ΏΜΟΙ & ΠΟΔΙΑ 🏋🏽‍♂️

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα 2 σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τα 2 σετ ως superset και έπειτα αναπαύσου για 40”.  Μην ξεπεράσεις τα 60 δευτερόλεπτα.

 

 

ΖΕΣΤΑΜΑ:

  • BANDED SHOULDER EXTERNAL ROTATION: 2 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: Ελαφρύ

  • Ξεκίνησε σε όρθια στάση
  • Κράτησε την σπονδυλική σου στήλη ευθεία
  • Σταθεροποίησε το λάστιχο πλάι και μακριά από το σώμα σε ένα σημείο στο ύψος του αγκώνα
  • Κράτησε το λάστιχο με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες
  • Τράβηξε το λάστιχο απομακρύνοντας τον καρπό από τον αγκώνα μέχρι το τέλος της κίνησης και επίστρεψε αργά πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

ΩΜΟΙ ΔΙΣΕΤ:

  • BANDED DB SHOULDER PRESS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) + LOOP BAND – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κράτησε τους δύο αλτήρες ανάμεσα στο μίνι μπάντ
  • Γονατίστε στο έδαφος ή κάθησε σε μια καρέκλα και κρατώντας τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι έχοντας ίσια τα χέρια
  • Χαμήλωσε τα δυο χέρια προς τα κάτω φέρνοντας τους αλτήρες κάτω αργά και προς τους ώμους
  • Κράτησε τον κορμό σταθερό και ίσιο
  • Κράτα τους αλτήρες κάτω στους ώμους σου για 1-2 δευτερόλεπτα
  • Πίεσε τους αλτήρες πίσω πάνω από το κεφάλι
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

                 ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • BANDED DB ALTARNATE SHOULDER PRESS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) + LOOP BAND – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κράτησε τους δύο αλτήρες ανάμεσα στο μίνι μπάντ
  • Γονατίστε στο έδαφος ή κάθησε σε μια καρέκλα και κρατώντας τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι έχοντας ίσια τα χέρια
  • Χαμήλωσε το ένα χέρι προς τα κάτω φέρνοντας τον αλτήρα κάτω και προς τον ώμο
  • Κράτησε το άλλο χέρι σταθερό και ίσιο
  • Κράτα τον αλτήρα κάτω στον ώμο σου για ένα δευτερόλεπτο
  • Πίεσε τον αλτήρα πίσω πάνω από το κεφάλι
  • Επανέλαβε με το άλλο χέρι
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ 2 ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

ΩΜΟΙ ΔΙΣΕΤ:

  • BANDED LATERAL TO FRONT RAISES : 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: ΕΛΑΦΡΥ

  • Στάσου κρατώντας τις λαβές σε κάθε χέρι
  • Με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, κράτησε τον κορμό σου σφιχτό και το στήθος ψηλά
  • Σήκωσε τις λαβές στο πλάι μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων και έπειτα
  • Φέρε και τα δύο χέρια μπροστά, στο ύψος των ματιών
  • Φέρε ξανά τα χέρια σου στο πλάι
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

                 ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

  • BANDED DB BENT OVER REAR DELT FLY: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) + ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου έχοντας τον κορμό παράλληλο με το έδαφος και με τα δυο πόδια να πατά τη μια άκρη της αντίστασης
  • Κράτησε την πλάτη σου ίσια
  • Πιάσε το λάστιχο και τους αλτήρες με τα δυο σου χέρια
  • Σφίξε τη κοιλιά και πάρε μια βαθιά εισπνοή
  • Κράτησε τον αγκώνα σου ψηλά
  • Τράβηξε το λάστιχο προς το πλάι διατηρώντας σταθερή τη θέση των αγκώνων καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης
  • Κράτησε τον κορμό σφιχτό και απέφυγε την ταλάντωση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ 2 ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

ΠΟΔΙΑ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:

  • DB SUMO SQUAT TO SHOULDER PRESS:  3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στασου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες μπροστά σου με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη
  • Κρατώντας σφιχτό τον πυρήνα, σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατά σου και χαμήλωσε το σώμα σου σε ένα βαθύ κάθισμα squat
  • Πίεσε μέσα από τις φτέρνες, καθώς επιστρέφεις πίσω στην αρχική θέση,
  • Εκτέλεσε μια κάμψη δικεφάλου και πιέσε τους αλτήρες ακριβώς πάνω από τους ώμους
  • Χαμήλωσε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων καθώς επιστρέφεις σε κάθισμα squat και συνέχισε να ισιώνεις τα χέρια μέχρι να τεντώσουν ευθεία μπροστά σου
  • Επαναλάβετε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

                 ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

  • DB ELEVATED LUNGES: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) 

  • Τοποθέτησε το δέξι πόδι σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια όπως χρησιμοποιώντας μερικα βιβλία και φέρε το αριστερό πόδι πίσω, η φτέρνα σηκωμένη ψηλά
  • Χαμήλωσε τον κορμό σου κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο ανυψωμένο πόδι
  • Θέλουμε το γόνατό να περνάει από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού, δεν πειράζει, έτσι εστιάζεις κυρίως στην ενδυνάμωση των τετρακέφαλων
  • Λύγισε και χαμήλωσε το αριστερό (πίσω) γόνατο προς το πάτωμα
  • Στη συνέχεια, σπρώξε τον κορμό σου προς τα πάνω κυρίως με το μπροστινό ανυψωμένο πόδι πιέζοντας μέσω της φτέρνας
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά κανε το ίδιο στην άλλη πλευρά

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ 2 ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

ΠΟΔΙΑ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:

  • DB SUMO MOVING SQUAT PULSES: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Kettlebell – Body Weight

  • Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών
  • Κράτησε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Χαμήλωσε σε θέση βαθύ squat
  • Κράτησε το στήθος ψηλά Φέρε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και κάνε 2 pulses
  • Επανέλαβε την ίδια κίνησημε το αριστερό πόδι
  • Αυτό θα είναι μια επανάληψη
  • Επανελαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

                 ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

  • WALL SIT: 3 ΣΕΤ x 50”

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body Weight 

  • Στάσου με την πλάτη σου να ακουμπάει σε έναν τοίχο
  • Τοποθέτησε τα πέλματα σου στο ύψος των γοφών
  • Σφίξε καλά τη κοιλιά και λύγισε τα γονατά σου χαμηλώνοντας αργά το σώμα σου σε θέση Squat
  • Οι μηροί σου θα πρέπει να είναι όσο γίνεται παράλληλοι με το πάτωμα
  • Σιγουρέψου ότι τα γόνατά σου είναι ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους με τις κνήμες σου εντελώς κάθετες
  • Κράτησε την πλάτη σου στον τοίχο, τη κοιλιά σου σφιχτή και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη (θα πρέπει να αισθάνεσαι τα πόδια και τους μηρούς σου να δουλεύουν)
  • Μείνε σε αυτή τη θέση για 40 δευτερόλεπτα ή σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Φέρε τα πόδια σου πίσω προς τον τοίχο για να σηκωθείς

 

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!