους γοφούς ή προς τα γόνατα (Τοποθέτησε τα χέρια πίσω από τους γοφούς για την πιο εύκολη εκδοχή ή εμρός και στο πλάι των ποδιών για αυξημένη δυσκολία)
  • Σήκωσε και τα δύο πόδια από το έδαφος, κρατώντας τα πόδια ίσια χωρίς να λυγίζεις τα γόνατα
  • Πέρασε τα πάνω από ένα αντικείμενο, με μια μικρή περιστροφή
  • Χρησιμοποίησε έναν αλτήρα, ένα kettlebell ή ένα μπλοκ (γιόγκα) για να περάσεις από πάνω τα πόδια σου
  • Έπειτα πέρασε το δεύτερο εμπόδιο και
  • Επίστρεψε πίσω στην αρχική πλευρά επαναλαμβάνοντας την κίνηση
  • Αυτό ισοδυναμεί με 1 επανάληψη
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

           ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

  • AB WHEEL ROLL: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Mε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σφιχτούς, κρατώντας τον τροχό
  • Τέντωσε τα χέρια σου ευθεία μπροστά για να κυλήσεις τον τροχό αργά, διατηρώντας τη σταθερή θέση σανίδας καθώς κινείται προς τα εμπρός
  • Κράτα μια απαλή κάμψη στους αγκώνες και σπρώξε τον τροχό μόνο ως εκεί που μπορείς
  • Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, εστίασε στο να κρατάς σφιχτό τον πυρήνα σου και να διατηρήσεις το πάνω μέρος της πλάτης σου ελαφρώς καμπουριασμένο
  • Συνέχισε να σφίγγεις τους κοιλιακούς
  • Όσο πιο μακριά φέρεις τα χέρια προς τα εμπρός, τόσο περισσότερο θα πρέπει να σφίξεις τους κοιλιακούς
  • Κάνοντάς αυτό μαθαίνεις ενεργά τους κοιλιακούς σου να δουλεύουν κατα την έκταση

 

 

 

 

 

 

 

           ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • LYING LEG RAISES WITH HIP THRUST: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Ξάπλωσε στον πάγκο σε ύπτια θέση (με την πλάτη να ακουμπάει τον πάγκο)
  • Λύγισε τα χέρια σου και πιάσε το πάνω μέρος του πάγκου
  • Τα χέρια πρέπει να πιάνουν τον πάγκο
  • Κράτησε τους αγκώνες σου σφιχτά δίπλα από τους κροτάφους
  • Με έλεγχο, σφίξε τον πυρήνα σου και σήκωσε τα πόδια προς τα πάνω και προς την οροφή
  • Οι γοφοί σου πρέπει να σηκώνονται προς τα πάνω και από τον πάγκο
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες