GYM

 

ΩΜΟΙ 🏋🏽‍♂️

Κινήσου γρήγορα μεταξύ των ασκήσεων. Ξεκουράσου 30-40 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσεις 2 ασκήσεις την μια μετά την άλλη

 

 

ΖΕΣΤΑΜΑ ΩΜΟΙ:

• DUMBBELL UPRIGHT SHOULDER EXTERNAL ROTATION: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Αλτήρες – Επίπεδο: Ελαφρύ

• Στάσου όρθια ή κάθησε με τους αλτήρες τοποθετημένα στο πλάι
• Λύγισε τους αγκώνες στο ύψος των ώμων με τους αλτήρες πάνω από τον αγκώνα
• Κατέβασε τους αλτήρες προς τα εμπρός περιστρέφοντας τους ώμους
• Επίστρεψε και επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΓΙΓΑΝΤΙΑ ΣΕΤ:

Αυτά τα σετ στοχεύουν σε μια μυϊκή ομάδα κάνοντας 3 ή περισσότερες ασκήσεις γρήγορα, την μία μετά την άλλη, έως την αποτυχία/κόπωση χρησιμοποιώντας βαριά φορτία και υψηλές επαναλήψεις.

Κατά τη διάρκεια αυτών των σετ, μπορείς είτε να συνδυάσεις ασκήσεις που δεν είναι ανταγωνιστικές, με άλλα λόγια αντίθετες μυϊκές ομάδες, είτε να στοχεύσεις τον ίδιο μυ.

 

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΩΜΟΙ ΓΙΓΑΝΤΙΑ ΣΕΤ:

• AROUND THE WORLD: 4 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΤΗΝ ΚΑΘΕ ΚΑΤΕΥΘΥΝΣΗ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΔΙΣΚΟΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα ελαφρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Κάθισε αναπαυτικά στην άκρη ενός πάγκου
• Κρατώντας έναν αλτήρα ή ένα δίσκο με το αριστερό σου χέρι, έχοντας τα χέρια πλήρως τεντωμένα ακριβώς πίσω σου
• Οι παλάμες στραμμένες προς τα πίσω (αυτή είναι η αρχική σου θέση)
• Κράτησε τον πυρήνα σφιχτό Μετακίνησε το βάρος κυκλικά με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους
• Κράτησε τους ώμους κάτω
• Πέρασε το βάρος στο δεξί χέρι και χαμήλωσε αργά τα χέρια σου πίσω στην αρχική θέση
• Επανέλαβε τις καθορισμένες επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
• Μετά την ολοκλήρωση των επαναλήψεων στη μία κατεύθυνση, επανέλαβε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση
• Παράδειγμα: 20 επαναλήψεις το αριστερό χέρι περνώντας τον δίσκο στο δεξί χέρι + 20 επαναλήψεις περνώντας τον δίσκο από το δεξί χέρι στο αριστερό = Αυτό είναι ένα σετ

 

            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

• PLATE OVERHEAD RAISES: 4 ΣΕΤ x 12,15,15,20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΚΙΝΗΣΟΥ ΑΡΓΑ ΣΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΡΟΣ ΣΤΗΝ ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΔΙΣΚΟΣ/ ΑΛΤΗΡΑΣ – ΕΠΙΠΕΔΟ: (ΞΕΚΙΝΗΣΕ ΜΕ ΜΕΓΑΛΟ ΦΟΡΤΙΟ, ΕΝΑ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΚΑΛΗ ΦΟΡΜΑ ΑΛΛΑ ΟΧΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ)

• Ξεκίνησε την άσκηση παίρνοντας έναν ελαφρύ δίσκο ή έναν αλτήρα
• Στάσου όρθια, κρατώντας τον δίσκο και με τα δύο χέρια, ενώ οι παλάμες των χεριών είναι σε ουδέτερη θέση ή κοιτάνε μεταξύ τους
• Τέντωσε τα χέρια και κράτησε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες
• Σήκωσε σταδιακά τον δίσκο μέχρι να είναι ακριβώς πάνω από το κεφάλι σου
• Κράτησε αυτή τη θέση συστολής για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επανάφερε τον δίσκο στην αρχική θέση Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

         Ξεκουράσου 30-40 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσεις το ένα σετ των 2 ασκήσεων

 

ΩΜΟΙ ΓΙΓΑΝΤΙΑ:

• SHOULDER PRESS (MACHINE): 4 ΣΕΤ x 12,15,15,20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΑΡΓΑ ΣΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΡΟΣ ΣΤΗΝ ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ– ΕΠΙΠΕΔΟ: ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕ ΕΝΑ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΘΑ ΠΡΟΚΑΛΕΣΕΙ ΤΟΥΣ ΜΥΣ ΣΟΥ

• Κάθισε σε όρθια θέση με τις λαβές στο ύψος περίπου των ώμων
• Πιάσε τις λαβές με πρηνή ή ουδέτερη λαβή
• Εισέπνευσε και πίεσε απευθείας από πάνω
• Χαμήλωσε αργά τις λαβές πίσω στην αρχική θέση
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

• SEATED BENT OVER REAR DELT FLY: 4 ΣΕΤ x 12,15,15,20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Αλτήρες – Επίπεδο: Ελαφρύ

• Κάθησε σε έναν πάγκο/καρέκλα, σκύψε προς τα εμπρός και κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι έτσι ώστε να βρίσκονται κάτω από τους μηρούς
• Παρέμεινε σκυμμένη προς τα εμπρός καθώς σηκώνεις τα χέρια σου στο πλάι
• Οδήγησε τους αλτήρες με τους ώμους
• Κάνε μια παύση για 2-3 δευτερόλεπτα
• Κατέβασε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

• SHOULDER OVERHEAD 0LE: 4 ΣΕΤ x 12,15,15,20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΚΙΝΗΣΟΥ ΑΡΓΑ ΣΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΡΟΣ ΣΤΗΝ ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Αλτήρες/ΔΙΣΚΟΣ –Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Στάσου ψηλά, κρατώντας έναν αλτήρα και στα δύο χέρια Κράτα ψηλά το στήθος
• Σφίξε τον πυρήνα σου και κράτησε τους ώμους κάτω
• Σήκωσε και τα δύο χέρια ψηλά, κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους
• Άνοιξε τα χέρια στο πλάι με αργό και ελεγχόμενο τρόπο Φέρε και τα δύο χέρια πίσω και επανέλαβε
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

                                     ΠΑΡΕ 1 ΛΕΠΤΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ ΖΕΣΤΑΜΑ:

• LEG EXTENSIONS: 2 ΣΕΤ x 50 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΕΚΤΑΣΕΩΝ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Τοποθέτησε τα χέρια σου στις λαβές
• Κράτησε τα πόδια σου λυγισμένα καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης
• Εισέπνευσε κρατώντας σφιχτή τη κοιλιά
• Σήκωσε το βάρος ενώ εκπνέεις μέχρι τα πόδια σου να είναι σχεδόν ίσια
• Μην κλειδώνεις τα γόνατά σου
• Κάνε μια παύση στο πάνω μέρος της κίνησης για 5-10 δευτερόλεπτα
• Κράτησε την πλάτη σου ίσια και πίσω στο κάθισμα και μην αναπηδάς επάνω κατά τη διάρκεια της κίνησης
• Όλη η κίνηση και η ενέργεια προέρχεται από τον τετρακέφαλο μυ
• Εισέπνευσε καθώς χαμηλώνεις το βάρος πολύ αργά πίσω στην αρχική θέση
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

                      30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΕΤ

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ ΓΙΓΑΝΤΙΑ ΣΕΤ:

• BARBELL REVERSE TO FRONT LUNGES:  3 ΣΕΤ x 20,18,15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ Ε/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Αλτήρες –Διάλεξε ένα βαρύ φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, έχοντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σου και με τη μπάρα στο πίσω μέρος των ώμων
• Κράτησε τους ώμους πάνω από τους γοφούς σε ουδέτερη θέση
• Αυτή είναι η αρχική θέση
• Κάνε ένα βήμα πίσω και λύγισε τα γόνατα, τους γοφούς και τον αστράγαλο
• Φέρε τους γοφούς προς το έδαφος έως ότου το πίσω γόνατό (αριστερό γόνατο) απέχει περίπου ένα ή δύο εκατοστά από το πάτωμα
• Το μπροστινό πόδι (δεξί πόδι) πρέπει να είναι ουδέτερο, με το βάρος να κατανέμεται ομοιόμορφα σε ολόκληρο το πόδι
• Το ισχίο πρέπει να βρίσκεται πάνω από το πίσω γόνατο, με το αριστερού σου γόνατο σχεδόν στο πάτωμα και τη φτέρνα ανασηκωμένη
• Καθώς φτάνεις στο κάτω μέρος, τα πόδια σου πρέπει να είναι στις 90 μοίρες και η λεκάνη σου σε ουδέτερη θέση
• Για να ξεκινήσεις την ανοδική κίνηση, κράτησε το στήθος ψηλά και πίεσε ολόκληρο το πέλμα σου στο πάτωμα, χρησιμοποιώντας τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς για να επαναφέρεις τον εαυτό σου σε όρθια στάση
• Δώσε έμφαση στο να πιέσεις μέσα από τη φτέρνα και το μέσο του ποδιού
• Όταν πλέον φτάσεις σε όρθια θέση κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και χαμήλωσε τον κορμό σου μέχρι το μπροστινό και το πίσω πόδι να είναι και τα δύο σε γωνία σχεδόν 90 μοιρών
• Στη συνέχεια, σπρώξε την μπροστινή φτέρνα και το πόδι σου για να σηκωθείς ξανά
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

                                    

            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

• BARBELL GOBLET SQUAT PULSES : 3 ΣΕΤ x 20,18,15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Στάσου με τις φτέρνες τοποθετημένες πάνω σε μια επιφάνεια
• Κράτησε τη μπάρα, στο στήθος ψηλά
• Εκτέλεσε ένα βαθύ κάθισμα
• Παρέμεινε σε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα
• Έλα πίσω στην αρχική θέση κάνοντας το μισό εύρος κίνησης χρησιμοποιώντας και πιέζοντας μέσω τις φτέρνες, σφίξε τους γλουτούς για να σε βοηθήσουν να σηκωθείς ξανά στην αρχική θέση
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

                                     ΠΑΡΕ 1 ΛΕΠΤΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

 

• HIP ADDUCTOR : 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 10″ ΠΑΥΣΗ + 10 ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ + 10 ΠΑΥΣΗ + 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 10″ ΠΑΥΣΗ + 10 ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ + 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ + 20” ΠΑΥΣΗ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ – Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Κάθισε στο μηχάνημα απαγωγών με την πλάτη σου ίσια
• Κράτησε ουδέτερη την σπονδυλική σου στήλη
• Σφίξε δυνατά τους μηρούς για να κλείσουν
• Κράτησε τη σύσπαση για 2” στο τέλος της κίνησης
• Απελευθέρωσε σιγά σιγά τη σύσπαση
• Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις
• Αφού εκτελέσεις 10 επαναλήψεις, κάνε μια παύση για 10” Όταν ολοκληρώσεις τα 10” παύση,
• Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις Κάνε ξανά μια παύση για 10”
• Εκτέλεσε 10 ροκανίσματα
• Εκτέλεσε ξανά 10 επαναλήψεις
• Κάνε ξανά μια παύση για 20” στο τέλος για να κάψει

 

            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

• WEIGHTED WALL SIT : 3 ΣΕΤ x 60”

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

• Στάσου με την πλάτη σε έναν τοίχο, κρατώντας ένα βάρος στα χέρια σου
• Σήκωσε το βάρος και μείνε σε αυτή τη θέση
• Σφίξε τον πυρήνα σου
• Χαμήλωσε αργά τους γοφούς και λύγισε τα γόνατά σου για να χαμηλώσεις την πλάτη σου στον τοίχο έως ότου είσαι όσο το δυνατόν οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το έδαφος
• Σιγουρέψου ότι τα γόνατά σου είναι ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους με τις κνήμες σου εντελώς κάθετες
• Κράτησε την πλάτη σου στον τοίχο, τον πυρήνα σου σφιχτό με στήριγμα και με τη σπονδυλική σου στήλη ουδέτερη (θα πρέπει να αισθάνεσαι τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους μηρούς να δουλεύουν)
• Κράτησε αυτή τη θέση σύμφωνα με τις οδηγίες και μετά μετακίνησε τα πέλματά σου προς τα πίσω προς τον τοίχο για να σηκωθείς

 

 

 

FINISH UP STRONG! 🔥🔥🔥

ΝΙΩΣΕ ΤΟ ΚΑΨΙΜΟ ΣΤΙΣ ΓΑΜΠΕΣ!

Αυτό δημιουργήθηκε για να κάψει τις γάμπες με σκοπό να τους χτίσεις!

Μόλις ολοκληρώσεις το 1ο σετ της άσκησης, ξεκουράσου για 40 δευτερόλεπτα και έπειτα προχώρησε στο 2ο σετ

 

• ASSISTED PISTOL SQUAT: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body Weight

• Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός και το στήθος ψηλά
• Κρατήσου από έναν τοίχο, πόρτα ή καρέκλα για βοήθεια
• Χαμήλωσε και επέκτεινε το δεξί πόδι ευθεία προς τα έξω, και μερικά εκατοστά από το πάτωμα, το πόδι λυγισμένο και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω
• Τέντωσε το δεξί χέρι μπροστά και πιάσε τα δάχτυλα των ποδιών σου
• Σφίξε καλά τη κοιλιά και κοίτα ευθεία μπροστά
• Αυτή είναι η αρχική θέση
• Από εδώ, σήκωσε τον κορμό σου προς τα επάνω καθώς εισπνέεις
• Εξέπνευσε λυγίζοντας το αριστερό σου γόνατο καθώς στέλνεις τους γοφούς σου κάτω και πίσω και χαμηλώνεις αργά προς το έδαφος, όπως θα έκανες σε ένα κανονικό squat
• Κάνε παύση όταν οι γλουτοί σου βρεθούν λίγα μόλις εκατοστά από το έδαφος
• Το δεξί πόδι και χέρι πρέπει να παραμείνουν τεντωμένα και ανυψωμένα όλη την ώρα
• Στο κάτω μέρος της κίνησης, πίεσε μέσω του αριστερού ποδιού για να επιστρέψεις αργά στην όρθια θέση
• Έχε το βλέμμα σου μπροστά καθ’ όλη την διάρκεια
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες