GYM (27)
ΠΟΔΙΑ ΓΛΟΥΤΟΙ 🔥🔥🔥
Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα 2 σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τα 2 σετ ως superset και έπειτα ξεκουράσου. Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.
ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🍑
Είναι απαραίτητο να ενεργοποιήσεις και να ζεστάνεις τους γλουτούς σου για να τους προετοιμάσεις πριν απο την προπόνηση!
GO STRONG QUEEN 💪🏽
- BANDED LEANING FORWARD HIP ABDUCTIONS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: Medium
- Κάθισε με το στήθος ελαφρώς στραμμένο προς το έδαφος
- Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σου
- Σπρώξε τα γόνατά σου προς τα έξω και κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα
- Φέρε τα πίσω, με αργή κίνηση και με έλεγχο
- Μην βιάζεσαι να εκτελέσεις την άσκηση και διατήρησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
- CRAB WALK: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: Medium
- Τοποθέτησε το λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα
- Άνοιξε τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων
- Το λάστιχο πρέπει να είναι τεντωμένο, αλλά όχι υπερβολικά
- Λύγισε τα γόνατα σου καθώς εκτελείς ένα κάθισμα
- Διατηρώντας τη θέση μισού squat, μετατοπίστε το βάρος σου στο αριστερό πόδι και κάνε ένα βήμα στο πλάι με το δεξί πόδι
- Εκτέλεσε ένα βαθύ κάθισμα καθώς ταυτόχρονα ανοίγεις τα γόνατα σου προς τα έξω (απαγωγή) για να ενεργοποιήσεις τον μέσο γλουτιαίο
- Η πλάτη σου πρέπει να είναι ίσια, όχι καμπουριασμένη
- Φέρε αργά το βάρος σου ξάνα στο αριστερό πόδι και κάνε ένα βήμα στο πλάι με το δεξί πόδι
- Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μια πλευρά και αφού ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις συνέχισε και με την άλλη πλευρα σύμφωνα με τις οδηγίες
ΓΛΟΥΤΟΙ – SUPERSET
- SMITH MACHINE ELEVATED HIP-THRUST: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Smith Machine – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα
- Για να εκτελέσεις αυτή την άσκηση
- Ακούμπησε το πάνω μέρος της πλάτης σου στον πάγκο
- Το σημείο επαφής μεταξύ του άνω μέρους της πλάτης σου και της άκρης του πάγκου πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους
- Τοποθέτησε τα πελματά σου σε ένα stepper και άνοιξε τα πέλματα σου στο πλάτος των γοφών
- Μετακίνησε το βάρος πιέζοντας τους γλουτούς/ισχία και όχι με το κάτω μέρος της πλάτης
- Σύσπασε δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης
- Κράτησε τον κορμό σου παράλληλο με το έδαφος και με τους γλουτούς σου σφιχτούς
- Οι κνήμες σου κάθετες στο έδαφος
- Μείνε σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα
- Ξεκίνησε να χαμηλώνεις το βάρος διατηρώντας την ένταση στους γλουτούς
- Το εύρος κίνησης είναι μικρότερο από ότι το παραδοσιακό Hip-Thrust
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
- Αύξησε το βάρος σε κάθε σετ 🙏🏽
- DB SINGLE LEG HIP-THRUST: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB (Αλτήρες) – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα
- Κάθισε μπροστά στον πάγκο με έναν αλτήρα τοποθετημένο πάνω από το δεξί σου ισχίο
- Χαμήλωσε τον κορμό σου έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σου να πιέζουν τον πάγκο
- Μετατόπισε το βάρος στο δεξί πόδι και σήκωσε το αριστερό σου πόδι ψηλά (αυτή είναι η αρχική σου θέση)
- Οδηγώντας μέσα από τη δεξιά φτέρνα, σήκωσε τους γοφούς/ ισχία προς τα πάνω
- Σφίξε πολύ δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης
- Μείνε σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα
- Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις με το δεξί πόδι σύμφωνα με τις οδηγίες και μετά συνέχισε με το αριστερό
ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ – SUPERSET
- LEG CURLS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα
- Ξάπλωσε ένα ξαπλωτό μηχάνημα Leg Curl
- Τοποθέτησε και τα δύο πόδια κάτω από το μαξιλαράκι
- Σφίξε δυνατά τους γλουτούς, σιγουρέψου ότι η λεκάνη σου παραμένει κολλημένη στον πάγκο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης!
- Μην σηκώνεις τους γλουτούς σου προς τα πάνω όταν σηκώνεις τα πόδια ψηλά!!!
- Κάνε φλεξ και κράτα τη στάση αυτη καθ’όλη τη διάρκεια της άσκησης
- Σπρώξε το μαξιλαράκι προς τα πάνω και προς τους γλουτούς συσπάζοντας δυνατά τους μηριαίους δικεφάλους
- Κάνε παύση στο πάνω μέρος της κίνησης για 5-10 δευτερόλεπτα
- Σύσπασε τους μηριαίους δικεφάλους δυνατά και χαμήλωσε αργά προς τα κάτω
- Θα πρέπει να αισθανθείς τους οπίσθιους μηριαίους να καίγονται 🔥
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
- Αύξησε το βάρος σε κάθε σετ 🙏🏽
- DB DEADLIFTS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB (Αλτήρες) – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα
- Στάσου με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
- Κράτησε τους αλτήρες μπροστά από τους μηρούς
- Λύγισε γόνατά σου ελαφρώς αλλά προσπάθησε να διατηρήσεις αυτή τη θέση και τα πόδια σταθερά
- Κράτησε τους ώμους πίσω σπρώχνοντας τους γοφούς σου προς τα πίσω (φαντάσου μια καρέκλα πίσω σου) Κράτα σφιχτή τη κοιλιά, πάρε μια βαθιά ανάσα
- Άρχισε να σπρώχνεις τη λεκάνη προς τα πίσω μέχρι ο κορμός σου να αρχίσει να είναι σχεδόν παραλληλός με το έδαφος χωρίς να λυγίζεις τα γονατά σου
- Κράτησε τους αλτήρες ελαφρώς πιο μακρυά από τους μηρούς
- Οι αλτήρες θα πρέπει να ξεπερνάνε τα γόνατα σου αλλά όχι τόσο που θα νιώσεις ενόχληση στη μέση
- Γείρε προς τα εμπρός έως ότου αρχίσεις να αισθάνεσαι ένα τέντωμα ή τραβηγμα στο πίσω μέρος των ποδιών, στους οπίσθιους μηριαίους στο κάτω μέρος των γλουτών
- Μείνε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σφίξε δυνατά τους γλουτούς
- Σπρώξε τους γοφούς/ λεκάνη σου μπροστά για να επιστρέψεις στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
Να είσαι γρήγορη ανάμεσα στα σετ!
- BANDED SEATED ABDUCTION: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ)
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Booty Band
- Κάθισε με το στήθος ψηλά
- Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σου
- Σπρώξε τα γόνατά σου προς τα έξω και κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα
- Φέρε τα πίσω, με αργή κίνηση και με έλεγχο
- Μην βιάζεσαι να εκτελέσεις την άσκηση και διατήρησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια και ψηλά καθ’ όλη τη διάρκεια
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
- SMITH MACHINE FROG LIFTS: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Smith Machine – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα
- Ξαπλωσε στο πάγκο μπροστά από το μηχάνημα Smith Machine
- Ίσως χρειαστεί να βρεις το σωστό σημείο πρώτα που βολεύει καλύτερα εσένα
- Σπρώξε τον πάγκο πιο μακριά ή πιο κοντά πειραματίσου μέχρι να βρεις τη σωστή θέση για σένα
- Τοποθέτησε τα γόνατά σου στο πλάι του πάγκου
- Τοποθέτησε τα πέλματα σου κάτω από τη μπάρα
- Σπρώξε τη μπάρα ευθεία προς τα πάνω
- Σύσπασε τους γλουτούς πολύ δυνατά στο πάνω μέρος της κίνησης, θα πρέπει να νιώσεις τη σύσπαση στους γλουτούς στο τέλος της κίνησης
- Κάνε μια ΠΑΥΣΗ για 5-10 δευτερόλεπτα
- ΑΦΗΣΕ ΤΟ να ΚΑΨΕΙ 🔥🔥🔥
- Χαμήλωσε αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
FINISH UP STRONG! ΚΑΨΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🔥
Δώσε τα όλα πανεμορφή μου! Δημιουργήθηκε για να κάψει τους γλουτούς σου με σκοπό να τους χτίσει!🔥🔥🔥🔥
Go STRONG Queen!
- LATERAL CABLE LEG RAISES: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Τροχαλία – Επίπεδο: Ελαφρύ
- Τοποθέτησε το εξάρτημα πάνω από τους αστραγάλους
- Ξεκίνησε στέκοντας με το ένα σου πόδι πίσω από το υποστηριζόμενο πόδι
- Κρατήστε σφιχτή τη κοιλιά
- Απέφυγε να ταλαντεύεις το σώμα σου μπρος και πίσω, κράτησε το σώμα σου ακίνητο
- Οδήγησε τη κίνηση με τη φτέρνα προς τα πάνω και όχι με τα δάχτυλα
- Σήκωσε το δεξί πόδι στο πλάι σφίγγοντας το εξωτερικό μέρος των γλουτών
- Κάνε μια ΠΑΥΣΗ ΓΙΑ 3 Δευτ. στο πάνω μέρος της κίνησης
- Φέρε αργά το πόδι πίσω στην αρχική θέση
- Επαναλάβετε όλες τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και μετά με το άλλο