ΠΟΔΙΑ-ΓΛΟΥΤΟΙ 

ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🍑

Είναι απαραίτητο να ενεργοποιήσεις και να ζεστάνεις τους γλουτούς σου για να τους προετοιμάσεις πριν από την προπόνηση!

GO STRONG QUEEN 💪🏽

 

 

  • BANDED UPRIGHT SEATED ABDUCTIONS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα επίπεδο αντίστασης που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Κάθισε με το στήθος ψηλά
  • Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σου
  • Σπρώξε τα γόνατά σου προς τα έξω και κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα
  • Φέρε τα πίσω, με αργή κίνηση και με έλεγχο
  • Μην βιάζεσαι να εκτελέσεις την άσκηση και διατήρησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια και ψηλά καθ’ όλη τη διάρκεια
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

                              ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝO ΣΕΤ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

 

 

  • BANDED CRAB WALK: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα επίπεδο αντίστασης που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Τοποθέτησε το λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα Άνοιξε τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων
  • Το λάστιχο πρέπει να είναι τεντωμένο, αλλά όχι υπερβολικά Λύγισε τα γόνατα σου καθώς εκτελείς ένα κάθισμα
  • Διατηρώντας τη θέση μισού squat, μετατοπίστε το βάρος σου στο αριστερό πόδι και κάνε ένα βήμα στο πλάι με το δεξί πόδι
  • Εκτέλεσε ένα βαθύ κάθισμα καθώς ταυτόχρονα ανοίγεις τα γόνατα σου προς τα έξω (απαγωγή) για να ενεργοποιήσεις τον μέσο γλουτιαίο
  • Η πλάτη σου πρέπει να είναι ίσια, όχι καμπουριασμένη Φέρε αργά το βάρος σου ξανά στο αριστερό πόδι και κάνε ένα βήμα στο πλάι με το δεξί πόδι
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μια πλευρά και αφού ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις συνέχισε και με την άλλη πλευρά σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ:

ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΑΥΤΗ ΤΗN ΑΣΚΗΣΗ ΜΕΜΟΝΩΜΕΝΑ

 

  • DB SUMO SQUAT: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, σε στάση σούμο έχοντας τις μύτες των ποδιών να κοιτάνε προς τα έξω και τον κορμό σου όρθιο
  • Εισέπνευσε και λύγισε τα γόνατά σουχαμηλώνοντας τους γοφούς και πιέζοντας βαθιά τη λεκάνη (γλουτούς) προς τα πίσω μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος
  • Κάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα, σφίξε τον πυρήνα σου
  • Επίστρεψε στην αρχική θέση κρατώντας το βάρος στις φτέρνες και δεσμεύοντας τους γλουτούς σου για να σε σηκώσουν
  • Θέλεις να διατηρήσεις την ένταση στους γλουτούς
  • Χαμήλωνε τον κορμό πίσω στο έδαφος με ένα αργό και ελεγχόμενο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

                              30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΕΤ 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • DB HIP-THRUST: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Για να εκτελέσεις αυτή την άσκηση
  • Ακούμπησε το πάνω μέρος της πλάτης σου στον πάγκο, στο καναπέ ή στο κρεββάτι
  • Το σημείο επαφής μεταξύ του άνω μέρους της πλάτης και της άκρης του πάγκου πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σου
  • Μετακίνησε το βάρος με τους γλουτούς και όχι με το κάτω μέρος της πλάτης
  • Σύσπασε δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης Κράτησε τον κορμό σου παράλληλο με το έδαφος με τους γλουτούς σου σφιχτούς και τις κνήμες κάθετες στο έδαφος
  • Χαμήλωσε το βάρος διατηρώντας την ένταση στους γλουτούς
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Αύξησε το βάρος σε κάθε σετ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

         ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • DB SINGLE LEG HIP-THRUST: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Κάθισε μπροστά στον πάγκο με έναν αλτήρα τοποθετημένο πάνω από το δεξί σου ισχίο
  • Χαμήλωσε τον κορμό σου έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σου να πιέζουν τον πάγκο
  • Μετατόπισε το βάρος στο δεξί πόδι και σήκωσε το αριστερό σου πόδι ψηλά (αυτή είναι η αρχική σου θέση) Οδηγώντας μέσα από τη δεξιά φτέρνα, σήκωσε τους γοφούς/ ισχία προς τα πάνω
  • Σφίξε πολύ δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Μείνε σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις με το δεξί πόδι σύμφωνα με τις οδηγίες και μετά συνέχισε με το αριστερό

 

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ 2 ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ ΑΠΛΟ ΣΕΤ:

  • MACHINE GLUTE KICKBACK: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S (ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: KICK BACK MACHINE – Επίπεδο: ΔΙΑΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΨΕΙ ΝΑ ΕΚΕΛΕΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΘΑ ΣΕ ΔΥΣΚΟΛΕΨΟΥΝ ΑΡΚΕΤΑ ΣΤΙΣ 2-3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Τοποθέτησε το πέλμα σου στη πλατφόρμα
  • Σπρώξε προς τα πίσω και προς τα πάνω με το πόδι σε πλήρη έκταση προς τα πίσω συσπάζοντας τους γλουτιούς δυνατά για 3 δευτερόλεπτα
  • Χαμήλωσε αργά και ελεγχόμενα το πόδι σου προς την αρχική θέση
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις και μετά αλλάξε πόδι

 

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ.

ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ ΑΠΛΟ ΣΕΤ:

  • STANDING LATERAL CABLE LEG RAISES: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S (ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Τοποθέτησε το εξάρτημα πάνω στους αστραγάλους
  • Ξεκίνησε στέκοντας με το ένα σου πόδι πίσω από το πόδι που δουλεύεις
  • Κράτησε σφιχτή τη κοιλιά
  • Απέφυγε να ταλαντεύεις το σώμα σου μπρος και πίσω, κράτησε το σώμα σου ακίνητο
  • Οδήγησε τη κίνηση με τη φτέρνα προς τα πάνω
  • Σήκωσε το δεξί πόδι στο πλάι σφίγγοντας το εξωτερικό μέρος των γλουτών
  • Κάνε μια ΠΑΥΣΗ ΓΙΑ 3 Δευτ. στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Φέρε αργά το πόδι πίσω στην αρχική θέση
  • Επαναλάβετε όλες τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες με το ένα πόδι και μετά με το άλλο

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ.

ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΑΠΛΟ ΣΕΤ:

  • SEATED LEG CURLS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ MΥΣ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ LEG CURLS – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Τοποθετήσου στο καθιστό μηχάνημα
  • Σε όρθια θέση με την πλάτη σου στο κάθισμα
  • Τοποθέτησε και τα δύο πόδια πάνω από το μαξιλαράκι
  • Σπρώξε το μαξιλαράκι προς τα πίσω προς τους γλουτούς και κάνε μια παύση για 5 δευτερόλεπτα στο τέλος της κίνησης
  • Σύσπασε τους οπίσθιους μηριαίους και απελευθέρωσε αργά τα πόδια σου
  • Θα πρέπει να αισθανθείς τους οπίσθιους μηριαίους σου να καίγονται
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ.

ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • HIP SEATED ADDUCTORS: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 10” ΠΑΥΣΗ + 10 ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ + 10” ΠΑΥΣΗ + 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 10 ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ + 20” ΠΑΥΣΗ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ADDUCTOR MACHINE– Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Κάθισε στο μηχάνημα προσαγωγών με την πλάτη σου ίσια
  • Κράτησε ουδέτερη την σπονδυλική σου στήλη
  • Σφίξε δυνατά τους μηρούς για να κλείσουν
  • Κράτησε τη σύσπαση για 2” στο τέλος της κίνησης
  • Απελευθέρωσε σιγά σιγά τη σύσπαση
  • Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις
  • Αφού εκτελέσεις 10 επαναλήψεις, κάνε μια παύση για 10”
  • Όταν ολοκληρώσεις τα 10” παύση
  • Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις
  • Κάνε ξανά μια παύση για 10′
  • Εκτέλεσε 10 ροκανίσματα
  • Εκτέλεσε ξανά 10 επαναλήψεις
  • Κάνε ξανά μια παύση για 20′‘ στο τέλος για να κάψει

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ.

ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

 

 

 

 

FINISH UP STRONG! ΚΑΨΕ ΤΙΣ ΓΑΜΠΕΣ 🔥

Δώσε τα όλα πανέμορφή μου! Δημιουργήθηκε για να κάψει τις γάμπες σου με σκοπό να τους χτίσει!🔥🔥🔥🔥

Go STRONG Queen!

  • CALF RAISES: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ LEG CURLS– Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Κάθισε στο μηχάνημα και τοποθέτησε ένα stepper κάτω από τα πόδια σου με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός με τις φτέρνες να κρέμονται
  • Τοποθέτησε το μαξιλαράκι ακριβώς πάνω από τα γόνατα και άφησε τα χέρια σου να ακουμπήσουν από πάνω
  • Πάρε μια βαθιά εισπνοή καθώς σηκώνεις τις φτέρνες ψηλά
  • Κάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα
  • Χαμήλωσε τις φτέρνες κάνοντας μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι γάμπες
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες