GYM (47)

ΠΟΔΙΑ – ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ

ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🍑

Είναι απαραίτητο να ενεργοποιήσεις και να ζεστάνεις τους γλουτούς σου για να τους προετοιμάσεις πριν από την προπόνηση!

GO STRONG QUEEN 💪🏽

 

  • BANDED UPRIGHT SEATED ABDUCTIONS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα επίπεδο αντίστασης που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Κάθισε με το στήθος ψηλά
  • Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σου
  • Σπρώξε τα γόνατά σου προς τα έξω και κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα
  • Φέρε τα πίσω, με αργή κίνηση και με έλεγχο
  • Μην βιάζεσαι να εκτελέσεις την άσκηση και διατήρησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια και ψηλά καθ’ όλη τη διάρκεια
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

  • BANDED CRAB WALK: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα επίπεδο αντίστασης που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Τοποθέτησε το λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα Άνοιξε τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων
  • Το λάστιχο πρέπει να είναι τεντωμένο, αλλά όχι υπερβολικά Λύγισε τα γόνατα σου καθώς εκτελείς ένα κάθισμα
  • Διατηρώντας τη θέση μισού squat, μετατοπίστε το βάρος σου στο αριστερό πόδι και κάνε ένα βήμα στο πλάι με το δεξί πόδι
  • Εκτέλεσε ένα βαθύ κάθισμα καθώς ταυτόχρονα ανοίγεις τα γόνατα σου προς τα έξω (απαγωγή) για να ενεργοποιήσεις τον μέσο γλουτιαίο
  • Η πλάτη σου πρέπει να είναι ίσια, όχι καμπουριασμένη Φέρε αργά το βάρος σου ξανά στο αριστερό πόδι και κάνε ένα βήμα στο πλάι με το δεξί πόδι
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μια πλευρά και αφού ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις συνέχισε και με την άλλη πλευρά σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων.

Τα DROP SET  χρησιμοποιούν τόσο μηχανική όσο και μεταβολική κόπωση για να βοηθήσουν στη μυϊκή υπερτροφία (ανάπτυξη των μυών). Με τα drop sets, ο στόχος είναι να μεγιστοποιήσεις τον αριθμό των επαναλήψεων. Εστίασε μόνο σε 1 άσκηση τη φορά.

Ξεκίνησε με ένα βάρος που μπορείς να σηκώσεις με καλή φόρμα, αλλά θα αποτύχεις μετά από 6-8 επαναλήψεις. Χωρίς ξεκούραση μεταξύ των σετ, μείωσε το βάρος που χρησιμοποιείς κατά 10% έως 20% και συνέχισε ξανά αυτή τη φορά μέχρι την αποτυχία. Επανέλαβε αυτό για συνολικά 3-4 σετ.

Αν δεν θες να μειώσεις το φορτίο 10% έως 20%

Ξεκίνησε με ένα βάρος που μπορείς να σηκώσεις για 6-8 επαναλήψεις και μείωσε το φορτίο στο επόμενο σετ, συνήθως μια μείωση 2,5 κιλών, σηκώνοντας μέχρι αποτυχίας σε κάθε σετ.

 

 

 

ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙDROP SET:

  • BARBELL HIP-THRUST: 4 ΣΕΤ x 10,12,15,18 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ – Επίπεδο: Διάλεξε το πιο βάρύ φορτίο που έχεις χρησιμοποιήσει και που θα προκαλέσει τους μυες, επιτρέποντας σου όμως να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης

  • Για να εκτελέσεις αυτή την άσκηση
  • Ακούμπησε το πάνω μέρος της πλάτης σου στον πάγκο, στο καναπέ ή στο κρεββάτι
  • Το σημείο επαφής μεταξύ του άνω μέρους της πλάτης και της άκρης του πάγκου πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σου
  • Μετακίνησε το βάρος με τους γλουτούς και όχι με το κάτω μέρος της πλάτης
  • Σύσπασε δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Κράτησε τον κορμό σου παράλληλο με το έδαφος με τους γλουτούς σου σφιχτους και τις κνήμες κάθετες στο έδαφος
  • Χαμήλωσε το βάρος διατηρώντας την ένταση στους γλουτούς Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες Άυξησε το βάρος σε κάθε σετ

 

                  Ξεκουράσου 30-40 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσεις το 1ο και έπειτα συνέχισε με τα επόμενα σετ

 

 

ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙDROP SET:

  • SUMO DEADLIFTS: 4 ΣΕΤ x 10,12,15,18 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ – Επίπεδο: Διάλεξε το πιο βάρύ φορτίο που έχεις χρησιμοποιήσει και που θα προκαλέσει τους μυες, επιτρέποντας σου όμως να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης

  • Στάσου κοντά στη μπάρα με ευρεία τοποθέτηση ποδιών
  • Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι να έχεις τη μπάρα πάνω από τη μέση του πέλματος και να στάσου με ανοιχτή τοποθέτηση ποδιών τόσο ώστε οι κνήμες σου να είναι κάθετες, από μπροστά Εισεπνευσε, σκύβοντας και πιάνοντας τη μπάρα
  • Κρατήστε την αναπνοή σας, σφίξτε ελαφρά τον πυρήνα σας και ανασηκώστε τη μπάρα
  • Τραβήξε τη μπάρα κοντά στο σώμα σου, με ίσια πλάτη και σφιχτό τον πυρήνα σήκωσε τον κορμό
  • Κατέβασε τη μπάρα πίσω στο έδαφος με ένα αργό και ελεγχόμενο
  • Πάρε άλλη μια αναπνοή και επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

                  Ξεκουράσου 30-40 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσεις το 1ο και έπειτα συνέχισε με τα επόμενα σετ

 

 

ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙDROP SET:

  • LYING LEG CURLS: 4 ΣΕΤ x 10,12,15,18 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Μηχάνημα – Επίπεδο: Διάλεξε το πιο βάρύ φορτίο που έχεις χρησιμοποιήσει και που θα προκαλέσει τους μυες, επιτρέποντας σου όμως να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης

  • Ξάπλωσε ένα ξαπλωτό μηχάνημα Leg Curl
  • Τοποθέτησε και τα δύο πόδια κάτω από το μαξιλαράκι
  • Σφίξε δυνατά τους γλουτούς, σιγουρέψου ότι η λεκάνη σου παραμένει κολλημένη στον πάγκο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης!
  • Μην σηκώνεις τους γλουτούς σου προς τα πάνω όταν σηκώνεις τα πόδια ψηλά!!!
  • Κάνε φλεξ και κράτα τη στάση αυτή καθ’όλη τη διάρκεια της άσκησης
  • Σπρώξε το μαξιλαράκι προς τα πάνω και προς τους γλουτούς συσπάζοντας δυνατά τους μηριαίους δικεφάλους
  • Κάνε παύση στο πάνω μέρος της κίνησης για 5-10 δευτερόλεπτα
  • Σύσπασε τους μηριαίους δικεφάλους δυνατά και χαμήλωσε αργά προς τα κάτω
  • Θα πρέπει να αισθανθείς τους οπίσθιους μηριαίους να καίγονται 🔥
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

                  Ξεκουράσου 30-40 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσεις το 1ο και έπειτα συνέχισε με τα επόμενα σετ

ΑΠΑΓΩΓΟΙDROP SET:

  • HIP SEATED ABDUCTIONS: 4 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 10″ ΠΑΥΣΗ + 10 ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ + 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 10” ΠΑΥΣΗ+ 10 ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ+ 10-20”  ΠΑΥΣΗ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Μηχάνημα απαγωγών – Επίπεδο: Διάλεξε το πιο βάρύ φορτίο που έχεις χρησιμοποιήσει και που θα προκαλέσει τους μυες, επιτρέποντας σου όμως να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης

  • Κάθισε στο μηχάνημα απαγωγών με την πλάτη σου ίσια
  • Κράτησε ουδέτερη την σπονδυλική σου στήλη
  • Άνοιξε τα πόδια σου στο πλάι σφίγγοντας τους γλουτούς σας
  • Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις
  • Εξέπνευσε καθώς σπρώχνεις το βάρος προς τα έξω
  • Αφού εκτελέσεις 10 επαναλήψεις, κράτησε τα πόδια σου σε πλήρη έκταση για 10 δευτερόλεπτα
  • Όταν ολοκληρώσεις τα 10 δευτερόλεπτα παύσης, κράτησε τα πόδια σου ανοιχτά στο πλάι και εκτέλεσε 10 ροκανίσματα
  • Έπειτα εκτέλεσε 10 επαναλήψεις
  • Κράτησε τα πόδια σου ανοιχτά στο πλάι και κάνε μια παύση για 10” ακόμη
  • Επανέλαβε 10 ροκανίσματα Και τέλος εκτέλεσε 10-20 δευτερόλεπτα παύση

 

                                     ΠΑΡΕ 1 ΛΕΠΤΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

 

ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ-ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ DROP SET:

  • SINGLE LEG PRESS: 3 ΣΕΤ x 15,12,10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Μηχάνημα – Επίπεδο: Διάλεξε το πιο βάρύ φορτίο που έχεις χρησιμοποιήσει και που θα προκαλέσει τους μυες, επιτρέποντας σου όμως να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης

  • Κάθισε στην πρέσα ποδιών και τοποθέτησε το δεξί σου πόδι προς τα πλάγια στην πλατφόρμα του ποδιού
  • Πίεσε την πλατφόρμα μακριά από τον κορμό με το πέλμα
  • Λύγισε το γόνατό σου και χαμήλωσε το δεξί σου πόδι προς τον κορμό με αργή και ελεγχόμενη κίνηση έως ότου το γόνατό σου σχεδόν να αγγίζει το στήθος
  • Εξέπνευσε ενώ εκτείνεις το γόνατό σου και πιέζοντας την πλατφόρμα μακριά και πιέζοντας μέσα από τις φτέρνες
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

                  Ξεκουράσου 30-40 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσεις το 1ο και έπειτα συνέχισε με τα επόμενα σετ

 

  • SINGLE LEG HYPERETENSIONS: 3 ΣΕΤ x 12,15,20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Μηχάνημα Ραχιαίων – Επίπεδο: Διάλεξε ένα φορτίο που έχεις χρησιμοποιήσει και που θα προκαλέσει τους μυες, επιτρέποντας σου όμως να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης

  • Τοποθετήσου μπρούμυτα σε έναν πάγκο υπερέκτασης, ακουμπώνοντας τους αστραγάλους με ασφάλεια κάτω από το μαξιλαράκι
  • Με το κορμό σου ίσιο, σταύρωσε τα χέρια μπροστά
  • Ελευθέρωσε έναν από τους αστραγάλους χαλαρά σηκώνοντας ελαφρά το πόδι
  • Ξεκίνησε να χαμηλώνεις προς τα εμπρός αργά τη μέση ενώ καμπουριάζεις την πλάτη
  • Εισέπνευσε καθώς εκτελείς αυτήν την κίνηση
  • Συνέχισε να προχωράς μέχρι να νιώσεις ένα ωραίο τέντωμα στους μηριαίους
  • Σήκωσε τον κορμό πίσω προς τα επάνω φέρνοντας τον κορμό σου σχεδόν παραλληλός με το έδαφος
  • Κάνε μια παύση για 5 δευτερόλεπτα σφίγγοντας δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

                  Ξεκουράσου 30-40 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσεις το 1ο και έπειτα συνέχισε με τα επόμενα σετ

 

 

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥

Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους ΓΛΟΥΤΟΥΣ & ΤΟΥΣ ΟΠΙΣΘΙΟΥΣ ΜΗΡΙΑΙΟΥΣ!

Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 30-40 δευτερολέπτων στο επόμενο σετ της άσκηση.

 

  • BARBELL GOOD MORNINGS : 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα φορτίο που έχεις χρησιμοποιήσει και που θα προκαλέσει τους μυες, επιτρέποντας σου όμως να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης

  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
  • Τοποθέτησε τη μπάρα στους ώμους
  • Χαμήλωσε τον κορμό σου πιέζοντας τους γοφούς σου πίσω
  • Συνέχισε να σπρώχνεις τους γοφούς προς τα πίσω έως ότου ο κορμός σου είναι σχέδον παράλληλος με το έδαφος και μέχρι να νιώσεις το τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους (το πίσω μέρος των ποδιών)
  • Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στο κάτω μέρος της κίνησης
  • Σπρώξε τους γοφούς προς τα εμπρός με ορμή για να ανεβείς πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες