ΠΟΔΙΑ-ΓΛΟΥΤΟΙ 

ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🍑

Είναι απαραίτητο να ενεργοποιήσεις και να ζεστάνεις τους γλουτούς σου για να τους προετοιμάσεις πριν από την προπόνηση!

GO STRONG QUEEN 💪🏽

 

  • BANDED UPRIGHT SEATED ABDUCTIONS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα επίπεδο αντίστασης που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Κάθισε με το στήθος ψηλά
  • Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σου
  • Σπρώξε τα γόνατά σου προς τα έξω και κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα
  • Φέρε τα πίσω, με αργή κίνηση και με έλεγχο
  • Μην βιάζεσαι να εκτελέσεις την άσκηση και διατήρησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια και ψηλά καθ’ όλη τη διάρκεια
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ ΣΕΤ  ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ:

  • SQUAT WITH MID PULSE: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: SMITH – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
  • Εκτέλεσε ένα βαθύ κάθισμα (squat)
  • Με αργό και ελεγχόμενο τρόπο, ώθησε τον κορμό σου μέχρι το μέσο της κίνησης (ήμι κάθισμα) χρησιμοποιώντας τις φτέρνες και σφίγγοντας δυνατά τους γλουτούς
  • Μένοντας σε αυτή τη θέση επανέλαβε ένα βαθύ κάθισμα squat και
  • Σπρώξε μέσα από τις φτέρνες, σφίγγοντας τους γλουτούς για να σε βοηθήσουν να σηκωθείς ξανά στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

                                          30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΕΤ 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ:

  • ELEVATED LUNGES ON SMITH MACHINE: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: SMITH – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Τοποθέτησε το αριστερό σου πόδι σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια και φέρε το άλλο πόδι πίσω, το δάχτυλο του ποδιού είναι ανασηκωμένο
  • Τοποθέτησε τη μπάρα πάνω από τους ώμους
  • Χαμήλωσε πολύ αργά σπρώχνοντας ταυτόχρονα τους γλουτούς πίσω και κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο ανυψωμένο πόδι
  • Στη συνέχεια, επίστρεψε πίσω στην αρχική θέση, πιέζοντας κυρίως με το μπροστινό ανυψωμένο πόδι μέσω της φτέρνας και ενώ σφίγγεις δυνατά τους γλουτούς για να σε βοηθήσει να σηκωθείς πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη

 

 

 

 

 

 

                                          30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΕΤ 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ:

  • TOE ELEVATED HIP-THRUST: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΟΛΟ ΤΟ ΕΥΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ + 5 ΜΕ ΤΟ ΜΙΣΟ ΕΥΡΟΣ + 5” ΠΑΥΣΗ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: SMITH – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Για να εκτελέσεις αυτή την άσκηση
  • Τοποθέτησε τα πέλματα σου πάνω απο 2 δίσκους
  • Ακούμπησε το πάνω μέρος της πλάτης σου στον πάγκο
  • Το σημείο επαφής μεταξύ του άνω μέρους της πλάτης και της άκρης του πάγκου πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σου
  • Μετακίνησε το βάρος με τους γλουτούς και όχι με το κάτω μέρος της πλάτης
  • Σύσπασε δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Κράτησε τον κορμό σου παράλληλο με το έδαφος με τους γλουτούς σου σφιχτους και τις κνήμες κάθετες στο έδαφος
  • Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις με όλο το ευρος κίνησης και 10 επαναλήψεις με το μισό ευρος κίνησης
  • Αφού ολοκληρώσεις και τις 15 παράμεινε στο πάνω μέρος για 5 δευτερόλεπτα σφίγγοντας δυνατά τους γλουτούς
  • Χαμήλωσε το βάρος διατηρώντας την ένταση στους γλουτούς
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

                                          30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΕΤ 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ:

  • WIDE STANCE LΕG PRESS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 2-3 ΑΚΟΜΗ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΠΡΕΣΑ ΠΟΔΙΩΝ– Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις – ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΚΑΝΟΝΤΑΣ 3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΚΟΜΗ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Τοποθέτησε τα πελματά σου, σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων, στην πλατφόρμα του μηχανήματος
  • Κράτησε τον πυρήνα σφιχτό και την πλάτη σου ίσια στο πίσω κάθισμα
  • Εισέπνευσε και πιέσε την πλατφόρμα ευθεία με τα πελματά σου και κυρίως με τις φτέρνες μέχρι να τεντωθούν τα πόδια σου κρατώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα
  • Λύγισε αργά τα πόδια και επίστρεψε στην αρχική θέση
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

                                          30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΕΤ 

 

 

 

 

     

 

 

 

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ:

  • STANDING LATERAL CABLE LEG RAISES: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κάθισε στην πρέσα ποδιών και τοποθέτησε το δεξί σου πόδι προς το πλάι στην πλατφόρμα
  • Πίεσε την πλατφόρμα μακριά από τον κορμό με το πέλμα
  • Λύγισε το γόνατό σου και χαμήλωσε το δεξί σου πόδι προς τον κορμό με αργή και ελεγχόμενη κίνηση έως ότου το γόνατό σου σχεδόν να αγγίζει το στήθος
  • Εξέπνευσε ενώ εκτείνεις το γόνατό σου και πιέζοντας την πλατφόρμα μακριά μέσα από τις φτέρνες
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

               30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ:

  • HYPER-EXTENSION FOR GLUTES: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΥΠΕΡΕΚΤΑΣΕΩΝ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Τοποθετήσου στο μηχάνημα υπερέκτασης
  • Σιγουρέψου ότι η μέση σου είναι πάνω από το στήριγμα του μηρού, ώστε να μπορείς να λυγίζεις στη μέση
  • Στάυρωσε τα χέρια πάνω από το στήθος ή τοποθέτησε τα χέρια στο ύψος του κεφαλιού
  • Τοποθέτησε τα πέλματα στραμμένα προς τα έξω
  • Πάρε μια βαθιά ανάσα
  • Εξέπνευσε καθώς χαμηλώνεις το πάνω μέρος του σώματός αργά λυγίζοντας στη μέση μέχρι να νιώσεις την πίεση στους μηριαίους
  • Το πάνω μέρος του σώματός θα πρέπει να είναι σχεδόν κάθετο στην κάτω θέση, αλλά να εκτείνεται μόνο όσο νιώθεις άνετα
  • Εισέπνευσε καθώς σηκώνεις το σώμα στην επάνω θέση
  • Κρατώντας μια στρογγυλή κυρτή πλάτη για να στοχεύσεις τους γλουτούς
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

                             30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ 

 

 

 

 

 

 

 

ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ:

  • LYING LEG CURLS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ MΥΣ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: MHXANHMA LEG CURLS – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Ξάπλωσε ένα ξαπλωτό μηχάνημα Leg Curl
  • Τοποθέτησε και τα δύο πόδια κάτω από το μαξιλαράκι
  • Σφίξε δυνατά τους γλουτούς, σιγουρέψου ότι η λεκάνη σου παραμένει κολλημένη στον πάγκο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης!
  • Μην σηκώνεις τους γλουτούς σου προς τα πάνω όταν σηκώνεις τα πόδια ψηλά!!!
  • Κάνε φλεξ και κράτα τη στάση αυτή καθ’όλη τη διάρκεια της άσκησης
  • Σπρώξε το μαξιλαράκι προς τα πάνω και προς τους γλουτούς συσπάζοντας δυνατά τους μηριαίους δικεφάλους
  • Κάνε παύση στο πάνω μέρος της κίνησης για 5-10 δευτερόλεπτα
  • Σύσπασε τους μηριαίους δικεφάλους δυνατά και χαμήλωσε αργά προς τα κάτω
  • Θα πρέπει να αισθανθείς τους οπίσθιους μηριαίους να καίγονται 🔥
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

                  30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ

 

 

 

 

 

 

 

FINISH UP STRONG! ΚΑΨΕ ΤΙΣ ΓΑΜΠΕΣ 🔥

Δώσε τα όλα πανέμορφή μου! Δημιουργήθηκε για να κάψει τις γάμπες σου με σκοπό να τους χτίσει!🔥🔥🔥🔥

Go STRONG Queen!

 

  • CALF RAISES ON LEG PRESS MACHINE: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ LEG CURLS– Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Κάθισε στη πρέσσα ποδιών και τοποθέτησε τα πέλματα σου έτσι ώστε μόνο τα δάχτυλά σου να ακουμπούν στο κάτω μέρος της πλατφόρμας
  • Πίεσε τη πλατφόρμα προς τα πάνω όσο πιο μακριά μπορείς, κρατώντας τα πέλματα στην πλατφόρμα
  • Επίστρεψε πίσω υπό έλεγχο στην αρχική θέση
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες