ΠΛΑΤΗ+ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα 2 σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τα 2 σετ ως Δισετ και έπειτα ξεκουράσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.

Δισέτ (superset or compound set)

Εδώ εκτελείς δυο διαφορετικές ασκήσεις την μια μετά την άλλη για την ίδια μυική ομάδα χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στα σετ.

  • Προ-εξάντληση (pre-exhaust)

 

 

 

ΠΛΑΤΗ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • BANDED LAT PULL-DOWN : 4 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις – ΙΣΧΥΡΟ (ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΤΟΠΟΘΕΤΗΣΕΙΣ ΠΑΡΑ ΠΑΝΩ ΑΠΟ 2 ΛΑΣΤΙΧΑ)

  • Κράτησε το σκουπόξυλο με τα χέρια πιο ανοιχτά απο το πλάτος των ώμων
  • Χαμήλωσε το σκουπόξυλο μπροστά σου προς τα κάτω, και προς το πάνω μέρος του στήθους
  • Χαμήλωσε το σκουπόξυλο εκτελώντας τη κίνηση μέσα απο τους αγκώνες και πίεσε τους αγκώνες έλαφρως μπροστά
  • Σφίξε τους μυς (τα φτερά)
  • Κάνε μια παύση στην κάτω θέση για 5 δευτερόλεπτα
  • Με αργό και ελεγχόμενο τρόπο σήκωσε το σκουπόξυλο ξανά προς τα πάνω
  • Απέφυγε την ταλάντευση μπρος-πίσω καθώς εκτελεις την άσκηση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες με τα χέρια πιο ανοιχτά απο το πλάτος των ώμων

 

 

 

 

 

 

 

 

          ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

  • BANDED DB BENT OVER ROW: 4 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ + ΑΛΤΗΡΑΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου έχοντας τα πέλματα σου ανάμεσα στις δυο άκρες της αντίστασης και κρατώντας το μέσο της αντίστασης και έναν αλτήρα με τα δυο χέρια
  • Κράτησε την πλάτη σου ίσια και τον πυρήνα σου σφιχτό, σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω και σκύψε
  • Αυτή είναι η αρχική σου θέση
  • Κρατώντας τον αλτήρα κάτω και μπροστά σου με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέ΄σα
  • Φέρε τον αλτήρα προς τα πάνω και προς τον κορμό, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα και προς τα πίσω
  • Σφίξε τους μύες της πλάτης στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Κατέβασε τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ. ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

ΠΛΑΤΗ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • BARBELL BACK BENT OVER ROW: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Πιάσε τη μπάρα με τα χέρια (οι παλάμες προς τα εμπρός) ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
  • Σφίξε καλά τον πυρήνα
  • Είσπνευσε και πίεσε τους ώμους μαζί για να σηκώσεις το βάρος μέχρι να αγγίξει το στέρνο σου
  • Έκπνευσε και κατέβασε τη μπάρα αργά προς τα κάτω
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

          ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

  • DB SINGLE ARM BACK ROW: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB)  – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Σκύψε μπροστά από την άκρη ενός πάγκου ή μιας καρέκλας
  • Διατήρησε επίπεδη τη πλάτη Τοποθέτησε το χέρι ελαφρώς μπροστά σου
  • Σήκωσε τον αλτήρα με το ένα σου χέρι από εμπρός προς τα πίσω
  • Σύρε δηλαδή τον αλτήρα προς τα πάνω σφίγγοντας τους μύες της πλάτης
  • Ο αλτήρας θα πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τον αγκώνα σου στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Μείνε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και σύσπασε τον μυ της πλάτης
  • Χαμήλωσε το βάρος προς τα κάτω στην αρχική θέση αργά και με έλεγχο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ. ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΠΛΑΤΗ:

  • BANDED STRAIGHT ARM PULL-DOWN: 4 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ– Επίπεδο: ΙΣΧΥΡΟ

  • Στάσου μπροστά από μια πόρτα, κρατώντας τις δύο λαβές
  • Κράτησε την πλάτη σου ίσια και σκύψε ελαφρώς μπροστά
  • Κρατώντας τα χέρια σου ευθεία, τράβηξε το λάστιχο προς τα κάτω και προς τα πόδια
  • Οι μύες-στόχοι για αυτήν την άσκηση είναι τα φτερά, η έσω πλάτη και οι τρικέφαλοι μυς
  • Απελευθέρωσε το λάστιχο πίσω στην αρχική θέση, κρατώντας τους βραχίονες ίσιους
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ. ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ:

  • BANDED TRICEP PULL-DOWN: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ– Επίπεδο: ΙΣΧΥΡΟ (ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΤΟΠΟΘΕΤΗΣΕΙΣ ΠΑΡΑ ΠΑΝΩ ΑΠΟ 2 ΛΑΣΤΙΧΑ)

  • Στερέωσε το λάστιχο αντίστασης στην πόρτα με το στοπ στο πάνω μέρος της πόρτας
  • Κράτησε κάθε άκρο του ιμάντα με τα χέρια
  • Με τους αγκώνες κολλημένους στα πλάγια, τράβηξε το λάστιχο προς τα κάτω και τέντωσε πλήρως τα χέρια σου, περιστρέφοντας ταυτόχρονα του καρπούς και τους αγκώνες προς τα έξω
  • Κάνε παύση και σφίξε δυνατά τους τρικέφαλους στο κάτω μέρος της κίνησης για 5 δευτερόλεπτα
  • Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

          ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • BANDED TRICEP KICKBACKS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ– Επίπεδο: ΙΣΧΥΡΟ (ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΤΟΠΟΘΕΤΗΣΕΙΣ ΠΑΡΑ ΠΑΝΩ ΑΠΟ 2 ΛΑΣΤΙΧΑ)

  • Στερέωσε το λάστιχο αντίστασης στην πόρτα με το στοπ στο μέσο της πόρτας
  • Στάσου με τα πόδια σου σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών ή κλειστά
  • Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ώστε οι γοφοί σου να γέρνουν προς τα πίσω και η πλάτη ίσια με τον κορμό σου ευθεία μπροστά
  • Σήκωσε το δεξί μπράτσο ώστε ο αγκώνας να βρίσκεται πιο ψηλά από τη πλάτη
  • Με το δεξί σου χέρι στις 90˚, επέκτεινε τον αγκώνα, ώστε ο πήχης σου να είναι παράλληλος με το έδαφος
  • Στην πλήρη επέκταση, προσπάθησε να σηκώσεις/εκτείνεις το χέρι όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να περιστρέψεις τους ώμους
  • Χαμήλωσε αργά τον πήχη σου προς το στήθος
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ. ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

 

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ:

  • BANDED EZ BAR SKULL CRUSHER: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ + ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: ΜΕΤΡΙΟ 

  • Κράτησε τη μπάρα ψηλά, ξαπλωμένη σε έναν πάγκο ή στο έδαφος ακουμπώντας με τη πλάτη σου στο λάστιχο αντίστασης, με τις άκρες του πέρασμένες στη μπάρα και με τα χέρια τεντωμένα στο ύψος των ματιών
  • Κράτησε τον πυρήνα σφιχτό
  • Περίστρεψε τους αγκώνες απο το πλάι να κοιτάνε μπροστά
  • Λύγισε τους αγκώνες και
  • Χαμήλωσε αργά τη μπάρα πίσω προς το κεφάλι
  • Πίεσε τη μπάρα πάνω στην αρχική θέση μέχρι τα χέρια τεντωμένα ΝΑ ΘΥΜΑΣΑΙ ότι μόνο οι βραχίονες κινούνται προς το κεφάλι και πάνω

 

 

 

 

 

 

 

          ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • BENCH PUSH-UPS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body Weight

  • Τα push-ups στον πάγκο είναι μια εξαιρετική άσκηση για άτομα που δυσκολεύονται να ολοκληρώσουν τα push-up στο έδαφος
  • Τοποθέτησε τα χέρια σου στην άκρη ενός πάγκου λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων
  • Κράτησε τον κορμό σου ψηλά στο μήκος του χεριού με τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα
  • Αυτή είναι η αρχική σου θέση
  • Χαμήλωσε αργά προς τα κάτω μέχρι το στήθος σου να αγγίξει σχεδόν τον πάγκο
  • Κάνε μια παύση για 2 δευτερόλεπτα
  • Σφίξε το στήθος και πίεσε αργά το πάνω μέρος του σώματός πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες