ΏΜΟΙ & ΠΟΔΙΑ 🏋🏽‍♂️

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τα σετ ως super set και έπειτα αναπαύσου για 40”.  Μην ξεπεράσεις τα 60 δευτερόλεπτα.

 

 

ΖΕΣΤΑΜΑ:

  • BANDED SHOULDER EXTERNAL ROTATION: 2 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: Ελαφρύ

  • Ξεκίνησε σε όρθια στάση
  • Κράτησε την σπονδυλική σου στήλη ευθεία
  • Σταθεροποίησε το λάστιχο πλάι και μακριά από το σώμα σε ένα σημείο στο ύψος του αγκώνα
  • Κράτησε το λάστιχο με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες
  • Τράβηξε το λάστιχο απομακρύνοντας τον καρπό από τον αγκώνα μέχρι το τέλος της κίνησης και επίστρεψε αργά πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

Σετ αναγκαστικών επαναλήψεων Αφού τελειώνουμε κάθε σετ, κάνουμε συν 2 ή συν 3 επαναλήψεις επιπλέον, ή σε όλα τα σετ ή μόνο στο τελευταίο σετ με την βοήθεια βοηθού.

 

 

 

 

ΩΜΟΙ ΔΙΣΕΤ:

  • SEATED SHOULDER PRESS ON A SMITH MACHINE: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 3 ΑΝΑΓΚΑΣΤΗΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: SMITH MACHINE – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις 12 επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις – ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΚΑΝΟΝΤΑΣ 3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΚΟΜΗ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Κάθισε σε έναν πάγκο που έχει κάθετη πλάτη ενώ η πλάτη σου βρίσκεται σε όρθια θέση
  • Εάν ο κάθετος πάγκος δεν είναι διαθέσιμος, μπορείς να τον αντικαταστήσεις με έναν επικλινή (ρυθμιζόμενο) πάγκο ή οριζόντιο πάγκο έχοντας την πλάτη σου σε όρθια θέση
  • Κράτησε τη μπάρα με μια λαβή πιο ανοιχτή από το πλάτος των ώμων ακριβώς
  • Περίστρεψε τους καρπούς για να απαγκιστρώσεις τη μπάρα
  • Έκπνευσε και πίεσε τη μπάρα πάνω, κρατώντας το κεφάλι στραμμένο προς τα εμπρός
  • Συνέχισε μέχρι τα χέρια σου να τεντωθούν πλήρως
  • Είσπνευσε και χαμήλωσε τη μπάρα αφήνοντας τα χέρια να χαμηλώσουν με τους αγκώνες στραμμένους προς τα ε,πρός και κάτω
  • Επίστρεψε πίσω στην αρχική θέση
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

               ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

  • DB BENT OVER FLY TO Y RAISES: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S + 3 ΑΝΑΓΚΑΣΤΗΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις 12 επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις – ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΚΑΝΟΝΤΑΣ 3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΚΟΜΗ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους στο ύψος του γονάτου, και κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα
  • Σπρώξε τους γοφούς πίσω και κράτησε την πλάτη ίσια
  • Χωρίς να χρησιμοποιήσεις ορμή, σήκωσε και τα δύο χέρια στο πλάι, οδηγώντας τους αλτήρες με τους ώμους
  • Κάνε μια παύση για 2-3 δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Φέρε τα βάρη πίσω και σήκωσε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός και προς το κεφάλι σε σχήμα «Υ»
  • Επίστρεψε πίσω στην αρχική και
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

30-40”  ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΠΑΡΕ 60” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΩΜΟΙ ΔΙΣΕΤ:

  • SHOULDER RAISES WITH STATIC HOLD: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 2-3 ΑΝΑΓΚΑΣΤΗΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ  – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις – ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΚΑΝΟΝΤΑΣ 3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΚΟΜΗ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Κάθησε με τους αλτήρες στο πλάι
  • Σήκωσε τα χέρια σου στο πλάι στο ύψος των ώμων με τους αλτήρες πάνω από τον αγκώνα
  • Παράμεινε σε αυτή τη θέση για 8-10 δευτερόλεπτα ή και πάρα πανω
  • Κατέβασε τους αλτήρες προς πίσω με πολύ αργό και ελεγχομενο τρόπο
  • Επίστρεψε και επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

               ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

  • BANDED DB BENT OVER REAR DELT FLY:  3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 2-3 ΑΝΑΓΚΑΣΤΗΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB + ΛΑΤΙΧΟ ΑΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ  – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις – ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΚΑΝΟΝΤΑΣ 3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΚΟΜΗ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Στάσου έχοντας τον κορμό παράλληλο με το έδαφος και με τα δυο πόδια να πατά τη μια άκρη της αντίστασης
  • Κράτησε την πλάτη σου ίσια
  • Πιάσε το λάστιχο και τους αλτήρες με τα δυο σου χέρια
  • Σφίξε τη κοιλιά και πάρε μια βαθιά εισπνοή
  • Κράτησε τον αγκώνα σου ψηλά
  • Τράβηξε το λάστιχο προς το πλάι διατηρώντας σταθερή τη θέση των αγκώνων καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης
  • Κράτησε τον κορμό σφιχτό και απέφυγε την ταλάντωση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

30-40”  ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΠΑΡΕ 60” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ:

  • SISSY SQUAT ON THE SMITH MACHINE: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Smith Machine – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Τοποθετησε τη μπάρα στο μηχάνημα Smith στο κάτω μέρος του μηχανήματος, περίπου στο ύψος των γονάτων
  • Στάσου στραμμένη μακριά από το μηχάνημα με τα πόδια σου να ακουμπούν στη μπάρα
  • Εκτέλεσε ένα κάθισμα κρατώντας τον κορμό όσο πιο ίσιο γίνεται
  • Μόλις φτάσουν οι μηροί να είσαι παράλληλοι με το έδαφος, σπρώξε προς τα πάνω τους γοφούς πιέζοντας μέσα από τις φτέρνες
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

ΠΑΡΕ 40-60” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ ΑΠΛΟ-ΣΕΤ:

  • BB SQUAT: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών
  • Κράτα σφιχτή τη κοιλιά και το στήθος ψηλά
  • Εκτέλεσε ένα κάθισμα κρατώντας τη μπάρα στους ώμους
  • Κρατώντας την πλάτη σου ίσια και τα γόνατα να έχουν την ίδια κατεύθυνση με τα πέλματα σου
  • Εκτέλεσε το κάθισμα μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και η πλάτη σε όρθια θέση
  • Επίστρεψε και επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

ΠΑΡΕ 40-60” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • LEG EXTENSIONS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 2-3 ΑΚΟΜΗ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LEG EXTENSION MACHINE – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις 12 επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις + 3 ΑΚΟΜΗ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Τοποθέτησε τα χέρια σου στις λαβές
  • Κράτησε τα πόδια σου λυγισμένα καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης
  • Είσπνευσε κρατώντας σφιχτή τη κοιλιά
  • Κάνε φλεξ τα πέλματα σου
  • Σήκωσε το βάρος ενώ εκπνέεις μέχρι τα πόδια σου να είναι σχεδόν ίσια
  • Μην κλειδώνεις τα γόνατά σου Κάνε μια παύση στο πάνω μέρος της κίνησης για 5-10 δευτερόλεπτα
  • Κράτησε την πλάτη σου ίσια πίσω στο κάθισμα και απέφυγε να αναπηδάς με την λεκάνη κατά τη διάρκεια της κίνησης
  • Όλη η κίνηση και η ενέργεια προέρχεται από τον τετρακέφαλο μυ
  • Είσπνευσε καθώς χαμηλώνεις το βάρος πολύ αργά πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

 

               ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

  • DB ALTERNATE FRONT LUNGES: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 3 ΑΚΟΜΗ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ – E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις – ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΚΑΝΟΝΤΑΣ 3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΚΟΜΗ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
  • Σφίξε γερά τον πυρήνα σου Κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι
  • Άρχισε να μετατοπίζεις το βάρος σου προς τα εμπρός, ώστε η φτέρνα να πατά πρώτα στο έδαφος
  • Χαμηλωσε το σώμα σου μέχρι ο δεξιός μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα
  • Είναι εντάξει αν το γόνατο μετατοπίζεται λίγο προς τα εμπρός
  • Πίεσε μέσω της δεξιάς φτέρνας και με εκρηκτική κίνηση γύρισε ξανά στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη πλευρά

 

ΠΑΡΕ 60” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • NARROW LEG PRESS: 3 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 3 ΑΚΟΜΗ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΠΡΕΣΑ ΠΟΔΙΏΝ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις – ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΚΑΝΟΝΤΑΣ 3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΚΟΜΗ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Κάθισε στην πρέσα ποδιών και τοποθέτησε τα πέλματά σου στην πλατφόρμα, σε μια κλειστή τοποθέτηση ποδιών
  • Πίεσε την πλατφόρμα μακριά από τον κορμό και ξεασφάλισε την πρέσα από την κλειδωμένη της θέση
  • Αυτή είναι η αρχική σου θέση
  • Εισέπνευσε και λύγισε τα γόνατά σου, χαμήλωσε την πλατφόρμα προς τον κορμό μέχρι τα γόνατά σου να αγγίξουν σχεδόν το στήθος σου
  • Έκπνευσε και πίεσε την πλατφόρμα μακριά για να επιστρέψεις στην αρχική θέση, διασφαλίζοντας ότι τα γόνατά σου παραμένουν πάντα ελαφρώς λυγισμένα
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Επανάφερε την πρέσα ποδιών στη θέση κλειδώματος

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                          ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • BARBELL GOBLET SQUAT PULSES: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ– Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου με τις φτέρνες τοποθετημένες πάνω σε μια επιφάνεια
  • Κράτησε τη μπάρα, στο στήθος ψηλά
  • Εκτέλεσε ένα βαθύ κάθισμα
  • Παράμεινε σε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα
  • Έλα πίσω στην αρχική θέση κάνοντας το μισό εύρος κίνησης χρησιμοποιώντας και πιέζοντας μέσω τις φτέρνες, σφίξε τους γλουτούς για να σε βοηθήσουν να σηκωθείς ξανά στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

ΠΑΡΕ 40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ ΑΠΛΟ-ΣΕΤ:

  • BARBELL WALKING LUNGES: 3 ΣΕΤ x 18 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ– Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Τοποθέτησε τη μπάρα στους ώμους
  • Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό και το στήθος ψηλά
  • Εκτέλεσε με το δεξί σου πόδι ένα βήμα εμπρός βάζοντας το βάρος στη φτέρνα
  • Λύγισε το δεξί σου γόνατο μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλος με το έδαφος
  • Χωρίς να μετακινήσεις το δεξί σου πόδι, φέρε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός βάζοντας το βάρος στη φτέρνα και επανάλαβε την κίνηση (κάθισμα)
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΠΑΡΕ 40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ