ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ-ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ
Σετ μέχρι αποτυχίας- (μέχρι εξάντλησης) Αφού γίνει πρώτα κανονικά το σετ, συνεχίζουμε με επαναλήψεις, μέχρι να αρχίσει να χαλάει η κίνηση. Μόλις χαλάει η κίνηση συνεχίζουμε έως την αποτυχία/κόπωση χρησιμοποιώντας βαριά φορτία και υψηλές επαναλήψεις.
ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ ΣΕΤ ΜΕΧΡΙ ΜΥΙΚΗΣ-ΑΠΟΤΥΧΙΑΣ:
- DB REVERSE FROG LIFTS: 4 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DUMBBELLS – Επίπεδο: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Τοποθέτησε τον κορμό σου σε ένα σκαμπό, καρέκλα ή στη γωνία ενός κρεβατιού και τοποθέτησε τα γόνατά σου στο πλάι της καρέκλας
- Κράτησε και τις δύο φτέρνες κολλημένες μαζί
- Σήκωσε τα πόδια σου ψηλά
- Σφίξε τους γλουτούς σου πολύ δυνατά στο πάνω μέρος της κίνησης και κάνε μια πάυση για 5 δευτερόλεπτα
- Χαμήλωσε τα πόδια σου προς τα κάτω
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
60-90” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΗΣ
ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
Να είσαι γρήγορη ανάμεσα στα σετ!
Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις των επόμενων 4 ασκήσεων στη μία πλευρά κάνοντας τη μία άσκηση μετά την άλλη, και έπειτα συνέχισε με την άλλη πλευρά! Δεν χρειάζεσαι ξεκούραση ανάμεσα στα σετ καθώς ξεκουράζεται η μια πλευρά όταν δουλεύεις την άλλη
ΓΛΟΥΤΟΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ
- DONKEY KICKS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλου
- Τοποθέτησε τα βαρίδια στους αστραγάλους σου
- Σφίξε τη κοιλιά, έλα σε τετραποδική στάση
- Χρησιμοποίησε τον γλουτό σου για να κλωτσήσεις το πόδι που δουλεύεις απευθείας πίσω και ψηλά
- Σφίξε στο πάνω μέρος
- Χαμήλωσε αργά το πόδι σου πίσω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και συνέχισε με το άλλο πόδι
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- DONKEY KICKS PULSES : 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλου
- Σφίξε τη κοιλιά, έλα σε τετραποδική στάση
- Χρησιμοποίησε τον γλουτό σου για να κλωτσήσεις το πόδι που δουλεύεις απευθείας πίσω και ψηλά
- Κράτησε το πόδι που δουλεύεις ψηλά και εκτέλεσε μικρά ροκανίσματα (pulses)
- Σφίξε δυνατά στο πάνω μέρος
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και συνέχισε με το άλλο πόδι
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- DONKEY KICKS CROSSOVER: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλου
- Σφίξε τη κοιλιά, έλα σε τετραποδική στάση
- Χρησιμοποίησε τον γλουτό σου για να κλωτσήσεις το πόδι που δουλεύεις απευθείας πίσω και ψηλά
- Χαμήλωσε αργά το πόδι που δουλευεις και πέρασε το γόνατο σου επάνω από το ακίνητο πόδι σου
- Σήκωσε το πόδι που δουλεύεις ψηλά και σφίξε δυνατά τους γλουτούς
- Σφίξε πολύ δυνατά στο πάνω μέρος της κίνησης
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και συνέχισε με το άλλο πόδι
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- STRAIGHT LEG CROSSOVER: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ)
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Βαρίδιο αστραγάλου
- Σφίξε τον πυρήνα σου, τοποθέτησε το σώμα σου σε τετραποδική θέση
- Ίσιωσε το δεξί πόδι στο πλάι
- Χρησιμοποίησε τους γλουτούς για να σηκώσεις το δεξί πόδι προς τα πίσω και ψηλά πάνω
- Σφίξε δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος
- Χαμήλωσε αργά το πόδι και πέρασε το πάνω από το αριστερό
- Έπειτα σήκωσε το δεξί πόδι ψηλά και πίσω
- Χαμήλωσε το πόδι πίσω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και μετά συνέχισε με το άλλο πόδι
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ – ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΕΠΟΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:
- INNER THIGH LEG RAISES: 4 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΙΔΙΑ ΑΣΤΡΑΓΑΛΩΝ – ΕΠΙΠΕΔΟ: ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΒΡΕΙΣ
- Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια σου στην ευθεία
- Παρέμεινε με το αριστερό σου γοφό στο έδαφος και λύγισε το δεξι πόδι πατώντας καλά το πέλμα σου στο έδαφος
- Στήριξε το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αριστερό σου αγκώνα
- Εάν αισθάνεσαι άβολα να στηρίζεις το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αγκώνα, ξάπλωσε τον κορμό σου στο πλάι
- Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι στο πάτωμα μπροστά από το στήθος για επιπλέον σταθερότητα
- Τοποθέτησε το δεξί πόδι στο έδαφος πίσω από το αριστερό σου γόνατο Λύγισε το δεξί σου πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν ευθεία μπροστά και κράτησε το αριστερό πόδι σου ίσιο
- Σήκωσε το αριστερό πόδι ψηλά (15 έως 30 εκ.) από το έδαφος
- Χρησιμοποίησε τους εσωτερικούς μύες του μηρού (απαγωγούς) για να σηκώσεις το πόδι προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα μια καλή φόρμα
- Κρατήστε το πόδι σας ψηλά για περίπου 1-2 δευτερόλεπτα και σφίξε τους γλουτούς
- Κατέβασε το πόδι σου αργά και με έλεγχο προς το έδαφος
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- INNER THIGH CIRCLES: 34 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΥΚΛΙΚΑ ΠΡΟΣ ΤΑ ΜΕΣΑ + 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΕΞΩ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΙΔΙΑ ΑΣΤΡΑΓΑΛΩΝ – ΕΠΙΠΕΔΟ: ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΒΡΕΙΣ
- Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια σου στην ευθεία
- Παράμεινε με το αριστερό σου γοφό στο έδαφος και λύγισε το δεξι πόδι πατώντας καλά το πέλμα σου στο έδαφος
- Στήριξε το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αριστερό σου αγκώνα
- Εάν αισθάνεσαι άβολα να στηρίζεις το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αγκώνα, ξάπλωσε τον κορμό σου στο πλάι
- Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι στο πάτωμα μπροστά από το στήθος για επιπλέον σταθερότητα
- Τοποθέτησε το δεξί πόδι στο έδαφος πίσω από το αριστερό σου γόνατο
- Λύγισε το δεξί σου πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν ευθεία μπροστά και κράτησε το αριστερό πόδι σου ίσιο
- Σήκωσε το αριστερό πόδι ψηλά (15 έως 30 εκ.) από το έδαφος
- Χρησιμοποίησε τους εσωτερικούς μύες του μηρού (απαγωγούς) για να σηκώσεις το πόδι προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα μια καλή φόρμα Φέρε το αριστερό σου πόδι στο πλάι και εκτέλεσε μια κυκλική κίνηση
- Φρόντισε να κρατάς σφιχτή τη κοιλιά
- Κατέβασε το πόδι σου αργά και με έλεγχο προς το έδαφος αφότου ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
60-90” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΤΑ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ-ΑΠΑΓΩΓΟΙ ΔΙ ΣΕΤ:
- TOE ELEVATED STATIC LUNGES: 4 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – ΕΠΙΠΕΔΟ: ΕΠΙΛΕΞΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΕ ΦΕΡΕΙΣ ΣΕ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Τοποθέτησε το αριστερό σου πόδι σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια και φέρε το άλλο πόδι πίσω, το δάχτυλο του ποδιού είναι ανασηκωμένο
- Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
- Χαμήλωσε πολύ αργά ενώ σπρώχνοντας ταυτόχρονα τους γλουτούς πίσω και κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο ανυψωμένο πόδι
- Στη συνέχεια, επίστρεψε πίσω στην αρχική θέση, πιέζοντας κυρίως με το μπροστινό ανυψωμένο πόδι μέσω της φτέρνας και ενώ σφίγγεις δυνατά τους γλουτούς για να σε βοηθήσει να σηκωθείς πίσω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη
ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- LYING SIDE LEG RAISES: 4 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 10 ΟΠΙΣΘΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ E/S
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ANKLE WEIGHTS
- Ξάπλωσε στο πλάι σε ένα mat στρώμα
- Σήκωσε το πάνω πόδι σου ψηλά μέχρι να είναι σχεδόν σε γωνία 45 μοιρών πάνω από το κάτω πόδι
- Χαμήλωσε ξανά αργά το πόδι και φέρε το πόδι σου μπροστά
- Έπειτα φέρε το πόδι προς τα πίσω και σήκωσε το πόδι σου ψηλά στο πλάι και προς τα πίσω
- Εκτέλεσε τις προκαθορισμένες επαναλήψεις και έπειτα συνέχισε να εκτελείς 10 επιπλέον οπίσθιες εκτάσεις-επαναλήψεις κρατώντας το πόδι προς τα πίσω
- Επανάλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και άλλαξε πλευρά