GYM (83)

 

ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα 2 σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τα 2 ασκήσεις ως superset και έπειτα ξεκουράσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.

 

ΣΤΗΘΟΣ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:

  • DB CHEST PRESS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ– ΕΠΙΠΕΔΟ: ΕΠΕΛΕΞΕ ΕΝΑ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΝΑ ΠΡΟΚΑΛΕΣΕΙ ΤΟΥΣ ΜΥΣ

  • Ξάπλωσε με την πλάτη σου σε έναν πάγκο ή στο έδαφος, και με τα πόδια ακουμπισμένα στο έδαφος
  • Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τοποθέτησε τα χέρια σου ευθεία πάνω στο ύψος των ματιών
  • Οι παλάμες στραμμένες εμπρός
  • Σφίξε τις ωμοπλάτες και λύγισε αργά τους αγκώνες
  • Χαμήλωσε τα βάρη στο πλάι, λίγο πιο κάτω από τους ώμους
  • Οδήγησε τους αλτήρες προς τα πάνω, σφίγγοντας το στήθος σου ενώ σπρώχνεις τους αλτήρες προς τα πάνω
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • DB CHEST FLY TO LEG RAISES: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ– ΕΠΙΠΕΔΟ: ΕΛΑΦΡΥ

  • Ξάπλωσε με την πλάτη σου σε έναν πάγκο ή στο έδαφος και με τα πόδια ευθεία μπροστά
  • Κάτησε ένα ζευγάρι DB σε κάθε χέρι
  • Σήκωσε τα πάνω από το στήθος
  • Λύγισε ελαφρά τους αγκώνες
  • Οι παλάμες θα πρέπει να είναι η μια απέναντι από την άλλη
  • Χαμήλωσε τα βάρη προς τα έξω και προς τα κάτω περιστρέφοντας στην άρθρωση του ώμου
  • Φαντάσου ότι αγκαλιάζεις ένα δέντρο καθώς σηκώνεις τα χέρια και τα πόδια σου ταυτόχρονα
  • Επίστρεψε αργά τα χέρια στο πλάι και τα πόδια προς τα κάτω με μια αργή ελεγχόμενη κίνηση
  • Βεβαιωσου ότι η πλάτη σου παραμένει κολλημένη με τον πάγκο ή στο έδαφος καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΣΤΗΘΟΣ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:

  • DB PULLOVER: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΣΟΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ– ΕΠΙΠΕΔΟ: ΕΠΕΛΕΞΕ ΕΝΑ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΝΑ ΠΡΟΚΑΛΕΣΕΙ ΤΟΥΣ ΜΥΣ

  • Ξάπλωσε σε ύπτια θέση σε έναν πάγκο ή σε ένα σκαμνί
  • Μετα πόδια σου γερά φυτεμένα στο έδαφος
  • Κράτησε έναν αλτήρα απο το ένα άκρο και με τα δύο χέρια
  • ελαφρά τους αγκώνες και πίεσε το βάρος πάνω από το στήθος
  • Χωρίς να επιτρέψεις το κάτω μέρος του σώματος ή τους γοφούς σου να κινηθούν, χαμήλωσε τα χέρια προς τα πίσω
  • Διατήρησε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες
  • Συνέχισε να χαμηλώνεις το βάρος μέχρι να αισθανθείς ένα τέντωμα στους μύες του στήθους και στα άκρα Φτάσε πίσω όσο πιο άνετα μπορείς
  • Φρόντισε να εστιάσεις στο να νιώσις το τέντωμα στα φτερά, στο στήθος και στους τρικεφάλους
  • Εστίασε στο να φέρεις τα χέρια πίσω στη θέση τους με τα φτερά
  • Κράτησε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους σε όλες τις φάσεις της άσκησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

  • ECCENTRIC PUSH-UP: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body Weight

  • Τοποθέτησε το σώμα σου στάση σανίδα έτσι ώστε τα πόδια, οι γοφοί και οι ώμοι να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή
  • Σφίξε τη κοιλιά και τράβηξε τους ώμους σου προς τα κάτω και προς τα πίσω
  • Κράτησε τα πόδια και τους γλουτούς σου σφιχτούς καθ’όλη τη διάρκεια
  • Λύγισε τα χέρια και κατέβασε αργά το στήθος προς το έδαφος σε 4 χρόνους
  • Κάνε μια παύση για 2 δευτερόλεπτα και
  • Σπρώξε με τις παλάμες τον κορμό σου πίσω στην αρχική θεση χρησιμοποιώντας ορμή
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ 💪🏽

  • DB WIDE TO HAMMER CURLS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ– ΕΠΙΠΕΔΟ: ΕΠΕΛΕΞΕ ΕΝΑ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΝΑ ΠΡΟΚΑΛΕΣΕΙ ΤΟΥΣ ΜΥΣ

  • Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι δίπλα
  • Έχε τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός
  • Λύγισε τους αγκώνες και εκτέλεσε μια κάμψη φέρνοντας τους αλτήρες προς τα πάνω και προς τους ώμους
  • Μόλις οι αλτήρες είναι επάνω στους ώμους σας, κατέβασε τους περιστρέφοντας τα χέρια στο πλάι, έτσι ώστε οι παλάμες σου τώρα να κοιτούν προς τα έξω
  • Μόλις χαμηλώσεις ξάνα τους αλτήρες κάτω, αντίστρεψε την κίνηση προς τα πίσω
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις συμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  •  ZOTTMAN CURLS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ– ΕΠΙΠΕΔΟ: ΕΠΕΛΕΞΕ ΕΝΑ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΝΑ ΠΡΟΚΑΛΕΣΕΙ ΤΟΥΣ ΜΥΣ

  • Στάσου με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Κρατώντας τα χέρια σου σε ύπτια θέση, λύγισε τους αγκώνες και εκτέλεσε μια κάμψει
  • Μόλις ο αγκώνας σου λυγίσει πλήρως, στρίψε στον καρπό, πηγαίνοντας από ύπτια θέση σε μια πρηνή θέση
  • Χαμήλωσε το βάρος προς τα κάτω και κρατώντας σε πρηνή θέση
  • Μόλις τα χέρια σου ισιώσουν τελείως πίσω, στρίψε ξανά στον καρπό επιστρέφοντας στην αρχική αρχική θέση με τις παλάμες προς τα πάνω
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ

  • DB ALTERNATE CURLS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ) E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσουν τους μυς και θα σου επιτρέψουν να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα αλλά να σε δυσκολεψουν να βγάλεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Stand holding a db in each hand with your palms facing your sides
  • Raise one dumbbell towards your shoulder while simultaneously turning slightly the back of your hand
  • Pause with your palm facing your shoulder and squeeze to feel the contraction
  • Reverse the movement to lower the weight to starting position
  • Repeat reps as instructed

 

 

  • BANDED SINGLE ARM CURLS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ) E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LOOP BAND – Επίπεδο: ΜΕΣΑΙΟ

  • Sit on a chair and place the resistance band underneath your right thigh just above the knee and hold it with your right hand
  • Pull your hand up towards your right shoulder against the resistance of the band
  • Keep your upper arm stationary as you pull the band up and squeeze to feel the contraction
  • Keep your elbow underneath your shoulder and close to your body
  • Release and return to the starting position
  • Do all reps on one side, then switch to the other side
  • Repeat reps as instructed

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥

Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου!

Έχει σχεδιαστεί για να γραμμώσει τη κοιλιά σου!

Ρύθμισε το TIMER σου για 40 δευτερόλεπτα για την άσκηση σανίδας.

Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση του σούπερσετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη και να ξεκουραστείς για όχι περισσότερο από 40-60 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ

 

 

  • PLANK: 2 ΣΕΤ x 60”

  • Place yourself  to a plank position
  • Shoulders directly over your elbows
  • Core is tight Back is straight
  • Stay for 60 sec

 

 

  • OBLIQUE CRUNCHES: 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατά λυγισμένα
  • Τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι χώρις να στηρίζεσαι
  • Τοποθέτησε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό γόνατο
  • Παρε βαθιά αναπνοή και σφίξε τη κοιλιά
  • Ενώ εκπνέεις, σήκωσε τον αριστερό σου ώμο από το έδαφος, φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί σου γόνατο
  • Επέστρεψε πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και συνέχισε με άλλη πλευρά

 

 

  • WEIGHTED LEG RAISES : 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Κράτησε έναν αλτήρα με τα δυο χέρια, ξαπλωμένη στο πάτωμα
  • Με τα χέρια τεντωμένα και τα δύο σου πόδια ευθεία μπροστά
  • Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα
  • Σιγουρέψου ότι η πλάτη αγγίζει το έδαφος καθ’ όλη τη διάρκεια της ασησής
  • Πάρε μια βαθιά εισπνοή και Φέρε τον αλτήρα ψηλά προς τις κνήμες σηκώνοντας τους ώμους απο το έδαφος και ταυτόχρονα σήκωσε τα πόδια ψηλά
  • Σφίξε δυνατά τους κοιλιακούς καθώς εκπνέεις
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • V SIT IN & OUT: 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Τοποθέτησε το σώμα σου σε θέση V
  • Σφίξεε τους κοιλιακούς και σήκωσε αργά τα πόδια σε μια εκτεταμένη θέση με τον κορμό όρθιο Φέρε τα χέρια σου ευθεία προς τα εμπρός
  • Είναι σημαντικό να διατηρείς καλή στάση του κορμού
  • Μην κρατάς την αναπνοή σου συνέχισε να αναπνέεις κατά τη διάρκεια της ασκησής
  • Χαμήλωσε την πλάτη σου προς τα κάτω και ίσιωσε τα πόδια ευθεία μπροστά, ενώ συνεχίζεις να κρατάς τους κοιλιακούς σου σφιχτούς
  • Σήκωσε τον κορμό σου και φέρε τα γόνατά προς το στήθος
  • Χαμήλωσε την πλάτη προς τα κάτω και
  • Λίγο πριν φτάσεις στο πάτωμα, κράτησε τη θέση αυτη για 2 δευτερόλεπτα
  • Επανέλαβε σύμφωνα με τις οδηγίες