GYM (35)

 

ΠΟΔΙΑ-ΓΛΟΥΤΟΙ 

ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🍑

Είναι απαραίτητο να ενεργοποιήσεις και να ζεστάνεις τους γλουτούς σου για να τους προετοιμάσεις πριν από την προπόνηση!

GO STRONG QUEEN 💪🏽

 

  • BANDED UPRIGHT SEATED ABDUCTIONS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα επίπεδο αντίστασης που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Κάθισε με το στήθος ψηλά
  • Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σου
  • Σπρώξε τα γόνατά σου προς τα έξω και κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα
  • Φέρε τα πίσω, με αργή κίνηση και με έλεγχο
  • Μην βιάζεσαι να εκτελέσεις την άσκηση και διατήρησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια και ψηλά καθ’ όλη τη διάρκεια
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

  • BANDED CRAB WALK: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα επίπεδο αντίστασης που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Τοποθέτησε το λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα Άνοιξε τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων
  • Το λάστιχο πρέπει να είναι τεντωμένο, αλλά όχι υπερβολικά Λύγισε τα γόνατα σου καθώς εκτελείς ένα κάθισμα
  • Διατηρώντας τη θέση μισού squat, μετατοπίστε το βάρος σου στο αριστερό πόδι και κάνε ένα βήμα στο πλάι με το δεξί πόδι
  • Εκτέλεσε ένα βαθύ κάθισμα καθώς ταυτόχρονα ανοίγεις τα γόνατα σου προς τα έξω (απαγωγή) για να ενεργοποιήσεις τον μέσο γλουτιαίο
  • Η πλάτη σου πρέπει να είναι ίσια, όχι καμπουριασμένη Φέρε αργά το βάρος σου ξανά στο αριστερό πόδι και κάνε ένα βήμα στο πλάι με το δεξί πόδι
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μια πλευρά και αφού ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις συνέχισε και με την άλλη πλευρά σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ:

ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΑΥΤΗ ΤΗ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕΜΟΝΩΜΕΝΑ

 

  • BB SUMO SQUAT: 4 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: SMITH ΜΗΧΑΝΗΜΑ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Κρατώντας το κεφάλι ψηλά, την πλάτη ίσια και το σώμα όρθιο
  • Εκτέλεσε ένα κάθισμα σπρώχνοντας ταυτόχρονα τους γοφούς
  • Λύγισε τα γόνατά σου μέχρι οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το έδαφος
  • Σφίξε τους γλουτούς καθώς ανεβαίνεις πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

ΓΛΟΥΤΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΤΙΣ 2 ΕΠΟΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΗΝ ΜΙΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΛΛΗ ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ. ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗ ΤΟΥ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΠΑΡΕ 30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ. ΜΗΝ ΥΠΕΡΒΕΙΣ ΤΑ 60”

 

  • DB HIP-THRUST: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Για να εκτελέσεις αυτή την άσκηση
  • Ακούμπησε το πάνω μέρος της πλάτης σου στον πάγκο, στο καναπέ ή στο κρεββάτι
  • Το σημείο επαφής μεταξύ του άνω μέρους της πλάτης και της άκρης του πάγκου πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σου
  • Μετακίνησε το βάρος με τους γλουτούς και όχι με το κάτω μέρος της πλάτης
  • Σύσπασε δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης Κράτησε τον κορμό σου παράλληλο με το έδαφος με τους γλουτούς σου σφιχτούς και τις κνήμες κάθετες στο έδαφος
  • Χαμήλωσε το βάρος διατηρώντας την ένταση στους γλουτούς
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Αύξησε το βάρος σε κάθε σετ

 

 

 

  • DB SINGLE LEG HIP-THRUST: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Κάθισε μπροστά στον πάγκο με έναν αλτήρα τοποθετημένο πάνω από το δεξί σου ισχίο
  • Χαμήλωσε τον κορμό σου έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σου να πιέζουν τον πάγκο
  • Μετατόπισε το βάρος στο δεξί πόδι και σήκωσε το αριστερό σου πόδι ψηλά (αυτή είναι η αρχική σου θέση) Οδηγώντας μέσα από τη δεξιά φτέρνα, σήκωσε τους γοφούς/ ισχία προς τα πάνω
  • Σφίξε πολύ δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Μείνε σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις με το δεξί πόδι σύμφωνα με τις οδηγίες και μετά συνέχισε με το αριστερό

 

 

 

ΓΛΟΥΤΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΤΙΣ 2 ΕΠΟΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΗΝ ΜΙΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΛΛΗ ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ. ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗ ΤΟΥ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΠΑΡΕ 30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ. ΜΗΝ ΥΠΕΡΒΕΙΣ ΤΑ 60”

 

  • STEP UP WITH CABLE KICKBACKS : 3 ΣΕΤ x20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Κράτησε την αριστερή φτέρνα επίπεδη στο stepper , το γόνατό σου πρέπει να στραφεί ελαφρώς προς τα έξω
  • Γείρε τον κορμό ελαφρώς προς τα εμπρός, κρατώντας τον πυρήνα σου σφιχτό
  • Κρατήσου από το μηχάνημα της τροχαλίας
  • Πάτησε με το αριστερό πόδι, κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό
  • Τέντωσε το αριστερό σου πόδι για να φέρεις τον κορμό σου σε σχεδόν όρθια θέση στο σκαλοπάτι κρατώντας το γόνατό ελαφρώς λυγισμένο κατά την διάρκεια των επαναλήψεων
  • Σύσπασε τους γλουτούς σας για να φέρεις (κλωτσάς) το δεξί πόδι πάνω και πίσω με ελεγχόμενο τρόπο
  • Σφίξε δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Κάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα
  • Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε αυτή την κίνηση σύμφωνα με τις οδηγίες για τις καθορισμένες επαναλήψεις και στη συνέχεια επανέλαβε στην άλλη πλευρά

 

  • CABLE SIDE LEG RAISES : 3 ΣΕΤ x 15 E/S ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΤΡΟΧΑΛΙΑ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Τοποθέτησε το εξάρτημα πάνω από τους αστραγάλους
  • Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό και γονάτισε σε τετραποδική θέση
  • Χρησιμοποίησε τους γλουτούς για να σηκώσεις το πόδι που δουλεύεις απευθείας στο πλάι
  • Απέφυγε να ταλαντεύεις το σώμα σου, κράτησε τον κορμό σου ακίνητο
  • Οδηγώντας το πόδι με τη φτέρνα
  • Σήκωσε το πόδι σου στο πλάι σφίγγοντας δυνατά το εξωτερικό μέρος των γλουτών
  • Κάνε μια ΠΑΥΣΗ για 3 δευτερόλεπτα
  • Φέρε αργά το πόδι πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και μετά άλλαξε πλευρά

 

 

ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΤΙΣ 2 ΕΠΟΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΗΝ ΜΙΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΛΛΗ ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ. ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗ ΤΟΥ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΠΑΡΕ 30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ. ΜΗΝ ΥΠΕΡΒΕΙΣ ΤΑ 60”

 

  • SEATED LEG CURLS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ MΥΣ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: MHXANHMA LEG CURLS – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Τοποθετήσου στο καθιστό μηχάνημα
  • Σε όρθια θέση με την πλάτη σου στο κάθισμα
  • Τοποθέτησε και τα δύο πόδια πάνω από το μαξιλαράκι
  • Σπρώξε το μαξιλαράκι προς τα πίσω προς τους γλουτούς και κάνε μια παύση για 5 δευτερόλεπτα στο τέλος της κίνησης
  • Σύσπασε τους οπίσθιους μηριαίους και απελευθέρωσε αργά τα πόδια σου
  • Θα πρέπει να αισθανθείς τους οπίσθιους μηριαίους σου να καίγονται
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

  • ELEVATED ROMANIAN DEADLIFTS: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
  • Κράτησε τη μπάρα μπροστά από τους μηρούς
  • Λύγισε ελαφρά τα γόνατά σου και κλείδωσε, ρίξε τους ώμους σας προς τα πίσω
  • Κράτησε τον πυρήνα σφιχτό, πάρε μια βαθιά ανάσα Άρχισε να σπρώχνεις τους γοφούς προς τα πίσω μέχρι ο κορμός σου να αρχίσει να λυγίζει μπροστά προς το έδαφος Κράτησε το BB κοντά στους μηρούς και γείρε προς τα εμπρός μέχρι να αρχίσεις να αισθάνεσαι ένα τέντωμα στους μηριαίους
  • Σπρώξε τους γοφούς μπροστά για να επιστρέψεις στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΑΥΤΗ ΤΗ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕΜΟΝΩΜΕΝΑ

  • DB SUMO TO RDL: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Στάσου όρθια με τα πόδια πιο ανοιχτά από τους ώμους κρατώντας έναν αλτήρα
  • Κρατώντας την πλάτη ίσια, σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω κρατώντας τα πόδια σου ίσια
  • Λύγισε τον κορμό σου μέχρι να είναι παράλληλος με το έδαφος με τη σπονδυλική σου στήλη ίσια
  • Σφίξτε τους γλουτούς και επίστρεψε πίσω στην αρχική θέση
  • Από εδώ λύγισε τα γόνατα σου και εκτέλεσε ένα κάθισμα όσο πιο χαμηλά μπορείς κρατώντας το στήθος και την πλάτη σου ίσια
  • Σπρώξε το έδαφος προς τα κάτω με τα πέλματα σου για να επιστέψεις από το squat στην αρχική θέση

 

 

 

ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΤΙΣ 2 ΕΠΟΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΗΝ ΜΙΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΛΛΗ ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ. ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗ ΤΟΥ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΠΑΡΕ 30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ. ΜΗΝ ΥΠΕΡΒΕΙΣ ΤΑ 60”

 

  • BULGARIAN SPLIT SQUAT (GLUTE FOCUS): 3 ΣΕΤ x 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΒΑΡΟΣ + 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΧΩΡΙΣ ΒΑΡΟΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ  – Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Στάσου περίπου 2-3 ​​πόδια μπροστά από έναν γερό πάγκο, καρέκλα ή κρεβάτι με τα μπροστινά σου πόδια τοποθετημένα πιο μακριά (αρκετά μακριά) από τον πάγκο, κρατώντας το γόνατό σου πίσω από το δάχτυλο του ποδιού όταν εκτελείς το κάθισμα
  • Κράτησε σφιχτή τη κοιλιά και τους ώμους σου πίσω, το βλέμμα σου ευθεία μπροστά και στο έδαφος βρες ένα σημείο μπροστά και εστίασε εκεί καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης
  • Κράτησε το πάνω μέρος του σώματός σου να γέρνει ελαφρά προς τα εμπρός και την πλάτη σου ίσια
  • Ξεκίνησε την άσκηση από το κάτω μέρος και τοποθέτησε το ένα πόδι σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα (Μπορεί να χρειαστεί να αναπηδήσεις με το μπροστινό σου πόδι σε διάφορα σημεία μέχρι να βρεις τη κατάλληλη, ασφαλή και καλά ισορροπημένη θέση για σένα)
  • Θυμήσου, το πίσω πόδι είναι μόνο εκεί για να σε βοηθήσει να παραμείνεις σταθερή (η κίνηση της άσκησης εστιάζεται στο μπροστινό πόδι)
  • Με σφιχτή τη κοιλιά και το βλέμμα σου ευθεία μπροστά και στο έδαφος, εισέπνευσε και λύγισε το μπροστινό σου γόνατο ταυτόχρονα μετακίνησε τους γοφούς σου ελαφρώς προς τα πίσω, επιτρέποντας στο γόνατο στήριξης και τον αστράγαλο να λυγίσουν φυσικά καθώς προχωράς στην καθοδική φάση της άσκησης
  • Εξέπνευσε μέσω αυτής της καθοδικής φάσης, χαμηλώνοντας μέχρι ο μπροστινός τετρακέφαλος να είναι παράλληλος με το έδαφος
  • Παρέμεινε για 5 δευτερόλεπτα σε αυτή τη στάση
  • Για να επιστρέψεις στην αρχική θέση πίεσε μέσω της φτέρνας του μπροστινού σου ποδιού και χρησιμοποιώντας τον γλουτό σου για να σε σηκώσει πίσω Φρόντισε να κρατάς τη κοιλιά σου σφιχτή ακόμα και όταν εκτελείς την άσκηση
  • Επανέλαβε 8 επαναλήψεις, κρατώντας ένα DB σε κάθε χέρι
  • Αφού ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις χωρίς ανάπαυση, εκτέλεσε 8 επιπλέον επαναλήψεις χωρίς τα βάρη
  • Κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι

 

  • REVERSE HYPEREXTENSIONS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΣΦΙΞΕ ΔΥΝΑΤΑ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

  • Ξάπλωσε μπρούμυτα σε ένα μηχάνημα υπερέκτασης
  • Τα πόδια σου πρέπει να κρέμονται από την άκρη, με τα πόδια να μπορούν να κινούνται ελεύθερα
  • Με τεντωμένα πόδια και σφιχτό τον πυρήνα, χρησιμοποίησε τους γλουτούς και τους μηριαίους για να σηκώσεις τα πόδια σου πίσω μέχρι πάνω από τους γοφούς
  • Όταν υπερεκτείνεις τους γοφούς θα πρέπει να αισθάνεσαι μια έντονη μυϊκή σύσπαση στους γλουτούς και τους μηριαίους
  • Κράτησε τη θέση υπερέκτασης για 3-5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμήλωσε αργά τα πόδια πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

FINISH UP STRONG! ΚΑΨΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ 🔥

Δώσε τα όλα πανέμορφή μου! Δημιουργήθηκε για να κάψει τις γάμπες σου με σκοπό να τους χτίσει!🔥🔥🔥🔥

Go STRONG Queen!

 

  • CALF RAISES: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ LEG CURLS– Επίπεδο: Χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς σου αλλά θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή φόρμα

  • Κάθισε στο μηχάνημα και τοποθέτησε ένα stepper κάτω από τα πόδια σου με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός με τις φτέρνες να κρέμονται
  • Τοποθέτησε το μαξιλαράκι ακριβώς πάνω από τα γόνατα και άφησε τα χέρια σου να ακουμπήσουν από πάνω
  • Πάρε μια βαθιά εισπνοή καθώς σηκώνεις τις φτέρνες ψηλά
  • Κάνε μια παύση για 3 δευτερόλεπτα
  • Χαμήλωσε τις φτέρνες κάνοντας μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι γάμπες
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες