Valeria (6)

 

ΏΜΟΙ:

ΚΑΝΕ ΕΝΑ 10′ ΖΕΣΤΑΜΑ ΣΤΟ ΔΙΑΔΡΟΜΟ ΓΙΑ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

 

ΖΕΣΤΑΜΑ:

  • DUMBBELL UPRIGHT SHOULDER EXTERNAL ROTATION: 2 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (30” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΕΤ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου όρθια ή κάθισε με τους αλτήρες τοποθετημένα στο πλάι Λύγισε τους αγκώνες στο ύψος των ώμων με τους αλτήρες πάνω από τον αγκώνα
  • Κατέβασε τους αλτήρες προς τα εμπρός περιστρέφοντας τους ώμους
  • Επίστρεψε και επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΏΜΟΙ DROP SET:

Τα DROP SET  χρησιμοποιούν τόσο μηχανική όσο και μεταβολική κόπωση για να βοηθήσουν στη μυϊκή υπερτροφία (ανάπτυξη των μυών). Με τα drop sets, ο στόχος είναι να μεγιστοποιήσεις τον αριθμό των επαναλήψεων. Εστίασε μόνο σε 1 άσκηση τη φορά.

 

Ξεκίνησε με ένα βάρος που μπορείς να σηκώσεις με καλή φόρμα, αλλά θα αποτύχεις μετά από 6-8 επαναλήψεις. Χωρίς ξεκούραση μεταξύ των σετ, μείωσε το βάρος που χρησιμοποιείς κατά 10% έως 20% και συνέχισε ξανά αυτή τη φορά μέχρι την αποτυχία. Επανέλαβε αυτό για συνολικά 3-4 σετ.

 

Αν δεν θες να μειώσεις το φορτίο 10% έως 20%

Ξεκίνησε με ένα βάρος που μπορείς να σηκώσεις για 6-8 επαναλήψεις και μείωσε το φορτίο στο επόμενο σετ, συνήθως μια μείωση 2,5 κιλών, σηκώνοντας μέχρι αποτυχίας σε κάθε σετ.

 

  • MACHINE SHOULDER PRESS: 4 ΣΕΤ x 15,15,12,12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα, αλλά θα αποτύχεις μετά από 6-8 επαναλήψεις

  • Κάθισε σε όρθια θέση με τις λαβές στο ύψος περίπου των ώμων
  • Πιάσε τις λαβές με πρηνή ή ουδέτερη λαβή
  • Εισέπνευσε και πίεσε απευθείας από πάνω
  • Χαμήλωσε αργά τις λαβές πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

ΩΜΟΙ-DROP SET:

  • CABLE LATERAL RAISES: 4 ΣΕΤ x 15,15,12,12  ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα, αλλά θα αποτύχεις μετά από 6-8 επαναλήψεις

  • Επίλεξε ένα σχετικά χαμηλό βάρος
  • Στάσου δίπλα στο μηχάνημα της τροχαλίας (προτιμώ να κρατιέμαι από το μηχάνημα για στήριξη, τοποθετώντας το ένα πόδι πίσω από το άλλο!
  • Με αυτόν τον τρόπο διασφαλίζω ότι θα κρατήσω το σώμα μου ακίνητο σε αυτή τη θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης)
  • Για να διατηρήσεις καλή στάση, σπρώξε το στήθος προς τα εμπρός και στρέψε τους ώμους προς τα πίσω
  • Λύγισε ελαφρά τον αγκώνα σε γωνία 10 έως 30 μοιρών και σήκωσε το χέρι στο πλάι μέχρι να φτάσει στο ίδιο επίπεδο με τον ώμο σου
  • Εξέπνευσε καθώς σηκώνεις το χέρι ψηλά Διατήρησε την εστίασή στον μυ στον οποίο δουλευεις
  • Κράτησε τη θέση αυτή για 2-3 δευτερόλεπτα
  • Εισέπνευσε ενώ χαμηλώνεις αργά το βάρος προς τα πίσω
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΩΜΟΙ-DROP SET:

  • PLATE OVERHEAD RAISES: 4 ΣΕΤ x 12,12,10,10  ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΔΙΣΚΟΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα, αλλά θα αποτύχεις μετά από 6-8 επαναλήψεις

  • Ξεκίνησε την άσκηση παίρνοντας έναν ελαφρύ δίσκο ή έναν αλτήρα
  • Στάσου όρθια, κρατώντας τον δίσκο και με τα δύο χέρια, ενώ οι παλάμες των χεριών είναι σε ουδέτερη θέση ή κοιτάνε μεταξύ τους
  • Τέντωσε τα χέρια και κράτησε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες
  • Σήκωσε σταδιακά τον δίσκο μέχρι να είναι ακριβώς πάνω από το κεφάλι σου
  • Κράτησε αυτή τη θέση συστολής για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επανάφερε τον δίσκο στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΩΜΟΙ-DROP SET:

  • DB SEATED BENT OVER REAR DELT FLY: 3 ΣΕΤ x 20,20,15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΔΙΣΚΟΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα, αλλά θα αποτύχεις μετά από 15 επαναλήψεις

  • Κάθισε σε έναν πάγκο/καρέκλα, σκύψε προς τα εμπρός και κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι έτσι ώστε να βρίσκονται κάτω από τους μηρούς
  • Παρέμεινε σκυμμένη προς τα εμπρός καθώς σηκώνεις τα χέρια σου στο πλάι
  • Οδήγησε τους αλτήρες με τους ώμους
  • Κάνε μια παύση για 2-3 δευτερόλεπτα
  • Κατέβασε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

ΩΜΟΙ-DROP SET:

  • FACE PULLS : 3 ΣΕΤ x 20,20,15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ– Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα, αλλά θα αποτύχεις μετά από 15 επαναλήψεις

  • Τοποθέτησε την λαβή της τροχαλίας σε υψηλή θέση
  • Πιάσε το σχοινί σε κάθε χέρι και απομακρύνσου 3 βήματα από το μηχάνημα
  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων με τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα
  • Τράβηξε το σχοινί προς το πρόσωπό σου με τις 2 άκρες των σχοινιών και όχι με τους αγκώνες
  • Φέρε το σχοινί πίσω στην αρχική θέση αργά και με ελεγχόμενο τρόπο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

FINISH UP STRONG! 🔥🔥🔥

ΝΙΩΣΕ ΤΟ ΚΑΨΙΜΟ!

Αυτό δημιουργήθηκε για να κάψει τους κοιλιακούς με σκοπό να τους χτίσεις!

Μόλις ολοκληρώσεις το 1ο σετ της άσκησης, ξεκουράσου για 30-40 δευτερόλεπτα και έπειτα προχώρησε στο 2ο σετ

 

  • CABLE CRUNCHES: 3 ΣΕΤ x 20ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ

  • Πιάσε τη λαβή του σχοινιού στην τροχαλία
  • Χαμήλωσε στα γόνατά κρατώντας το σχοινί με τα δύο χέρια
  • Κρατώντας το βάρος στα γόνατά σου
  • Σφίξε το σώμα σου, φέρνοντας τους αγκώνες κάτω στα γόνατά σας και το κεφάλι προς το έδαφος, σφίξε τους κοιλιακούς σου και κάνε μια παύση για 3-4” για να νιώσεις τη σύσπαση
  • Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • CABLE LEG RAISES: 3 ΣΕΤ x 20ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ

  • Τοποθέτησε έναν πάγκο μπροστά από μια τροχαλία
  • Ένωσε το εξάρτημα στους αστραγάλους σου με το μηχάνημα
  • Ξάπλωσε με την πλάτη σου στον πάγκο και τα χέρια να κρατούν την άκρη του πάγκου ακριβώς πάνω από το κεφάλι και με τα πόδια σου ευθεία μπροστά
  • Σφίξε τον πυρήνα σου για να σηκώσεις και τα δύο πόδια μαζί στον αέρα, μέχρι τα πόδια να είναι κάθετα στο έδαφος
  • Το κεφάλι πρέπει να είναι πάντα σε επαφή με το πάτωμα
  • Με ελεγχόμενο τρόπο, φέρε τα πόδια σου πίσω προς το έδαφος
  • Επανέλαβε αυτή την κίνηση χωρίς να επιτρέπεις τα πόδια σου να αγγίζουν το έδαφος ανάμεσα σε κάθε επανάληψη
  • Εκτέλεσε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες