GYM (44)

 

ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τα 3 ή 4 σετ ως Δι-σετ και έπειτα αναπαύσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.

 

ΣΤΗΘΟΣ ΔΙ-ΣΕΤ:

Η εκτέλεση δυο σετ διαφορετικών ασκήσεων για την ίδια μυϊκή ομάδα χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα.

 

  • DB PULLOVER: 3 ΣΕΤ x 15,15,12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ– ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξάπλωσε σε ύπτια θέση σε έναν πάγκο ή σε ένα σκαμνί Μετά πόδια σου γερά φυτεμένα στο έδαφος
  • Κράτησε έναν αλτήρα από το ένα άκρο και με τα δύο χέρια
  • Λύγισε ελαφρά τους αγκώνες και πίεσε το βάρος πάνω από το στήθος
  • Χωρίς να επιτρέψεις το κάτω μέρος του σώματος ή τους γοφούς σου να κινηθούν, χαμήλωσε τα χέρια προς τα πίσω
  • Διατήρησε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες
  • Συνέχισε να χαμηλώνεις το βάρος μέχρι να αισθανθείς ένα τέντωμα στους μύες του στήθους και στα άκρα Φτάσε πίσω όσο πιο άνετα μπορείς
  • Φρόντισε να εστιάσεις στο να νιώσεις το τέντωμα στα φτερά, στο στήθος και στους τρικέφαλους
  • Εστίασε στο να φέρεις τα χέρια πίσω στη θέση τους με τα φτερά
  • Κράτησε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους σε όλες τις φάσεις της άσκησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • ECCENTRIC PUSH-UP: 3 ΣΕΤ x 12,10,8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB – Επίπεδο: Body Weight 

  • Τοποθέτησε το σώμα σου στάση σανίδα έτσι ώστε τα πόδια, οι γοφοί και οι ώμοι να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή
  • Σφίξε τη κοιλιά και τράβηξε τους ώμους σου προς τα κάτω και προς τα πίσω
  • Κράτησε τα πόδια και τους γλουτούς σου σφιχτούς καθ’όλη τη διάρκεια
  • Λύγισε τα χέρια και κατέβασε αργά το στήθος προς το έδαφος σε 4 χρόνους
  • Κάνε μια παύση για 2 δευτερόλεπτα και
  • Σπρώξε με τις παλάμες τον κορμό σου πίσω στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας ορμή
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ – ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ 60”

 

 

ΣΤΗΘΟΣ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • INCLINE DB CHEST PRESS: 3 ΣΕΤ x 15,12,10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΣΟΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ– ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κράτησε τους αλτήρες ακριβώς ευθεία μπροστά και πάνω στο ύψος των ματιών σου
  • Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό Κατέβασε αργά τους αλτήρες ενώ κρατάς τους πήχεις κάθετους
  • Μόλις οι αλτήρες φτάσουν στο ύψος του στήθους, κάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα
  • Εξέπνευσε και πίεσε το βάρος πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

  • ECCENTRIC PUSH-UP: 3 ΣΕΤ x 12,10,8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body Weight

  • Τοποθέτησε τον κορμό σου σε θέση σανίδας
  • Ξεκίνησε την άσκηση εκτελώντας ένα push up ενώ ταυτόχρονα και σήκωσε το δεξί σου γόνατο στον δεξιό αγκώνα
  • Γύρισε το δεξί πόδι πίσω στο έδαφος
  • Επανέλαβε το βήμα με το αριστερό σου πόδι
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ – ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ 60”

 

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • DB LUNGE STANCE BICEP CURLS: 4 ΣΕΤ x 15,12,12,10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ) E/S  ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσουν τους μυς και θα σου επιτρέψουν να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα αλλά να σε δυσκολέψουν να βγάλεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κράτησε τους δύο αλτήρες στο πλάι
  • Τοποθέτησε το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό πίσω
  • Χαμήλωσε τους γοφούς σου προς το έδαφος
  • Το μπροστινό σου γόνατο πρέπει να είναι σε γωνία 90 μοιρών
  • Στο κάτω μέρος της άσκησης lunge, εκτέλεσε μια κάμψη σηκώνοντας τα βάρη προς τους ώμους
  • Σφίξε δυνατά τους δικέφαλους μυς και στη συνέχεια χαμήλωσε τα βάρη προς τα κάτω μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι αγκώνες
  • Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και επανέλαβε με το άλλο πόδι

 

 

 

  • BANDED SINGLE ARM CURLS: 4 ΣΕΤ x 15,12,12,10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ) E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LOOP BAND – Επίπεδο: ΜΕΣΑΙΟ

  • Κάθισε αναπαυτικά σε μια καρέκλα και τοποθέτησε το Loop Band κάτω από τον δεξιό μηρό ακριβώς πάνω από το γόνατο και κράτησε το με το δεξί σου χέρι
  • Εκτέλεσε τις κάμψεις με το δεξί χέρι προς τον δεξιό σου ώμο και ενάντια στην αντίσταση του Loop Band
  • Κράτησε τον βραχίονα ακίνητο καθώς τραβάς το λάστιχο προς τα πάνω και σφίξε δυνατά για να νιώσεις τη σύσπαση
  • Κράτησε τον αγκώνα σου κάτω ακριβώς από τον ώμο και κοντά στο σώμα σου
  • Απελευθέρωσε αργά πίσω στην αρχική θέση
  • Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά συνέχισε με την άλλη πλευρά
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ – ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ 60”

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

  •  ZOTTMAN CURLS: 3 ΣΕΤ x 12,12,10,8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσουν τους μυς και θα σου επιτρέψουν να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα αλλά να σε δυσκολέψουν να βγάλεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Κρατώντας τα χέρια σου σε ύπτια θέση, λύγισε τους αγκώνες και εκτέλεσε μια κάμψει
  • Μόλις ο αγκώνας σου λυγίσει πλήρως, στρίψε στον καρπό, πηγαίνοντας από ύπτια θέση σε μια πρηνή θέση
  • Χαμήλωσε το βάρος προς τα κάτω και κρατώντας σε πρηνή θέση
  • Μόλις τα χέρια σου ισιώσουν τελείως πίσω, στρίψε ξανά στον καρπό επιστρέφοντας στην αρχική αρχική θέση με τις παλάμες προς τα πάνω
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

  • DB WIDE TO HAMMER CURLS: 4 ΣΕΤ x 12,12,10,8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσουν τους μυς και θα σου επιτρέψουν να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα αλλά να σε δυσκολέψουν να βγάλεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι δίπλα
  • Έχε τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός
  • Λύγισε τους αγκώνες και εκτέλεσε μια κάμψη φέρνοντας τους αλτήρες προς τα πάνω και προς τους ώμους
  • Μόλις οι αλτήρες είναι επάνω στους ώμους σας, κατέβασε τους περιστρέφοντας τα χέρια στο πλάι, έτσι ώστε οι παλάμες σου τώρα να κοιτούν προς τα έξω
  • Μόλις χαμηλώσεις ξάνα τους αλτήρες κάτω, αντίστρεψε την κίνηση προς τα πίσω
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥

Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου! Έχει σχεδιαστεί για να γραμμώσει τη κοιλιά σου!

Ρύθμισε το TIMER σου για 40 δευτερόλεπτα για την άσκηση σανίδας.

Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση του σούπερ σετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση ενδιάμεσά των σετ. Μετά την ολοκλήρωση του κάθε σετ πάρε 30” ξεκούραση  αλλά όχι περισσότερο από 40-60 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ

 

 

  • LYING CRUNCHES: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Ξάπλωσε ανάσκελα
  • Τοποθέτησε τα πέλματά σου στο πάτωμα, σε πλάτος των γοφών
  • Λύγισε τα γόνατά σου και τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι χωρίς να στηρίζεσαι
  • Εισπνοή και σφίξε δυνατά τους κοιλιακούς
  • Άρχισε να εκπνέεις, καθώς αφαιρείς τον αέρα σήκωσε τους ώμους από το έδαφος  κρατώντας το κεφάλι και τον λαιμό σου χαλαρά
  • Μην επιστρέψεις το σώμα σου στην αρχική του θέση αν δεν εκκενώσεις τελείως τον αέρα από τα πνευμόνια σου.
  • Θα καταλάβεις τη διαφορά εκτελώντας την άσκηση
  • Εισέπνευσε επιστρέφοντας στην αρχική θέση

 

 

  • OBLIQUE CRUNCHES : 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατά λυγισμένα
  • Τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι χωρίς να στηρίζεσαι
  • Τοποθέτησε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό γόνατο
  • Πάρε βαθιά αναπνοή και σφίξε τη κοιλιά
  • Ενώ εκπνέεις, σήκωσε τον αριστερό σου ώμο από το έδαφος, φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί σου γόνατο
  • Επέστρεψε πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και συνέχισε με άλλη πλευρά

 

 

  • BALL LEG RAISE: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Ξάπλωσε ανάσκελα κρατώντας τη μπάλα με τα δυο χέρια
  • Κράτησε τα πόδια σου τεντωμένα και σε πλήρη έκταση
  • Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα και την πλάτη σου στο έδαφος
  • Σήκωσε τα πόδια προς τα πάνω και ταυτόχρονα
  • Σήκωσε το πάνω μέρος του σώματός σου οδηγώντας με το στήθος
  • Τοποθέτησε την μπάλα με τα χέρια σου ανάμεσα στα πόδια και χαμήλωσε την πλάτη και τα πόδια στο έδαφος
  • Επανέλαβε την κίνηση κρατώντας αυτή τη φορά την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σου και δίνοντάς την στα χέρια
  • Αυτό ισοδυναμεί με 1 επανάληψη
  • Επανέλαβε τις κινήσεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

  • PLANK: 2 ΣΕΤ x 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ

  • Φέρε το σώμα σου σε θέση σανίδας
  • Οι ώμοι ακριβώς πάνω από τους αγκώνες
  • Η κοιλιά είναι σφιχτή και η πλάτη ίσια
  • Μείνε σε αυτή τη στάση για 30”
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες