ΠΟΔΙΑ 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ 10′ ΖΕΣΤΑΜΑ ΣΤΟ ΔΙΑΔΡΟΜΟ ΓΙΑ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑ 5.5

 

 

 

Δισέτ (superset or compound set)

Εδώ εκτελείς δυο διαφορετικές ασκήσεις την μια μετά την άλλη για την ίδια μυική ομάδα χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στα σετ.

  • Προ-εξάντληση (pre-exhaust)

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ:

  • DB SUMO SQUAT TO SHOULDER PRESS: 3 ΣΕΤ x 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ  – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα επίπεδο αντίστασης που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Στασου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες μπροστά σου με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη
  • Κρατώντας σφιχτό τον πυρήνα, σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατά σου και χαμήλωσε το σώμα σου σε ένα βαθύ κάθισμα squat.
  • Πίεσε μέσα από τις φτέρνες, καθώς επιστρέφεις πίσω στην αρχική θέση,
  • Εκτέλεσε μια κάμψη δικεφάλου και πιέσε τους αλτήρες ακριβώς πάνω από τους ώμους
  • Χαμήλωσε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων καθώς επιστρέφεις σε κάθισμα squat και συνέχισε να ισιώνεις τα χέρια μέχρι να τεντώσουν ευθεία μπροστά σου
  • Επαναλάβετε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

                   

30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ:

  • STEP UP: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ  – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα επίπεδο αντίστασης που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Πάτησε με το πέλμα σου στο σκαλοπάτι
  • Ανέβασε το σώμα σου, κρατώντας σφιχτή τη κοιλιά Ίσιωσε το πόδι σου για να σταθείς στο σκαλοπάτι
  • Κράτησε τους ώμους σου προς τα πίσω και το κεφάλι ψηλά, κατέβασε το πόδι σου αργά προς το έδαφος
  • Επέστρεψε στην αρχική θέση
  • Επανελαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ:

  • SIT DOWN CHAIR SQUAT: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΟΧΙ ΛΑΣΤΙΧΟ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ  – Επίπεδο: Διάλεξε το πιο βάρύ φορτίο που έχεις χρησιμοποιήσει και που θα προκαλέσει τους μυες, επιτρέποντας σου όμως να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης

  • μπροστά από έναν πάγκο μια καρέκλα ή ένα σκαμπό
  • Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα
  • Λύγισε τα γόνατά σου καθώς χαμηλάνεις τους γοφούς προς τα πίσω στην καρέκλα
  • Στη συνέχεια, πίεσε μέσω της φτέρνας, σφίγγοντας τους γλουτούς ενώ ταυτόχρονα πιέζεις με τα γόνατα σου προς τα έξω για να σε επαναφέρουν στην όρθια θέση
  • Καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης, κράτησε τα γόνατά σου σε ευθεία γραμμή με το πόδι και πιέζοντας προς τα έξω για να σηκωθείς πάνω
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • WEIGHTED WALL SIT: 3 ΣΕΤ x 60”

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

  • Στάσου με την πλάτη σε έναν τοίχο, κρατώντας ένα βάρος στα χέρια σου
  • Σήκωσε το βάρος ψηλά
  • Σφίξε τον πυρήνα σου
  • Χαμήλωσε αργά τους γοφούς και λύγισε τα γόνατά σου έως ότου οι μηροί σου να είναι όσο το δυνατόν παράλληλοι με το έδαφος
  • Σιγουρέψου ότι τα γόνατά σου είναι ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους με τις κνήμες σου εντελώς κάθετες
  • Κράτησε την πλάτη σου στον τοίχο, τον πυρήνα σου σφιχτό και με τη σπονδυλική σου στήλη ουδέτερη (θα πρέπει να αισθάνεσαι τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους μηρούς να δουλεύουν)
  • Κράτησε αυτή τη θέση σύμφωνα με τις οδηγίες και μετά μετακίνησε τα πέλματά σου προς τα πίσω προς τον τοίχο για να σηκωθείς

 

 

 

 

 

30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

 

 

 

 

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ:

  • BANDED GLUTE BRIDGE: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΟΛΟ ΤΟ ΕΥΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ + 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΤΟ ΜΙΣΟ ΕΥΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: ΙΣΧΥΡΟ

  • Ξεκίνησε ξαπλώνοντας στο έδαφος σε ύπτια θέση με τις φτέρνες κάτω από τα γόνατά
  • Τοποθέτησε το λάστιχο γύρω από τους γοφούς
  • Ωθησε τους γοφούς ψηλά
  • Κάνε παύση και σφίξε δυνατά τους γλουτούς στην επάνω θέση
  • Παράμεινε για 5 δευτερόλεπτα
  • Χαμήλωσε την λεκάνη με αργό και ελεγχόμενο τρόπο στην αρχική θέση
  • Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις με όλο το εύρος της κίνησης και 10 επαναλήψεις με το μισό εύρος της κίνησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

   

 

  • BANDED HIGH HEEL GLUTE BRIDGE: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΧΩΡΙΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ

  • Ξάπλωσε ανάσκελα μπροστά από ένα πάγκο ή καρέκλα ή κρεββάτι
  • Τοποθέτησε και τα δύο πέλματα σου σταθερά στο πάγκο με τα γόνατά σου λυγισμένα
  • Ακούμπησε τους γοφούς σου στο έδαφος για να ξεκινήσεις
  • Πίεσε τις φτέρνες στον πάγκο και ταυτόχρονα σπρώξε τους γοφούς ψηλά
  • Σφίξε τους γλουτούς δυνατά στο πάνω μέρος της άσκησης
  • Χαμήλωσε την λεκάνη πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

ΟΤΑΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ