GYM (66)

 

ΠΟΔΙΑ ΓΛΟΥΤΟΙ 🔥🔥🔥

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα 2 σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τις 2 ασκήσεις ως superset και έπειτα ξεκουράσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40 δευτερόλεπτα.

 

ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🍑

Είναι απαραίτητο να ενεργοποιήσεις και να ζεστάνεις τους γλουτούς σου για να τους προετοιμάσεις πριν απο την προπόνηση!

GO STRONG QUEEN 💪🏽

 

  • BANDED SEATED  ABDUCTIONS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: Medium 

  • Κάθισε με το στήθος ελαφρώς στραμμένο προς το έδαφος
  • Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σου
  • Σπρώξε τα γόνατά σου προς τα έξω και κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα
  • Φέρε τα πίσω, με αργή κίνηση και με έλεγχο
  • Μην βιάζεσαι να εκτελέσεις την άσκηση και διατήρησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • BANDED SQUAT TO LATERAL RAISES: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: Medium 

  • Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης πάνω από τα γόνατά σου
  • Εκτέλεσε ένα κάθισμα
  • Καθώς επιστρέφεις πίσω στην αρχική θέση, σήκωσε το δεξί πόδι στο πλάι σφίγγοντας το εξωτερικό μέρος των γλουτών
  • Εκτέλεσε ένα ακόμη κάθισμα squat και έπανέλαβε το ίδιο με το αριστερό πόδι
  • Σφίγγοντας το εξωτερικό μέρος των γλουτών
  • Άλλαξε πλευρά με κάθε επανάληψη
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ

  • DB MOVING SUMO SQUAT: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ– Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών
  • Κράτησε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Χαμήλωσε σε θέση βαθύ squat
  • Κράτησε το στήθος ψηλά
  • Φέρε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και κάνε 2 pulses
  • Επανέλαβε την ίδια κίνησημε το αριστερό πόδι
  • Αυτό θα είναι μια επανάληψη
  • Επανελαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • DB GOOD MORNINGS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB (Αλτήρες) – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
  • Τοποθέτησε τους αλτήρες στους ώμους
  • Άρχισε σιγά σιγά να χαμηλώνεις τον κορμό πιέζοντας τους γοφούς σου πίσω
  • Συνέχισε να σπρώχνεις τους γοφούς σου προς τα πίσω έως ότου ο κορμός σου να είναι περίπου 15 μοίρες πάνω από την παράλληλη και μέχρι να νιώσετε το τέντωμα (στους μηριαίους) στο πίσω μέρος των ποδιών
  • Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στο κάτω μέρος της κίνησης
  • Σπρώξε τους γοφούς προς τα εμπρός δυνατά για να σηκωθείς στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ – ΑΠΑΓΩΓΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ

  • SOCK CURLS: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: KΑΛΤΣΕΣ – Επίπεδο: 

  • Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος κρατώντας τα χέρια σου στο πλάι
  • Τοποθέτησε το σώμα σου σε θέση γέφυρας
  • Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
  • Σήκωσε τους γοφούς προς το ταβάνι
  • Κράτησε ψηλά τα δάχτυλα των ποδιών
  • Αρχισε να απομακρύνεις τις φτέρνες μακριά από τους γλουτούς
  • Σύρε τα πίσω προς τα πίσω σφίγγοντας δυνατά τους γλουτούς και τους μηριαίους το πίσω μέρος των ποδιών
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Εκτέλεσε την άσκηση φορώντας κάλτσες, σε μια λεία/ γυαλιστερή επιφάνεια

 

 

  • FROG LIFTS: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΙΔΙΑ ΑΣΤΡΑΓΑΛΩΝ – Επίπεδο: ΔΥΝΑΤΟ

  • Τοποθέτησε τον κορμό σου σε ένα σκαμπό, καρέκλα ή στη γωνία ενός κρεβατιού και τοποθέτησε τα γόνατά σου στο πλάι της καρέκλας
  • Κράτησε και τις δύο φτέρνες κολλημένες μαζί
  • Σήκωσε τα πόδια σου ψηλά
  • Σφίξε τους γλουτούς σου πολύ δυνατά στο πάνω μέρος της κίνησης και κάνε μια πάυση για 5 δευτερόλεπτα
  • Χαμήλωσε τα πόδια σου προς τα κάτω
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΑΠΑΓΩΓΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ

  • BANDED PLANK SIDE LEG RAISES: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: ΜΕΣΑΙΟ

  • Τοποθετήσου σε θέση πλάγιας σανίδας
  • Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα σου και ίσιο τον κορμό σου
  • Κρατώντας το δεξί πόδι λυγισμένο και το αριστερό ίσιο
  • Ο δεξιός αγκώνας και το δεξί γόνατο να αγγίζουν το έδαφος
  • Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης πάνω από τα γόνατά σου
  • Σήκωσε το αριστερό σου πόδι στο πλάι και ενάντια στην αντίσταση οδηγώντας το πόδι με τη φτέρνα για να ενεργοποιήσεις τον ελάσσονα γλουτιαίο την πλαινη πλευρά των γλουτών.
  • Κράτησε το σώμα σου σε μια ευθεία γραμμή και σφίξε τους γλουτούς δυνατά ενώ κάνεις μια παύση για 5 δευτερόλεπτα
  • Επίστρεψε στην αρχική θέση
  • Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και μετά από την άλλη πλευρά
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • BANDED CRAB WALK: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: ΜΕΣΑΙΟ

  • Τοποθέτησε το λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα
  • Άνοιξε τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων
  • Το λάστιχο πρέπει να είναι τεντωμένο, αλλά όχι υπερβολικά
  • Λύγισε τα γόνατα σου καθώς εκτελείς ένα κάθισμα
  • Διατηρώντας τη θέση μισού squat, μετατοπίστε το βάρος σου στο αριστερό πόδι και κάνε ένα βήμα στο πλάι με το δεξί πόδι
  • Εκτέλεσε ένα βαθύ κάθισμα καθώς ταυτόχρονα ανοίγεις τα γόνατα σου προς τα έξω (απαγωγή) για να ενεργοποιήσεις τον μέσο γλουτιαίο
  • Η πλάτη σου πρέπει να είναι ίσια, όχι καμπουριασμένη
  • Φέρε αργά το βάρος σου ξάνα στο αριστερό πόδι και κάνε ένα βήμα στο πλάι με το δεξί πόδι
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μια πλευρά και αφού ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις συνέχισε και με την άλλη πλευρα σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

FINISH UP STRONG! ΚΑΨΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🔥

Δώσε τα όλα πανεμορφή μου! Δημιουργήθηκε για να κάψει τους γλουτούς σου με σκοπό να τους χτίσει!🔥🔥🔥🔥

 

Go STRONG Queen!

 

  • PULL THROUGHS: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο αντίστασης – Επίπεδο: ΔΥΝΑΤΟ

  • Αγκύρωσε το λάστιχο γύρω σε ένα έπιπλο ή σε μια πόρτα
  • Πέρασε πάνω από το λάστιχό και κράτησε το ανάμεσα στα πόδια σου για να πιάσεις την άκρη
  • Απομακρύνσου από το σημείο αγκύρωσης με την πλάτη σου σε αυτό, κρατώντας τις άκρες ανάμεσα στα πόδια
  • Διατήρησε τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα
  • Σπρώξε τους γλουτούς σου προς τα πίσω προς το σημείο αγκύρωσης καθώς γέρνεις προς τα εμπρός και φτάνοντας τα χέρια πίσω ανάμεσα στα πόδια σου
  • Μείνε σε αυτή τη θέση 3 δευτερόλεπτα
  • Σφίξε τους γλουτούς σου και σπρώξε τους γοφούς σου προς τα εμπρός για να επιστρέψεις πίσω στην αρχική θέση
  • Στάσου ψηλά, τεντώνοντας πλήρως τους γοφούς και σφίγγοντας πολύ δυνατά τους γλουτούς
  • Κάνε παύση σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες