ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τα 2 σετ ως ΔΙΣΕΤ και έπειτα ξεκουράσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.

 Δισέτ (superset or compound set)

Η εκτέλεση δυο σετ διαφορετικών ασκήσεων για την ίδια μυϊκή ομάδα χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα.

 

 

 

 

ΣΤΗΘΟΣ ΔΙΣΕΤ:

  • PLANK TO ELBOW: 3 ΣΕΤ x 60”

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Ξεκίνησε σε τετραποδίκη στάση και κράτησε το σώμα σου σε μια ίσια γραμμή όπως σε μια τυπική θέση σανίδας
  • Σφίξε καλά τη κοιλιά σου για να κρατήσεις τους γοφούς σου όσο πιο ακίνητους γίνεται.
  • Χάμηλωσε το δεξί χέρι και έπειτα το αριστερό, ένα χέρι τη φορά
  • Σπρώξε το έδαφος και σήκωσε τον κορμό σου προς τα πάνω με τη παλάμη του χεριού σου, τοποθετώντας ακριβώς κάτω απο τον ώμο
  • Επανέλαβε την ίδια κίνηση με το άλλο χέρι
  • Θα πρέπει να βρίσκεσαι στην κορυφή ενός push-up με τα πόδια σου τεντωμένα πίσω
  • Σφίξε τους γλουτούς σου για να κρατήσεις τον κορμό σου σταθερό
  • Επανελαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

         ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Renegade to push-up: 3 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Στάσου ψήλα κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε σου χέρι
  • Σφίξε τη κοιλιά
  • Τοποθέτησε τα χέρια στο έδαφος και με μια κινηση σπρώξε τα δυο σου πόδια προς τα πίσω για να φέρεις το σώμα σου σε θέση σανίδας
  • Κράτησε σφιχτή τη κοιλιά, ξεκίνησε να χαμηλώνεις το στήθος σου στο πάτωμα
  • Το κεφάλι και οι ώμοι πρέπει να κινούνται προς τα εμπρός καθώς πλησιάζεις πιο κοντά στο έδαφος
  • Πίεσε τον κορμό σου πίσω σε θέση σανίδα
  • Λύγισε και σήκωσε δεξί χέρι προς τα πίσω και πάνω
  • Σφίξε τα φτερά καθώς φέρνεις αγκώνα ψηλά
  • Χαμήλωσε και επανέλαβε το ίδιο με το αριστερό
  • Φέρε τα γόνατα στο στήθος
  • Σήκωσε τον κορμό σου πίσω στην αρχική θέση
  • Επαναλάβετε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

 

ΣΤΗΘΟΣ ΔΙΣΕΤ:

  • DB CHEST FLY: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξάπλωσε με την πλάτη σου σε έναν πάγκο ή στο με ένα ζευγάρι αλτήρες σε κάθε χέρι
  • Σήκωσε τα πάνω από το στήθος σου
  • Λύγισε ελαφρά τους αγκώνες σου
  • Οι παλάμες πρέπει να είναι η μια απέναντι από την άλλη
  • Χαμήλωσε τα βάρη προς τα έξω και προς τα κάτω περιστρέφοντας την άρθρωση του ώμου
  • Φαντάσου ότι αγκαλιάζεις ένα δέντρο καθώς κάνεις τη κίνηση
  • Οδήγησε τα χέρια σου στο πλάι με αργή και ελεγχόμενη κίνηση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

         ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

  • CROSS CHEST FLY: 3 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ– Επίπεδο: ΙΣΧΥΡΟ

  • Στάσου με τα δύο πόδια πάνω απο το λάστιχο αντίστασης
  • Σφίξε τη κοιλιά Κρετησε τις δύο λαβές στο πλάι
  • Σήκωσε το δεξί χέρι σταυρώνοντας το σώμα
  • Παράμεινε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα
  • Κατένασε αργά και με έλεγχο το χέρι πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε την ίδια κίνηση με το άλλο χέρι
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

ΣΤΗΘΟΣ:

  • DB CHEST PRESS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ  (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΣΟΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξάπλωσε με την πλάτη σου σε έναν πάγκο ή στο έδαφος, με τα πόδια ακουμπισμένα στο έδαφος
  • Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τοποθέτησε τα χέρια σου ευθεία πάνω στο ύψος των ματιών
  • Οι παλάμες στραμμένες εμπρός
  • Σφίξε τις ωμοπλάτες και λύγισε αργά τους αγκώνες
  • Χαμήλωσε τα βάρη στο πλάι, λίγο πιο κάτω από τους ώμους
  • Οδήγησε τους αλτήρες προς τα πάνω, σφίγγοντας το στήθος σου ενώ σπρώχνεις τους αλτήρες προς τα πάνω
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

Τρισέτ (triset)

Όπως και η ονομασία, εκτελείς 3 σετ για την ίδια μυīκή ομάδα χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα.

Εξεικονομεί χρόνο και αυξάνει τον όγκο προπόνησης της μυϊκής ομάδας που γυμνάζεται.  Επίσης σε ένα σέτ μπορείς να γυμνάσεις όλα τα μέρη μιας μυϊκής ομάδας.

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΤΡΙΣΕΤ:

  • ZOTTMAN CURLS: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ) 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Κρατώντας τα χέρια σουμε τις παλάμες να κοιτάνε εμπρός, λύγισε τους αγκώνες και εκτέλεσε μια κάμψη
  • Μόλις ο αγκώνας σου λυγίσει πλήρως, στρίψε στον καρπό, πηγαίνοντας από ύπτια θέση τη παλάμη σου σε πρηνή θέση (να κοιτάει προς τα κάτω)
  • Χαμήλωσε το βάρος προς τα κάτω
  • Μόλις τα χέρια σου ισιώσουν τελείως πίσω, περίστρεψε ξανά τον καρπό επιστρέφοντας στην αρχική αρχική θέση με τις παλάμες προς τα πάνω
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

         ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • DB PREACHER CURL: 3 ΣΕΤ x 12  ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στήσε τον πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα στο ένα χέρι με τον τρικέφαλο και τον αγκώνα κολλημένο στον πάγκο
  • Πιάσε τον αλτήρα με μια λαβή έχωντας την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω
  • Κάνε μια κάμψη προς το πηγούνι και προς στο πάνω μέρος του στήθους
  • Κράτησε για 3-5 δευτερόλεπτα συσπάζοντας τον δικέφαλο μυ
  • Χαμήλωσε αργά το βάρος μέχρι το χέρι σου να τεντωθεί πλήρως
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

 

 

 

         ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • BANDED DB WAITERS CURLS: 3 ΣΕΤ x 12  ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ + ΑΛΤΗΡΑΣ – ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου όρθιος με το στήθος ψηλά και τη κοιλιά σου σφιχτή
  • Κράτησε την μπάρα με τα χέρια ακριβώς έξω από τους γοφούς σου
  • Κράτησε τους αγκώνες στο πλάι
  • Είσπνευσε και σήκωσε την μπάρα με τα δύο χέρια μέχρι το ύψος των ώμων
  • Σφίξε/σύσπασε τους δικεφάλους σου για 3-5 δευτερόλεπτα
  • Έκπνευσε και άρχισε να χαμηλώνεις αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση
  • Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

 

 

 

 

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:

  • DB ALTERNATE BICEP CURLS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ) E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – ΕΠΙΠΕΔΟ: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου κρατώντας ένα αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σου στραμμένες προς τα μέσα
  • Σήκωσε έναν αλτήρα προς τον ώμο ενώ ταυτόχρονα περιστρέφεις ελαφρά τον καρπό σου
  • Κάνε παύση με την παλάμη σου στραμμένη προς τον ώμο και σφίξε για να νιώσεις τη σύσπαση
  • Αντίστρεψε την κίνηση για να χαμηλώσεις το βάρος στην αρχική θέση ενώ ταυτόχρονα επαναλμβάνεις τη κίνηση μετην άλλη πλευρά
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

 

 

         ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

 

  • BANDED PREACHER CURLS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΥΣΠΑΣΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΥ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ) E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ– Επίπεδο: ΙΣΧΥΡΟ (ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΤΟΠΟΘΕΤΗΣΕΙΣ ΠΑΡΑ ΠΑΝΩ ΑΠΟ 2 ΛΑΣΤΙΧΑ)

  • Κάθισε κάτω
  • Τοποθέτησε τα χέρια σου πάνω από τα γόνατά σου
  • Πιάσε τη μπάρα χρησιμοποιώντας τη λαβή από κάτω από το χέρι (οι παλάμες προς τα πάνω)
  • Σιγουρέψου ότι όταν τοποθετήσεις τα χέρια στα γόνατά σου, να τα κρατάς κολλημένα πάνω
  • Αυτή θα είναι η αρχική σου θέση
  • Τώρα σήκωσε τη μπάρα καθώς εκπνέεις και σύσπασε τους δικέφαλους μυς
  • Στο πάνω μέρος της κίνησης φρόντισε να κρατήσεις τη σύσπαση για 3 δευτερόλεπτα
  • Μόνο οι πήχεις πρέπει να κινούνται
  • Οι βραχίονες πρέπει να παραμένουν ακίνητοι και στα γόνατά σου κάθε στιγμή Χαμήλωσε αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση καθώς εκπνέεις
  • Επανέλαβε για επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

 

ΠΑΡΕ 30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ!

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ