GYM (27)

 

ΠΟΔΙΑ ΓΛΟΥΤΟΙ 🔥🔥🔥

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα 2 σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τα 2 σετ ως superset και έπειτα ξεκουράσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.

 

ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🍑

Είναι απαραίτητο να ενεργοποιήσεις και να ζεστάνεις τους γλουτούς σου για να τους προετοιμάσεις πριν απο την προπόνηση!

GO STRONG QUEEN 💪🏽

 

  • BANDED LEANING FORWARD HIP ABDUCTIONS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: Medium 

  • Κάθισε με το στήθος ελαφρώς στραμμένο προς το έδαφος
  • Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σου
  • Σπρώξε τα γόνατά σου προς τα έξω και κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα
  • Φέρε τα πίσω, με αργή κίνηση και με έλεγχο
  • Μην βιάζεσαι να εκτελέσεις την άσκηση και διατήρησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • CRAB WALK: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: Medium 

  • Τοποθέτησε το λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα
  • Άνοιξε τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων
  • Το λάστιχο πρέπει να είναι τεντωμένο, αλλά όχι υπερβολικά
  • Λύγισε τα γόνατα σου καθώς εκτελείς ένα κάθισμα
  • Διατηρώντας τη θέση μισού squat, μετατοπίστε το βάρος σου στο αριστερό πόδι και κάνε ένα βήμα στο πλάι με το δεξί πόδι
  • Εκτέλεσε ένα βαθύ κάθισμα καθώς ταυτόχρονα ανοίγεις τα γόνατα σου προς τα έξω (απαγωγή) για να ενεργοποιήσεις τον μέσο γλουτιαίο
  • Η πλάτη σου πρέπει να είναι ίσια, όχι καμπουριασμένη
  • Φέρε αργά το βάρος σου ξάνα στο αριστερό πόδι και κάνε ένα βήμα στο πλάι με το δεξί πόδι
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μια πλευρά και αφού ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις συνέχισε και με την άλλη πλευρα σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ – SUPERSET

  • SMITH MACHINE ELEVATED HIP-THRUST: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Smith Machine – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Για να εκτελέσεις αυτή την άσκηση
  • Ακούμπησε το πάνω μέρος της πλάτης σου στον πάγκο
  • Το σημείο επαφής μεταξύ του άνω μέρους της πλάτης σου και της άκρης του πάγκου πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους
  • Τοποθέτησε τα πελματά σου σε ένα stepper και άνοιξε τα πέλματα σου στο πλάτος των γοφών
  • Μετακίνησε το βάρος πιέζοντας τους γλουτούς/ισχία και όχι με το κάτω μέρος της πλάτης
  • Σύσπασε δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Κράτησε τον κορμό σου παράλληλο με το έδαφος και με τους γλουτούς σου σφιχτούς
  • Οι κνήμες σου κάθετες στο έδαφος
  • Μείνε σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα
  • Ξεκίνησε να χαμηλώνεις το βάρος διατηρώντας την ένταση στους γλουτούς
  • Το εύρος κίνησης είναι μικρότερο από ότι το παραδοσιακό Hip-Thrust
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Αύξησε το βάρος σε κάθε σετ 🙏🏽

 

 

  • DB SINGLE LEG HIP-THRUST: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB (Αλτήρες) – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Κάθισε μπροστά στον πάγκο με έναν αλτήρα τοποθετημένο πάνω από το δεξί σου ισχίο
  • Χαμήλωσε τον κορμό σου έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σου να πιέζουν τον πάγκο
  • Μετατόπισε το βάρος στο δεξί πόδι και σήκωσε το αριστερό σου πόδι ψηλά (αυτή είναι η αρχική σου θέση)
  • Οδηγώντας μέσα από τη δεξιά φτέρνα, σήκωσε τους γοφούς/ ισχία προς τα πάνω
  • Σφίξε πολύ δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Μείνε σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις με το δεξί πόδι σύμφωνα με τις οδηγίες και μετά συνέχισε με το αριστερό

 

 

ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ – SUPERSET

  • LEG CURLS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Ξάπλωσε ένα ξαπλωτό μηχάνημα Leg Curl
  • Τοποθέτησε και τα δύο πόδια κάτω από το μαξιλαράκι
  • Σφίξε δυνατά τους γλουτούς, σιγουρέψου ότι η λεκάνη σου παραμένει κολλημένη στον πάγκο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης!
  • Μην σηκώνεις τους γλουτούς σου προς τα πάνω όταν σηκώνεις τα πόδια ψηλά!!!
  • Κάνε φλεξ και κράτα τη στάση αυτη καθ’όλη τη διάρκεια της άσκησης
  • Σπρώξε το μαξιλαράκι προς τα πάνω και προς τους γλουτούς συσπάζοντας δυνατά τους μηριαίους δικεφάλους
  • Κάνε παύση στο πάνω μέρος της κίνησης για 5-10 δευτερόλεπτα
  • Σύσπασε τους μηριαίους δικεφάλους δυνατά και χαμήλωσε αργά προς τα κάτω
  • Θα πρέπει να αισθανθείς τους οπίσθιους μηριαίους να καίγονται 🔥
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Αύξησε το βάρος σε κάθε σετ 🙏🏽

 

 

  • DB DEADLIFTS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB (Αλτήρες) – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Στάσου με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
  • Κράτησε τους αλτήρες μπροστά από τους μηρούς
  • Λύγισε γόνατά σου ελαφρώς αλλά προσπάθησε να διατηρήσεις αυτή τη θέση και τα πόδια σταθερά
  • Κράτησε τους ώμους πίσω σπρώχνοντας τους γοφούς σου προς τα πίσω (φαντάσου μια καρέκλα πίσω σου) Κράτα σφιχτή τη κοιλιά, πάρε μια βαθιά ανάσα
  • Άρχισε να σπρώχνεις τη λεκάνη προς τα πίσω μέχρι ο κορμός σου να αρχίσει να είναι σχεδόν παραλληλός με το έδαφος χωρίς να λυγίζεις τα γονατά σου
  • Κράτησε τους αλτήρες ελαφρώς πιο μακρυά από τους μηρούς
  • Οι αλτήρες θα πρέπει να ξεπερνάνε τα γόνατα σου αλλά όχι τόσο που θα νιώσεις ενόχληση στη μέση
  • Γείρε προς τα εμπρός έως ότου αρχίσεις να αισθάνεσαι ένα τέντωμα ή τραβηγμα στο πίσω μέρος των ποδιών, στους οπίσθιους μηριαίους στο κάτω μέρος των γλουτών
  • Μείνε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σφίξε δυνατά τους γλουτούς
  • Σπρώξε τους γοφούς/ λεκάνη σου μπροστά για να επιστρέψεις στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

Να είσαι γρήγορη ανάμεσα στα σετ!

  • BANDED SEATED ABDUCTION: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ  (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Booty Band

  • Κάθισε με το στήθος ψηλά
  • Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σου
  • Σπρώξε τα γόνατά σου προς τα έξω και κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα
  • Φέρε τα πίσω, με αργή κίνηση και με έλεγχο
  • Μην βιάζεσαι να εκτελέσεις την άσκηση και διατήρησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια και ψηλά καθ’ όλη τη διάρκεια
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • SMITH MACHINE FROG LIFTS: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Smith Machine – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Ξαπλωσε στο πάγκο μπροστά από το μηχάνημα Smith Machine
  • Ίσως χρειαστεί να βρεις το σωστό σημείο πρώτα που βολεύει καλύτερα εσένα
  • Σπρώξε τον πάγκο πιο μακριά ή πιο κοντά πειραματίσου μέχρι να βρεις τη σωστή θέση για σένα
  • Τοποθέτησε τα γόνατά σου στο πλάι του πάγκου
  • Τοποθέτησε τα πέλματα σου κάτω από τη μπάρα
  • Σπρώξε τη μπάρα ευθεία προς τα πάνω
  • Σύσπασε τους γλουτούς πολύ δυνατά στο πάνω μέρος της κίνησης, θα πρέπει να νιώσεις τη σύσπαση στους γλουτούς στο τέλος της κίνησης
  • Κάνε μια ΠΑΥΣΗ για 5-10 δευτερόλεπτα
  • ΑΦΗΣΕ ΤΟ να ΚΑΨΕΙ 🔥🔥🔥
  • Χαμήλωσε αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

FINISH UP STRONG! ΚΑΨΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🔥

Δώσε τα όλα πανεμορφή μου! Δημιουργήθηκε για να κάψει τους γλουτούς σου με σκοπό να τους χτίσει!🔥🔥🔥🔥

 

Go STRONG Queen!

 

  • LATERAL CABLE LEG RAISES: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Τροχαλία – Επίπεδο: Ελαφρύ

  • Τοποθέτησε το εξάρτημα πάνω από τους αστραγάλους
  • Ξεκίνησε στέκοντας με το ένα σου πόδι πίσω από το υποστηριζόμενο πόδι
  • Κρατήστε σφιχτή τη κοιλιά
  • Απέφυγε να ταλαντεύεις το σώμα σου μπρος και πίσω, κράτησε το σώμα σου ακίνητο
  • Οδήγησε τη κίνηση με τη φτέρνα προς τα πάνω και όχι με τα δάχτυλα
  • Σήκωσε το δεξί πόδι στο πλάι σφίγγοντας το εξωτερικό μέρος των γλουτών
  • Κάνε μια ΠΑΥΣΗ ΓΙΑ 3 Δευτ. στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Φέρε αργά το πόδι πίσω στην αρχική θέση
  • Επαναλάβετε όλες τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και μετά με το άλλο