GYM (37)
ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥
Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τα 2 σετ ως superset και έπειτα ξεκουράσου. Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.
ΣΤΗΘΟΣ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:
- DB PULLOVER: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ– ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Ξάπλωσε σε ύπτια θέση σε έναν πάγκο ή σε ένα σκαμνί
- Μετά πόδια σου γερά φυτεμένα στο έδαφος
- Κράτησε έναν αλτήρα απο το ένα άκρο και με τα δύο χέρια
- Λύγισε ελαφρά τους αγκώνες και πίεσε το βάρος πάνω από το στήθος
- Χωρίς να επιτρέψεις το κάτω μέρος του σώματος ή τους γοφούς σου να κινηθούν, χαμήλωσε τα χέρια προς τα πίσω
- Διατήρησε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες
- Συνέχισε να χαμηλώνεις το βάρος μέχρι να αισθανθείς ένα τέντωμα στους μύες του στήθους και στα άκρα Φτάσε πίσω όσο πιο άνετα μπορείς
- Φρόντισε να εστιάσεις στο να νιώσεις το τέντωμα στα φτερά, στο στήθος και στους τρικέφαλους
- Εστίασε στο να φέρεις τα χέρια πίσω στη θέση τους με τα φτερά Κράτησε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους σε όλες τις φάσεις της άσκησης
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- ECCENTRIC PUSH-UP: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT
- Τοποθέτησε το σώμα σου στάση σανίδα έτσι ώστε τα πόδια, οι γοφοί και οι ώμοι να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή
- Σφίξε τη κοιλιά και τράβηξε τους ώμους σου προς τα κάτω και προς τα πίσω
- Κράτησε τα πόδια και τους γλουτούς σου σφιχτούς καθ’ όλη τη διάρκεια
- Λύγισε τα χέρια και κατέβασε αργά το στήθος προς το έδαφος σε 4 χρόνους
- Κάνε μια παύση για 2 δευτερόλεπτα και
- Σπρώξε με τις παλάμες τον κορμό σου πίσω στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας ορμή
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
ΣΤΗΘΟΣ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:
- INCLINE DB CHEST PRESS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΣΟΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ– ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Κράτησε τους αλτήρες ακριβώς ευθεία μπροστά και πάνω στο ύψος των ματιών σου
- Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό Κατέβασε αργά τους αλτήρες ενώ κρατάς τους πήχεις κάθετους
- Μόλις οι αλτήρες φτάσουν στο ύψος του στήθους, κάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα
- Εξέπνευσε και πίεσε το βάρος πίσω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- PUSH-UP KNEE TO ELBOW: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body Weight
- Τοποθέτησε τον κορμό σου σε θέση σανίδας
- Ξεκίνησε την άσκηση εκτελώντας ένα push up ενώ ταυτόχρονα και σήκωσε το δεξί σου γόνατο στον δεξιό αγκώνα
- Γύρισε το δεξί πόδι πίσω στο έδαφος
- Επανέλαβε το βήμα με το αριστερό σου πόδι
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ 💪🏽
- WALL BARBELL CURLS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ– ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Βήμα 1: Σήκωσε τη μπάρα με τα δύο χέρια
- Βήμα 2: Στάσου με την πλάτη στον τοίχο
- Βήμα 3: Εκτέλεσε μια κάμψη μέχρι τους ώμους σου και σύσπασε τους δικέφαλους μυς
- Βήμα 4: Χαμήλωσε τα χέρια προς τα κάτω με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- DRAG CURLS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ– ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Ξεκίνησε πιάνοντας τη μπάρα με την παλάμη προς τα πάνω, στο πλάτος των ώμων και έχοντας τη μπάρα μπροστά από τους μηρούς
- Κράτησε το στήθος ψηλά, τους ώμους κάτω και το βλέμμα ευθεία μπροστά
- Τράβηξε τους αγκώνες προς τα πίσω για να συσπαστεί ο δικέφαλός μυς και «σύρε» τη μπάρα προς τους ώμους
- Σταμάτησε στο ύψος ακριβώς κάτω από το στήθους
- Κάνε μια παύση και σύσπασε τους δικέφαλους μυς και στη συνέχεια χαμήλωσε αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ
- ZOTTMAN CURLS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ– ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Στάσου με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
- Κρατώντας τα χέρια σου σε ύπτια θέση, λύγισε τους αγκώνες και εκτέλεσε μια κάμψει
- Μόλις ο αγκώνας σου λυγίσει πλήρως, στρίψε στον καρπό, πηγαίνοντας από ύπτια θέση σε μια πρηνή θέση
- Χαμήλωσε το βάρος προς τα κάτω και κρατώντας σε πρηνή θέση
- Μόλις τα χέρια σου ισιώσουν τελείως πίσω, στρίψε ξανά στον καρπό επιστρέφοντας στην αρχική αρχική θέση με τις παλάμες προς τα πάνω
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- DB BICEP TO WIDE HAMMER CURLS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ) E/S
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ– ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι δίπλα
- Έχε τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
- Λύγισε τους αγκώνες και εκτέλεσε μια κάμψη φέρνοντας τους αλτήρες προς τα πάνω και προς τους ώμους
- Μόλις οι αλτήρες είναι επάνω στους ώμους σας, κατέβασε τους περιστρέφοντας τα χέρια στο πλάι, έτσι ώστε οι παλάμες σου τώρα να κοιτούν προς τα έξω
- Μόλις χαμηλώσεις ξάνα τους αλτήρες κάτω, αντίστρεψε την κίνηση προς τα πίσω.
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις συμφωνα με τις οδηγίες
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥
Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου!
Έχει σχεδιαστεί για να γραμμώσει τη κοιλιά σου!
Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση του σούπερ σετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη και να ξεκουραστείς για όχι περισσότερο από 40-60 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ
- TOE TOUCH: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας ή ευθεία μπροστά
- Κράτησε τα πόδια ίσια ή τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, αυτή είναι η αρχική σου θέση
- Πάρε μια βαθιά ανάσα
- Εξέπνευσε και προσπάθησε να αγγίξεις το δάχτυλο του ποδιού με το χέρι σου, παρέμεινε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα εκπνέοντας όλο τον αέρα
- Εισέπνευσε καθώς κατεβαίνεις πίσω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
- OBLIQUE V-UPS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S
- Ξάπλωσε στο πλάι με τα δύο πόδια τεντωμένα
- Τοποθέτησε τη μια παλάμη του χεριού σου στο πάτωμα και την άλλη να αγγίζει το κεφάλι (Αυτή είναι η αρχική θέση)
- Πάρε μια βαθιά εισπνοή
- Σήκωσε και τα δύο πόδια προς το ταβάνι, τον κορμό και το χέρι προς το δεξί γόνατο, έτσι ώστε ο κορμός και τα πόδια σου να σχηματίσουν ένα “V”
- Κάνε παύση για 3 δευτερόλεπτα, σύσπασε τους μυς όσο πιο δυνατά μπορείς καθώς εκπνέεις και αφαιρείς όλο τον αέρα
- Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
- SEATED IN 7 OUT: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S
- Τοποθέτησε το σώμα σου σε θέση V
- Σφίξε τους κοιλιακούς και σήκωσε αργά τα πόδια σε μια εκτεταμένη θέση με τον κορμό όρθιο
- Φέρε τα χέρια σου ευθεία προς τα εμπρός
- Είναι σημαντικό να διατηρείς καλή στάση του κορμού
- Μην κρατάς την αναπνοή σου συνέχισε να αναπνέεις κατά τη διάρκεια της άσκησής
- Χαμήλωσε την πλάτη σου προς τα κάτω και ίσιωσε τα πόδια ευθεία μπροστά, ενώ συνεχίζεις να κρατάς τους κοιλιακούς σου σφιχτούς
- Σήκωσε τον κορμό σου και φέρε τα γόνατά προς το στήθος
- Χαμήλωσε την πλάτη προς τα κάτω και Λίγο πριν φτάσεις στο πάτωμα, κράτησε τη θέση αυτή για 2 δευτερόλεπτα
- Επανέλαβε σύμφωνα με τις οδηγίες
- RUSSIAN TWIST: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S
- Κάθισε στο έδαφος και σήκωσε τα πόδια σου (κράτα τα πόδια στο έδαφος αν είσαι αρχάρια)
- Κρατώντας τα γόνατά σου λυγισμένα και τη κοιλιά σου σφιχτή
- Ίσιωσε τη σπονδυλική σου στήλη σε γωνία 45 μοιρών από το πάτωμα, δημιουργώντας σχήμα V με τον κορμό και τους μηρούς
- Χρησιμοποίησε τους κοιλιακούς σου για να στρίψεις τον κορμό προς τα δεξιά, μετά πίσω στο κέντρο και μετά προς τα αριστερά
- Αυτή είναι 1 επανάληψη
- Συνέχισε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες