ΠΟΔΙΑ ΓΛΟΥΤΟΙ 🔥🔥🔥

 

 

ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🍑

Είναι απαραίτητο να ενεργοποιήσεις και να ζεστάνεις τους γλουτούς σου για να τους προετοιμάσεις πριν απο την προπόνηση!

GO STRONG QUEEN 💪🏽

  • BANDED UPRIGHT SEATED ABDUCTIONS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: Medium 

  • Κάθισε με το στήθος ψηλά
  • Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σου
  • Σπρώξε τα γόνατά σου προς τα έξω και κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα
  • Φέρε τα πίσω, με αργή κίνηση και με έλεγχο
  • Μην βιάζεσαι να εκτελέσεις την άσκηση και διατήρησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια και ψηλά καθ’ όλη τη διάρκεια
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ  ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ ΔΙΣΕΤ:

  • DB SUMO SQUAT: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΑΣ- ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, έχοντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σου και με τo Booty band τοποθετημένο πάνω από τα γονατά σου
  • Κράτησε τους ώμους πάνω από τους γοφούς σε ουδέτερη θέση Αυτή είναι η αρχική θέση
  • Κάνε ένα βήμα πίσω και λύγισε τα γόνατα, τους γοφούς και τον αστράγαλο
  • Φέρε τους γοφούς προς το έδαφος έως ότου το πίσω γόνατό (αριστερό γόνατο) απέχει περίπου ένα ή δύο εκατοστά από το πάτωμα
  • Το μπροστινό πόδι (δεξί πόδι) πρέπει να είναι ουδέτερο, με το βάρος να κατανέμεται ομοιόμορφα σε ολόκληρο το πόδι
  • Το ισχίο πρέπει να βρίσκεται πάνω από το πίσω γόνατο, με το αριστερού σου γόνατο σχεδόν στο πάτωμα και τη φτέρνα ανασηκωμένη
  • Καθώς φτάνεις στο κάτω μέρος, τα πόδια σου πρέπει να είναι στις 90 μοίρες και η λεκάνη σου σε ουδέτερη θέση
  • Για να ξεκινήσεις την ανοδική κίνηση, κράτησε το στήθος ψηλά και πίεσε ολόκληρο το πέλμα σου στο πάτωμα, χρησιμοποιώντας τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς για να επαναφέρεις τον εαυτό σου σε όρθια στάση
  • Δώσε έμφαση στο να πιέσεις μέσα από τη φτέρνα και το μέσο του ποδιού
  • Εκτέλεσε τις επαναλήψεις αργά και με έλεγχο
  • Επανελαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

                            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • TOE ELEVATED STATIC LUNGES: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB (Αλτήρες) – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Τοποθέτησε το αριστερό σου πόδι σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια και φέρε το άλλο πόδι πίσω, το δάχτυλο του ποδιού είναι ανασηκωμένο
  • Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Χαμήλωσε πολύ αργά ενώ σπρώχνοντας ταυτόχρονα τους γλουτούς πίσω και κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο ανυψωμένο πόδι
  • Στη συνέχεια, επίστρεψε πίσω στην αρχική θέση, πιέζοντας κυρίως με το μπροστινό ανυψωμένο πόδι μέσω της φτέρνας και ενώ σφίγγεις δυνατά τους γλουτούς για να σε βοηθήσει να σηκωθείς πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη

 

Να είσαι γρήγορη ανάμεσα στα σετ! 

Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις των επόμενων 4 ασκήσεων στη μία πλευρά κάνοντας τη μία άσκηση μετά την άλλη, και έπειτα συνέχισε με την άλλη πλευρά! Δεν χρειάζεσαι ξεκούραση ανάμεσα στα σετ καθώς ξεκουράζεται η μια πλευρά όταν δουλεύεις την άλλη

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ

  • DONKEY KICKS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλου

  • Τοποθέτησε τα βαρίδια στους αστραγάλους σου
  • Σφίξε τη κοιλιά, έλα σε τετραποδική στάση
  • Χρησιμοποίησε τον γλουτό σου για να κλωτσήσεις το πόδι που δουλεύεις απευθείας πίσω και ψηλά
  • Σφίξε στο πάνω μέρος
  • Χαμήλωσε αργά το πόδι σου πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και συνέχισε με το άλλο πόδι

 

 

 

 

                  ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • DONKEY KICKS PULSES : 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλου

  • Σφίξε τη κοιλιά, έλα σε τετραποδική στάση
  • Χρησιμοποίησε τον γλουτό σου για να κλωτσήσεις το πόδι που δουλεύεις απευθείας πίσω και ψηλά
  • Κράτησε το πόδι που δουλεύεις ψηλά και εκτέλεσε μικρά ροκανίσματα (pulses)
  • Σφίξε δυνατά στο πάνω μέρος
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και συνέχισε με το άλλο πόδι

 

 

 

 

                 ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • DONKEY KICKS CROSSOVER: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλου

  • Σφίξε τη κοιλιά, έλα σε τετραποδική στάση
  • Χρησιμοποίησε τον γλουτό σου για να κλωτσήσεις το πόδι που δουλεύεις απευθείας πίσω και ψηλά
  • Χαμήλωσε αργά το πόδι που δουλευεις και πέρασε το γόνατο σου επάνω από το ακίνητο πόδι σου
  • Σήκωσε το πόδι που δουλεύεις ψηλά και σφίξε δυνατά τους γλουτούς
  • Σφίξε πολύ δυνατά στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και συνέχισε με το άλλο πόδι

 

 

 

 

 

               ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • STRAIGHT LEG CROSSOVER: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλου

  • Σφίξε τον πυρήνα σου, τοποθέτησε το σώμα σου σε τετραποδική θέση
  • Ίσιωσε το δεξί πόδι στο πλάι
  • Χρησιμοποίησε τους γλουτούς για να σηκώσεις το δεξί πόδι προς τα πίσω και ψηλά πάνω
  • Σφίξε δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος
  • Χαμήλωσε αργά το πόδι και πέρασε το πάνω από το αριστερό
  • Έπειτα σήκωσε το δεξί πόδι ψηλά και πίσω
  • Χαμήλωσε το πόδι πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και μετά συνέχισε με το άλλο πόδι

 

 

 

ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ – ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΕΠΟΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ

  • INNER THIGH RAISES: 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλων – Επίπεδο: 

  • Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια σου στην ευθεία
  • Παρέμεινε με το αριστερό σου γοφό στο έδαφος και λύγισε το δεξι πόδι πατώντας καλά το πέλμα σου στο έδαφος
  • Στήριξε το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αριστερό σου αγκώνα
  • Εάν αισθάνεσαι άβολα να στηρίζεις το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αγκώνα, ξάπλωσε τον κορμό σου στο πλάι
  • Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι στο πάτωμα μπροστά από το στήθος για επιπλέον σταθερότητα
  • Τοποθέτησε το δεξί πόδι στο έδαφος πίσω από το αριστερό σου γόνατο
  • Λύγισε το δεξί σου πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν ευθεία μπροστά και κράτησε το αριστερό πόδι σου ίσιο
  • Σήκωσε το αριστερό πόδι ψηλά (15 έως 30 εκ.) από το έδαφος
  • Χρησιμοποίησε τους εσωτερικούς μύες του μηρού (απαγωγούς) για να σηκώσεις το πόδι προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα μια καλή φόρμα
  • Κρατήστε το πόδι σας ψηλά για περίπου 1-2 δευτερόλεπτα και σφίξε τους γλουτούς
  • Κατέβασε το πόδι σου αργά και με έλεγχο προς το έδαφος
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

                   ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • INNER THIGH CIRCLES: 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλων – Επίπεδο: 

  • Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια σου στην ευθεία
  • Παρέμεινε με το αριστερό σου γοφό στο έδαφος και λύγισε το δεξι πόδι πατώντας καλά το πέλμα σου στο έδαφος
  • Στήριξε το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αριστερό σου αγκώνα
  • Εάν αισθάνεσαι άβολα να στηρίζεις το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αγκώνα, ξάπλωσε τον κορμό σου στο πλάι
  • Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι στο πάτωμα μπροστά από το στήθος για επιπλέον σταθερότητα
  • Τοποθέτησε το δε
  • ξί πόδι στο έδαφος πίσω από το αριστερό σου γόνατο
  • Λύγισε το δεξί σου πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν ευθεία μπροστά και κράτησε το αριστερό πόδι σου ίσιο
  • Σήκωσε το αριστερό πόδι ψηλά (15 έως 30 εκ.) από το έδαφος
  • Χρησιμοποίησε τους εσωτερικούς μύες του μηρού (απαγωγούς) για να σηκώσεις το πόδι προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα μια καλή φόρμα
  • Φέρε το αριστερό σου πόδι στο πλάι και εκτέλεσε μια κυκλική κίνηση
  • Φρόντισε να κρατάς σφιχτή τη κοιλιά
  • Κατέβασε το πόδι σου αργά και με έλεγχο προς το έδαφος αφότου ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

FINISH UP STRONG! ΚΑΨΕ ΤΟΥΣ ΟΠΙΣΘΙΟΥΣ ΜΗΡΙΑΙΟΥΣ🔥

Δώσε τα όλα πανεμορφή μου! Δημιουργήθηκε για να κάψει τους οπίσθιούς μηριαίους με σκοπό να τους χτίσει!🔥🔥🔥🔥

Go STRONG Queen!

  • HAM/ SOCK CURLS: 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Gliders ή Κάλτσες σε καθαρή και λεία επιφάνεια 

  • Ξάπλωσε σε ύπτια θέση (ανάσκελα) με τη πλάτη στο έδαφος κρατώντας τα χέρια σου στο πλάι
  • Τοποθέτησε το σώμα σου σε θέση γέφυρας
  • Τα πόδια είναι ανοιχτά στο ύψος των γοφών
  • Σήκωσε τη λεκάνη ψηλά πάρε μια βαθιά εισπνοή
  • Εξέπνευσε και σήκωσε ψηλά τα δάχτυλα των ποδιών απομακρύνοντας τις φτέρνες από τους γλουτούς
  • Σύρε τα πίσω προς τους γλουτούς και σφίξε δυνατά τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Μπορείς να εκτελέσεις αυτή την άσκηση φορώντας μόνο κάλτσες σε μια λεία επιφάνεια