GYM (26)

ΠΛΑΤΗ+ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα 2 σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τις 2 ασκήσεις ως superset και έπειτα ξεκουράσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40 δευτερόλεπτα.

 

SUPERSET – ΠΛΑΤΗ:

 

  • LAT PULLDOWN: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατα τη διαρκειά της άσκησης

  • Τοποθέτησε τον κορμό σου κάτω από το μηχάνημα pulldown με ίσια πλάτη και σφιχτή τη κοιλιά
  • Κράτησε τη μπάρα με ανοιχτή λαβή
  • Τράβηξε τη μπάρα προς τα κάτω μπροστά σου μέχρι το πάνω μέρος του στήθους
  • Φέρε τους αγκώνες μπροστά για να νιώσεις τις ωμοπλάτες να δουλεύουν
  • Κάνε παύση στην κάτω θέση για 5 δευτερόλεπτα σφίγγοντας τους μυες της ωμοπλάτης
  • Επέστρεψε τη μπάρα πίσω μέχρι την κορυφή της κίνησης
  • Απέφυγε να ταλαντεύεσαι εμπρός και πίσω καθώς εκτελείς την άσκηση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • CABLE BACK LOW ROW: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατα τη διαρκειά της άσκησης

  • Ρύθμισε το κάθισμα της τροχαλία στο χαμηλότερο σκαλί του μηχανήματος ώστε το μαξιλαρακι να κρατάει σταθερα τα πόδια σου
  • Τοποθέτησε τα πόδια σου κάτω από τα μαξιλαράκια
  • Ξεκίνησε με τα χέρια σου εντελώς τεντωμένα Κράτησε το κεφάλι, την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερα ευθυγραμμισμένα, με το στήθος ψηλά και τη κοιλιά σφιχτή
  • Με μια μικρή κάμψη στα γόνατά, τράβα το εξάρτημα προς το σώμα σου και χαμηλά κάτω προς τη λεκάνη
  • Οδηγώντας τους αγκώνες προς τους γοφούς, κρατώντας τους αγκώνες προς τα μέσα και πίσω Καθώς το εξάρτημα φτάνει στον κορμό σου, σφίξε τα άκρα και τις ωμοπλάτες σου
  • Κρατώντας τη σύσπαση αυτή για 5 δευτερόλεπτα
  • Επέστρεψε πίσω στην αρχική θέση αργά
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

SINGLE SET – ΠΛΑΤΗ:

  • HYPEREXTENSION: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: MHXANHMA – Επίπεδο: BODY WEIGHT

  • Τοποθετήσου στο μηχάνημα υπερέκτασης
  • Βεβαιώσου ότι η λεκάνη σου είναι πιο πάνω από το στήριγμα του μηρού, ώστε να μπορείς να λυγίζεις τη μέση Στάυρωσε τα χέρια σου πάνω από το στήθος ή τοποθέτησε τα στο ύψος του κεφαλιού
  • Πάρε μια βαθιά εισπνοή
  • Εξέπνευσε καθώς χαμηλώνεις το πάνω μέρος του σώματός σου αργά προς τα κάτω λυγίζοντας τη μέση μέχρι να νιώσεις την πίεση στους μηριαίους και ένα πλήρες τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης
  • Το πάνω μέρος του σώματός θα πρέπει να είναι σχεδόν κάθετο στην κάτω θέση, αλλά να εκτείνεται μόνο όσο νιώθεις άνετα
  • Εισέπνευσε καθώς σηκώνεις το σώμα στην επάνω θέση όπου ολόκληρο το σώμα σου είναι σε μια ευθεία γραμμή
  • Μείνε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα
  • Προσοχή δε θέλουμε να πετύχουμε την υπερβολικη υπερέκταση καθώς αυτό μπορεί να τραυματίσει την μέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

SUPERSET – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ:

  • CABLE TRICEP PUSHDOWN: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατα τη διαρκειά της άσκησης

  • Στάσου μπροστά από τη τροχαλία κρατώντας το σκοινί ή τη λαβή
  • Κράτησε τις άκρες με τα χέρια λυγισμένα στούψος του στήθους (αυτή είναι η αρχική σου θέση) Τράβηξε τη λαβή προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σου να είναι τελείως ίσια
  • Σφίξε τους τρικέφαλους και περίστρεψε αγκώνες και καρπούς προς τα έξω, όταν τα χέρια είναι πλήρως τεντωμένα προς τα κάτω
  • Ανέβασε τη λαβή πίσω στην αρχική θέση
  • Κράτησε τους αγκώνες σου στο πλάι καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • DIPS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body Weight

  • Στάσου με τη πλάτη σου στραμμένη μπροστά από έναν πάγκο ή μια καρέκλα
  • Τοποθέτησε τα χέρια σου στην άκρη ενός πάγκου ή μιας καρέκλας
  • Τεντώστε τα πόδια σου μπροστά
  • Χαμήλωσε αργά το σώμα σου λυγίζοντας στους αγκώνες μέχρι το χέρι στο αντιβράχιο να δημιουργήσει γωνία 90 μοιρών
  • Χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους, σήκωσε τον κορμό σου πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

SUPERSET – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ:

  • ROPE EXTENSIONS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Τροχαλία – Επίπεδο: Ελαφρύ

  • Γονάτισε με την πλάτη σου στραμμένη προς το μηχάνημα της τροχαλίας
  • Κράτησε τις 2 άκρες του σχοινιού με τα δύο χέρια
  • Λύγισε τα χέρια με τους αγκώνες να κοιτάνε μπροστά
  • Σήκωσε τα χέρια πάνω κρατώντας το πάνω μέρος το χεριών σταθερά
  • Σφίξε δυνατά τους τρικέφαλους μέχρι οι αγκώνες σου να τεντωθούν πλήρως (για να έχεις καλύτερη σύσπαση «άνοιξε» το σχοινί στο τέλος της επανάληψης απομακρύνοντας τα άκρα του σχοινιού το ένα από το άλλο)
  • Χαμήλωσε αργά τα χέρια προς τα κάτω
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • DIAMOND PUSH-UP: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body Weight

  • Τοποθέτησε τα χέρια σου έτσι ώστε να σχηματίζουν το σχήμα διαμαντιού στο έδαφος
  • Κράτησε τον κορμό σου σφιχτό, τους γοφούς και την πλάτη σου σε μια ευθεία γραμμή
  • Κράτησε τα πόδια σου ευθεία πίσω και ανοιχτά
  • Σφίξε πολύ γερά τη κοιλιά
  • Άρχισε σιγά σιγά να χαμηλώνεις το στήθος σου στο έδαφος, αν είσαι αρχάρια πηγαίνε όσο μπορείς αρκεί να κράτας καλή στάση σώματος
  • Σπρώξε πίσω τον κορμό με τις παλάμες σου στην αρχική θέση
  • Προσοχή μη ρίχνεις λεκάνη προσ το έδαφος ή μη σήκώνεις τους γοφούς σου ψηλά κατα τη διάρκεια της άσκησης
  • Αυτό που θες είναι το σώμα σου να σχηματίζει μια ευθεία γραμμη καθ’όλη τη διάρκεια
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥

 

Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου!

Έχει σχεδιαστεί για να γραμμώσει τη κοιλιά σου!

Ρύθμισε το TIMER σου για 40 δευτερόλεπτα για την άσκηση σανίδας.

Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση του σούπερσετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη και να ξεκουραστείς για όχι περισσότερο από 40-60 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ

 

 

  • CRUNCHES: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Ξάπλωσε ανάσκελα
  • Τοποθέτησε τα πελματά σου στο πάτωμα, σε πλάτος των γοφών
  • Λύγισε τα γόνατά σου και τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι χώρις να στηρίζεσαι
  • Εισπνοή και σφίξε δυνατά τους κοιλιακούς
  • Αρχισε να εκπνέεις, καθώς αφαιρείς τον αέρα σήκωσε τους ώμους απο το έδαφος  κρατώντας το κεφάλι και τον λαιμό σου χαλαρά
  • Μην επιστρέψεις το σώμα σου στην αρχική του θέση αν δεν εκκενώσεις τελείως τον αέρα απο τα πνευμόνια σου. Θα καταλάβεις τη διαφορά εκτελώντας την άσκηση
  • Εισέπνευσε επιστρέφοντας στην αρχική θέση

 

 

  • WEIGHTED SIT UPS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Πιάσε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell και κάθισε με την πλάτη στο πάτωμα
  • Κράτησε το βάρος ευθεία πάνω από το στήθος
  • Λύγισε τα γόνατά σου σε γωνία 90 μοιρών και κράτησε τα πέλματα σου στερεωμένα στο έδαφος
  • Ενώ κρατάς το βάρος, σύσπασε δυνατά τη κοιλιά και σήκωσε τον κορμό σου ψηλά και προς τα γόνατά
  • Το ισχίο και τα πόδια σου πρέπει να παραμένουν στο πάτωμα
  • Κράτησε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμήλωσε αργά και με έλεγχο την πλάτη στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • V-UPS : 2 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

  • Ξάπλωσε στο πλάι με τα δύο πόδια τεντωμένα
  • Τοποθέτησε τη μια παλάμη του χεριού σου στο πάτωμα και την άλλη να αγγίζει το κεφάλι (Αυτή είναι η αρχική θέση)
  • Πάρε μια βαθιά εισπνοή
  • Σήκωσε και τα δύο πόδια προς το ταβάνι, τον κορμό και το χέρι προς το δεξί γόνατο, έτσι ώστε ο κορμός και τα πόδια σου να σχηματίσουν ένα “V”
  • Κάνε παύση για 3 δευτερόλεπτα, σύσπασε τους μυς όσο πιο δυνατά μπορείς καθώς εκπνέεις και αφαιρείς όλο τον αέρα
  • Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • PLANK: 2 ΣΕΤ x 40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ

  • Φέρε το σώμα σου σε θέση σανίδας
  • Οι ώμοι ακριβώς πάνω από τους αγκώνες
  • Η κοιλιά είναι σφιχτή και η πλάτη ίσια
  • Μείνε σε αυτη τη στάση για 40”
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες