GYM (80)

ΠΛΑΤΗ+ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα 2 σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τις 2 ασκήσεις ως superset και έπειτα ξεκουράσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.

 

ΠΛΑΤΗ ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ:

  • DB BACK ROW: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Αλτήρες – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατα τη διαρκειά της άσκησης

  • Στάσου κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, κράτησε την πλάτη σου ίσια και τον πυρήνα σου σφιχτό, σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω και σκύψε
  • Κρατώντας τους αλτήρες κάτω και μπροστά σου με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός
  • Φέρε τους δύο αλτήρες ταυτόχρονα προς τα πάνω προς τον κορμό, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα και προς τα πίσω
  • Σφίξε τους μύες της πλάτης στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Κατέβασε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • DB RENEGADE ROW: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: ΒΑΡΥ

  • Στάσου ψήλα κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε σου χέρι
  • Σφίξε τη κοιλιά
  • Τοποθέτησε τα χέρια στο έδαφος και με μια κινηση σπρώξε τα δυο σου πόδια προς τα πίσω για να φέρεις το σώμα σου σε θέση σανίδας
  • Κράτησε σφιχτή τη κοιλιά, ξεκίνησε να χαμηλώνεις το στήθος σου στο πάτωμα
  • Το κεφάλι και οι ώμοι πρέπει να κινούνται προς τα εμπρός καθώς πλησιάζεις πιο κοντά στο έδαφος
  • Πίεσε τον κορμό σου πίσω σε θέση σανίδα
  • Λύγισε και σήκωσε δεξί χέρι προς τα πίσω και πάνω
  • Σφίξε τα φτερά καθώς φέρνεις αγκώνα ψηλά
  • Χαμήλωσε και επανέλαβε το ίδιο με το αριστερό Φέρε τα γόνατα στο στήθος
  • Σήκωσε τον κορμό σου πίσω στην αρχική θέση
  • Επαναλάβετε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΠΛΑΤΗ:

  • DB SUPPORTED REAR DELT FLY: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB, Αλτήρες – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατα τη διαρκειά της άσκησης

  • Στάσου πίσω από έναν επικλινές πάγκο ή μια καρέκλα και γύρε τον κορμό σου προς τα εμπρός μέχρι το κεφάλι να αγγίξει το πάνω μέρος της καρέκλας ή του πάγκου
  • Η πλάτη του πάγκου θα πρέπει να ρυθμιστεί σε κατάλληλο ύψος ώστε ο κορμός να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος
  • Με τα χέρια να κρέμονται μπροστά σου
  • Αυτή θα είναι η αρχική σου θέση
  • Σήκωσε αργά τους αλτήρες πάνω πλάγια
  • Θυμήσου να κρατάς τον κορμό σου σταθερό κατά τη διάρκεια της κίνησης
  • Σφίξε τις ωμοπλάτες μαζί στο τέλος της κίνησης
  • Κάνε μια παύση στο πάνω μέρος για 3 δευτερόλεπτα
  • Επανέφερε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

  • BANDED REAR FLY (ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ): 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: Mεσαίο

  • Στάσου όρθια με το πλευρό σου στην πόρτα
  • Πιάσε το λάστιχο με το δεξί χέρι στο ύψος των ώμων
  • Σφίξε τη κοιλιά και πάρε μια βαθιά εισπνοή
  • Κράτησε τον αγκώνα σου ψηλά
  • Τράβηξε το εξάρτημα εκπνέοντας προς το πλάι διατηρώντας σταθερή τη θέση των αγκώνων καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης
  • Κράτησετον κορμό σφιχτό και απέφυγε την ταλάντωση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ:

  • DB TRICEP KICKBACKS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB, Αλτήρες – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατα τη διαρκειά της άσκησης

  • Στάσου με τα πόδια σου σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών ή κλειστά
  • Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ώστε οι γοφοί σου να γέρνουν προς τα πίσω και η πλάτη ίσια με τον κορμό σου ευθεία μπροστά
  • Με το δεξί σου χέρι στις 90˚, επέκτεινε τον αγκώνα, ώστε ο πήχης σου να είναι παράλληλος με το έδαφος
  • Στην πλήρη επέκταση, προσπάθησε να σηκώσεις/τεντώσεις το χέρι όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να περιστρέψεις τους ώμους
  • Χαμήλωσε αργά τον πήχη σου προς το στήθος
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

  • DB SKULL CRUSHERS TO LEG RAISES: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB, Αλτήρες – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατα τη διαρκειά της άσκησης

  • Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ξαπλωμένη σε έναν πάγκο ή στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα ακριβώς από πάνω σου και τα δύο σου πόδια ευθεία ψηλά
  • Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα
  • Κράτησε ψηλά τα χέρια καθώς λυγίζεις τους αγκώνες, χαμήλωσε τα πόδια σου προς το έδαφος
  • Σιγουρέψου ότι η πλάτη αγγίζει το έδαφος καθ’ όλη τη διάρκεια της ασησής
  • Φέρε τους αλτήρες πίσω ψηλά προς το κεφάλι και σηκώστε τα πόδια ψηλά
  • Σφίξε τους τρικέφαλους
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ:

  • DIPS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB – Επίπεδο: Body Weight 

  • Στάσου με τη πλάτη σου στραμμένη μπροστά από έναν πάγκο ή μια καρέκλα
  • Τοποθέτησε τα χέρια σου στην άκρη ενός πάγκου ή μιας καρέκλας
  • Τεντώστε τα πόδια σου μπροστά
  • Χαμήλωσε αργά το σώμα σου λυγίζοντας στους αγκώνες μέχρι το χέρι στο αντιβράχιο να δημιουργήσει γωνία 90 μοιρών
  • Χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους, σήκωσε τον κορμό σου πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • BANDED DB TRICEP EXTENSIONS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο+ Αλτήρες – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατα τη διαρκειά της άσκησης

  • Γονάτισε τοποθετώντας το ένα άκρο από το λάστιχο γύρω από τα πόδια σου και το άλλο γύρω από τον αλτήρα
  • Κρατώντας το ένα άκρο ενός DB και στα δύο χέρια απευθείας από πάνω
  • Κράτησε το στήθος ψηλά, τον κορμό σου σφιχτό και την πλάτη σου ίσια
  • Χαμήλωσε το βάρος πίσω από το κεφάλι χωρίς να κινείς καθόλου τα μπράτσα
  • Κάνε παύση στο κάτω μέρος της άσκησης και στη συνέχεια σπρώξε το βάρος πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο

 

 

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥

Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου!

Έχει σχεδιαστεί για να γραμμώσει τη κοιλιά σου!

Ρύθμισε το TIMER σου για 30 δευτερόλεπτα για την άσκηση σανίδας

Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση του σούπερσετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη και να ξεκουραστείς για όχι περισσότερο από 40 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ

 

 

  • PLANK: 2 ΣΕΤ x 2 ΛΕΠΤΑ

  • Φέρε το σώμα σου σε θέση σανίδας
  • Οι ώμοι ακριβώς πάνω από τους αγκώνες
  • Η κοιλιά είναι σφιχτή και η πλάτη ίσια
  • Μείνε σε αυτη τη στάση για 120”
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • PUSH UP KNEE TO ELBOW: 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

  • Τοποθέτησε τον κορμό σου σε θέση σανίδας
  • Ξεκίνησε την άσκηση εκτελώντας ένα push up ενώ ταυτόχρονα και σήκωσε το δεξί σου γόνατο στον δεξιό αγκώνα
  • Γύρισε το δεξί πόδι πίσω στο έδαφος
  • Επανέλαβε το βήμα με το αριστερό σου πόδι Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

  • OBLIQUE V-UPS : 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

  • Ξάπλωσε στο πλάι με τα δύο πόδια τεντωμένα
  • Τοποθέτησε τη μια παλάμη του χεριού σου στο πάτωμα και την άλλη να αγγίζει το κεφάλι (Αυτή είναι η αρχική θέση)
  • Πάρε μια βαθιά εισπνοή
  • Σήκωσε και τα δύο πόδια προς το ταβάνι, τον κορμό και το χέρι προς το δεξί γόνατο, έτσι ώστε ο κορμός και τα πόδια σου να σχηματίσουν ένα “V”
  • Κάνε παύση για 3 δευτερόλεπτα, σύσπασε τους μυς όσο πιο δυνατά μπορείς καθώς εκπνέεις και αφαιρείς όλο τον αέρα
  • Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • WEIGHTED LEG RAISES : 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Κράτησε έναν αλτήρα με τα δυο χέρια, ξαπλωμένη στο πάτωμα
  • Με τα χέρια τεντωμένα και τα δύο σου πόδια ευθεία μπροστά
  • Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα
  • Σιγουρέψου ότι η πλάτη αγγίζει το έδαφος καθ’ όλη τη διάρκεια της ασησής
  • Πάρε μια βαθιά εισπνοή και
  • Φέρε τον αλτήρα ψηλά προς τις κνήμες σηκώνοντας τους ώμους απο το έδαφος και ταυτόχρονα σήκωσε τα πόδια ψηλά
  • Σφίξε δυνατά τους κοιλιακούς καθώς εκπνέεις
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • IN AND OUT: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

  • Τοποθέτησε το σώμα σου σε θέση V
  • Σφίξεε τους κοιλιακούς και σήκωσε αργά τα πόδια σε μια εκτεταμένη θέση με τον κορμό όρθιο
  • Φέρε τα χέρια σου ευθεία προς τα εμπρός
  • Είναι σημαντικό να διατηρείς καλή στάση του κορμού
  • Μην κρατάς την αναπνοή σου συνέχισε να αναπνέεις κατά τη διάρκεια της ασκησής
  • Χαμήλωσε την πλάτη σου προς τα κάτω και ίσιωσε τα πόδια ευθεία μπροστά, ενώ συνεχίζεις να κρατάς τους κοιλιακούς σου σφιχτούς
  • Σήκωσε τον κορμό σου και φέρε τα γόνατά προς το στήθος
  • Χαμήλωσε την πλάτη προς τα κάτω και
  • Λίγο πριν φτάσεις στο πάτωμα, κράτησε τη θέση αυτη για 2 δευτερόλεπτα
  • Επανέλαβε σύμφωνα με τις οδηγίες