ΓΛΟΥΤΟI:

  • BULGARIAN SPLIT SQUAT WITH TWIST: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κράτησε έναν αλτήρα με το δεξί σου χέρι
  • Τοποθέτησε το δεξί σου πόδι στον πάγκο
  • Κράτησε το αριστερό σου χέρι στο πλάι
  • Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό και
  • Στρίψε τον κορμό σου προς την αριστερή πλευρά καθώς χαμηλώνεις στο σε θέση squat
  • Βγάλε τον αλτήρα προς τα έξω στο πλάι του αριστερού γονάτου
  • Πιέσε μέσα από την αριστερή σου φτέρνα για να σε σηκώσει ξανά στην αρχική θέση
  • Επαναάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΕΙ ΤΟ ΠΡΩΤΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ

  • DB HIP-THRUST: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΑΣ – 60 KG

  • Για να εκτελέσεις αυτή την άσκηση
  • Ακούμπησε το πάνω μέρος της πλάτης σου στον πάγκο, στο καναπέ ή στο κρεββάτι
  • Το σημείο επαφής μεταξύ του άνω μέρους της πλάτης και της άκρης του πάγκου πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σου
  • Μετακίνησε το βάρος με τους γλουτούς και όχι με το κάτω μέρος της πλάτης
  • Σύσπασε δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Κράτησε τον κορμό σου παράλληλο με το έδαφος με τους γλουτούς σου σφιχτούς και τις κνήμες κάθετες στο έδαφος
  • Χαμήλωσε το βάρος διατηρώντας την ένταση στους γλουτούς
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Αύξησε το βάρος σε κάθε σετ

 

 

 

 

 

 

                            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

  • SINGLE LEG DB HIP-THRUST : 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΑΣ – 4 KG

  • Κάθισε μπροστά στον πάγκο με έναν αλτήρα τοποθετημένο πάνω από το δεξί σου ισχίο
  • Χαμήλωσε τον κορμό σου έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σου να πιέζουν τον πάγκο
  • Μετατόπισε το βάρος στο δεξί πόδι και σήκωσε το αριστερό σου πόδι ψηλά (αυτή είναι η αρχική σου θέση)
  • Οδηγώντας μέσα από τη δεξιά φτέρνα, σήκωσε τους γοφούς/ ισχία προς τα πάνω
  • Σφίξε πολύ δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Μείνε σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις με το δεξί πόδι σύμφωνα με τις οδηγίες και μετά συνέχισε με το αριστερό

 

 

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕΧΡΙ ΝΑ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ – ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ 60”

 

 

 

 

ΑΠΑΓΩΓΟΙ:

  • STANDING LATERAL CABLE LEG RAISES: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: CABLE MACHINE – Διάλεξε ένα ελαφρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Τοποθέτησε το εξάρτημα πάνω στους αστραγάλους
  • Ξεκίνησε στέκοντας με το ένα σου πόδι πίσω από το πόδι που δουλεύεις
  • Κράτησε σφιχτή τη κοιλιά
  • Απέφυγε να ταλαντεύεις το σώμα σου μπρος και πίσω, κράτησε το σώμα σου ακίνητο
  • Οδήγησε τη κίνηση με τη φτέρνα προς τα πάνω
  • Σήκωσε το δεξί πόδι στο πλάι σφίγγοντας το εξωτερικό μέρος των γλουτών
  • Κάνε μια ΠΑΥΣΗ ΓΙΑ 3 Δευτ. στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Φέρε αργά το πόδι πίσω στην αρχική θέση
  • Επαναλάβετε όλες τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες με το ένα πόδι και μετά με το άλλο

 

 

 

ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ – ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ  ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΕΠΟΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

ΓΛΟΥΤΟΙ-ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΔΙΣΕΤ

  • LYING SIDE LEG RAISES: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ +10 οπίσθιες εκτάσεις

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλων – Επίπεδο: 

  • Ξάπλωσε στο πλάι σε ένα χαλάκι γυμναστικής
  • Σήκωσε το πάνω πόδι σου ψηλά μέχρι να είναι σχεδόν σε γωνία 45 μοιρών πάνω από το κάτω πόδι
  • Χαμήλωσε ξανά αργά το πόδι και φέρε το πόδι σου μπροστά
  • Έπειτα φέρε το πόδι προς τα πίσω και σήκωσε το πόδι σου ψηλά στο πλάι και προς τα πίσω
  • Εκτέλεσε τις προκαθορισμένες επαναλήψεις και έπειτα συνέχισε να εκτελείς 10 επιπλέον οπίσθιες εκτάσεις-επαναλήψεις κρατώντας το πόδι προς τα πίσω
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και άλλαξε πλευρά

 

 

 

 

 

 

                  ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

  • SOCK HAM LEG CURLS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΚΑΛΤΣΕΣ

  • Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος κρατώντας τα χέρια σου στο πλάι
  • Τοποθέτησε το σώμα σου σε θέση γέφυρας
  • Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
  • Σήκωσε τους γοφούς προς το ταβάνι
  • Κράτησε ψηλά τα δάχτυλα των ποδιών
  • Αρχισε να απομακρύνεις τις φτέρνες μακριά από τους γλουτούς
  • Σύρε τα πίσω προς τα πίσω σφίγγοντας δυνατά τους γλουτούς και τους μηριαίους το πίσω μέρος των ποδιών
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Εκτέλεσε την άσκηση φορώντας κάλτσες, σε μια λεία/ γυαλιστερή επιφάνεια

 

 

ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ