19-20 (32)

ΠΛΑΤΗ+ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα 4 σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τα 4 σετ ως superset και έπειτα ξεκουράσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.

 

ΠΛΑΤΗ:

 

  • BANDED LAT PULL DOWN: 4 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Resistance Band + Σκουπόξυλο/Κοντάρι – Επίπεδο: Μεσαίο

  • Κράτησε τη μπάρα με τα χέρια πιο ανοιχτά απο το πλάτος των ώμων
  • Χαμήλωσε τη μπάρα μπροστά σου προς τα κάτω, στο πάνω μέρος του στήθους
  • Χαμήλωσε τη μπάρα εκτελώντας τη κίνηση μέσα απο τους αγκώνες και πίεσε τους αγκώνες έλαφρως μπροστά
  • Σφίξε τους μυς (τα φτερά)
  • Κάνε μια παύση στην κάτω θέση για 5 δευτερόλεπτα
  • Με αργό και ελεγχόμενο τρόπο σήκωσε την μπάρα ξανά προς τα πάνω
  • Απέφυγε την ταλάντευση μπρος-πίσω καθώς εκτελεις την άσκηση
  • Επαναλάβετε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • BANDED FACE PULLS: 4 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Resistance Band – Επίπεδο: Μεσαίο

  • Ξεκίνησε στερεώνοντας το λάστιχο είτε στο ύψος του κεφαλιού σου είτε πιο πάνω
  • Κάτσε σε όρθια θέση, κρατώντας το λάστιχο με τις δύο παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη και τους αντίχειρες στραμμένους προς το πρόσωπό σου
  • Κράτα τους αγκώνες κάτω από τους ώμους
  • Γύρισε ελαφρώς προς τα μέσα τις παλάμες και τα χέρια και τράβηξε
  • Περιστρέφοντας τους αντίχειρες προς τα έξω
    Επέστρεψε τα χέρια στην αρχική τους θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • DB BACK ROW: 4 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Dumbbell ή Kettlebell – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατα τη διαρκειά της άσκησης

  • Σκύψε προς τα εμπρός στην άκρη ενός πάγκου ή μιας καρέκλας
  • Διατηρήσε τη πλάτη σου ίσια
  • Σήκωσε τον αλτήρα (DB) ή το Kettlebell από το έδαφος με το δεξί χέρι
  • Τοποθέτησε το χέρι σου ελαφρώς μπροστά
  • Σήκωσε τον αλτήρα προς τα πάνω συσπάζοντας τους μυς της πλάτης μαζί
  • Το Kettlebell ή το DB πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον αγκώνα στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Μείνε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και σφίξε τους μυς της πλάτης
  • Κατέβασε το βάρος στην αρχική θέση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • BANDED REVERSE FLY: 4 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Resistance Band – Επίπεδο: Μεσαίο

  • Στάσου όρθια με το πλευρό σου στην πόρτα
  • Πιάσε το λάστιχο με το δεξί χέρι στο ύψος των ώμων
  • Σφίξε τη κοιλιά και πάρε μια βαθιά εισπνοή
  • Κράτησε τον αγκώνα σου ψηλά
  • Τράβηξε το εξάρτημα εκπνέοντας προς το πλάι διατηρώντας σταθερή τη θέση των αγκώνων καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης
  • Κράτησετον κορμό σφιχτό και απέφυγε την ταλάντωση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ:

 

  • BANDED TRICEP PUSHDOWN: 3 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Resistance Band – Επίπεδο: Μεσαίο

  • Με τους αγκώνες κολλημένους στο πλάι, σπρώξε το λάστιχο προς τα κάτω και τέντωσε πλήρως τα χέρια σου
  • Κάνε μια παύση και σφίξε δυνατά τους τρικέφαλους σου στο κάτω μέρος της κίνησης για 5 δευτερόλεπτα
  • Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • BANDED SINGLE ARM OVERHEAD EXTENSIONS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Resistance Band – Επίπεδο: Ελαφρύ

  • Πάτησε στη μία άκρη του λάστιχου με το δεξί σου πόδι και πιάσε την άλλη άκρη με το δεξί σου χέρι
  • Τέντωσε το λάστιχο προς τα πάνω έχοντας το χέρι πίσω σου
  • Ο αγκώνας πρέπει να κοιτάει προς τα πάνω
  • Στάσου ψηλά με ουδέτερη τη σπονδυλική σου στήλη, εισέπνευσε
  • Επέκτεινε τον αγκώνα φέρνοντας το λάστιχο προς τα πάνω
  • Σφίξε τον τρικέφαλο μυ όταν το χέρι φτάσει σε πλήρη έκταση
  • Χαμήλωσε το χέρι σου αργά προς τα κάτω και τέντωσε ξανά προς τα επάνω όταν το χέρι σου έρθει και είναι παράλληλο με το έδαφος
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • BENCH DIPS: 3 SETS x 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body Weight 

  • Στάσου με τη πλάτη στραμμένη στον πάγκο ή στη καρέκλα
  • Τοποθέτησε τα χέρια σου στην άκρη ενός πάγκου ή μιας καρέκλας
  • Τέντωσε τα πόδια σου μπροστά ή αν είσαι αρχάρια έχε τα γόνατα σου λυγισμένα
  • Χαμήλωσε αργά το σώμα σου λυγίζοντας τους αγκώνες μέχρι το χέρι στο αντιβράχιο να δημιουργήσει γωνία 90 μοιρών
  • Σιγουρέψου πως οι αγκώνες σου κοιτάνε προς τα πίσω και οι ώμοι σου στέκονται κάτω και πίσω
  • Χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους, σήκωσε το σώμα σου πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • DIAMOND PUSH UP: 3 SETS x 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body Weight 

  • Φέρε τα χέρια σου κοντά μεταξύ τους για να σχηματίσεις ένα σχήμα διαμαντιού ακριβώς κάτω από το στήθος
  • Κράτησε τον κορμό σου σφιχτό, τους γοφούς και την πλάτη σου σε μια ευθεία γραμμή
  • Κράτησε τα πόδια σου ανοιχτά
  • Άρχισε σιγά σιγά να χαμηλώνεις το στήθος σου στο έδαφος, αν είσαι αρχάρια πηγαίνε όσο μπορείς αρκεί να κράτας καλή στάση σώματος
  • Σπρώξε πίσω τον κορμό με τις παλάμες σου στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥

 

Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου!

Έχει σχεδιαστεί για να γραμμώσει τη κοιλιά σου!

Ρύθμισε το TIMER σου για 40 δευτερόλεπτα για την άσκηση σανίδας.

Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση του σούπερσετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη και να ξεκουραστείς για όχι περισσότερο από 40-60 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ

 

 

  • CRUNCHES: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Ξάπλωσε ανάσκελα
  • Τοποθέτησε τα πελματά σου στο πάτωμα, σε πλάτος των γοφών
  • Λύγισε τα γόνατά σου και τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι χώρις να στηρίζεσαι
  • Εισπνοή και σφίξε δυνατά τους κοιλιακούς
  • Αρχισε να εκπνέεις, καθώς αφαιρείς τον αέρα σήκωσε τους ώμους απο το έδαφος  κρατώντας το κεφάλι και τον λαιμό σου χαλαρά
  • Μην επιστρέψεις το σώμα σου στην αρχική του θέση αν δεν εκκενώσεις τελείως τον αέρα απο τα πνευμόνια σου. Θα καταλάβεις τη διαφορά εκτελώντας την άσκηση
  • Εισέπνευσε επιστρέφοντας στην αρχική θέση

 

 

  • OBLIQUE CRUNCHES: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατά ελαφρώς λυγισμένα
  • Τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι χώρις να στηρίζεσαι
  • Τοποθέτησε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό γόνατο
  • Παρε βαθιά αναπνοή και σφίξε τη κοιλιά
  • Ενώ εκπνέεις, σήκωσε τον αριστερό σου ώμο από το έδαφος, φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί σου γόνατο
  • Επέστρεψε πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και συνέχισε με άλλη πλευρά

 

 

  • SEATED SCISSORS: 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

  • Κάθισε κάτω στο έδαφος και άπλωσε τα πόδια σου σε γωνία 45 μοιρών
  • Κράτησε τα χέρια σου ίσια στο πλάι, με τις παλάμες προς τα κάτω
  • Κράτα το κεφάλι ψηλά, το λαιμό, τους ώμους, και την πλάτη σου ίσια
  • Κρατώντας τα πόδια σου ίσια και μαζί κράτησε τα δάχτυλα των ποδιών σου μυτερά (point),
  • Φέρε το δεξι πόδι σου μέσα και έξω εκτελώντας ψαλιδάκια
  • Κράτησε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα αν είσαι αρχάρια, ώστε να αφαιρέσεις μια μικρή πίεση που ίσως να νιώσεις στην πλάτη
  • Συνέχισε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • SEATED FLUTTER KICKS: 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

  • Κάθισε κάτω στο έδαφος και άπλωσε τα πόδια σου σε γωνία 45 μοιρών
  • Κράτησε τα χέρια σου ίσια στο πλάι, με τις παλάμες προς τα κάτω
  • Κράτα το κεφάλι ψηλά, το λαιμό και τους ώμους, και την πλάτη σου ίσια
  • Κρατώντας τα πόδια σου ίσια και μαζί κράτησε τα δάχτυλα των ποδιών σου μυτερά (point),
  • Φέρε το δεξι πόδι σου μέσα και έξω εκτελώντας ψαλιδάκια
  • Σήκωσε το χαμηλωμένο πόδι και χαμήλωσε το άλλο, εστιάζοντας στο να κρατήσεις σφιχτήτη κοιλιά
  • Συνέχισε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • PLANK: 2 ΣΕΤ x 40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ

  • Φέρε το σώμα σου σε θέση σανίδας
  • Οι ώμοι ακριβώς πάνω από τους αγκώνες
  • Η κοιλιά είναι σφιχτή και η πλάτη ίσια
  • Μείνε σε αυτη τη στάση για 40”
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες