GYM (66)

 

ΠΟΔΙΑ ΓΛΟΥΤΟΙ 🔥🔥🔥

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα 2 σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τις 2 ασκήσεις ως superset και έπειτα ξεκουράσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40 δευτερόλεπτα.

 

ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🍑

Είναι απαραίτητο να ενεργοποιήσεις και να ζεστάνεις τους γλουτούς σου για να τους προετοιμάσεις πριν απο την προπόνηση!

GO STRONG QUEEN 💪🏽

 

• BANDED SEATED  ABDUCTIONS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: Medium 

• Κάθισε με το στήθος ελαφρώς στραμμένο προς το έδαφος
• Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σου
• Σπρώξε τα γόνατά σου προς τα έξω και κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα
• Φέρε τα πίσω, με αργή κίνηση και με έλεγχο
• Μην βιάζεσαι να εκτελέσεις την άσκηση και διατήρησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

• BANDED SQUAT TO LATERAL RAISES: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: Medium 

• Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης πάνω από τα γόνατά σου
• Εκτέλεσε ένα κάθισμα
• Καθώς επιστρέφεις πίσω στην αρχική θέση, σήκωσε το δεξί πόδι στο πλάι σφίγγοντας το εξωτερικό μέρος των γλουτών
• Εκτέλεσε ένα ακόμη κάθισμα squat και έπανέλαβε το ίδιο με το αριστερό πόδι
• Σφίγγοντας το εξωτερικό μέρος των γλουτών
• Άλλαξε πλευρά με κάθε επανάληψη
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ

• DB MOVING SUMO SQUAT: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ– Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

• Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών
• Κράτησε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
• Χαμήλωσε σε θέση βαθύ squat
• Κράτησε το στήθος ψηλά
• Φέρε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και κάνε 2 pulses
• Επανέλαβε την ίδια κίνησημε το αριστερό πόδι
• Αυτό θα είναι μια επανάληψη
• Επανελαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

• DB GOOD MORNINGS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB (Αλτήρες) – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ – ΑΠΑΓΩΓΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ

• SOCK CURLS: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: KΑΛΤΣΕΣ – Επίπεδο: 

• Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος κρατώντας τα χέρια σου στο πλάι
• Τοποθέτησε το σώμα σου σε θέση γέφυρας
• Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
• Σήκωσε τους γοφούς προς το ταβάνι
• Κράτησε ψηλά τα δάχτυλα των ποδιών
• Αρχισε να απομακρύνεις τις φτέρνες μακριά από τους γλουτούς
• Σύρε τα πίσω προς τα πίσω σφίγγοντας δυνατά τους γλουτούς και τους μηριαίους το πίσω μέρος των ποδιών
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
• Εκτέλεσε την άσκηση φορώντας κάλτσες, σε μια λεία/ γυαλιστερή επιφάνεια

 

 

• FROG LIFTS: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΙΔΙΑ ΑΣΤΡΑΓΑΛΩΝ – Επίπεδο: ΔΥΝΑΤΟ

• Τοποθέτησε τον κορμό σου σε ένα σκαμπό, καρέκλα ή στη γωνία ενός κρεβατιού και τοποθέτησε τα γόνατά σου στο πλάι της καρέκλας
• Κράτησε και τις δύο φτέρνες κολλημένες μαζί
• Σήκωσε τα πόδια σου ψηλά
• Σφίξε τους γλουτούς σου πολύ δυνατά στο πάνω μέρος της κίνησης και κάνε μια πάυση για 5 δευτερόλεπτα
• Χαμήλωσε τα πόδια σου προς τα κάτω
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΑΠΑΓΩΓΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ

• BANDED PLANK SIDE LEG RAISES: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: ΜΕΣΑΙΟ

• Τοποθετήσου σε θέση πλάγιας σανίδας
• Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα σου και ίσιο τον κορμό σου
• Κρατώντας το δεξί πόδι λυγισμένο και το αριστερό ίσιο
• Ο δεξιός αγκώνας και το δεξί γόνατο να αγγίζουν το έδαφος
• Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης πάνω από τα γόνατά σου
• Σήκωσε το αριστερό σου πόδι στο πλάι και ενάντια στην αντίσταση οδηγώντας το πόδι με τη φτέρνα για να ενεργοποιήσεις τον ελάσσονα γλουτιαίο την πλαινη πλευρά των γλουτών.
• Κράτησε το σώμα σου σε μια ευθεία γραμμή και σφίξε τους γλουτούς δυνατά ενώ κάνεις μια παύση για 5 δευτερόλεπτα
• Επίστρεψε στην αρχική θέση
• Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και μετά από την άλλη πλευρά
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

• BANDED CRAB WALK: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: ΜΕΣΑΙΟ

• Τοποθέτησε το λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα
• Άνοιξε τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων
• Το λάστιχο πρέπει να είναι τεντωμένο, αλλά όχι υπερβολικά
• Λύγισε τα γόνατα σου καθώς εκτελείς ένα κάθισμα
• Διατηρώντας τη θέση μισού squat, μετατοπίστε το βάρος σου στο αριστερό πόδι και κάνε ένα βήμα στο πλάι με το δεξί πόδι
• Εκτέλεσε ένα βαθύ κάθισμα καθώς ταυτόχρονα ανοίγεις τα γόνατα σου προς τα έξω (απαγωγή) για να ενεργοποιήσεις τον μέσο γλουτιαίο
• Η πλάτη σου πρέπει να είναι ίσια, όχι καμπουριασμένη
• Φέρε αργά το βάρος σου ξάνα στο αριστερό πόδι και κάνε ένα βήμα στο πλάι με το δεξί πόδι
• Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μια πλευρά και αφού ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις συνέχισε και με την άλλη πλευρα σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

FINISH UP STRONG! ΚΑΨΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🔥

Δώσε τα όλα πανεμορφή μου! Δημιουργήθηκε για να κάψει τους γλουτούς σου με σκοπό να τους χτίσει!🔥🔥🔥🔥

 

Go STRONG Queen!

 

• PULL THROUGHS: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: ΔΥΝΑΤΟ

• Αγκύρωσε το λάστιχο γύρω σε ένα έπιπλο ή σε μια πόρτα
• Πέρασε πάνω από το λάστιχό και κράτησε το ανάμεσα στα πόδια σου για να πιάσεις την άκρη
• Απομακρύνσου από το σημείο αγκύρωσης με την πλάτη σου σε αυτό, κρατώντας τις άκρες ανάμεσα στα πόδια
• Διατήρησε τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα
• Σπρώξε τους γλουτούς σου προς τα πίσω προς το σημείο αγκύρωσης καθώς γέρνεις προς τα εμπρός και φτάνοντας τα χέρια πίσω ανάμεσα στα πόδια σου
• Μείνε σε αυτή τη θέση 3 δευτερόλεπτα
• Σφίξε τους γλουτούς σου και σπρώξε τους γοφούς σου προς τα εμπρός για να επιστρέψεις πίσω στην αρχική θέση
• Στάσου ψηλά, τεντώνοντας πλήρως τους γοφούς και σφίγγοντας πολύ δυνατά τους γλουτούς
• Κάνε παύση σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες