ΚΑΤΩ ΚΟΡΜΟΣ 🏋🏽♂️
Κινήσου γρήγορα μεταξύ των ασκήσεων. Ξεκουράσου 30-40 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσεις τα 4 ή 2 σετ των ασκήσεων
ΖΕΣΤΑΜΑ:
- DB SUMO SQUAT: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Αλτήρες – Επίπεδο: Διάλεξε ένα ελαφρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, σε στάση σούμο έχοντας τις μύτες των ποδιών να κοιτάνε προς τα έξω και τον κορμό σου όρθιο
- Εισέπνευσε και λύγισε τα γόνατά σουχαμηλώνοντας τους γοφούς και πιέζοντας βαθιά τη λεκάνη (γλουτούς) προς τα πίσω μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος Κάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα, σφίξε τον πυρήνα σου
- Επίστρεψε στην αρχική θέση κρατώντας το βάρος στις φτέρνες και δεσμεύοντας τους γλουτούς σου για να σε σηκώσουν
- Θέλεις να διατηρήσεις την ένταση στους γλουτούς Χαμήλωνε τον κορμό πίσω στο έδαφος με ένα αργό και ελεγχόμενο
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:
Η ανταγωνιστική προπόνηση δίνει τη δυνατότητα να κάνεις περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο.
Δούλεψε μια συγκεκριμένη μυική ομάδα με την ανταγωνιστική της, εναλλασσόμενες ασκήσεις ή σετ, που σημαίνει εναλλασσόμενες ασκήσεις που στοχεύουν αντίθετες μυϊκές ομάδες, όπως το στήθος και η πλάτη, οι τετρακέφαλοι και οι μηριαίους ή οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι. Όταν ένας μυς συσπάται, η ανταγωνιστική μυική ομάδα ξεκουράζεται. Ο κύριος μυς που κινείται ονομάζεται (κυρίαρχος -εκκινητής ή αγωνιστής).
Η μετάβαση στην ανταγωνιστική μυϊκή ομάδα σημαίνει ότι μπορείς να μεταβείς αμέσως στο επόμενο σετ.
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ-ΟΠΙΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ – ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΤΙΚΑ ΣΕΤ:
- DB ALTERNATE FRONT LUNGES: 4 ΣΕΤ x 20,18,15,12 E/S ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΑΥΞΗΣΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ)
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – ΕΠΙΠΕΔΟ: (ΞΕΚΙΝΗΣΕ ΜΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ, ΕΝΑ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΟΧΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ)
- Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
- Σφίξε γερά τον πυρήνα σου Κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι
- Άρχισε να μετατοπίζεις το βάρος σου προς τα εμπρός, ώστε η φτέρνα να πατά πρώτα στο έδαφος
- Χαμηλωσε το σώμα σου μέχρι ο δεξιός μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα
- Είναι εντάξει αν το γόνατο μετατοπίζεται λίγο προς τα εμπρός
- Πίεσε μέσω της δεξιάς φτέρνας και με εκρηκτική κίνηση γύρισε ξανά στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη πλευρά
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
- DB LYING HAM CURLS : 4 ΣΕΤ x 20,18,15,12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΑΥΞΗΣΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ)
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – ΕΠΙΠΕΔΟ: (ΞΕΚΙΝΗΣΕ ΜΕ ΕΝΑ ΦΟΡΤΙΟ, ΕΝΑ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΟΧΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ)
- Ξάπλωσε έχοντας τον κορμό σου σε έναν πάγκο, ένα κρεβάτι ή στο πάτωμα και πιάνοντας το βάρος με τα πόδια
- Λύγισε και φέρε αργά τον αλτήρα προς τα πάνω και προς τους γλουτούς σου
- Σήκωσε τον αλτήρα όσο το δυνατόν πιο ψηλά προσπάθησε να ξεπεράσεις τις 90 μοίρες
- Κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμήλωσε τον αλτήρα ελεγχόμενα πίσω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
- BALL GLUTE BRIDGE TO LEG CURLS : 4 ΣΕΤ x 20,18,15,12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: STABILITY BALL
- Ξάπλωσε σε ύπτια θέση (ανάσκελα) με τη πλάτη στο έδαφος κρατώντας τα χέρια σου στο πλάι
- Τοποθέτησε το σώμα σου σε θέση γέφυρας
- Τοποθέτησε τις φτέρνες των πελμάτων σου πάνω από την μπάλα
- Πάρε μια βαθιά εισπνοή και σήκωσε τη λεκάνη ψηλά
- Εξέπνευσε καθώς σπρώχνεις την μπάλα μακριά απο το σώμα
- Σήκωσε ψηλά τα δάχτυλα των ποδιών απομακρύνοντας τις φτέρνες/μπάλα από τους γλουτούς
- Σύρε πίσω την μπάλα προς τους γλουτούς σφίγγοντας δυνατά τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους
- Χαμήλωσε τώρα την λεκάνη με αργό και ελεγχόμενο τρόπο πίσω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΚΑΙ ΤΑ 4 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
ΑΠΑΓΩΓΟΙ-ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ:
- BANDED CLAMS : 4 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND– MEDIUM
- Ξεκίνησε ξαπλώνοντας στο πλάι, τοποθέτησε το λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα σου
- Κράτησε τα γόνατά σου λυγισμένα και τις φτέρνες σου ενωμένες
- Σπρώξε το επάνω γόνατό σου προς τα έξω και προς τα πάνω Θα νιώσεις το κάψιμο στο πλαϊνό των γλουτών
- Με έλεγχο χαμήλωσε το γόνατό σου προς τα κάτω
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και συνέχισε με το άλλο πόδι
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΠΡΩΤΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
- INNER THIGH LEG RAISES : 4 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT
- Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια σου στην ευθεία
- Παράμεινε με το αριστερό σου γοφό στο έδαφος και λύγισε το δεξι πόδι πατώντας καλά το πέλμα σου στο έδαφος
- Στήριξε το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αριστερό σου αγκώνα
- Εάν αισθάνεσαι άβολα να στηρίζεις το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αγκώνα, ξάπλωσε τον κορμό σου στο πλάι
- Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι στο πάτωμα μπροστά από το στήθος για επιπλέον σταθερότητα
- Τοποθέτησε το δεξί πόδι στο έδαφος πίσω από το αριστερό σου γόνατο
- Λύγισε το δεξί σου πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν ευθεία μπροστά και κράτησε το αριστερό πόδι σου ίσιο
- Σήκωσε το αριστερό πόδι ψηλά (15 έως 30 εκ.) από το έδαφος
- Χρησιμοποίησε τους εσωτερικούς μύες του μηρού (απαγωγούς) για να σηκώσεις το πόδι προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα μια καλή φόρμα Κρατήστε το πόδι σας ψηλά για περίπου 1-2 δευτερόλεπτα και σφίξε τους γλουτούς
- Κατέβασε το πόδι σου αργά και με έλεγχο προς το έδαφος
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΚΑΙ ΤΑ 4 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ-ΟΠΙΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ – ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΤΙΚΑ ΣΕΤ:
- BARBELL REVERSE TO FRONT LUNGES: 4 ΣΕΤ x 15,12,10,8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ Ε/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ –Διάλεξε ένα βαρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, έχοντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σου και με τη μπάρα στο πίσω μέρος των ώμων
- Κράτησε τους ώμους πάνω από τους γοφούς σε ουδέτερη θέση
- Αυτή είναι η αρχική θέση
- Κάνε ένα βήμα πίσω και λύγισε τα γόνατα, τους γοφούς και τον αστράγαλο
- Φέρε τους γοφούς προς το έδαφος έως ότου το πίσω γόνατό (αριστερό γόνατο) απέχει περίπου ένα ή δύο εκατοστά από το πάτωμα
- Το μπροστινό πόδι (δεξί πόδι) πρέπει να είναι ουδέτερο, με το βάρος να κατανέμεται ομοιόμορφα σε ολόκληρο το πόδι
- Το ισχίο πρέπει να βρίσκεται πάνω από το πίσω γόνατο, με το αριστερού σου γόνατο σχεδόν στο πάτωμα και τη φτέρνα ανασηκωμένη
- Καθώς φτάνεις στο κάτω μέρος, τα πόδια σου πρέπει να είναι στις 90 μοίρες και η λεκάνη σου σε ουδέτερη θέση
- Για να ξεκινήσεις την ανοδική κίνηση, κράτησε το στήθος ψηλά και πίεσε ολόκληρο το πέλμα σου στο πάτωμα, χρησιμοποιώντας τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς για να επαναφέρεις τον εαυτό σου σε όρθια στάση
- Δώσε έμφαση στο να πιέσεις μέσα από τη φτέρνα και το μέσο του ποδιού
- Όταν πλέον φτάσεις σε όρθια θέση κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και χαμήλωσε τον κορμό σου μέχρι το μπροστινό και το πίσω πόδι να είναι και τα δύο σε γωνία σχεδόν 90 μοιρών
- Στη συνέχεια, σπρώξε την μπροστινή φτέρνα και το πόδι σου για να σηκωθείς ξανά
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
- ELEVATED ROMANIAN DEADLIFTS : 4 ΣΕΤ x 20,18,15,12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
- Κράτησε τη μπάρα μπροστά από τους μηρούς
- Λύγισε ελαφρά τα γόνατά σου και κλείδωσε, ρίξε τους ώμους σας προς τα πίσω
- Κράτησε τον πυρήνα σφιχτό, πάρε μια βαθιά ανάσα
- Άρχισε να σπρώχνεις τους γοφούς προς τα πίσω μέχρι ο κορμός σου να αρχίσει να γέρνει μπροστά προς το έδαφος
- Κράτησε τη μπάρα κοντά στους μηρούς και γείρε προς τα εμπρός μέχρι να αρχίσεις να αισθάνεσαι ένα τέντωμα στους μηριαίους
- Σπρώξε τους γοφούς μπροστά για να επιστρέψεις στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΚΑΙ ΤΑ 4 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
FINISH UP STRONG! 🔥🔥🔥
ΝΙΩΣΕ ΤΟ ΚΑΨΙΜΟ ΣΤΙΣ ΓΑΜΠΕΣ!
Αυτό δημιουργήθηκε για να κάψει τις γάμπες με σκοπό να τους χτίσεις!
Μόλις ολοκληρώσεις το 1ο σετ της άσκησης, ξεκουράσου για 40 δευτερόλεπτα και έπειτα προχώρησε στο 2ο σετ
- DB CALF RAISES: 2 ΣΕΤ x 10+10+10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ –Διάλεξε ένα βαρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Σήκωσε τις φτέρνες όσο πιο ψηλά γίνεται πιέζοντας τις μύτες των ποδιών, σφίγγοντας τις γάμπες στο πάνω μέρος της κίνησης
- Τα γόνατά πρέπει να παραμείνουν τεντωμένα
- Παράμεινε στο πάνω μέρος τησ κίνησης για 5 δευτερόλεπτα πριν αρχίσεις να κατεβαίνεις πίσω στην αρχική θέση
- Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις και χαμηλώνεις τις φτέρνες
- Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις με τις μύτες ενωμένες 10 επαναλήψεις με τα πέλματα μάζι και 10 με τις φτέρνες ενωμένες χωρίς ξεκούραση