GYM (15)

 

ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα 4 σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τα 4 σετ ως superset και έπειτα ξεκουράσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.

 

SUPERSET – ΣΤΗΘΟΣ:

  • ECCENTRIC PUSH-UP: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Τοποθέτησε το σώμα σου στάση σανίδα έτσι ώστε τα πόδια, οι γοφοί και οι ώμοι να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή
  • Σφίξε τη κοιλιά και τράβηξε τους ώμους σου προς τα κάτω και προς τα πίσω
  • Κράτησε τα πόδια και τους γλουτούς σου σφιχτούς καθ’όλη τη διάρκεια
  • Λύγισε τα χέρια και κατέβασε αργά το στήθος προς το έδαφος σε 4 χρόνους
  • Κάνε μια παύση για 2 δευτερόλεπτα και
  • Σπρώξε με τις παλάμες τον κορμό σου πίσω στην αρχική θεση χρησιμοποιώντας ορμή
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • PLANK TO PUSH-UP: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body weight

  • Ξεκίνησε σε σε τετραποδίκη στάση και κράτησε το σώμα σου σε μια ίσια γραμμή όπως σε μια τυπική θέση σανίδας
  • Σφίξε καλά τη κοιλιά σου για να κρατήσεις τους γοφούς σου όσο πιο ακίνητους γίνεται
  • Χάμηλωσε το δεξί χέρι και έπειτα το αριστερό, ένα χέρι τη φορά
  • Σπρώξε το έδαφος και σήκωσε τον κορμό σου προς τα πάνω με τη παλάμη του χεριού σου, τοποθετώντας ακριβώς κάτω απο τον ώμο
  • Επανέλαβε την ίδια κίνηση με το άλλο χέρι
  • Θα πρέπει να βρίσκεσαι στην κορυφή ενός push-up με τα πόδια σου τεντωμένα πίσω
  • Σφίξε τους γλουτούς σου για να κρατήσεις τον κορμό σου σταθερό
  • Επανελαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

  • DB FRONT RAISES: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΣΟΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Αλτήρες – Επίπεδο: Ελαφρύ – Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσουν τους μυς και θα σου επιτρέψουν να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα αλλά να σε δυσκολεψουν να βγάλεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου όρθια με τα πόδια σου ελαφρώς ανοιχτά  ώστε να είναι στο πλάτος των ώμων
  • Κράτησε το βάρος με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός
  • Κράτησε την πλάτη σου ίσια και τη κοιλιά σου σφιχτή
  • Κράτα τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους
  • Εισέπνευσε και σήκωσε το βάρος προς τα πάνω μέχρι το ύψος των ματιών και τα χέρια σου να είναι παράλληλα με το έδαφος
  • Κάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα
  • Εκπνοή και χαμήλωσε αργά το βάρος πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ SUPERSET 💪🏽

  • LUNGE STANCE CURLS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ, ΧΑΜΗΛΩΣΕ ΤΟΥΣ ΓΟΦΟΥΣ ΣΟΥ ΠΡΟΣ ΤΟ ΕΔΑΦΟΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσουν τους μυς και θα σου επιτρέψουν να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα αλλά να σε δυσκολεψουν να βγάλεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κράτησε τους δύο αλτήρες στο πλάι
  • Τοποθέτησε το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό πίσω
  • Χαμήλωσε τους γοφούς σου προς το έδαφος
  • Το μπροστινό σου γόνατο πρέπει να είναι σε γωνία 90 μοιρών
  • Στο κάτω μέρος της άσκησης lunge, εκτέλεσε μια κάμψη σηκώνοντας τα βάρη προς τους ώμους
  • Σφίξε δυνατά τους δικέφαλους μυς και στη συνέχεια χαμήλωσε τα βάρη προς τα κάτω μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι αγκώνες
  • Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και επανέλαβε με το άλλο πόδι

 

 

  •  DB ALTERNATE CURLS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ  E/S (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ, ΧΑΜΗΛΩΣΕ ΑΡΓΑ ΚΑΙ ΜΕ ΕΛΕΓΧΟ ΠΙΣΩ ΣΤΗΝ ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσουν τους μυς και θα σου επιτρέψουν να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα αλλά να σε δυσκολεψουν να βγάλεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου κρατώντας ένα αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σου στραμμένες στα πλευρά
  • Σήκωσε έναν αλτήρα προς τον ώμο ενώ ταυτόχρονα γυρίζεις ελαφρά το πίσω μέρος του χεριού σου
  • Κάνε παύση με την παλάμη σου στραμμένη προς τον ώμο και σφίξε για να νιώσεις τη σύσπαση
  • Αντίστρεψε την κίνηση για να χαμηλώσεις το βάρος στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • DB HAMMER CURLS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ, ΧΑΜΗΛΩΣΕ ΑΡΓΑ ΚΑΙ ΜΕ ΕΛΕΓΧΟ ΠΙΣΩ ΣΤΗΝ ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσουν τους μυς και θα σου επιτρέψουν να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα αλλά να σε δυσκολεψουν να βγάλεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Οι παλάμες κοιτούν προς τα μέσα
  • Κράτησε τους αγκώνες κοντά στον κορμό, τοποθετώντας τα χέρια σου ελαφρώς προς τα εμπρός
  • Σήκωσε το βάρος μέχρι το ύψος των ώμων χωρίς να αγγίξεις τους ώμους σου
  • Σφίξε για να νιώσεις τη συστολή
  • Χαμήλωσε αργά πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥

Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου!

Έχει σχεδιαστεί για να γραμμώσει τη κοιλιά σου!

Ρύθμισε το TIMER σου για 40 δευτερόλεπτα για την άσκηση σανίδας.

Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση του σούπερσετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη και να ξεκουραστείς για όχι περισσότερο από 40-60 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ

 

 

  • CRUNCHES: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Ξάπλωσε ανάσκελα
  • Τοποθέτησε τα πελματά σου στο πάτωμα, σε πλάτος των γοφών
  • Λύγισε τα γόνατά σου και τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι χώρις να στηρίζεσαι
  • Εισπνοή και σφίξε δυνατά τους κοιλιακούς
  • Αρχισε να εκπνέεις, καθώς αφαιρείς τον αέρα σήκωσε τους ώμους απο το έδαφος  κρατώντας το κεφάλι και τον λαιμό σου χαλαρά
  • Μην επιστρέψεις το σώμα σου στην αρχική του θέση αν δεν εκκενώσεις τελείως τον αέρα απο τα πνευμόνια σου. Θα καταλάβεις τη διαφορά εκτελώντας την άσκηση
  • Εισέπνευσε επιστρέφοντας στην αρχική θέση

 

 

  • OBLIQUE CRUNCHES: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατά ελαφρώς λυγισμένα
  • Τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι χώρις να στηρίζεσαι
  • Τοποθέτησε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό γόνατο
  • Παρε βαθιά αναπνοή και σφίξε τη κοιλιά
  • Ενώ εκπνέεις, σήκωσε τον αριστερό σου ώμο από το έδαφος, φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί σου γόνατο
  • Επέστρεψε πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και συνέχισε με άλλη πλευρά

 

 

  • LYING SCISSORS KICKS : 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα δύο πόδια τεντωμένα, τοποθέτησε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι κρατώντας ένα βάρος (δίσκο, αλτήρα, kettlebell)
  • Αυτή είναι η αρχική θέση
  • Σήκωσε και τα δύο πόδια ελαφρώς πάνω από το έδαφος κρατώντας τη κοιλιά σου σφιχτή και η πλάτη να πατάει καλά στο έδαφος
  • Ξεκίνησε να σηκώνεις το ένα πόδι προς τα πάνω και εναλλάξ το άλλο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • RUSSIAN TWIST: 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

  • Κάθησε στο έδαφος και σήκωσε τα πόδια σου (κράτα τα πόδια στο έδαφος αν είσαι αρχάρια)
  • Κρατώντας τα γόνατά σου λυγισμένα και τη κοιλιά σου σφιχτή
  • Ίσιωσε τη σπονδυλική σου στήλη σε γωνία 45 μοιρών από το πάτωμα, δημιουργώντας σχήμα V με τον κορμό και τους μηρούς
  • Χρησιμοποίησε τους κοιλιακούς σου για να στρίψεις τον κορμό προς τα δεξιά, μετά πίσω στο κέντρο και μετά προς τα αριστερά
  • Αυτή είναι 1 επανάληψη
  • Συνέχισε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • PLANK: 2 ΣΕΤ x 60 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ

  • Φέρε το σώμα σου σε θέση σανίδας
  • Οι ώμοι ακριβώς πάνω από τους αγκώνες
  • Η κοιλιά είναι σφιχτή και η πλάτη ίσια
  • Μείνε σε αυτη τη στάση για 40”
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες