ΏΜΟΙ & ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ🏋🏽♂️
Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τα 3 ή 4 σετ ως Δι-σετ και έπειτα αναπαύσου. Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.
ΖΕΣΤΑΜΑ:
- DUMBBELL UPRIGHT SHOULDER EXTERNAL ROTATION: 2 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: Ελαφρύ
- Στάσου όρθια ή κάθισε με τους αλτήρες τοποθετημένα στο πλάι
- Λύγισε τους αγκώνες στο ύψος των ώμων με τους αλτήρες πάνω από τον αγκώνα
- Κατέβασε τους αλτήρες προς τα εμπρός περιστρέφοντας τους ώμους
- Επίστρεψε και επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΩΜΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:
Η εκτέλεση δυο σετ διαφορετικών ασκήσεων για την ίδια μυϊκή ομάδα χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα.
- DB SHOULDER PRESS WITH STATIC HOLD: 3 ΣΕΤ x8+8+8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Κάθισε σε ένα πάγκο/καρέκλα με την πλάτη ίσια και πιάσε τους αλτήρες με τις παλάμες προς τα εμπρός
- Οδήγησε τον αλτήρα του δεξιού σου χεριού προς τα πάνω μέχρι να φτάσει σε πλήρη έκταση πάνω από το κεφάλι
- Κράτησε τον αριστερό αλτήρα προς τα πάνω σε ακίνητη – ισομετρική θέση
- Κατέβασε προσεκτικά τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις με το δεξί χέρι σύμφωνα με τις οδηγίες, έπειτα επανέλαβε την κίνηση από την άλλη πλευρά με το αριστερό χέρι
- Αφού ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις με το αριστερό χέρι
- Εκτέλεσε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων και με τα δύο χέρια
- ARNOLD PRESS: 3 ΣΕΤ x 15,12,10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Ξεκίνησε κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
- Τοποθέτησε τις παλάμες σου κρατώντας τους αλτήρες μπροστά ακριβώς από το πιγούνι
- Πάρε μια βαθιά εισπνοή
- Μετακίνησε τα χέρια σου προς τα έξω και στη συνέχεια πίεσε τους αλτήρες προς τα πάνω και στρίψε τα χέρια (τους καρπούς) σου έτσι ώστε οι παλάμες να είναι στραμμένες προς τα εμπρός
- Κράτησε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους στο πάνω μέρος της κίνησης
- Χαμήλωσε τους αγκώνες προς τα κάτω στρίβοντας τους καρπούς σου, ώστε οι παλάμες τώρα να κοιτούν προς τα μέσα (πιγούνι)
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ – ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ 60”
ΩΜΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:
- LATERAL TO FRONT RAISES: 3 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: ΕΛΑΦΡΥ
- Στάσου κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
- Με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, κράτησε τον κορμό σου σφιχτό και το στήθος ψηλά
- Σήκωσε τους αλτήρες στο πλάι μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων Φέρε και τα δύο χέρια μπροστά, στο ύψος των ματιών
- Φέρε ξανά τα χέρια σου στο πλάι
- Κατέβασε αργά τα χέρια σου στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
- DB SEATED BENT OVER REAR DELT FLY: 3 ΣΕΤ x 12,12,10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: ΕΛΑΦΡΥ
- Τοποθέτησε το σώμα σου σε θέση push-up με τα χέρια σου στο έδαφος ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
- Διατηρώντας τους γοφούς σου σταθερούς, σήκωσε το δεξί σου χέρι και ακούμπησε τον αριστερό σου ώμο
- Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε με το άλλο χέρι
ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ – ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ 60”
ΠΟΔΙΑ ΔΙ-ΣΕΤ:
- DB SUMO SQUAT TO SHOULDER PRESS: 2 ΣΕΤ x 20,15,15,12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες μπροστά σου με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη
- Κρατώντας σφιχτό τον πυρήνα, σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατά σου και χαμήλωσε το σώμα σου σε ένα βαθύ κάθισμα squat
- Πίεσε μέσα από τις φτέρνες, καθώς επιστρέφεις πίσω στην αρχική θέση,
- Εκτέλεσε μια κάμψη δικεφάλου και πίεσε τους αλτήρες ακριβώς πάνω από τους ώμους
- Χαμήλωσε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων καθώς επιστρέφεις σε κάθισμα squat και συνέχισε να ισιώνεις τα χέρια μέχρι να τεντώσουν ευθεία μπροστά σου
- Επαναλάβετε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
- DB ELEVATED LUNGES: 4 ΣΕΤ x 20,15,15,12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB)– Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
- Σφίξε γερά τον πυρήνα σου
- Κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι
- Άρχισε να μετατοπίζεις το βάρος σου προς τα εμπρός, ώστε η φτέρνα να πατά πρώτα στο έδαφος
- Χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι ο δεξιός μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα
- Είναι εντάξει αν το γόνατο μετατοπίζεται λίγο προς τα εμπρός
- Πίεσε μέσω της δεξιάς φτέρνας και με εκρηκτική κίνηση γύρισε ξανά στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη πλευρά
ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ – ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ 60”
ΠΟΔΙΑ ΔΙ-ΣΕΤ:
- BARBELL GOBLET SQUAT PULSES: 4 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Kettlebell – ΜΠΑΡΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Στάσου με τις φτέρνες τοποθετημένες πάνω σε μια επιφάνεια
- Κράτησε τη μπάρα, στο στήθος ψηλά
- Εκτέλεσε ένα βαθύ κάθισμα
- Παρέμεινε σε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα
- Έλα πίσω στην αρχική θέση κάνοντας το μισό εύρος κίνησης χρησιμοποιώντας και πιέζοντας μέσω τις φτέρνες, σφίξε τους γλουτούς για να σε βοηθήσουν να σηκωθείς ξανά στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
- DB LUNGE WITH PULSES: 4 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB)– Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις
- Τοποθέτησε το δεξιό πέλμα εμπρός και φέρε το αριστερό πόδι πίσω, η φτέρνα σηκωμένη ψηλά
- Χαμήλωσε τον κορμό σου κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο μπροστινό πόδι
- Θέλουμε το γόνατό να μη ξεπερνάει από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού, έτσι εστιάζεις κυρίως στην ενδυνάμωση των γλουτών
- Λύγισε και χαμήλωσε το αριστερό (πίσω) γόνατο προς το πάτωμα
- Στη συνέχεια, σπρώξε τον κορμό σου προς τα πάνω κυρίως με το μπροστινό πέλμα πιέζοντας μέσω της φτέρνας
- Παρέμεινε σε χαμηλή θέση καθ’ όλη τη διάρκεια
- Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά κανε το ίδιο στην άλλη πλευρά
FINISH UP STRONG! 🔥🔥🔥
ΝΙΩΣΕ ΤΟ ΚΑΨΙΜΟ ΣΤΟΥΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥΣ! !
Αυτό δημιουργήθηκε για να κάψει τους τετρακέφαλους με σκοπό να τους χτίσεις!
Μόλις ολοκληρώσεις το 1ο σετ της άσκησης, ξεκουράσου για 40 δευτερόλεπτα και έπειτα προχώρησε στο 2ο σετ
- FROG SQUAT JUMPS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT
- Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και στραμμένα σε γωνία 45 μοιρών
- Οι ώμοι πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς με ουδέτερη θέση κεφαλιού και λαιμού
- Το πηγούνι παραμένει σφιχτό σε όλη τη διάρκεια της κίνησης
- Διαίρεσε ομοιόμορφα το βάρος σου στα πόδια για να δημιουργήσεις μια σταθερή θέση
- Κράτησε τα χέρια μακριά κάτω και να κρέμονται μπροστά από τα πόδια σου με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες
- Σφίξε τον πυρήνα σου
- Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν την αρχική θέση
- Διατήρησε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη
- Λύγισε τους γοφούς και τα γόνατά σου
- Διατήρησε μια κάθετη θέση της κνήμης
- Ενώ διατηρείς μια όρθια θέση στο στήθος, χαμήλωσε μέχρι τα άνω πόδια (οι τετρακέφαλοι) να είναι σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος (κρατώντας τους γλουτούς κάτω προς το έδαφος)
- Το στήθος ψηλά
- Ξεκίνησε την ανοδική κίνηση πιέζοντας εκρηκτικά το έδαφος για να πηδήξεις στον αέρα
- Καθώς αρχίζεις να ισιώνεις τα πόδια, σήκωσε τα χέρια μπροστά από το σώμα
- Προσγειώσου απαλά με το άλμα σου και υπό έλεγχο
- Διαίρεσε ομοιόμορφα το βάρος σου κατά μήκος ολόκληρου του πέλματος ενώ αφήνεις τους γοφούς και τα γόνατά να λυγίσουν για να απορροφήσουν δύναμη.
- Το σωματικό σου βάρος θα πρέπει να κατανέμεται στο μέσο του ποδιού και στη φτέρνα
- Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης
- Συνέχισε να εκτελείς το άλμα βατράχου σύμφωνα με τις οδηγίες