ΑΝΩ ΚΟΡΜΟΣ 🏋🏽♂️
Κινήσου γρήγορα μεταξύ των ασκήσεων. Ξεκουράσου 30-40 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσεις τα 4 σετ των ασκήσεων
ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ:
Η ανταγωνιστική προπόνηση δίνει τη δυνατότητα να κάνεις περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο.
Δούλεψε μια συγκεκριμένη μυική ομάδα με την ανταγωνιστική της, εναλλασσόμενες ασκήσεις ή σετ, που σημαίνει εναλλασσόμενες ασκήσεις που στοχεύουν αντίθετες μυϊκές ομάδες, όπως το στήθος και η πλάτη, οι τετρακέφαλοι και οι μηριαίους ή οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι. Όταν ένας μυς συσπάται, η ανταγωνιστική μυική ομάδα ξεκουράζεται. Ο κύριος μυς που κινείται ονομάζεται (κυρίαρχος -εκκινητής ή αγωνιστής).
Η μετάβαση στην ανταγωνιστική μυϊκή ομάδα σημαίνει ότι μπορείς να μεταβείς αμέσως στο επόμενο σετ.
ΠΛΑΤΗ-ΣΤΗΘΟΣ – ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΤΙΚΑ ΣΕΤ:
- BARBELL BACK BENT OVER ROW: 4 ΣΕΤ x 15,12,10,8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΑΥΞΗΣΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ)
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ –Διάλεξε ένα βαρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Πιάσε τη μπάρα με τα χέρια (οι παλάμες προς τα εμπρός)
- Ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
- Σφίξε καλά τη κοιλιά
- Εισέπνευσε και πίεσε τους ώμους μαζί για να σηκώσεις το βάρος μέχρι να αγγίξει το στέρνο σου
- Εξέπνευσε και κατέβασε το αργά προς τα κάτω ξανά
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
- BB CHEST PRESS: 4 ΣΕΤ x 15,12,10,8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΑΥΞΗΣΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ)
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ –Διάλεξε ένα βαρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Ξάπλωσε σε ένα πάγκο
- Μπορείς να έχεις τα πόδια σου ψηλά στον πάγκο ή στο πάτωμα, όποιο είναι άνετο για το ύψος του πάγκου και το μήκος του σώματος και των ποδιών σου
- Τοποθέτησε τη μπάρα στους ώμους με τους βραχίονες σε περίπου 45 μοίρες ως προς το σώμα
- Κρατήστε τους αγκώνες μπροστά από τη γραμμή των ώμων για να αποφύγεις την πίεση στην άρθρωση του ώμου
- Οι παλάμες πρέπει να κοιτούν προς τα εμπρός και οι αντίχειρές πρέπει να τυλίγονται γύρω από τη λαβή
- Σφίξε δυνατά τον πυρήνα, γείρε ελαφρά το πηγούνι προς το στήθος και σιγουρέψου ότι βρίσκεσαι σε μια σταθερή και άνετη θέση
- Σπρώξε το βάρος προς τα πάνω ενώ εκπνέεις, προσέχοντας να μην κλειδώνεις τους αγκώνες σε εκρηκτική κίνηση
- Το βάρος πρέπει να ακολουθεί ένα ρηχό τόξο και σχεδόν να συναντά την κορυφή του στήθους (θηλές)
- Πίεσε και σύσπασε δυνατα τους μυες του στήθους στην κορυφή της κίνησης
- Χαμήλωσε το βάρος, ενώ εισπνέεις και με αργό και ελεγχόμενο τρόπο επίστρεψε στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
- BALL LEG RAISES: 4 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: STABILITY BALL
- Ξάπλωσε ανάσκελα κρατώντας τη μπάλα με τα δυο χέρια
- Κράτησε τα πόδια σου τεντωμένα και σε πλήρη έκταση
- Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα και την πλάτη σου στο έδαφος
- Σήκωσε τα πόδια προς τα πάνω και ταυτόχρονα
- Σήκωσε το πάνω μέρος του σώματός σου οδηγώντας με το στήθος
- Τοποθέτησε την μπάλα με τα χέρια σου ανάμεσα στα πόδια και χαμήλωσε την πλάτη και τα πόδια στο έδαφος
- Επανέλαβε την κίνηση κρατώντας αυτή τη φορά την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σου και δίνοντάς την στα χέρια
- Αυτό ισοδυναμεί με 1 επανάληψη
- Επανέλαβε τις κινήσεις σύμφωνα με τις οδηγίες
30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΚΑΙ ΤΑ 4 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
ΠΛΑΤΗ-ΣΤΗΘΟΣ:
- DB PULLOVER: 4 ΣΕΤ x 15,12,10,8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΑΥΞΗΣΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ)
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:ΑΛΤΗΡΕΣ – Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Ξάπλωσε σε ύπτια θέση σε έναν πάγκο ή σε ένα σκαμνί
- Μετά πόδια σου γερά φυτεμένα στο έδαφος
- Κράτησε έναν αλτήρα από το ένα άκρο και με τα δύο χέρια Λύγισε ελαφρά τους αγκώνες και πίεσε το βάρος πάνω από το στήθος
- Χωρίς να επιτρέψεις το κάτω μέρος του σώματος ή τους γοφούς σου να κινηθούν, χαμήλωσε τα χέρια προς τα πίσω
- Διατήρησε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες
- Συνέχισε να χαμηλώνεις το βάρος μέχρι να αισθανθείς ένα τέντωμα στους μύες του στήθους και στα άκρα Φτάσε πίσω όσο πιο άνετα μπορείς
- Φρόντισε να εστιάσεις στο να νιώσεις το τέντωμα στα φτερά, στο στήθος και στους τρικέφαλους
- Εστίασε στο να φέρεις τα χέρια πίσω στη θέση τους με τα φτερά Κράτησε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους σε όλες τις φάσεις της άσκησης
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΠΡΩΤΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
- BENCH ASSISTED BACK ROW : 4 ΣΕΤ x 15,12,10,8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΑΥΞΗΣΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ)
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:ΑΛΤΗΡΕΣ – Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Τοποθέτησε έναν πάγκο σε γωνία 45° και ξάπλωσε μπρούμυτα, ώστε το στήθος σου να είναι σε πλήρη επαφή με τον πάγκο με τα πόδια πίσω στο έδαφος
- Άφησε τα χέρια σου να κρέμονται προς τα κάτω, κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη
- Σήκωσε τα βάρη πιέζοντας τις ωμοπλάτες μαζί και φέρνοντας τους αγκώνες προς τα πίσω μέχρι τα μπράτσα σου να είναι στο ίδιο επίπεδο ή ελαφρώς ψηλότερα από τον κορμό σου
- Χαμήλωσε αργά τα βάρη πίσω στην αρχή
- Εστίασε στο να κρατάς το στήθος και τους κοιλιακούς σου σφιχτούς στον πάγκο
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
- AB WHEEL: 4 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: AB WHEEL
- Τοποθέτησε το σώμα σου σε θέση σανίδας, με τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σφιχτούς, κρατώντας τον τροχό
- Τέντωσε τα χέρια σου ευθεία μπροστά για να κυλήσεις τον τροχό αργά, διατηρώντας τη σταθερή θέση σανίδας καθώς κινείται προς τα εμπρός
- Κράτα μια απαλή κάμψη στους αγκώνες και σπρώξε τον τροχό μόνο ως εκεί που μπορείς
- Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, εστίασε στο να κρατάς σφιχτό τον πυρήνα σου και να διατηρήσεις το πάνω μέρος της πλάτης σου ελαφρώς καμπουριασμένο
- Συνέχισε να σφίγγεις τους κοιλιακούς
- Όσο πιο μακριά φέρεις τα χέρια προς τα εμπρός, τόσο περισσότερο θα πρέπει να σφίξεις τους κοιλιακούς
- Κάνοντάς αυτό μαθαίνεις ενεργά τους κοιλιακούς σου να δουλεύουν κατα την έκταση
30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ ΚΑΙ ΤΑ 4 ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ-ΣΤΗΘΟΣ:
- DB SEATED BENT OVER REAR DELT FLY : 4 ΣΕΤ x 15,12,10,8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:ΑΛΤΗΡΕΣ – ΕΛΑΦΡΥ
- Κάθισε σε έναν πάγκο/καρέκλα, σκύψε προς τα εμπρός και κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι έτσι ώστε να βρίσκονται κάτω από τους μηρούς
- Παρέμεινε σκυμμένη προς τα εμπρός καθώς σηκώνεις τα χέρια σου στο πλάι
- Οδήγησε τους αλτήρες με τους ώμους
- Κάνε μια παύση για 2-3 δευτερόλεπτα
- Κατέβασε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
- CHEST FLY TO LEG RAISES: 4 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ –Διάλεξε ένα βαρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Ξάπλωσε με την πλάτη σου σε έναν πάγκο ή στο έδαφος και με τα πόδια ευθεία μπροστά Κάτησε ένα ζευγάρι DB σε κάθε χέρι
- Σήκωσε τα πάνω από το στήθος
- Λύγισε ελαφρά τους αγκώνες
- Οι παλάμες θα πρέπει να είναι η μια απέναντι από την άλλη
- Χαμήλωσε τα βάρη προς τα έξω και προς τα κάτω περιστρέφοντας στην άρθρωση του ώμου
- Φαντάσου ότι αγκαλιάζεις ένα δέντρο καθώς σηκώνεις τα χέρια και τα πόδια σου ταυτόχρονα
- Επίστρεψε αργά τα χέρια στο πλάι και τα πόδια προς τα κάτω με μια αργή ελεγχόμενη κίνηση
- Βεβαιωσου ότι η πλάτη σου παραμένει κολλημένη με τον πάγκο ή στο έδαφος καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες