VALERIA (7)

 

 

ΠΟΔΙΑ:

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τις ασκήσεις ΜΕΜΟΝΩΜΕΝΑ.  Μην ξεπεράσεις τα 60 δευτερόλεπτα.

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ:

  • BARBELL SQUAT: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΞΕΚΟΥΡΑΣΟΥ ΓΙΑ 30-40” ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΕΤ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ (ΒB) – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών
  • Κράτα σφιχτή τη κοιλιά και το στήθος ψηλά Εκτέλεσε ένα κάθισμα κρατώντας τη μπάρα στους ώμους
  • Κρατώντας την πλάτη σου ίσια και τα γόνατα να έχουν την ίδια κατεύθυνση με τα πέλματα σου
  • Εκτέλεσε το κάθισμα μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και η πλάτη σε όρθια θέση
  • Επίστρεψε και επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ:

  • SINGLE LEG PRESS:  3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S (KANE ΜΙΑ ΠΑΥΣΗ ΣΤΟ ΚΑΤΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)- (ΞΕΚΟΥΡΑΣΟΥ ΓΙΑ 30-40” ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΕΤ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΠΡΕΣΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κάθισε στην πρέσα ποδιών και τοποθέτησε το δεξί σου πόδι στην πλατφόρμα του ποδιού
  • Πιέσε την πλατφόρμα μακριά από τον κορμό σου και απασφάλισε την πρέσα ποδιών από την κλειδωμένη της θέση
  • Εισέπνευσε
  • Λύγισε το γόνατό και χαμήλωσε την πλατφόρμα προς τον κορμό σου με αργή και ελεγχόμενη κίνηση έως ότου το γόνατό σχεδόν αγγίξει το στήθος σου
  • Εξέπνευσε ενώ εκτείνεις το γόνατό και πιέζοντας την πλατφόρμα μακριά μέσα από τις φτέρνες
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ:

  • LEG EXTENSIONS: 4 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ – ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΤΟ 4 ΣΕΤ ΑΚΡΙΒΩΣ ΜΕΤΑ ΤΟ 3 ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΟ 3ΚΑΙ ΣΤΟ 4 ΣΕΤ – ΧΑΜΗΛΩΣΕ ΣΤΟ 4 ΣΕΤ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΣΤΟ ΜΙΣΟ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕΧΡΙ ΑΠΟΤΥΧΙΑ (ΞΕΚΟΥΡΑΣΟΥ ΓΙΑ 30-40” ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΕΤ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ LEG EXTENSION– Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Τοποθέτησε τα χέρια σου στις λαβές
  • Κράτησε τα πόδια σου λυγισμένα καθ’ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης
  • Εισέπνευσε κρατώντας σφιχτή τη κοιλιά
  • Σήκωσε το βάρος ενώ εκπνέεις μέχρι τα πόδια σου να είναι σχεδόν ίσια
  • Μην κλειδώνεις τα γόνατά σου
  • Κάνε μια παύση στο πάνω μέρος της κίνησης για 5-10 δευτερόλεπτα
  • Κράτησε την πλάτη σου ίσια και πίσω στο κάθισμα και μην αναπηδάς επάνω κατά τη διάρκεια της κίνησης
  • Όλη η κίνηση και η ενέργεια προέρχεται από τον τετρακέφαλο μυ
  • Εισέπνευσε καθώς χαμηλώνεις το βάρος πολύ αργά πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ:

  • BULGARIAN SPLIT SQUAT (QUAD FOCUS) :  4 ΣΕΤ x 15 ΜΕ ΒΑΡΟΣ + 10 ΧΩΡΙΣ ΒΑΡΟΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S (ΞΕΚΟΥΡΑΣΟΥ ΓΙΑ 30-40” ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΕΤ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα

  • Στάσου περίπου δύο βήματα μπροστά από έναν πάγκο, καρέκλα ή κρεβάτι ή στο μηχάνημα leg extension με το αριστερό σου πόδι τοποθετημένο κοντά στον πάγκο επιτρέποντας στο δεξί σου γόνατό να ξεπερνάει το δάχτυλο του ποδιού σου όταν χαμηλώνεις σε θέση Squat
  • Κράτησε σφιχτή τη κοιλιά και τους ώμους πίσω, το στήθος και τα μάτια σου θα πρέπει να είναι στραμμένα ευθεία μπροστά
  • Κράτησε το πάνω μέρος του σώματός και την πλάτη σου ευθεία
  • Ξεκίνησε την άσκηση από το κάτω μέρος και τοποθέτησε το δεξί σου πόδι σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα (Μπορεί να χρειαστεί να κάνεις διάφορες δοκιμές με το μπροστινό σου πόδι μέχρι να βρεις μια ασφαλή, καλά ισορροπημένη τοποθέτηση)
  • Θυμήσου, το πίσω πόδι είναι μόνο εκεί για να σε βοηθήσει να παραμείνεις ισορροπημένη (η εμπλοκή και η κίνηση της άσκησης εστιάζονται στο μπροστινό πόδι)
  • Με σφιχτή τη κοιλιά, το στήθος ψηλά και τα μάτια σου να κοιτάζουν ευθεία μπροστά, λύγισε το μπροστινό γόνατο και φέρε τους γοφούς σου ελαφρώς προς τα πίσω, επιτρέποντας το γόνατο και αστράγαλο να λυγίσουν φυσικά καθώς προχωράς στην καθοδική φάση της άσκησης
  • Εισέπνευσε μέσω αυτής της καθοδικής φάσης, χαμηλώνοντας μέχρι ο μπροστινός τετρακέφαλος σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος
  • Πίεσε με τη φτέρνα για να φέρεις το σώμα σου πίσω σε όρθια θέση
  • Πάντα πιέζοντας τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού και χρησιμοποιώντας τον τετρακέφαλο και τους γλουτιαίους για να ξεκινήσεις την ανοδική φάση της άσκησης
  • Εκπνέεις καθώς πιέζεις τη φτέρνα και σηκώνεις τον κορμό σου προς τα επάνω
  • Φρόντισε να κρατάς τη κοιλιά σου σφιχτή ακόμα και όταν εκτελείς την άσκηση
  • Επαναλάβετε 8 επαναλήψεις, κρατώντας ένα DB σε κάθε χέρι ή κάποιο βαρίδιο π.χ μπουκάλια νερού
  • Αφού ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις χωρίς να ξεκούραση, εκτέλεσε 8 επιπλέον επαναλήψεις χωρίς βάρη
  • Επανέλαβε με το άλλο πόδι

 

 

 

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ:

  • WEIGHTED WALL SIT : 50”

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα

  • Στάσου με την πλάτη σε έναν τοίχο, κρατώντας ένα βάρος στα χέρια σου
  • Σήκωσε το βάρος και μείνε σε αυτή τη θέση Σφίξε τον πυρήνα σου
  • Χαμήλωσε αργά τους γοφούς και λύγισε τα γόνατά σου για να χαμηλώσεις την πλάτη σου στον τοίχο έως ότου είσαι όσο το δυνατόν οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το έδαφος
  • Σιγουρέψου ότι τα γόνατά σου είναι ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους με τις κνήμες σου εντελώς κάθετες
  • Κράτησε την πλάτη σου στον τοίχο, τον πυρήνα σου σφιχτό με στήριγμα και με τη σπονδυλική σου στήλη ουδέτερη (θα πρέπει να αισθάνεσαι τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους μηρούς να δουλεύουν)
  • Κράτησε αυτή τη θέση σύμφωνα με τις οδηγίες και μετά μετακίνησε τα πέλματά σου προς τα πίσω προς τον τοίχο για να σηκωθείς

 

 

FINISH UP STRONG! 🔥🔥🔥

ΝΙΩΣΕ ΤΟ ΚΑΨΙΜΟ ΣΤΟΥΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥΣ!

Αυτό δημιουργήθηκε για να κάψει τους τετρακέφαλους με σκοπό να τους χτίσεις!

Μόλις ολοκληρώσεις το 1ο σετ της άσκησης, ξεκουράσου για 30-40 δευτερόλεπτα και έπειτα προχώρησε στο 2ο σετ

 

  • BARBELL REVERSE TO FRONT LUNGES: 2 ΣΕΤ x 12 E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ (ΒB) – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, έχοντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σου και με τη μπάρα στο πίσω μέρος των ώμων
  • Κράτησε τους ώμους πάνω από τους γοφούς σε ουδέτερη θέση
  • Αυτή είναι η αρχική θέση
  • Κάνε ένα βήμα πίσω και λύγισε τα γόνατα, τους γοφούς και τον αστράγαλο
  • Φέρε τους γοφούς προς το έδαφος έως ότου το πίσω γόνατό (αριστερό γόνατο) απέχει περίπου ένα ή δύο εκατοστά από το πάτωμα
  • Το μπροστινό πόδι (δεξί πόδι) πρέπει να είναι ουδέτερο, με το βάρος να κατανέμεται ομοιόμορφα σε ολόκληρο το πόδι
  • Το ισχίο πρέπει να βρίσκεται πάνω από το πίσω γόνατο, με το αριστερού σου γόνατο σχεδόν στο πάτωμα και τη φτέρνα ανασηκωμένη
  • Καθώς φτάνεις στο κάτω μέρος, τα πόδια σου πρέπει να είναι στις 90 μοίρες και η λεκάνη σου σε ουδέτερη θέση
  • Για να ξεκινήσεις την ανοδική κίνηση, κράτησε το στήθος ψηλά και πίεσε ολόκληρο το πέλμα σου στο πάτωμα, χρησιμοποιώντας τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς για να επαναφέρεις τον εαυτό σου σε όρθια στάση
  • Δώσε έμφαση στο να πιέσεις μέσα από τη φτέρνα και το μέσο του ποδιού
  • Όταν πλέον φτάσεις σε όρθια θέση κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και χαμήλωσε τον κορμό σου μέχρι το μπροστινό και το πίσω πόδι να είναι και τα δύο σε γωνία σχεδόν 90 μοιρών
  • Στη συνέχεια, σπρώξε την μπροστινή φτέρνα και το πόδι σου για να σηκωθείς ξανά
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες