ΠΟΔΙΑ ΓΛΟΥΤΟΙ 🔥🔥🔥
Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα 2 σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τα 4 σετ ως superset και έπειτα ξεκουράσου. Μην ξεπεράσεις τα 40 δευτερόλεπτα.
ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🍑
Είναι απαραίτητο να ενεργοποιήσεις και να ζεστάνεις τους γλουτούς σου για να τους προετοιμάσεις πριν απο την προπόνηση!
GO STRONG QUEEN 💪🏽
- BANDED SQUAT ABDUCTIONS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: Medium
- Οδήγησε τους γοφούς προς τα πίσω και κάτσε σε θέση semi Squat
- Τοποθέτησε τα πέλματα σου ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
- Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σου
- Σπρώξε τα γόνατά σου προς τα έξω και στο πλάι
- Φέρε τα πίσω, με ελεγχόμενη κίνηση
- Μην βιαστείς κατά την εκτέλεση της άσκησης διατήρησε τον κορμό σου σε όρθια θέση καθ’ όλη τη διάρκεια
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
- CRAB WALK: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: Medium
- Τοποθέτησε το λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα
- Άνοιξε τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων
- Το λάστιχο πρέπει να είναι τεντωμένο, αλλά όχι υπερβολικά
- Λύγισε τα γόνατα σου καθώς εκτελείς ένα κάθισμα
- Διατηρώντας τη θέση μισού squat, μετατοπίστε το βάρος σου στο αριστερό πόδι και κάνε ένα βήμα στο πλάι με το δεξί πόδι
- Εκτέλεσε ένα βαθύ κάθισμα καθώς ταυτόχρονα ανοίγεις τα γόνατα σου προς τα έξω (απαγωγή) για να ενεργοποιήσεις τον μέσο γλουτιαίο
- Η πλάτη σου πρέπει να είναι ίσια, όχι καμπουριασμένη
- Φέρε αργά το βάρος σου ξάνα στο αριστερό πόδι και κάνε ένα βήμα στο πλάι με το δεξί πόδι
- Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μια πλευρά και αφού ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις συνέχισε και με την άλλη πλευρα σύμφωνα με τις οδηγίες
ΓΛΟΥΤΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ
- DB HIP-THRUST: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα
- Για να εκτελέσεις αυτή την άσκηση
- Ακούμπησε το πάνω μέρος της πλάτης σου στον πάγκο, στο καναπέ ή στο κρεββάτι
- Το σημείο επαφής μεταξύ του άνω μέρους της πλάτης και της άκρης του πάγκου πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σου
- Μετακίνησε το βάρος με τους γλουτούς και όχι με το κάτω μέρος της πλάτης
- Σύσπασε δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης
- Κράτησε τον κορμό σου παράλληλο με το έδαφος με τους γλουτούς σου σφιχτους και τις κνήμες κάθετες στο έδαφος
- Χαμήλωσε το βάρος διατηρώντας την ένταση στους γλουτούς
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
- Άυξησε το βάρος σε κάθε σετ
- DB SINGLE LEG HIP-THRUST: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB (Αλτήρες) – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα
- Κάθισε μπροστά στον πάγκο ή στον καναπέ με έναν αλτήρα τοποθετημένο πάνω από το δεξί σου ισχίο
- Χαμήλωσε τον κορμό σου έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σου να πιέζουν τον πάγκο
- Μετατόπισε το βάρος στο δεξί πόδι και σήκωσε το αριστερό σου πόδι ψηλά (αυτή είναι η αρχική σου θέση)
- Οδηγώντας μέσα από τη δεξιά φτέρνα, σήκωσε τους γοφούς/ ισχία προς τα πάνω
- Σφίξε πολύ δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης
- Μείνε σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα
- Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις με το δεξί πόδι σύμφωνα με τις οδηγίες και μετά συνέχισε με το αριστερό
ΓΛΟΥΤΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ
- DONKEY KICKS: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 20 ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB (Αλτήρες) – Επίπεδο: Ελαφρύ
- Τοποθέτησε τον αλτήρα πίσω από το γονατό σου
- Σφίξε τη κοιλιά, τοποθέτησε το σώμα σου σε τετραποδική θέση
- Χρησιμοποίησε τον γλουτό για να κλωτσήσεις το πόδι που δουλεύεις απευθείας πίσω και ψηλά
- Σφίξε στο πάνω μέρος της κίνησης και μείνε σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα
- Επίστρεψε αργά το πόδι πίσω στην αρχική θέση και επανέλαβε
- Στη συνέχεια, εκτέλεσε 20 επαναλήψεις και χωρίς καμία ξεκούραση
- Εκτέλεσε 20 μικρά ροκανίσματα
- Σφίξε τους γλουτούς σου δυνατά σε κάθε επανάληψη
- Επανέλαβε τις 20 + 20 επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες στο ένα πόδι και αφότου ολοκληρώσεις συνέχισε με το άλλο πόδι
- DB HYDRANT: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB (Αλτήρες) – Επίπεδο: Ελαφρύ
- Ξεκίνησε σε τετραποδική θέση
- Τοποθέτησε τον αλτήρα πίσω από το γονατό σου
- Κράτησε τον λαιμό, την πλάτη και τους γοφούς σου ευθυγραμμισμένους
- Σπρώξε το πόδι σου προς τα έξω και στο πλάι
- Σφίξε τους γλουτούς σου μέχρι να νιώσεις τη σύσπαση
- Κάνε παύση για 3-5 δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος της κίνησης
- Κράτησε το σώμα σου ευθυγραμμισμένο
- Επίστρεψε στην αρχική θέση
- Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ
- DB ROMANIAN DEADLIFTS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB (Αλτήρες) – Επίπεδο:Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα
- Στάσου με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
- Κράτησε τους αλτήρες μπροστά από τους μηρούς
- Λύγισε γόνατά σου ελαφρώς αλλά προσπάθησε να διατηρήσεις αυτή τη θέση και τα πόδια σταθερά
- Κράτησε τους ώμους πίσω σπρώχνοντας τους γοφούς σου προς τα πίσω (φαντάσου μια καρέκλα πίσω σου)
- Κράτα σφιχτή τη κοιλιά, πάρε μια βαθιά ανάσα
- Άρχισε να σπρώχνεις τη λεκάνη προς τα πίσω μέχρι ο κορμός σου να αρχίσει να είναι σχεδόν παραλληλός με το έδαφος χωρίς να λυγίζεις τα γονατά σου
- Κράτησε τους αλτήρες ελαφρώς πιο μακρυά από τους μηρούς
- Οι αλτήρες θα πρέπει να ξεπερνάνε τα γόνατα σου αλλά όχι τόσο που θα νιώσεις ενόχληση στη μέση
- Γείρε προς τα εμπρός έως ότου αρχίσεις να αισθάνεσαι ένα τέντωμα ή τραβηγμα στο πίσω μέρος των ποδιών, στους οπίσθιους μηριαίους στο κάτω μέρος των γλουτών
- Μείνε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σφίξε δυνατά τους γλουτούς
- Σπρώξε τους γοφούς/ λεκάνη σου μπροστά για να επιστρέψεις στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
- DB LYING LEG CURL: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ ΔΙΚΕΦΑΛΟΥΣ)
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB (Αλτήρες) – Επίπεδο: Ελαφρύ
- Ξάπλωσε έχοντας τον κορμό σου σε έναν πάγκο, ένα κρεβάτι ή στο πάτωμα και πιάνοντας το βάρος με τα πόδια
- Λύγισε και φέρε αργά τον αλτήρα προς τα πάνω και προς τους γλουτούς σου
- Σήκωσε τον αλτήρα όσο το δυνατόν πιο ψηλά προσπάθησε να ξεπεράσεις τις 90 μοίρες
- Κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμήλωσε τον αλτήρα ελεγχόμενα πίσω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
FINISH UP STRONG! ΚΑΨΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🔥
Δώσε τα όλα πανεμορφή μου! Δημιουργήθηκε για να κάψει τους προσαγωγούς σου με σκοπό να τους χτίσει!🔥🔥🔥🔥
Go STRONG Queen!
- INNER THIGH RAISES: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλων – Επίπεδο:
- Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια σου στην ευθεία
- Παρέμεινε με το αριστερό σου γοφό στο έδαφος και λύγισε το δεξι πόδι πατώντας καλά το πέλμα σου στο έδαφος
- Στήριξε το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αριστερό σου αγκώνα
- Εάν αισθάνεσαι άβολα να στηρίζεις το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αγκώνα, ξάπλωσε τον κορμό σου στο πλάι
- Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι στο πάτωμα μπροστά από το στήθος για επιπλέον σταθερότητα
- Τοποθέτησε το δεξί πόδι στο έδαφος πίσω από το αριστερό σου γόνατο
- Λύγισε το δεξί σου πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν ευθεία μπροστά και κράτησε το αριστερό πόδι σου ίσιο
- Σήκωσε το αριστερό πόδι ψηλά (15 έως 30 εκ.) από το έδαφος
- Χρησιμοποίησε τους εσωτερικούς μύες του μηρού (απαγωγούς) για να σηκώσεις το πόδι προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα μια καλή φόρμα
- Κρατήστε το πόδι σας ψηλά για περίπου 1-2 δευτερόλεπτα και σφίξε τους γλουτούς
- Κατέβασε το πόδι σου αργά και με έλεγχο προς το έδαφος
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
- INNER THIGH CIRCLES: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλων – Επίπεδο:
- Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια σου στην ευθεία
- Παρέμεινε με το αριστερό σου γοφό στο έδαφος και λύγισε το δεξι πόδι πατώντας καλά το πέλμα σου στο έδαφος
- Στήριξε το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αριστερό σου αγκώνα
- Εάν αισθάνεσαι άβολα να στηρίζεις το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αγκώνα, ξάπλωσε τον κορμό σου στο πλάι
- Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι στο πάτωμα μπροστά από το στήθος για επιπλέον σταθερότητα
- Τοποθέτησε το δεξί πόδι στο έδαφος πίσω από το αριστερό σου γόνατο
- Λύγισε το δεξί σου πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν ευθεία μπροστά και κράτησε το αριστερό πόδι σου ίσιο
- Σήκωσε το αριστερό πόδι ψηλά (15 έως 30 εκ.) από το έδαφος
- Χρησιμοποίησε τους εσωτερικούς μύες του μηρού (απαγωγούς) για να σηκώσεις το πόδι προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα μια καλή φόρμα
- Φέρε το αριστερό σου πόδι στο πλάι και εκτέλεσε μια κυκλική κίνηση
- Φρόντισε να κρατάς σφιχτή τη κοιλιά
- Κατέβασε το πόδι σου αργά και με έλεγχο προς το έδαφος αφότου ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες